Автор:
Laura McKinney
Жаратылган Күнү:
1 Апрель 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Эгер зыяндуу тамак-ашты азайтууга аракет кылып жаткан болсоңуз, анда Вьетнамдагы жаштардын 90% га жакыны жумасына жок дегенде бир жолу тамактанышарын билишиңиз керек (2012-жылдагы сурамжылоо). Маданияттын кеңири таралган бөлүгү болгондо, зыяндуу тамак-аштан баш тартуу кыйын, бирок адаттарды өзгөртүү боюнча чараларды көргөндөн кийин, ал анчалык деле кыйын эмес экендигин байкайсыз. сен ойлойсуң.
Кадамдар
3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактанууда жакшы тамактаныңыз
Күнүнө үч жолу салмактуу тамактаныңыз. Тамак-ашка организмдеги ачкачылыкты кандырууга жардам бере турган ар кандай пайдалуу заттар кирет. Ынтымаксыз тамак-ашты эңсебөө үчүн, тең салмактуу тамактанууну иштеп чыгууну унутпаңыз.
- Түшкү тамакта тез тамак-ашка эмес, курамында белок, пайдалуу майлар жана углеводдор көп болгон тамактарды колдонууну унутпаңыз. Алар сизди күндүз ачкачылыктан сактайт.
- Авокадо сыяктуу башка тамактарды кошууга аракет кылыңыз. Авокадо ачкачылыкты басаңдатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түшкү тамакта авокадо ичкен адамдар тамактангандан кийин болжол менен 25% узак сезишет.
Эртең мененки тамакты унутпаңыз. Белоктору көп эртең мененки тамак эртең менен жана түнкүсүн ток сезүүгө жардам берет. Күнүгө толук кандуу болуш үчүн, эртең мененки тамак менен бирге кеминде 35 грамм белок ичкенге аракет кылуу керек. Эртең мененки тамакка белок кошуунун бир нече жолу төмөнкүлөрдү камтыйт:- Жумурткаларды жегиле.
- Күнүңүздү йогурт менен баштаңыз.
- Белок коктейлин ичүү.
Кечкисин кечки тамакты жеп, сөзсүз түрдө күрүч, буурчак, эт сыяктуу азыктарга басым жасаңыз. Кечкисин тамакты туура сиңирип, тамакты сиңирип, уктаардан мурун ачкачылыкты сезбөө керек.- Шорпо жегиле.
- Булчуңдарды салат менен көбөйтүңүз.
- Көбүрөөк сояны колдонуңуз. Соя башындагы кошулма аппетитти басат экен. Бул жагдайды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Толтуруу сезимин узартуу үчүн белокко бай тамактарды колдонуңуз. Белоктун сиңиши узак убакытты алат. Бул сиздин тамак ашказанда узак убакытка чейин сактоого жардам берет. Супермаркеттерде сатыла турган тамак-аш азыктарынын этикеткаларын салыштырып жатканда текшерип алыңыз. Бул ыкма ачкачылыктын алдын алуучу продукттарды тандоого жардам берет.
Сизди узак убакытка чейин тойгуза турган пайдалуу тамактарды колдонууга аракет кылыңыз. Бул үчүн жогорку булалуу сорттор жардам берет. Ачкачылыкты сездирбөөчү азыктарга сулу, грейпфрут же попкорн кирет. Алар тамактын ортосундагы кумарды басышат.
Дененин майын жакшыраак тандоо. Мисалы, буурчак менен зайтундагы майлар сизди узак убакытка чейин тойгузат. Каныккан майлардан алыс болуңуз, анткени алар тамакка болгон табитиңизди арттырат. Көптөгөн снэктерде каныккан майлар көп болгондуктан, алар сизди эңсөө циклинде сактап калышат.
- Майдын ар бир граммында башка макроэлементтерге караганда көбүрөөк калория бар. Бул алардын толук кандуулук сезимин дагы көпкө сактайт жана өркүндөтөт дегенди билдирет.
Тамакка көбүрөөк убакыт бөлүңүз. Убакытты бөлүп тамакты жакшылап чайнап ичүү тамактын сиңишин жай кылат. Ошондой эле, денеңизге тойгонуңузду билдирүү үчүн көбүрөөк убакыт берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жайыраак чайнаган адамдар ачкачылыкты аз сезишет. жарнама
3-ыкманын 2-ыкмасы: Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз
Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Күн сайын жеген бардык тамак-аштарыңызды жазып алыңыз. Мындай ыкма сиз жеген тамактын түрүн жакшыраак чагылдырып, аны кантип өзгөртүүнү пландаштырууга мүмкүндүк берет. Убакытты бөлүп, качан, кандайча жана кандай тамактарды жей турганыңыз жөнүндө ойлонуу тамакты кандайча колдонуп жаткандыгыңызды көзөмөлдөөнүн ачкычы болуп саналат. Аң-сезимсиз тамактануу тамак-аштын зыяндуу тамактанышына жана тамактануу адатына алып келет.
