Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: бицепске көнүгүүлөр
• Сунуштар

Бицептер колуңузду бүгүп жатканда томпойгон булчуңдардын тобунан турат. Бул булчуңдарды чоңойтуу үчүн бир эле көнүгүүлөрдү кайталап жасоодон көп нерсе талап кылынат. Чоңураак жана күчтүү бицепске өбөлгө түзгөн окутуу ыкмаларын, бицепс көнүгүүлөрүн жана жашоо образын өзгөртүү.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: бицепске көнүгүүлөр

1. Концентрация локонун жасаңыз. Машыгуу скамейкасында отуруп, бутуңузду ийиндин кеңдигинде жерге жаткырыңыз. Оң чыканак оң тизеңиздин ички жагына турушу үчүн, алдыга бир аз ийилңиз жана колуңузду толук узартыңыз. Гантелди көкүрөгүңүзгө буруңуз, чыканагыңызды ошол эле жерде кармаңыз.
   • Туруктуулук үчүн экинчи колуңузду экинчи тизеңизге койгуңуз келиши мүмкүн.
   • Эки топтомду 6-8 жолу кайталаңыз, андан кийин сол колуңуз менен кайталаңыз.
2. Күн сайын спорт менен машыкпаңыз. Күнүгө көнүгүү жасап, чоңураак булчуңдарды тезирээк алам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында булчуңдар эс алуу мезгилинде чоңоет. Андан кийин алар машыгуудан кийин калыбына келтирүүгө үлгүрүшөт. Убакыттын өтүшү менен булчуңдарыңыз чоңоюп, салмакты барган сайын көтөрө алат.
   • Жакшы натыйжага жетүү үчүн бицепсыңызды жумасына эки жолудан ашык машыктырбаңыз.
   • Бицепс менен машыкпаган күндөрү денеңиздин башка бөлүктөрүндө иштеңиз.
3. Машыгууга кетирген убактыңызды чектеңиз. Узак убакыт спорт менен машыксаңыз, өнүгүүңүз токтоп калган жаракатка алып келиши мүмкүн. Колуңуздагы булчуңдар денеңиздеги башка көптөгөн булчуңдарга караганда морт, ошондуктан эч нерсени мажбурлабоо керек. 30 мүнөттүк сеанстар күч-кубатты чыңдоо жана булчуңдардын жаракат алуусунун алдын алуу үчүн эң сонун.
4. Жогорку калориялуу тамак-аштын көлөмүн азайтыңыз. Эгерде сиз көп машыксаңыз, анда энергияңыздын деңгээлин көтөрүп туруу үчүн жетиштүү калория алып жаткандыгыңызды текшерип турушуңуз керек, бирок ашыкча тамактануу денеңизде майдын катмарын пайда кылып, сиз көп иштеген булчуңдарды жашырат.
   • Жашылча-жемиштерден жана дан эгиндеринен баш тартуу.
   • Денеңизди суусуздан сактоо жана катуу машыгуудан кийин ачкачылыкты азайтуу үчүн көп суу ичип туруңуз.
5. Белокту көп жегиле. Белоктор булчуңдардын өсүшүнө жардам берет, андыктан сиз аны көп керектешиңиз керек.
   • Булчуң массасын өстүрүү үчүн канаттууларды, балыктарды, уй этин, чочконун этин, жумуртканы жана башка протеин булактарын жегиле.
   • Төө буурчак, жашыл жалбырактуу жашылчалар, тофу жана башка өсүмдүктөрдөн алынган белок булактары да жакшы чечим.
6. Креатинди колдонууну карап көрөлү. Креатин - бул күчтүү жана чоң булчуңдарды жасоо үчүн денеңиз тарабынан табигый жол менен өндүрүлгөн аминокислота. Көптөгөн бодибилдерлер машыгуу максаттарына жардам катары креатин кошумчаларын алышат. FDA тарабынан жактырылбаса дагы, креатин 5 грамм өлчөмүндө коопсуз деп эсептелет.
   • Күнүнө бир нече жолу ичиш үчүн сууда эритиле турган порошок креатинин кошумчасын тандаңыз.
   • Денеңиздеги креатиндин көлөмүн жогорку деңгээлге жеткирүү үчүн жогорку баштапкы дозасы менен кыска убакыт өткөндөн кийин, узак убакыт бою төмөнкү стандарттык дозасына чейин азайтууга болот.

Сунуштар

• Ичке кармоо көбүнчө ички бицепске, ал эми кеңири кармоо тышкы бицепске көбүрөөк иштейт.
• Тартуу - бул бицепс үчүн эң маанилүү көнүгүүлөр.
• Ар дайым жылытып, сунуп, муздак менен аяктоону унутпаңыз. Теннис чыканагы көңүлдүү эмес.
• Эч качан бир эле булчуң тобун 20 мүнөттөн ашык тынымсыз машыктырбаңыз, эгер сиз салмак менен гана иштесеңиз, анда машыгууңуз 45 мүнөттөн көпкө созулбашы керек.Эгер дагы көп жүрсөңүз, организмде тестостерон иштелип чыкпай, кортизол пайда боло баштайт. организмдеги майдын сакталышына жооптуу гормон.
• Денеңизде ар дайым жетиштүү протеин бар экендигин текшериңиз. КУРГАК МАССАНЫН килосу үчүн 2,5 г протеин алыңыз (мисалы, сиз салмагы 90 кг, ал эми майдын пайызы 24 пайыз болсо, анда кургак массаңыз 68 кг. Демек, сизге күнүнө 136 грамм протеин керек)