Мазмун

• Кадамдар
• 2 ичинен 1 -бөлүк: Түштөн кийин энергияңызды кантип жогорулатуу керек
• 2 ичинен 2 -бөлүк: Түштөн кийин чарчоону кантип алдын алуу керек
• Кеңештер

Жумуш күнү ансыз деле узун, акыркы нерсе - түштөн кийин уйкучулук. Көбүнчө, саат 15-16 чамасында, биз уйкусурай баштайбыз, эсибизди түшүрөбүз жана үстүбүздөгү уйкучулук менен күрөшөбүз. Көбүбүздүн күндүз уктап калууга мүмкүнчүлүгүбүз жок болгондуктан, энергияны жогорулатуунун кээ бир жолдору жөнүндө билүү керек. Бул макалада сиз энергияңыздын деңгээлин жогорулатууга жана түштөн кийин чарчооңузду алдын алууга жардам бере турган пайдалуу кеңештерди таба аласыз.

Кадамдар

2 ичинен 1 -бөлүк: Түштөн кийин энергияңызды кантип жогорулатуу керек

1. 1 Музыка угуу. Кээ бир учурларда, энергияны сезүү үчүн бир аз мотивация керек. Сүйүктүү музыкаңызды тез ыргак менен ойнотуңуз. Мындай музыка сизди керектүү энергияга толтурат.
   • Мүмкүн болсо, музыкаңызды катуу чыгарып бериңиз. Бул уктап жатканда көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет. Эгерде сиз бөлмөдө жалгыз эмес болсоңуз, кесиптештериңиздин тынчын албаш үчүн музыканы наушник аркылуу угуңуз.
   • Сиз угуп жаткан музыканы ырдоого же үн чыгарууга аракет кылыңыз. Бул мээңизди өчүрүүнүн ордуна фокустоого жардам берет.
2. 2 Түштөн кийин тамактанып алыңыз. Түштөн кийин чакан закуска денеңизди азык заттар жана энергия менен толуктай алат. Эң башкысы - бул үчүн керектүү продукцияны тандоо.
   • Тамак -аш үчүн белокту жана татаал углеводдорду тандаңыз. Протеиндүү азыктар денеге күч берет жана толгонуу сезимин берет. Була жана комплекстүү углеводдорго бай азыктар кандагы канттын көтөрүлүшүн алдын алат. Протеин жана татаал углеводдор түштөн кийин дени сак тамак үчүн сонун айкалыш.
   • Түштөн кийин чайдын бул варианттарын байкап көрүңүз: сабиз менен гумус, майлуулугу төмөн грек йогурту, мөмө жана быштак жана аз өлчөмдөгү сулу.
   • Кара шоколаддын бир бөлүгүн жегиле. Анын курамында кофеин бар жана концентрацияны жакшыртууга жардам берет. 60% дан кем эмес какао кошулган шоколадды тандаңыз.
   • Момпосуй, таттуу суусундуктар же десерттер сыяктуу таттуу нерселерди жеп коюу азгырыгына каршы туруңуз.Бардык таттуулар тез карбонгидрат болуп, кандагы кантты жана чарчоону тездетет.
   • Ошондой эле, майлуулугу жогору болгон тамактарды таштаңыз. Организм майлуу тамактарды сиңирүү үчүн көп энергия коротушу керек. Ушундан улам чарчоо жана алсыздыкты башыбыздан өткөрөбүз.
3. 3 Өзүңүзгө чай же кофе куюңуз. Аз өлчөмдө кофеин түштөн кийин чарчоону жеңүүгө жардам берет. Кофеин - сергек болууга жана көңүл топтоого жардам берүүчү стимулятор.
   • Ойгонууга жардам берүү үчүн чай же кофе даярдаңыз. Бирок, аны кант менен ашыкча колдонбоңуз, ченемди эстеңиз. Эгер кант кошууну чечсеңиз, калориясыз табигый таттууну же бир аз кадимки кантты колдонуңуз. Мүмкүн болсо, кантты таптакыр таштап коюңуз.
   • Кофеинди ашыкча колдонбоңуз. Ашыкча нерсе ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн. Бирок, көпчүлүк изилдөөчүлөр күн бою 2-3 чыны кофе дени сак кишилер үчүн жалпысынан коопсуз экенине кошулушат.
   • Көңүл бургула, кофеинди көп колдонуу такыр карама -каршы таасир этиши мүмкүн. Эгерде сиз кофени сүйгөн болсоңуз, анда бул суусундукту диетаңыздан алып салууга аракет кылыңыз жана бир нече жумадан кийин жыйынтыгын көрүңүз. Балким, сиздин чарчооңуздун изи калбайт.
