Мазмун

• Метод 6 2: Barbell Squats
• Метод 3 6: Башка Squats
• Метод 6 4: нормалдуу өпкө
• Метод 5 6: Салмактуу Өпкө
• Метод 6 6: өпкөнүн башка түрлөрү
• Кеңештер

1 Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз.

• Анан кайсы булчуңдар иштегиси келгенине жараша бул аралыкты өзгөртө аласыз. Бутуңузду кеңири бөлүп, тарамышыңызды жана глутуңузду, бутуңузду жакыныраак коюу менен төрт баштууңузду машыктырасыз.
• Бутуңуздун манжалары бир аз сыртка багытталышы керек, анткени бул сиздин абалды турукташтырууга жардам берет.
• Колуңузду алдыңызга сунуңуз.

2 Жамбашыңызды артка алып келиңиз, тизелериңизди 90 градустук бурчка чейин жай ийип.

• Чөкпөңүз, бирок көрүнбөгөн креслодо отургандай жамбашыңызды артка жылтыңыз.
• Сандарыңыздын арткы бөлүгү полго параллель болгонго чейин тизелериңизди бүгүңүз. Тизе манжалардын учтарынан ары чыкпашы керек.
• Сиздин дене салмагыңыз манжаларыңызга эмес, таманыңызга багытталышы керек. Бул тереңирээк отурууга мүмкүндүк берет.

3 Көнүгүүнү жасоодон мурун, булчуңдарыңыздын жана тарамыштарыңыздын булчуңдарын активдештириңиз.

4 Артыңызды түз кармап, алдыга карай бериңиз.

• Далыңызды түз кармоо өтө маанилүү, антпесе омурткага ашыкча басым түзөсүз, булчуң штаммына же диск грыжасына алып келет.
• Көкүрөгүңүздү жана түз карооңуз аркаңызды түз кармоого жардам берет. Ошондой эле, чалкалап жатып ич булчуңдарын чыңдоого аракет кылыңыз.

5 Акырындык менен баштапкы позицияга көтөрүлүңүз.

• Скваттын эң төмөнкү чекитинде кыска тыныгуу жасап, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Артыңызды түз кармап, согончогуңузду сүрүңүз.
• Түзөлгөндө глутуңузду катуу кысыңыз.

Метод 6 2: Barbell Squats

1. 1 Жеңил салмактан баштаңыз.
   • Эң негизгиси - бул дененин туура позициясын сактоо, андыктан адегенде кошумча салмаксыз кемчиликсиз форма менен чөмүлүүнү үйрөнүңүз, андан кийин гана салмакты кармаңыз.
   • Жеңил салмактан баштаңыз, мисалы, 20 кг штанга, анан техникаңыз жакшырып, булчуңдарыңыз күчөгөн сайын бара -бара өзүңүздү көбүрөөк салмакка үйрөтүңүз.
2. 2 Штанганы туура кармаңыз.
   • Бут ийин денгээлинен бир аз төмөн болгудай кылып, скамейкага орнотуу. Штанганы ийиниңизге коюп, толук отуруу үчүн, ылдый түшүрүңүз.
   • Даяр болгондо штанганы астына "чумкуп", алаканыңызды алдыга каратып, колуңуз менен бекем кармаңыз. Бар мойнунузга эмес, далыңызга таянышы керек. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, атайын тилкени колдонуп көрүңүз.
3. 3 Кадимки отургучтардагыдай эле ыкманы колдонуп отуруңуз.
   • Бутуңуздун туурасынан бир аз кененирээк туруңуз. Манжалар бир аз сыртка бурулушу керек.
   • Белиңизди түшүрүп, жамбашыңызды артка сүрүңүз, сандын арткы бети параллель болгончо.
   • Көкүрөгүңүздү түшүрбөңүз, далыңызды артка тартыңыз, алдыга караңыз.
   • Артыңызды түз кармоону унутпаңыз. Бул, эгер сиз оор салмакта чөгүп жатсаңыз, өзгөчө маанилүү.
   • Тизеңизди кыймылдатпастан согончогуңуз менен өзүңүздү чалкасынан чыгарыңыз. Эгер ушундай болуп калса, азыраак салмак кошууңуз керек болот.
4. 4 Төмөн түшүп баратканда дем алып, өйдө көтөрүлгөндө дем алыңыз.
   • Скватта терең дем алуу абдан маанилүү. Болбосо, баш айлануу, жүрөк айлануу, ал тургай эсиңизди жоготушуңуз мүмкүн.
   • Чөгүп жатканда терең дем алып, анан түздөп дем чыгарыңыз. Бул дем алуу ритми сизге көнүгүүнү аткарууга энергия берет.
   • Эгерде сизге дагы бир нече ирет кайталоо кыйын болсо, бир нече жолу терең дем алуу үчүн, тыныгуудан коркпоңуз.