- Ноутбук сатып алганы жатам.
- Качан, кайда, эмне жана канча тамак-ашты чынчылдык менен сарптаганыңызды жазып алыңыз.
- Сезимдериңизге көңүл буруңуз.
"Снэк" дегендин аныктамасын жазып алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, снэк керектөөчүнүн аныктамасы алардын жүрүм-турумунда концептуалдаштырууну чектөөдө маанилүү ролду ойнойт. Эгер сиз аны жакшы түшүнбөсөңүз, аны оңдоо сизге кыйын болот. Өзүңүздүн чек араңызды белгилеп, закускалардын сиз үчүн эмнени билдирерин аныктаңыз.
Тамактануунун конкреттүү планын түзүңүз. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын убактысы 3-4 сааттан кем болбошу керек. Тамактануу графиги сизге ачка болгондо кантип туруштук берүүнү пландаштырат. Тамак-аш журналын колдонуп, тамактануунун эң жакшы убакытын аныктай аласыз.
- Бул, айрыкча, баштапкы этапта, күндүн аягында жей турган тамак калбашы үчүн, негизги тамактарыңыздын жакшы пландаштырылышын жана бөлүнүшүн камсыз кылуу үчүн, же андан да жаманы, жей турган эч нерсе жок.
Тамак-аш күндөлүгүнө анализ жүргүзүңүз. Качан эң көп жей турганыңызды, андан кийин тамак ортосунда кандай жеңил тамактарды жей тургандыгыңызды билип алыңыз. Ошентип, сиз өзүңүздүн максаттарыңызды аныктай аласыз. Жакшылап ойлонулган жана пландалган стратегияны эч нерсе жеңе албайт.
- Кадрга көңүл буруңуз.
- Ар түрдүүлүктү текшериңиз.
- Оң маанайда болуңуз. Бул сиздин өзүңүздү колдоо жолуңуз.
Аларды бир-бирден кесип таштаңыз. Кыска мөөнөттө закускадан баш тартуунун кажети жок. Сиздин түпкү максатыңыз болсо дагы, кичинекей кадамдардан баштоо, сизге оңойураак максатты түзүүгө жардам берет. Сиз муну чоң салгылаштын башталышы эмес, кичинекей салгылашуу процесси деп ойлошуңуз керек.
- Акырындык менен баштоо жаңы тартипке көнүүгө жардам берет.
- Башында, сиз закускаларды эки эсеге кыскарта аласыз.
- Бир күн тамактана бербеңиз, кийинки күнгө ошондой кылыңыз. 7 күндөн кийин сиз закускаңыздын кереги жок экендигин байкайсыз. Кийинки жумада, тамактын ортосунда колдонууну токтотууну каалаган дагы бир тамакты тандай аласыз.
3-ыкманын 3-ыкмасы: Снекерден баш тартуу адаттарын иштеп чыгыңыз
Сагыз. Сагыз сизди тамак жеп жаткандай сезүүгө жардам берет. Ошондой эле, бул сиздин оозеки фиксацияны жеңүүгө жардам берет. Ооздун боштугу менен аралашкан момпосуйдун даамы кумарды ооздуктоого жардам берет. Эгер сиз керектеген калорияны көзөмөлдөп турсаңыз, анда кантсыз сагыз издеңиз.
Кофе же чай ичүү. Кофеин өзүңүздү жалкоо сезгенде гана кубаттандырууга жардам бербестен, табитти басат. Жеңил тамакты кааласаңыз, кофе же чай ичип койсоңуз болот. Бул сизге бир аз энергия берет жана кийинки тамактанууга чейин күткөн убактыңызды узартат.
Көнүгүү жасаңыз. Спорт организмге пайдалуу гана эмес, зыяндуу тамак-ашка болгон кумарды азайтууга жардам берет. 15 мүнөттүк орточо же интенсивдүү көнүгүүлөр жеңил тамакты азайтууга жардам берет. Тамадалыкка болгон каалоону азайтууга жардам бере турган ар кандай кызыктуу каражаттар жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Ошондой эле, табитиңизге берилип кетсеңиз, анда ашыкча калорияларды күйгүзсөңүз, сизди жаман сезүүдөн сактайт.
- Спорт менен машыгыңыз.
- Райондон спорт залды табыңыз.
- Мушташ өнөрү же йога сабагына катышуу.
- Бийлеңиз.
- Колуңуз бошобой турган нерсе жасаңыз.