4. 4 Өзүңүздү муздак суу менен жууңуз. Күндүз стресстен арылуу үчүн муздак сууну бетиңизге жана моюнуңузга чачыңыз. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, муздак суу ойгонууга жана көбүрөөк көңүл топтоого жардам берет.
   • Уйкуңуз келгенде, дааратканага барыңыз жана муздак сууну ачыңыз. Бетиңизди бир нече мүнөт жууп, өзүңүздү сергиткенге жана кайрадан күчкө ээ болгонго чейин.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки муздак душ, башында жагымсыз болсо да, ойготууга жардам берет жана кадимки жылуу душка караганда дем берет.
5. 5 Жеңил сунуу жана дем алуу көнүгүүлөрүнө убакыт бөлүңүз. Бул бир нече секундду алат, бирок таң калыштуу натыйжалуу сизди жашоого алып келет. Бир аз чоюлуп, булчуңдарыңызды чоюп, ойгонуңуз, стресстен арылыңыз жана эс алыңыз.
   • Бул, айрыкча, эгер сиз күнү бою үстөлүңүздө отурсаңыз пайдалуу. Мониторду карап жатып моюнуңуз кыйшайып же чыңалып жаткандырсыз. Чыңалган булчуңдарды бошотуу үчүн ордунан туруп, жылыныңыз.
   • Бул жерде кээ бир чоюу көнүгүүлөрү бар: моюндун айлануусу, белдин ийилгени, манжанын бүгүлүшү, капталдын ийилиши жана отурган ийилүү.
6. 6 Кесиптештериңиз менен баарлашыңыз. Кыска тыныгуу алыңыз, түзмө -түз бир нече мүнөт жана досторуңуз менен баарлашыңыз, бир чыны кофе ичип, дем алыш күндөрү пландарыңызды талкуулаңыз.
   • Ал тургай, бир мүнөт баарлашуу көңүлдү көтөрүүнүн эң сонун жолу болот. Бул мээни стресстен алаксытып, күлкү көңүлүңүздү көтөрөт.
   • Досуңузду же кесиптешиңизди саат 15: 00дөр чамасында үзгүлтүксүз кофе тыныгууга чакырыңыз. Бул убакыттын ичинде сиз туруп, ары -бери жылып, кесиптештериңиз менен баарлашсаңыз болот (мунун баары көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет).
   • Сиз жада калса кесиптештериңизди 10 мүнөттүк йога сабагына, сунуу көнүгүүлөрүнө же сиз менен сейилдөөгө чакырсаңыз болот. Акыр -аягы, кечки тамактан кийин бир аз уктап жаткан сиз эмес окшойсуз.
7. 7 Сейилдеңиз. Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, тез басуу түштөн кийин энергиялуу жана энергиялуу болууга жардам берет.
   • Жөө басууга жок дегенде 10 мүнөт бөлүңүз. Албетте, эгер сиз көбүрөөк убакыт бөлө алсаңыз, мисалы 30 мүнөт, андан да жакшы натыйжага жетесиз.
   • Таза абада сейилдеңиз. Таза аба сизге керектүү энергия менен мотивация берет. Тез басуу жүрөктү көбүрөөк канга айландырат, ал эми кан айланууну жакшыртат, өз кезегинде психикалык жана физикалык активдүүлүктү жогорулатат.
   • Эртең менен спорт залга барууну ойлонуп көрүңүз.Эртең менен машыгуу менен, сиз өзүңүздү алдыдагы жумуш маанайына орното аласыз, ошондой эле күн бою сергектик жана энергия менен толуктай аласыз. Кардио же йога чыдамкайлыкты жакшыртып, стресстен арылтат.
8. 8 Уктап алыңыз. Эгерде түшкү тамактан кийин артка чегинүү жана уктап калуу мүмкүнчүлүгүңүз болсо (пайдаланылбаган конференц-залда, жеке машинаңызда же офисте жалгыз отурсаңыз), 15-20 мүнөт уктоо сизди толтуруу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн Күндүн калган бөлүгүн энергия менен камсыздоо сизди шамдагай кылып, моторикаңызды жакшыртат.
   • Узак уктоо, 30-60 мүнөт, эс тутумга жана чечим кабыл алуу жөндөмүнө пайдалуу.
   • Уйкуңуздун артыкчылыктарын толук колдонуу үчүн, убактыңызга ылайык келүүгө аракет кылыңыз. Түшкү 2ден 4кө чейин уктап көрүңүз. Жарык тийбеши үчүн уйку маскасын кийиңиз, эгер мүмкүн болсо жууркан же жеке куртка менен жаап коюңуз.

