Мазмун

• Кадамдар
• 3 ичинен 1 -бөлүк: Баштоо
• 3 ичинен 2 -бөлүк: Эстүүлүк медитациясын кантип колдонуу керек
• 3 -жылдын 3 -бөлүгү: медитация көндүмдөрүн кантип жакшыртуу керек

Медитация эс тутумду жана концентрацияны жакшыртары илимий жактан далилденген. Эстутумду жакшыртуу үчүн белгилүү бир эс түрүн колдонуунун кажети жок. Ар кандай медитация (мисалы, ой жүгүртүү медитациясы) сизге оюңузду топтоого үйрөтөт. Жакшыраак концентрациялоону үйрөнгөнүңүздө, кыска мөөнөттүү эс тутумуңуздагы ойлорду бекемдей аласыз. Ошондуктан, медитация практикасы кыска мөөнөттүү эс тутумду өнүктүрүүгө жардам берет.

Кадамдар

3 ичинен 1 -бөлүк: Баштоо

1. 1 Бүгүн баштаңыз. Сиз таң калышыңыз мүмкүн, бирок жыйынтыгын байкай баштоо үчүн медитация менен көпкө машыгуунун кажети жок. Бир илимий изилдөөдө студенттердин тобу медитацияга кантип жооп бергени каралды. Болгону эки жумалык медитация практикасы менен (күнүнө 10 мүнөт плюс жумасына төрт 45 мүнөттүк сессия) студенттер өз баасын бир топ жакшыртышты.
   • Ал эми кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, төрт күндүк медитация эс тутумуңузду жана көңүл топтоо жөндөмүңүздү жакшыртат.
2. 2 Көбүнчө машыгыңыз. Күн сайын медитация кылуу идеалдуу болмок. Бул эс тутумду жакшыртуу үчүн иштөөгө жардам берет. Практиканы күн бою бир нече сессияга бөлүү пайдалуу болмок - мисалы, эртең менен 10 мүнөт медитация, түшкү тамакта 10, кечинде дагы 10 мүнөт. Бирок, эгер сиз күн сайын медитация кыла албастыгыңызды байкасаңыз, аны мүмкүн болушунча тез -тез жасоого аракет кылыңыз.
3. 3 Маалымдуулукту өнүктүрүү. Эстүүлүк медитациянын бир бөлүгү, бирок ал күнүмдүк жашооңузга киргизе турган нерсе. Эстүүлүк, негизи, сиз жөн гана эстен чыгарбооңуз керек дегенди билдирет. Башкача айтканда, мээңизди башка жакка адаштыруунун ордуна, учурда толук катышыңыз.
   • Мисалы, эртең менен жуунганда, алдыдагы күн жөнүндө ойлонууну токтотуңуз. Анын ордуна, душтун кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Суунун жылуулугун денеңиздеги самын сыяктуу сезиңиз. Душ гелинин же шампундун жагымдуу жытына көңүл буруңуз. Ар бир сезимди сезүүгө өзүңүзгө уруксат бериңиз.
   • Бул техниканы каалаган жерде колдонсо болот. Мисалы, идиш жууганда, эмне кылып жатканыңызга чындап көңүл бурууга аракет кылыңыз. Өзүңүздүн териңиздеги суунун жылуулугун, колуңуздагы табактын салмагын сезүүгө уруксат бериңиз. Тарелканы жууганга бүт көңүлүңүздү буруңуз, анын таза экенин текшериңиз.
4. 4 Акырындык менен алдыга жылыңыз. Сиз дароо эле күн сайын бир сааттык медитация менен баштагыңыз келиши мүмкүн. Бирок көпчүлүк адамдар буга чейин медитация кылбаса, бул практикага туруштук бере албайт. Кичине баштагыла жана убакыттын өтүшү менен сессияларыңарды узарткыла. Күнүнө үч мүнөттөн баштасаңыз болот. АДИСТИН КЕНЕШИ

   "Жаңыдан баштаганда, мен бир убакта болжол менен 10-20 мүнөт медитация кылууну сунуштайм."

   
   

   

   Джеймс Браун

   Медитация мугалими Джеймс Браун - байыркы келип чыккан медитациянын жөнөкөй жана жеткиликтүү формасы болгон ведалык медитация мугалими. Сан -Франциско булуңунда жашайт. Мугалим болуу үчүн, ал Ведика чеберлери менен каттуу эки жылдык окуу программасын, анын ичинде 4 ай Гималайга чөмүлүүнү аяктаган. Бул жылдар аралыгында ал Сан -Францискодон Ослого чейин миңдеген адамдарды - жекече, компанияларда жана иш -чараларда үйрөттү.

