Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Диетаны өзгөртүү дени сак денеге карай маанилүү кадам. Мөмө-жемиштер менен гана чектелбестен, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты кантип куруу керектиги жөнүндө көбүрөөк билүүңүз керек. Тамак-ашты түшүнүү ден-соолугуңуз жана акыл-эсиңиз үчүн жакшы тамактанууну өрчүтүүгө жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактанууну тандоо

1. 

   Туура крахмалды тандаңыз. Жөнөкөй крахмал, шекер жана ун сыяктуу, тамак сиңирүү жолу аркылуу тез сиңет. Бул ашыкча углеводдорго алып келет жана организм ашыкча углеводдордун метаболиздениши үчүн көп өлчөмдө инсулин бөлүп чыгарышы керек. Муну ченеми менен жегиле. Комплекстүү крахмалдар, тескерисинче, жай сиңишет. Аларга: буудай уну, пайдалуу жашылчалар, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу иштетилбеген дан эгиндери кирет. Бул тамак-аш азыктары организмге пайдалуу витаминдерден жана башка пайдалуу заттардан көп кездешет, ошондой эле аларда клетчатка дагы көп болот (бул тамак сиңирүү системасынын үзгүлтүксүз иштешине жардам берет).
   • Кале, жакал жашылчалары, брокколи жана капуста сыяктуу кочкул жашыл жашылчаларды карап көрөлү. Бул жашылчалардын курамында сиз бат сиңип кете турган көптөгөн пайдалуу заттар бар. Жөнөкөй зайтун майы, сарымсак, бир аз туз жана калемпир менен кууруп бышырсаңыз, аш болумдуу тамак катары таң калыштуу даамдуу болосуз.

     

     
     
   • Ак нандын ордуна кара нанды жана "кадимки" макарондун ордуна буудайдан жасалган макарон тандаңыз. Ак нан сыяктуу иштетилген крахмалдар өтө пайдалуу жана анын курамында бош калория гана бар. Жөнөкөй сулунун эти дагы сиз үчүн пайдалуу.

     

2. Арык белокту акылга сыярлык деңгээлде жегиле. Белок алуу үчүн күнүмдүк калориянын 10-35 пайызын көздөңүз. Белок булчуңдарыңызды чыңдап, күн бою энергия берет. Ден-соолукка пайдалуу протеиндин кээ бир мисалдары:
   • Галибут, треска, деңиз бассейни, алабуга жана буйвол тили сыяктуу арык балыктар.

     

     
     
   • Тооктун төшү, өрдөктүн төшү сыяктуу арык канаттуулар.

     

   • Төө буурчак жана соя азыктары сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү (жапон соясы жана тофу сыяктуу).

     

     
     
   • Жаңгактар ​​кешью сыяктуу.

     

3. 

   Жакшы май менен жаман майдын айырмасын билип алыңыз. Денеңиздин туура функцияларын аткарыш үчүн майды сиңирүү керек. Бирок, майдын түрүн туура тандоо керек. Бул жерде бир нече негиздери бар.
   • Бир каныктырылбаган майлар жана омега-3 май кислоталары жакшы майлар болгондуктан, рационуңузга дайыма кошулуп турушу керек. Алар "жакшы холестерол" көлөмүн көбөйтүү менен денедеги "жаман холестеролду" азайтууга жардам берет. Май кислоталары көп азыктарга зайтун майы, жаңгак, балык майы жана урук майлары кирет. Жумалык рационуңузга ушул "жакшы" майларды кошсоңуз, холестерол төмөндөп, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар.
   • Транс майлардан жана каныккан майлардан алыс болуңуз. Транс майлар көбүнчө кайра иштетилген тамак-аш азыктарынын курамындагы каныкпаган майлар жана аларды колдонуу жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Сиз колдонгон тамак-аш чаптамасын окуп, ингредиенттердин тизмесинен "гидрогенизацияланган" деген сөздү табыңыз.

4. 