2 ичинен 2 -бөлүк: Түштөн кийин чарчоону кантип алдын алуу керек

1. 1 Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз. Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, үзгүлтүксүз көнүгүү чарчоо менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу жана энергияңыздын деңгээлин жогорулатуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
   • Дарыгерлердин айтымында, үзгүлтүксүз көнүгүү допамин менен серотаниндин деңгээлин жогорулатып, чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Мындан тышкары, саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробдук активдүүлүктү сунушташат.
   • Аэробикалык көнүгүүлөрдөн тышкары, графигиңизге күч машыгууларын кошуңуз. Мунун аркасында көйгөйдү чечүүгө комплекстүү мамиле мүмкүн.
2. 2 Тең салмактуу тамактануу. Тең салмактуу тамактануу ден соолукту чыңдоо үчүн маанилүү.
   • Тең салмактуу тамактануу диетаңызды ар бир топтун элементтеринин бирин камтыганча долбоорлоону билдирет. Мындан тышкары, сиздин диетаңыз түрдүү тамак -аштардан турушу керек.
   • Чарчоодон сактануу үчүн диетаңызга көңүл буруңуз. Аны тең салмакта кармоону унутпаңыз.
   • Мисалы, карбонгидраттуу тамак-аштар (мисалы, эртең мененки тамак үчүн куймак же түшкү тамакка спагетти) түштөн кийин чарчоого алып келет.
   • Арык белокту, жашылча -жемиштерди жана булага бай азыктарды диетаңызга кошуңуз. Бул сиздин энергетикалык деңгээлиңизди жогорулатат.
3. 3 Чакан жана тез -тез тамактаныңыз. Тез -тез тамактануу кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жана энергия балансын сактоого жардам берет.
   • Көптөгөн адамдар күнүнө үч жолу чоң тамактанышат. Бирок, эгер бул сиз үчүн жетишсиз деп ойлосоңуз, тез -тез жеп көрүңүз.
   • Сиздин диета күнүнө 4-6 тамак болушу керек. Чакан, бирок тез -тез тамактануу менен, денеңиз күн бою жетиштүү азык заттарды жана керектүү энергияны алат.
4. 4 Түшкү тамагыңызды кичине кармаңыз. Жогоруда айтылгандай, негизги тамактар ​​аз болушу керек, түшкү тамак да четте калбайт. Бул түштөн кийин сизге жетиштүү энергия берет.
   • Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, кичине тамак жеген адамдардын циркаддык ритмдери чоң тамактарга уруксат бергендерден кыйла айырмаланат. Бул түштөн кийин летаргияга жана чарчоо сезимине алып келет. Мунун себеби кандагы глюкозанын деңгээлинде.
   • Ыңгайсыздыкты азайтуу үчүн, түшкү тамагыңыз кичинекей бөлүктөн тураарын тактаңыз. Бир аз ачка болуу менен столдон туруңуз. Болбосо, уйкучулуктан кача албайсыз.
   • Эгерде түштөн кийин түшкү тамагыңыздын өлчөмүн кыскарткандан кийин дагы эле ачка болсоңуз, анда ачкалыкты канааттандырып, керектүү энергияга толтура турган чакан тамактарга ээ болуңуз.