Метод 3 6: Башка Squats

1. 1 Dumbbell Squats.
   • Ар бир колуңузга ар кандай салмактагы гантелди алып, колуңузду ийиниңизге алып келиңиз, гантелиңизди алдыңызда кармап, салмагын кыскандай болуп жаткандай.
   • Гантелдерди өйдө көтөрүп, жогорудагы көрсөтмөлөрдү аткарып, ушул абалда кармаңыз.
   • Эгерде сиз толук дене көнүгүүсүн жасоону кааласаңыз, чалкасынан түшкөндө колду өйдө көтөрүңүз. Бул көнүгүү бир эле убакта буттардын, өзөктүн, арканын, ийиндердин, көкүрөктүн жана трицепстин булчуңдарын иштетет!
2. 2 Бийликке секирүү.
   • Бул көнүгүү кошумча салмаксыз жасалат.
   • Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, үзгүлтүксүз отуруңуз. Ордунан секирүү менен тез өтүңүз.
   • Качан жерге түшсөңүз, дароо кайра чөгөлөңүз.
3. 3 Бир буту менен отурат.
   • Колуңузду алдыңызга ийин деңгээлинде сунуңуз. Оң бутуңузду көтөрүңүз.
   • Мүмкүн болушунча терең отуруп, отуруңуз. Бутуңуз дайыма жерден түшпөшү керек.
   • Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз, анан сол бутуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз.
4. 4 Аяктын штангасы.
   • Бул чуркоо кадимки штанга чуркоо сыяктуу эле аткарылат. Жалгыз айырмачылык - бул манжаңыздын үстүндө туруп, бардык көнүгүүнү аткарууңуз керек. Мүмкүн болушунча таманыңызды жерден көтөрүңүз.
   • Бул көнүгүү учурунда тең салмактуулукту сактоо сиз үчүн кыйын болушу мүмкүн, андыктан баштоо алдында бар менен жөнөкөй приседание техникасын өздөштүрүшүңүз керек.

Метод 6 4: нормалдуу өпкө

1. 1 Бутуңуздун туурасынан алыстап түз туруңуз.
   • Колуңузду белиңизге коюп, далыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Ийиниңизди эс алдырып, алдыга умтулуңуз. Негизги булчуңдарды катуулатыңыз.
   • Өпкөлөр килемде эмес, бекем, тегиз жерде жасалышы керек. Болбосо балансты жоготуп алышыңыз мүмкүн.
2. 2 Бир бутуң менен алдыга чоң кадам ташта.
   • Кадамдын узундугу боюңузга жараша болот, бирок адатта 60-90 см.
   • Алга кадам таштаганда жамбашыңызды түшүрүп, тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүңүз.
   • Алдыңкы тизе манжалардын учтарынан ашпашы керек, ал эми арткы тизе жерге тийбеши керек.
3. 3 Баштапкы абалына кайтуу.
   • Өпкөнү 5 секунд кармаңыз.
   • Баштапкы абалга кайтуу үчүн алдыңкы бутуңуздун таманы менен түртүңүз.
4. 4 Башка бутуңуз үчүн да ошол нерсени кайталаңыз.
   • Башка бутуңуз менен алдыга кадам таштап, ошол эле кадамдарды кайталаңыз.
   • Көнүгүү учурунда булчуңдарды чыңап турууну унутпаңыз.