   Супер азык-түлүктөрдү камдаңыз. Суперфуд деген сөз адаштырышы мүмкүн, бирок кээ бир тамак-аш азыктары ушунчалык сонун жөндөмгө ээ. Суперфуддар жүрөк-кан тамыр ооруларына каршы күрөшүп, рак ооруларына каршы күрөшүп, холестеролду төмөндөтүп, ал тургай маанайды жакшыртат. Бул жерде суперфуддардын бир нече түрлөрү келтирилген:
   • Карагат. Черники мээнин ден-соолугун чыңдай алат. Эгерде сизде черники жок болсо, анда жаңы мөмө, малина жана мүкжидекти колдонуңуз.
   • Деңиз балыры. Укмуштай угулбайт, бирок ден-соолукка пайдалуу жактардын тизмесин окуганда дагы бир жолу ойлонуп көрүшүңүз керек. Деңиз балыры витаминдерге, минералдарга жана аминокислоталарга бай, ошондой эле ичегиде табигый чөйрөнү сактоого жакшы жардам берет.
   • Лосось. Жакшы тамак-аш тизмесине кирген дагы бир деңиз жаныбарлары. Лосось жакшы майлар болгон омега-3 май кислоталарына бай. Омега-3 майлары кан басымы, мээнин иштеши жана жүрөктүн ден-соолугу үчүн пайдалуу.
   • Cranberries. Бул кызыл жемиш бар quercetinТабигый антиоксидант, курамында канты аз жана С витамини көп, организмдеги клетка ткандарынын өсүшүнө жана калыбына келүүсүнө пайдалуу.

5. 

   Колдонулган туздун көлөмүн көзөмөлдөңүз. Адамдар тузду ченеми менен талап кылышат, көбүрөөк туз кан басымы көтөрүлүп, остеопорозго алып келет. Тузду азыраак колдонуңуз жана этикеткадагы туздун мазмунун үзгүлтүксүз текшерип туруңуз.

6. 

   Диета. Кандайдыр бир тамак-ашты же азык-түлүктү ашыкча пайдаланбаңыз. Андан көрө, ар бир нерсе аз-аздан жеш үчүн менюңузду ар тараптуу кылууга аракет кылыңыз.
   • Кээ бир адамдар эт, шекер, спирт ичимдиктеринен же башка тамактардан баш тартууга абдан жөндөмдүү болушу мүмкүн. Бирок, алардын көпчүлүгү муну кыска убакытка гана жасашат, андан кийин көңүлдөрү чөгүп, кайра тамак жей башташат. Күнөөсүз орозонун ошол циклинен алыс болуңуз, анча-мынча "фокуска" жол берсеңиз болот. Мисалы, кантты азыраак жегисиңиз келсе, жума күнү кечинде өзүңүзгө таттуу тамакты берип, жуманын аягына чейин тамактанууну токтотуңуз. Улантуу үчүн бир аз тыныгыңыз, бул күндүн калган бөлүгүнө көбүрөөк чечкиндүүлүк берет.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Оңой, бирок пайдалуу чечимдерди кабыл алуу

1. 

   Көп суу ичүү. Негизги формула H менен суусуздануудан алыс болуңуз₂O - ден-соолукту чыңдоонун оңой жана натыйжалуу жолу. Сууну жетиштүү ичүү ашказанды ток кармоо менен арыктоого жардам берет. Тамактын алдында, тамак учурунда жана андан кийин суу ичүү тамак сиңирүүгө жардам берет.
   • Эгерде сиз тамактанууну кааласаңыз, анда алгач толтура стакан суу ичип алыңыз. Ичкенден 15 мүнөттөн кийин, дагы деле ачка болсоңуз, закускага кез келди.
   • Чаңкаганда суу ичкенге суу алып келиңиз.

2. 

   Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Алар алкоголсуз суусундуктар, жемиш ширелери, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана башка таттуу тамактар. Кант ичимдиктеринен баш тартуу - тамактанууну тез арада жакшыртуунун жана ден-соолукту чыңдоонун эң оңой жолу. Бир стакан каймактуу сүттүү шоколад фраппуччинонун кофеси 500 калорияга чейин берет. Мага мезгил-мезгили менен ушундай суусундуктарды ичүүгө мүмкүнчүлүк бергени менен, аны диетамдын ажырагыс бөлүгү деп эсептөө жакшы эмес.

3. 

   Өнөктүккө кошулууну карап көр Дүйшөмбү этсиз. Этсиз дүйшөмбү - элди жумасына бир күн эт жебөөгө үндөгөн эл аралык кампания. Этти азыраак жеген пайдалуу, анткени көпчүлүк адамдар диетада белокту жетиштүү өлчөмдө жешет.

4. 

   Фаст-фуддан алыс болуңуз. Баарыбызга белгилүү болгондой, тез тамак-аш ден-соолукка зыян, бирок дагы деле болсо көптөгөн адамдар үчүн жумалык диета болуп саналат. Биринчиден, тез даярдалган тамактар ​​куурулуп, кайра иштетилет жана курамында ашыкча туз бар. Фри картошкаларын жана алкоголсуз суусундуктарды кошуңуз, ошондуктан бир тамак бир күн бою керектелүүчү калориянын жарымын оңой эле жейт. Андан тышкары, фаст-фуддагы майлардын көпчүлүгү транс майлар, баарынан зыяндуу.

5. 