   Джеймс Браун
   Медитация мугалими

3 ичинен 2 -бөлүк: Эстүүлүк медитациясын кантип колдонуу керек

1. 1 Медитация кыла турган жерди тандаңыз. Чындыгында, сиз каалаган жерде медитация кыла аласыз, бирок эч ким жана эч нерсе сизди алаксытпай турган жерди тандап алууңуз жакшы, айрыкча, сиз жаңы башталып жатсаңыз. Телевизорду өчүрүп, алаксыткан нерселерди алып салыңыз. Сиз үйдө кичинекей медитация бурчун шам менен жана көңүл бурууну жактырган башка нерсе менен түзө аласыз.
2. 2 Отуруу. Сиз креслодо же полго отура аласыз. Өзүңүз чечиңиз. Бирок сиз салыштырмалуу ыңгайлуу экениңизди текшериңиз. Болтурбоо үчүн, мисалы, дененин кайсы бир жерине күчтүү басым. Түз отурууга аракет кылыңыз, бирок чыңалууну сезе тургандай эмес.
3. 3 Тынч алып, эс алыңыз. Туура абалга жетүү үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Бул жардам берсе, шамга көңүл буруңуз. Толук көңүл топтоонун кажети жок, бирок эгер сиз өзүңүздүн акылыңыздын алсырап баратканын сезсеңиз, аны азыркы учурга алып келиңиз.
4. 4 Дем алууңузга көңүл буруңуз. Туура маанайда болгондо, дем алууңузга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз. Өпкөңүзгө аба кантип кирип -чыгып жатканына көңүл буруңуз. Ингаляциянын жана дем чыгаруунун темпин өзгөртүүнүн кажети жок. Жөн гана көңүлүңүздү демге буруңуз, дем алуу жана дем чыгаруу боюнча толугу менен көңүлүңүздү буруңуз. Акыл адашып баштаса, аны кайра дем алып келиңиз.
5. 5 Артка кете бер. Канчалык көп отурсаңыз, ошончолук сиздин көңүлүңүз бурула баштайт жана мээңиз кетет. Мунун эч кандай жаман жери жок. Бул чындыгында нормалдуу көрүнүш. Эң башкысы - азыркы учурдан алыстай баштаганыңызды түшүнүп, ага көңүлүңүздү буруңуз.Бул учурларды белгилөөгө аракет кылыңыз, сиз өзүңүзгө "ой жүгүртүү" деп айтсаңыз болот, анан кайра демге көңүл буруңуз.
6. 6 Терең дем алуу техникасын колдонуп көрүңүз. Медитацияны баштоонун бир оңой жолу - терең дем алуу. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду ашказаныңызга коюу менен баштаңыз. Сиз дем алып жатканда, мүмкүн болушунча тереңирээк дем алууга аракеттенип жатканда, курсагыңыз көкүрөк клеткаңызга караганда көбүрөөк көтөрүлүп жатканын байкашыңыз керек. Көзүңдү жумуп коюу пайдалуу болушу мүмкүн. Мурдуңуздан акырын дем алыңыз. Демиңизди жети санап туруңуз, анан акырындык менен демиңизди сегизге чейин чыгарыңыз (өзүңүзгө).
   • Бул көнүгүүнү жасаган сайын беш жолу терең дем алып көрүңүз.
   • Толугу менен дем чыгарууну унутпаңыз.

3 -жылдын 3 -бөлүгү: медитация көндүмдөрүн кантип жакшыртуу керек

1. 1 Сабактарга катталып көрүңүз. Сабактар ​​баарына эле ылайыктуу болбосо да, алар медитация практикасынын негиздерин өздөштүрүүгө жардам берет, аларды күнүмдүк жашооңузга киргизүүнү жеңилдетет. Мындан тышкары, эгер сиз такыр кайдан баштаарыңызды билбесеңиз, анда сабактар ​​жакшы башталышын табууга жардам берет.
   • Сиздин аймакта медитация борборлорун издеңиз. Кээ бир йога студиялары медитация сабактарын да сунушташат. Мындан тышкары, будда храмдары же борборлору (эгерде жакындары бар болсо) медитация сабактарын сунушташы мүмкүн.
   • Медитация сабактарынын жарнактарын китепканада, жергиликтүү парктарда жана эс алуу борборлорунда жана кээ бир чиркөөлөрдө, айрыкча башка салттарды кабыл алганда тапса болот.
2. 2 Алаксытуу сизди тынчсыздандырбасын. Ар ким медитация кылганда алаксып калат. Практиканы жаңы баштаганда, бул сизди түйшөлтүшү же жинденишиңиз мүмкүн. Бирок кыжырдануунун ордуна, ойлоруңуз качан учуп кетерин жана аларды медитацияга кайра алып келгенин билип турууга аракет кылыңыз.
3. 3 Кыска медитация да жардам берерин билиңиз. Башкача айтканда, сессиялардын пайдалуу болушу үчүн сиз күн сайын белгилүү бир убакта медитация кылышыңыз керек деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок эгер сиз мындай ойлорго берилсеңиз, анда бир -эки күндү өткөрүп жибергениңиз үчүн азгырылууңуз мүмкүн. Эсиңизде болсун, кыска медитация да эс тутумду жакшыртууга жардам берет. Андыктан, мүмкүнчүлүгүңүз болгондо медитация кылууга аракет кылыңыз, күн сайын ага убакыт бөлө албасаңыз да.
4. 4 Инструктор менен медитация кылып көрүңүз. Сабакка баргыңыз келбесе дагы, башкалардын акылмандыгынан пайдалана аласыз. Инструктор менен медитация кылып көрүңүз. Аларды Интернеттен тапсаңыз же телефонуңузга бекер тиркеме жүктөсөңүз болот. Инструктор медитация процессинде сизге жол көрсөтүп, практиканы үйрөнүүгө жардам берет.
5. 5 Процессти өзгөртүү. Ар дайым бир эле ыкманы колдонуп медитация кылуунун кажети жок. Кээ бирөөлөр, мисалы, басуу медитациясын пайдалуу деп эсептешет. 10 мүнөттүк сейилдөө, кезеги менен ар кандай сезимдерге басым жасоо. Баштоо үчүн, жөө жүргөндө денеңизди сезиңиз, кыймылдын кандай сезимдерди пайда кылышына толугу менен көңүл буруңуз. Эми дем алуу сезимине өтүңүз. Андан кийин, теринин абаны кандай сезээрине көңүл буруңуз, андан кийин көргөнүңүз жөнүндө, анан укканыңыз жөнүндө гана ойлонууга аракет кылыңыз.