Түртүп көтөрүү - Сунуштар

Видео: ЖАШООҢДУ ӨЗГӨРТКҮҢ КЕЛСЕ? ОЙЛОНГОНДУ ҮЙРӨН! КУПУЯ СЫР

Мазмун

Кеңеш
Эскертүү

Өзүңүз үчүн эң жакшы түртмө позаны тандаңыз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн колдонулган үч түртүп көтөрүү бар. Ал кыймылдардын айырмасы - "тактай" абалында турганда сиздин колуңуздун абалы. Колуңуз денеңизге канчалык жакыныраак болсо, трицепс ошончолук кыймылга катышат. Колдор канчалык алыс жайгаштырылса, көкүрөк булчуңдарына ошончолук таасир этет.

Дайыма: Сиздин колдоруңуз далыңыздын кеңдигинен бир аз кеңирээк болушу керек. Кыймыл сиздин эки колуңузда жана көкүрөгүңүздө иштейт.
Алмаз стили: колуңузду бириктирип, бриллиант, түз жана төштү пайда кылыңыз. Бул сиздин колдоруңузга стандарттуу түртүп жасоого караганда көбүрөөк аракет кылат.
Кең кол: Колуңузду далыңыздан ары кеңири жайыңыз. Бул позанын көкүрөккө тийгизген таасири чоң жана колдун күчү азыраак.

жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Негизги түртүүнү жасаңыз

Сиздин тулкуңузду жерге түшүрүп, чыканагыңыз 90 градус бурчта болгуча. Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн чыканакты жакын кармаңыз. Ар дайым башыңызды алдыга карап жүрө бериңиз. Мурдунуздун учу алдыга караганга аракет кылыңыз. Денеңизди "тактайдай" абалда кармаңыз - жамбашыңыз бүгүлүп калбасын. Өзүңүздү төмөндөтүп жатканда дем алыңыз.
- Сиз менен полдун ортосундагы токтоо аралык сиздин күчүңүзгө жана дене түзүлүшүңүзгө жараша болот, сизге жетиш үчүн эң жакшы аралык - көкүрөгүңүздү жерден муштумдай кармоо.
Жерге күч колдонуу менен денеңизди өйдө көтөрүңүз. Түрткөндө катуу дем чыгарыңыз. Ошол түртүү сиздин ийниңизден жана көкүрөгүңүздөн чыгат. Трицепс (колдун арткы булчуңу) да катышат, бирок негизги булчуң тобу колдонулбайт. Жамбашыңыздан жана ашказаныңыздан күч колдонбоңуз. Колуңуз түз болгонго чейин түртүүнү улантыңыз (бирок кулпуланган эмес).
Бирдей ылдый жана өйдө түртүп, туруктуу темп менен. Ар бир ылдый жана өйдө өйдө түртүү деп эсептелет.Ушунча көп кайталоо үчүн же денеңиз жасай ала турган нерсени жасай бериңиз. жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Өркүндөтүлгөн түртүүнү жасаңыз

Анти-түртүп чапкан түрү. Өзүңүздү жетиштүү күч менен түртүп салсаңыз, анда алаканга салгандай чапсаңыз болот. Бул көнүгүүнү күчкө үйрөтүү үчүн колдонсо болот.
Алмаз түртүп көтөрүү түрү. Сиз тактай абалда турганда, колдоруңуз бриллиант формасында кармашып, түртүп көтөрүп башташты. Бул кыймыл чоң кол күчү менен күчтү талап кылат.
Scorpion түртүп тартуу түрү. Стандарттык өйдө көтөрүлүүдөн же башка негизги түртүүдөн баштаңыз. Төмөн абалда турганда, бир бутуңузду көтөрүп, тизеңиз артка жана капталга тургандай кылып алдыга бүгүңүз. Аны бирден жасаңыз же эки бутуңуздун ортосунда кезектешип жасаңыз.
Жөргөмүштүн түртүлүшү. Стандарттык өйдө көтөрүлүүдөн же башка негизги түртүүдөн баштаңыз. Баштапкы өйдө көтөрүлүүдөн же башка нерседен баштаңыз. Төмөн абалда турганда, бир бутуңузду жерден көтөрүп, тизеңизди ийниңиздин капталына тартыңыз. Аны бирден жасаңыз же эки бутуңуздун ортосунда кезектешип жасаңыз. Эгер туура жасалса, бул сиздин негизги булчуңдарыңызды жана денеңиздин үстүңкү бөлүгүн өнүктүрөт.
Бир кол менен түртүп түртүү. Буттарыңызды демейдегиден кеңири жайыңыз (тең салмактуулук үчүн), бир колуңузду артыңызга коюп, өйдө көтөрүү үчүн бир колуңуздун күчүн колдоно баштаңыз.
Манжалары менен түртүүгө каршы түрү. Кыймылды жасоо үчүн колду колдонбостон, дене салмагын муштумга коюп, жогору көтөрүү үчүн ар бир колдун алгачкы эки мылтыктарын колдонобуз. Бул кадам колго жана билекке эбегейсиз зор күчтү талап кылат жана муштумдарды бокс же мушташ өнөрү үчүн колдонууга үйрөтүү жолу.
Манжаны түртүп көтөрүү түрү. Эгер сиз ден-соолугуңуз чын болсо, колуңузду же манжаңызды колдонбостон, манжаңыз менен түртүп көтөрүп көрүңүз.
Бутту түртүп көтөрүү түрү. Бутту жогору турган абалга коюп, түртүп көтөрүүнүн татаалдыгын жогорулатууга болот. жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Жөнөкөй түртүп жасаңыз