   Ичкилик ичүүнү азайтыңыз. Ичкиликти ашыкча ичүү ашыкча салмак кошууга алып келет жана боор ашыкча активдүү болуп, алдын-алуучу оорулардын кеңири спектрин жаратат. Ичкиликти ичүү орточо мааниге ээ, эгерде сиз спирт ичимдигин ичишиңиз керек болсо, барда көп суусундук ичкендин ордуна, бир стакан шарап же сыра ичип алыңыз.
   • Мисалы, кызыл шараптын курамында окумуштуулар жүрөккө өзгөчө пайдалуу деп эсептеген полифенол же резвератрол бар. Ресвератрол жүрөктүн кан тамырларынын иштешин жакшыртып, денеңиздеги "жаман" холестеролдун көлөмүн чектейт.
   • Кош бойлуусузбу же спирт ичимдигин ичип жатасызбы? Дарыгерлер кош бойлуу аялдарга спирт ичимдиктерин ичпөөнү сунушташат.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Акылыңды өзгөртүү

1. 

   Тамак-ашка сергек мамиле жасаңыз. Тамактануу адаттарыңызды кылдаттык менен карап чыгыңыз. Стрессте көбүрөөк тамактанасызбы? Тамакты көзөмөлдөп тургандай кылып ыргытып жибересизби? Тамакка ден-соолукка зыяндуу эмоционалдык байланышыңыз бар же жок экендигин баалоого аракет кылыңыз. Эгер ошондой болсо, анда бир нече кадам жасоону ойлонуп көрүңүз:
   • Ден-соолукка пайдалуу затты тандаңыз. Эгерде сиз стрессте көп зыяндуу тамактарды жегенге жакын болсоңуз, анда аны машыгуу менен алмаштырыңыз - мисалы, узак басып, жуунуп, жакын досуңузду чакырсаңыз болот. Кандай гана болбосун, сиз каалаган нерсени каалабасаңыз да, ал стресстен арылууга жардам бере турган нерсе болушу керек, мындан ары кумарды сезбейсиз.
   • Тамакты азык катары көрүңүз. Батыш маданияты көңүл ачуучу же зериктирүүнү басаңдаткан тамак-аш сыяктуу билдирүүлөргө толгон. Тамак-ашты ден-соолугуңузду чыңдайбы деп аң-сезимдүү баалоо менен, ошол когнитивдик адаттан арылыңыз. Оозуңузга сала турган нерсеңиздин пайдалуу эмеспи жана денеңиздин кадимкидей кыймылына жардам береби деп өзүңүздөн сураңыз.
   • Медицина адисине кайрылыңыз. Тамактануунун бузулушу психикалык оору катары классификацияланат жана ар дайым өзүңүзгө зыяндуу жүрүм-турумду токтотуу жөнүндө эскерте албайсыз. Эгерде сизде тамактануунун бузулушу бар деп шек санасаңыз (ашыкча тамактануу же аз тамактануу), тиешелүү дарылоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

2. 

   Денеңиздин күнүнө канча калория иштеши керектигин аныктаңыз. Бул сан тамактын метаболизмине жана активдүүлүк деңгээлине жараша бир топ айырмаланышы мүмкүн. Негизи, булчуң канчалык чоң болсо, жакшы иштеши үчүн ошончолук көп калория талап кылынат. Болбосо, денеңиз энергия үчүн булчуң ткандарын майдалайт.
   • Эгерде сиз салмак кошуу үчүн тамакты гана эриткен адам болсоңуз, анда күнүнө керектелүүчү калориянын көлөмү эркектер үчүн 2000 калория, аялдар үчүн 1500 калория болот. Бул жерде дагы дос өлчөмү ойнойт - табигый азап чеккен адамдар көбүрөөк калорияга муктаж болушат жана тескерисинче.
   • Эгерде сиз ашыкча салмак кошпогон же активдүү эмес болсоңуз, анда аялдар үчүн күнүмдүк калорияны 1000-2000 калорияга көбөйтсөңүз болот.

3. 