5. 5 Көп суу ичүү. Суусуздануу түштөн кийин чарчоо жана летаргиянын негизги себептеринин бири.Түшкү тамактан кийин чарчабаш үчүн суу жетиштүү ичкиле.
   • Эгерде организм суусузданса, анда сизде энергия жетишсиздиги пайда болот. Түшкү тамактан кийин жагымсыз чарчоо болбош үчүн күн бою суюктукту көп ичиңиз.
   • Эксперттердин көбү күн сайын 8-13 стакан суу же башка суюктуктарды ичүүнү сунушташат. Сиз жөнөкөй суу, жыпар жыттуу суу жана кофе чай же кофе иче аласыз.
   • Ошондой эле, күн бою жеген кофеиндин көлөмүн көзөмөлдөңүз. Кофеин энергияны жогорулатса, ашыкча колдонуу дененин суусузданышына алып келет.
6. 6 Күнүнө 7-9 саат уктаңыз. Уйку керектүү энергия деңгээлин кармап турууда маанилүү роль ойной тургандыгы жашыруун эмес. Эгерде биз жетиштүү уктабасак, өзүбүздү чөгүп, депрессияга түшөбүз. Андыктан түштөн кийин чарчооңузду алдын алуу үчүн ар түнү жетиштүү уктаңыз.
   • Уйку боюнча эксперттер чоңдорго ар түнү жок дегенде 7-9 саат уктоону катуу сунушташат.
   • Уктоо үчүн эрте жатыңыз же кеч ойгонуңуз.
   • Эгерде сизде өнөкөт уйку көйгөйлөрү бар болсо, бул так диагнозун коюп, эффективдүү дарылоону жазып бере турган уктап жаткан дарыгерге кайрылууга негиз болуп саналат.
7. 7 Стрессти башкарууну үйрөнүңүз. Кээ бир изилдөөлөр боюнча, стресстин жарымынан көбүндө түштөн кийин чарчоо себеп болот. Стресс энергия деңгээлине таасир эткендиктен, аны башкарууну үйрөнүңүз.
   • Сизди эмне түйшөлтүп жатканы тууралуу сүйлөшүңүз. Бул чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Сиз жүрөгүңүздөгү нерсени досуңузга, тууганыңызга же психологго төгө аласыз.
   • Ошондой эле, стрессти басаңдатуучу нерселерди жасаңыз: медитация, сейилдөө, музыка угуу же окуу.
8. 8 Врачыңыз менен кеңешиңиз. Эгерде сизде катуу, түшүнүксүз чарчоо пайда болсо, бул дарыгериңизге кайрылууга негиз болот.
   • Сейрек учурларда, чарчоо олуттуу оорудан улам келип чыгышы мүмкүн. Андыктан сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылыңыз.
   • Догдуруңузга канча убакытта чарчап жатканыңызды жана бул жагымсыз абалды канчалык тез -тез сезип турганыңызды айтыңыз. Бул сиздин врачка көйгөйүңүздүн себебин аныктоого жана аны чечүүнү сунуштоого жардам берет.
   • Кант диабети, семирүү же уйку апноэ сыяктуу көптөгөн өнөкөт оорулар чарчоого алып келет. Эгерде сизде жогоруда айтылган медициналык шарттар болсо, доктурга кайрылууну унутпаңыз.

Кеңештер

• Эгерде ден соолугуңузда көйгөйлөр болсо, доктурга кайрылууну кечиктирбеңиз. Врач менен кеңешпей туруп эч кандай чара көрбөңүз.
• Жакшы тамактануу, көнүгүү жана сергек жашоо чарчоо менен күрөшүүдө маанилүү ингредиенттер.
• Эртең менен сергип калуу үчүн жетиштүү уктаңыз. Чоң кишинин уйкунун ылдамдыгы күнүнө 7-9 сааттын тегерегинде.