Тизе түртүү түрү. Эгерде сиз денеңизди толук түртүп жасай албасаңыз, денеңиздин салмагын бут койгучтардын ордуна тизеңизге коюп көрүңүз. Аларды илип кеткенге чейин кадимки түртүп көтөрүп жүрүңүз жана аларды оңой аткарыңыз, андан кийин кадимки түртүп көтөрүп жүрсөңүз болот.
Жантайган тегиздикте анти-түртүү түрү. Колуңузду бутуңуздан бир аз жогору турган нерсеге койсоңуз, түртүп көтөрүү оңой болот. Кадимки деңгээлде түртүп көтөргөнгө чейин машыгуу үчүн үйдүн жантайыңкы бурчуна же башка нерсеге окшогон жантайган учакты табыңыз. жарнама

Кеңеш

Эгер сизде дубал күзгүсү болсо, анда аны менен өзүңүздүн абалыңызды текшерип алыңыз.
Көкүрөк булчуңдарыңыздын күчүн колдонууга көңүл буруп, түртүп жатканда аларды кысыңыз, көкүрөк булчуңдары тез өсөт. Эгерде сиз көкүрөк булчуңдарыңызды кантип кысууну билбесеңиз, алгач бир нече жөнөкөй түртүп көтөрүп жүрүңүз. Күзгүнүн алдында түртүп көтөрүп турушуңуз керек, андыктан көкүрөгүңүздүн булчуңдарын колдонсоңуз болот. Спорт менен машыгуудан мурун бир аз тамактануу керек.
Тренингге чейин жылыныңыз. Булчуңдардын чыңалуусу жана ийрүү кыймылдары менен колду ысытып, сунуу. Жылытуу жаракатты азайтып, көнүгүүгө даяр болгон булчуңдарды ысытат. Сиз көтөрүп / түртүп / тарта / ж.б. Эгер сиз биринчи кезекте түз эле машыгууга секирүүнүн ордуна жылытууларды туура жасасаңыз. Колдоруңузду жана билектериңизди кылдаттык менен жылытыңыз - бул түртүп көтөрүүдө колдонулуучу негизги муундар. Көнүгүүдөн кийин эс алуу кыймылын көбүрөөк жасоону унутпаңыз.
Түртүп көтөрүүнү жаңы үйрөнгөнүңүздө, машыгуу үчүн жумшак жерди тандасаңыз жакшы болот (жука килем же йога төшөгү сыяктуу), бул сиздин билегиңизге ыңгайлуу болот.
Түртүп көтөрүүнүн артыкчылыктарынын бири - биз каалаган жерде машыга алабыз. Жатканга эч кандай тоскоолдуксуз, жетиштүү жерди табыш керек. Полдун бети бышык жана тайгалак болбошу керек. Эң жакшысы, колуңузду эс алдырганда өзүңүзгө ыңгайлуу болгон жерди тандаңыз, мисалы, шагыл таштар жок.
Адатта түртүп көтөрүү оң абалда машыгуу кыйынга турат, айрыкча жаңы баштап жаткандар үчүн. Эгерде сиз денеңизди солкулдатып, туура кыймылдап, жай кыймылдап жатканыңызды байкасаңыз, анда өтө эле кыйынчылык менен машыгып жатасыз (же жакшы жылынган жоксуз!).
Денеңизди акырындап түшүрүүдөн баштаңыз, убакыттын өтүшү менен түртүп көтөрүү оңой болуп калат.
Бутту өйдө коюу үчүн отургучту колдонуңуз.
Көнүгүү жасап жатканда денеңиздин үстүңкү жагын жогору коюп, акырындап денеңизди түшүрүп баштаңыз.

Эскертүү

Эгерде белиңиз чарчап калса токтоңуз. Өтө көп аракет кылбаңыз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн.
Кыйынчылыкты азайтуу жана азайтуу үчүн колдоруңузду жакыныраак коюңуз. Эгерде сиз колдоруңузду бири-бирине жакын койсоңуз, анда денеңиздин жогорку бөлүгүн тең салмактуулукка алып келбей, денеңизди көтөрүү кыйынга турса, күч түздөн-түз колго жана ийин сөөктөрүнө түшөт. Бул машыгуудан кийин сөөктүн оорушун же узак убакыт бою далы муундарынын көйгөйүн жаратышы мүмкүн. Кооптуулук ар бир адамга жана ал канчалык деңгээлде өзгөрүп турат. Сиз үчүн жалпы көрсөтмө: Колуңузду жерге койгонуңузда, баш бармагыңызды экинчи колдун багыты боюнча узартыңыз, эгер бармактарыңыз тийсе, колуңуз чегине жетет. Эгерде сиз кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн колуңузду жакыныраак койгуңуз келсе, анда түртүп көтөрүүнүн татаалдыгын жогорулатуунун жолдорун карап көрүңүз. Шапалак менен басуу бул вариант үчүн жакшы вариант. Түртүп көтөргөндө эркиңизди топтоп, колуңузду кармаңыз жана денеңизди бекем жайгаштырыңыз.
Кандайдыр бир көнүгүү жасаганда, чыңалсаңыз / же күтүлбөгөн жерден көкүрөгүңүз / же далыңыз ооруса, аны токтоосуз токтотуңуз! Эгерде сиз көкүрөгүңүздө / далыңызда оору сезип жатсаңыз, анда сиз өтө көп түртүп көтөргөнсүз же сиз жасап жаткан көнүгүүнү жасоого даяр эмессиз. Түртүп көтөрүүдө көкүрөк булчуңдарыңызды көтөрүү үчүн жеңилирээк нерсе жасашыңыз керек. Эгер оору башка жерде болсо, сиз туура эмес иш кылгандырсыз. Эгер оору кайталана берсе, доктуруңузга кайрылыңыз.