   Эртең мененки тамакты таштабаңыз. Көпчүлүк адамдар арыктайм деп ойлошкону үчүн ушундай кылышат, бирок болбосо эртең менен гана ачка болушат. Илимий далилдер толук эмес болсо дагы, көпчүлүктүн "күндүн эң маанилүү тамагы" деп эсептеген нерселерин байкабай коюуга бир нече себеп бар.
   • Эртең мененки тамак тамак метаболизминин иштешине жана эртең менен активдүү болууга жардам берет. Бул сизди эртең мененкидей кубаттандырат.
   • Эртең мененки тамакты таштап коюу түшкү тамакта ачка болуп, анын ордун толтуруу үчүн көп тамак жеп калат.
   • Кичинекей эртең мененки тамак жоктон көрө жакшы. Эгерде сиз толук тамакты каалабасаңыз, жок дегенде суу ичип, мөмө-жемиш, жаңгак жана варенье (гранола бар) же тост бөлүгүн жеп коюңуз. Эртең менен мөмө-жемиш смузиин жесеңиз, андан дагы пайдалуу заттар болот.
   • Маанилүү тест, жумуш маектешүүсү же башка чечүүчү иш-чара күнү эртең мененки тамакты таштап коюудан алыс болуңуз, анткени ачкачылыктан улам алаксытып же мээңиздин толук кандуу иштеши үчүн жетишсиз энергияңыз бар. .
4. Жай тамактаныңыз. Толук тамак жеп, дароо эле токчулук сезип, бирок 15 мүнөттөн кийин гана ачка болуп көрдүңүз беле? Бул сиздин ашказаныңыз мээңиздин тойгонун билдирүү үчүн бир аз убакыт талап кылгандыктан болот. Жай тамактануу менен мындан алыс болуңуз. Ошентип, сиз сигнал алып, өзүңүздү канааттануу сезе баштаганда, мындан ары тамак ичүүнүн кажети жок.
   
   
   • Идиш-аяктын ортосунда 5 же 10 мүнөт күтүп жайыраак жүрүңүз. Ар бир бөлүктү жакшылап чайнап алыңыз.

     

   • Толугу менен стакан суу менен тамак ичип туруңуз. Сууну ичүүнү токтотсоңуз, сиз жайлап, өзүңүздү ток сезип каласыз.
   • Таякчаларды экинчисинин ортосуна коюңуз. Бул жерде сизге дагы бир тиштегенден мурун чайнап бүтүрүүнү эскертүү керек.

     

5. 

   Күнүнө 5 маал тамактаныңыз. Сиз күнүнө үч маал (эртең мененки, түшкү жана кечки) тамактарды, эки башка закускаларды жей берсеңиз болот. Бул тамак учурунда аз тамактанууга, тамак-аштын көзөмөлгө алынган көлөмүн сиңирүүгө жана кандагы шекерди күн бою бир калыпта кармап турууга жардам берет. жарнама

Кеңеш

• Майсыз йогурт сонун закуска болушу мүмкүн, ал эми айрандагы пайдалуу бактериялар ашказандагы көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
• Дагы чайнаганга аракет кылыңыз. Бул организмге тамакты сиңирүүгө жана пайдалуу заттарды сиңирүүгө көбүрөөк убакыт берет.
• Туруктуулук. Холестеролдун тез төмөндөшүн же салмактын азайышын же энергияңыздын дароо өсүшүн көрө албайсыз. Түрткү берүү үчүн бир нече убакытка чейин рационуңузду өзгөртүү керек. Сиз өзгөрүүнү бир нече жумадан кийин байкай аласыз.
• Базарга барардан мурун тамактанып алыңыз, андыктан керексиз буюмдарсыз сатып алчу жашылчалардын тизмесине көңүл буруңуз.
• "Майсыз" же "кантсыз" деген жазуулар бар, бул көбүрөөк химиялык заттарды билдирет. Жалпысынан, курамы канчалык жөнөкөй болсо, азык ошончолук пайдалуу болот. Мисалы, апельсин ширесин майсыз деп жазылса дагы, сактоо үчүн апельсин ширесин сатып алганга караганда, үйдүн апельсин ширесин жасоо пайдалуу. Эгерде сиз өз үйүңүздө шире жасап алсаңыз, анда энбелгиси ишенимдүү же ишенимсиз экендигине карабастан, ширенин курамындагы ингредиенттерди так билип аласыз.
• Зыяндуу тамак-ашты азайтууга аракет кылыңыз.
• Арыктоо ар дайым сырткы келбетке эмес, ден-соолукка байланыштуу.
• Ден-соолукка пайдалуу эмес соустарды сатып алуунун ордуна өзүңүздүн татымалдарды жасап көрүңүз.
• Кичине порция жегиле. Чакан идишти колдонуп, порциянын көлөмүн азайтыңыз.
• Көк жашылчаларды көп жегиле.
• Тамак-ашты чектөөнүн ордуна, башка тамак-аш менен алмаштырыңыз. Тортту жактырсаңыз, аларды таттуу кулпунай же бүлдүркөн менен алмаштырыңыз. Эгерде сиз француз картошкасын жактырсаңыз, анда аны тузсуз попкорн менен алмаштырыңыз. Каалабаган тамак-аштын ордуна, жей турган тамактар ​​жөнүндө ойлонуңуз.