Метод 5 6: Салмактуу Өпкө

1. 1 Каалаган салмагыңызды тандаңыз.
   • Өпкөлөрдү ар бир колунда гантелдер жана ийиндеринде штанга менен жасаса болот.
   • Штанга өпкөсүн эң жакшы балансташкан спортчулар жасашат.
   • Көпчүлүк күч машыгууларындагыдай эле, жеңил салмактан баштап, аны акырындык менен куруу эң жакшы.
2. 2 Өпкө.
   • Колдо гантелдер (капталдарында) же штанга менен трапеция булчуңуна кысылганда (ал моюндун артында, ийиндердин ортосунда жайгашкан) бир буту менен алдыга кадам таштаңыз.
   • Эки тизе тең 90 градустук бурчта бүгүлүшү керек. Алдыңкы тизе манжалардын учтарынан ашпашы керек, ал эми арткы тизе жерге тийбеши керек.
3. 3 Тизелериңди түздө, бирок артка чегинбе.
   • Салмактуу өпкөлөрдү жасап жатканда, бутуңуз бир бутуңуз үчүн бардык кайталануулар үчүн ошол эле абалда калышы керек. Сиз болгону тизеңизди бүгүшүңүз керек.
   • Эсиңизде болсун, белиңизди түз кармап, далыңызды артка жана эс алып, ээгиңизди көтөрүп, негизги булчуңдарыңыз чыңалууда.
4. 4 Бутуңузду алмаштырыңыз.
   • Бир буттун каалаган санын жасагандан кийин, бутуңузду өзгөртүп, ошол эле санда кайталаңыз.

Метод 6 6: өпкөнүн башка түрлөрү

1. 1 Тескери өпкө.
   • Тескери өпкөлөр кадимки өпкөлөрдөй эле ыкманы колдонушат. Айырмасы - алдыга эмес, артка кадам таштоо керек.
   • Артка кыймыл жакшыраак техниканы жана тең салмактуулукту талап кылат, бул сизди жөндөмүңүздү өркүндөтүүгө мажбур кылат.
2. 2 Бицепс тармалган өпкөлөр.
   • Ар бир колуңузга гантель алып, капталдарына ылдый түшүрүңүз.
   • Чөгүп жатканыңызда, гантелиңизди көкүрөгүңүзгө басып, чыканагыңызды бүгүңүз. Ушундай жол менен сиз бицепсиңизди өнүктүрөсүз.
   • Баштапкы абалга кайтып келериңиз менен гантельдерди түшүрүңүз.
3. 3 Алдыга умтулуу.
   • Өпкөдөн кийин баштапкы абалына кайткандын ордуна, алдыга кийинки кадамды жасаңыз. Бул сизди бөлмөдө ары -бери жылдырат.
   • Бул көнүгүү абдан жакшы тең салмактуулукту талап кылат, андыктан алгач кантип өпкөдө отурууну үйрөнүңүз.
4. 4 Каптал өпкө.
   • Каптал өпкөлөрдүн алдыга өпкөлөрдөй эле пайдалары бар, бирок алар жамбаш жана глуте булчуңдарын бир аз башкача иштетүүгө жардам берет. Бул сиздин күнүмдүк машыгууңузга ар түрдүүлүктү кошот.
   • Бутуңузду (буттарыңыз менен тизелериңизди) бириктирип, анан оң бутуңуз менен капталга чоң кадам жасаңыз.
   • Оң тизеңизди 90 градуска бүгүп, сол бутуңузду мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
   • Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң бутуңуз менен түртүңүз. Андан кийин сол бут үчүн ошол эле кадамдарды кайталаңыз.

Кеңештер

• Мүмкүн болсо, күзгүнүн алдында машыгыңыз же кимдир бирөө сизди видеого тартып алсын. Бул сиздин кемчиликтериңизди көрүүгө жана машыгууңуздан эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн аларды оңдоого жардам берет.
• Шашпа.