Уктай бериңиз. Кээде кечки тамактан баш тартуунун эң жакшы жолу - уктоо. Напсинг ошондой эле күтүлбөгөн жерден алдын ала таңгакталган картошка чипселеринин баштыгына кирип кетүүдөн сактайт.
Тамакка табитиңиз болгон сайын суу ичип туруңуз. Суу сизди ток сезүүгө, жасалма ачкачылыкты жоюуга, калориясыз калууга же өзүңүздү күнөөлүү сезүүгө жардам берет. Бул ыкма сизге өзүн өзү башкара билүүгө, терини жана жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет. Суу ачкачылыкты ооздуктоо үчүн белокко бай диета кармасаңыз, өзгөчө маанилүү, анткени бул тамак сиңирүү процессинин зарыл бөлүгү. Эгерде сиз тамактануудан баш тартуу үчүн спорт менен машыгып жана кофе колдонуп жатсаңыз, анда суу ичүү суусуздануудан сактайт.
- Суу бөтөлкөсүн алып келиңиз.
- Ресторанда бир-эки стакан суу ичкениңизди унутпаңыз.
- Газдалган суу ичүү.
Жийиркеничтүү нерсени табыңыз. Элементтин жийиркеничтүү жытын сезүү сиздин кумарыңызды жок кылат. Тамактангыңыз келсе, таштанды же уксус жыттаныңыз. Таштандыларды же даараткананы тазалоо буга чекит коёт.
Билегиңизди тегерете байлаңыз. Тамаданы эңсегенде колуңуздагы жипти ат. Бул иш-аракет сизге кысылып калган сезим менен тамакка жеңилдик каалоонун ортосундагы байланышты түзүүгө жардам берет. Бара-бара табитиңизди башкарууга жардам берет.
Сиз өзүңүздүн тамак жегениңизди элестетип көрүңүз. Сиздин каалооңуздун визуалдаштырылышына байланыштуу диеталардын көптөгөн жаңы түрлөрү бар. 10-шоколад биринчисиндей даамдуу болбой калат деген сезимге окшоп, жалпы табитиңизди азайтуу үчүн 9-жолу белгилүү бир тамак жегениңизди элестетсеңиз. Тамак-ашка толгон кутуңуз түгөндү деп элестетип көрүңүз.
- Бул сизди адегенде эңсөөгө түртүшү мүмкүн ("дем берүүчү эффект"), бирок кийинчерээк ага көнүп, мурункудай шам-шум этип жегиси келбей калат. Же тамаданы таптакыр каалабашыңыз мүмкүн.
- Бул ыкманын иштеши үчүн, сиз оолак болгуңуз келген тамак-ашты жана көп өлчөмдө колдонуп жатканыңызды элестетүү керек.
Өзүңүз менен алек болуңуз. Кыйын жана / же кызыктуу иш менен алек болуп жатканда ачкачылыкты таштоо оңой. Хобби менен алектенүүгө аракет кылыңыз, же жемиштүү иш жасаңыз. Жаман адаттарды жаңы, жакшы адаттар менен алмаштырыңыз. Бул зыяндуу тамактануу адаттарын башкаруунун мыкты жолу.
- Үй тазалоо.
- Досторуңузга чалыңыз.
- Сейилдөө.
Гипноз. Өзүн-өзү гипноздоо, же сизден жардам сураган адис сиз өзгөрткүңүз келген жүрүм-турумду башкаруунун мыкты жолу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, гипноз зыяндуу тамактануу адаттарын азайтууга аракет кылган адамдарга чоң пайда алып келет. Сиз жашаган аймактагы гипнотерапевтке кайрылсаңыз болот, же болбосо арыктоо үчүн гипнотерапия CDсин интернеттен издесеңиз болот.
Досторуңуздан жардам сураңыз. Ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүзгө күмөн санаганда, ал сизди колдой тургандыгына ишеничтүү бирөөнү тандаңыз. Каалаганыңызда, сиз аларга телефон чалып, мындай нерседен алыс болуңуз деп кеңеш берсеңиз болот. Жада калса, алар менен чогуу тамактансаңыз болот, а баарлашуу сизди жайлатып, өзүңүздү ток сезип калат. жарнама
Кеңеш
- Телевизор көрүп жатканда эч качан жеңил тамак ичпеңиз. Бул иш-аракет сиз канча тамак-аш жегениңизди эсиңизден чыгарат; жана сиз закускадан баш тартпайсыз ..
- Жеңил тамактанууну каалаган триггерлерден алыс болуңуз.
- Дайыма эрте тазалоо түн ичинде кумарды ооздуктоого жардам берет.
Эскертүү
- Медициналык себептерден улам тамактануунун аралыгында жеңил тамак ичип алышыңыз керек болсо, диетаңызга чоң өзгөртүү киргизерден мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
