Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Холестеролду өркүндөтүү LDLди (жаман холестеролду) төмөндөтүү эмес, HDLди (жакшы холестерол) көбөйтүү. Холестерол деңгээлин көтөрүү жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун азайтууга жардам берет. Денеңизде холестерол пайда болот, андыктан холестеролду тамак-аштан көзөмөлдөшүңүз керек. Жакшы холестеролду (HDL) көбөйтүү жана жаман холестеролду (LDL) азайтуу үчүн төмөнкү кадамдарды так аткарууга болот.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жалпы маалыматты түшүнүү

1. 

   Жакшы холестерол жөнүндө билим менен куралданган. HDL, же жогорку тыгыздыктагы липопротеиддик холестерол, кандагы таштандылар менен иштөө тутумунун милдетин аткарат. HDL канда LDLди (жаман холестеролду) кетирүү жана LDLди иштетүү үчүн боорго жөнөтүү үчүн канга агат. HDL сезгенүүгө каршы таасир этет, ал тургай Альцгеймер оорусу менен күрөшүшү мүмкүн.

2. 

   
   
   Кандагы холестерол анализин алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Терс таасирлери болбосо дагы, холестеролдун көп болушу ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Жаман холестерол көптөгөн олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн жана аларды дарыгер дарылашы керек. Эгерде HDL деңгээли 60 мг / длден төмөн болсо, анда дарыгер жашоо образын же диетаны өзгөртүүнү сунуштайт.
   • Сатыкта ​​бар шаймандардын жардамы менен холестеролду үйдөн өзүңүз текшерип көрсөңүз болот. Бирок, анализдин жыйынтыгы баштапкы кан анализиндей так жана ишенимдүү болбойт.

3. 

   
   
   Кандагы холестеролду эсептеп чыгыңыз. Холестеролду контролдоо үчүн LDL чектөөсүн жана HDLдин көбөйүшүн бириктириш керек. Ошондой эле, жалпы холестерол LDLди төмөндөтсө же HDLди көбөйтсө, анын кандайча өзгөрөрүн билишиңиз керек. Жалпы кандагы холестеролду кантип эсептесе болот: LDL + HDL + 20% триглицериддер.
   • Триглицериддер организмдеги майлар жана триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү керек.
   • Кандагы холестерол деңгээли 200 мг / длден төмөн болушу керек. 240 мг / дл жогору концентрация деп эсептелет.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жогорку тыгыздыктагы липопротеиндин (HDL) концентрациясынын көбөйүшү

1. 

   
   
   HDL деңгээлин жогорулатууга багыттаңыз. Холестерол кандын дексилитрине миллиграмм менен өлчөнөт (мг / дл). HDL менен 60 мг / длдан төмөн адамдар жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгышат. Сизде жакшы холестерол көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылуу керек (60 мг / дл жогору, төмөн 200 мг / дл).
   • HDL деңгээли 40 мг / длден төмөн болсо, жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучу жогорулайт.

2. 

   Ашыкча салмак болсо, арыктаңыз. 3 кг салмакты жоготсоңуз, HDL деңгээлин көтөрүп, тыгыздыгы аз липопротеин холестеролун кетирет. Көнүгүүнү туура тамактануу менен айкалыштыруу ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Эки эрежени сактабай арыктасаңыз болот. Бирок, натыйжалуу арыктагыңыз келсе, анда эки кадамды тең жакшы жасаганыңыз оң. Мындан тышкары, арыктоонун жолдору жөнүндө дагы көбүрөөк макалаларды окуй аласыз.
   • Ачка болбоңуз. Арыктоо үчүн ден-соолугуңузду туура, өз убагында жана туура убагында ичүү керек. Уйку режимине чейинки аюуга окшоп, орозо кармасаңыз, организм ачкачылыкты канааттандыруу үчүн май сактоонун жолдорун табат. Эртең менен толук, пайдалуу тамак жеп, калган күндөрү азыраак тамактануу керек.
   • Арыктоого чыдамсыз эмес. Бир жумада бир нече килограммдан арылуу ийгиликтүү деп эсептелет. Кускусу келген адамдардын көпчүлүгү арыктап, чыныгы натыйжаларды көрбөгөндүктөн жаңы башталганда көңүлдөрү чөгүп, баш тартышат. "Жай, бирок ишенимдүү" урааны сизге натыйжалуу арыктоого жардам берерин унутпаңыз.

3. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Баскетбол, багбанчылык, сейилдөө, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу иш-аракеттерди жасап, жүрөгүңүздүн согуусун бир жумада бир жолу 30 мүнөттөн кеминде 5 жолу жогорулатыңыз. Спорт залга баруу - бул эң сонун мүмкүнчүлүк, бирок бир эле учурда бардык көнүгүүлөрдүн түрлөрүн айкалыштырууга аракет кылбаңыз. Жаңы жана кызыктуу көнүгүү көнүгүүлөрүнө ашыкча толкундануу менен, аракетсиздик абалына кайтып келүүңүз оңой болот.
   • Эгерде сизде көнүгүү жасоого убактыңыз жок болсо, анда ар бири 10 мүнөттөн турган үч топтомго бөлүңүз. Жумушта, бир аз тыныгуу жасап, түшкү тыныгуудан 10 мүнөт мурун, түшкү тамак учурунда жана андан кийин жана кетээрде тез басуу керек. Эгер сизге кыйын болуп жатса, анда машыгуунун интенсивдүү режимине даяр болбой калышыңыз мүмкүн.
   • Машыгуунун максималдуу деңгээлде аткарылышы үчүн, аралыктагы көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Интервалдык машыгуу - кыска убакыттын ичинде үзгүлтүксүз, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо, андан кийин узак убакыт бою аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо. Толугу менен айланып көрүүгө болот, андан кийин 3 ылдамдыкты жай басып өтсөңүз болот.

4. 

   Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле. Этти ченеми менен жеп, арык этти тандаңыз. Эттин ордуна төө буурчакты же жашылчаларды жумасына 1-2 жолу жеп туруңуз. Вегетериандар денеге жетиштүү азык кошууга көңүл бурушу керек.
   • Ден-соолукту чыңдоо үчүн, көп каныккан майларды жеш керек, анткени алар HDL деңгээлин сактап, жалпы холестеролду төмөндөтөт. Моноюнтурулган майлар жаңгактарда (бадам, жер жаңгак, кешью, макадамия жаңгактары, пекан), авокадо, зайтун майы, кунжут майы жана тахини соусунда кездешет.

5. 

   Ичкиликти ченеми менен ичүү. Кызыгы, спирт ичимдиктерин ичүү жүрөк-кан тамыр ооруларынын азайышына жардам берет. Күнүнө бир же эки суусундук HDL деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Кызыл шарап HDLди көбөйтүүгө жана LDLди төмөндөтүүгө жардам берет.

6. 

   Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу HDL деңгээлин төмөндөтөт. Тамекини таштагандан кийин бир нече сааттын ичинде жүрөк жана ага байланыштуу оорулардын пайда болуу коркунучу кескин төмөндөйт. Мындан тышкары, тамекини таштоо ашыкча салмактан арылуу үчүн машыгууну жеңилдетет. жарнама

3-бөлүк: Төмөн Тыгыздыктагы Липопротеиндин (LDL) деңгээлин түшүрүү

1. 

   LDL азайтуучу дары ичүү керек болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Курактык, майыптык же башка ден-соолуктагы көйгөйлөр холестеролду жөнгө салууга таасир этет. Тыгыздыгы аз липопротеиддердин концентрациясы 100 мг / длден төмөн оптималдуу концентрация деп эсептелет. Бирок, 100 мг / дл - 129 мг / дл ортосундагы LDL концентрациясы деп эсептелет жана нормалдуу нерсе. Эгерде LDL деңгээли 160тан жогору болсо, дарыгер дарыларды сунуштайт.
   • Статиндер эң популярдуу жана эң популярдуу холестеролду төмөндөтүүчү дары.
   • Эгерде Статинге терс реакция болсо, анда холестеролду төмөндөтүүчү башка дары-дармектерди, мисалы, холестерол сиңирүү ингибиторлорун, Чайырды жана липидди төмөндөтүүчү терапияны колдонсоңуз болот.

2. 

   LDL деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген тамактарды жегиле. Сулу, дан эгиндерин жана була көп азыктарды жегиле. Бразилия жаңгагы, бадам жана жаңгак LDL деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Бул тамактардын көпчүлүгүн закуска катары жесе болот, ошондуктан аларды оңой эле жүрөккө пайдалуу тамак-ашка кошсоңуз болот.
   • Омега-3 май кислоталары - майлуу балыктарда, зыгырдын, зыгырдын жана балыктын майларында кездешет - LDL деңгээлин төмөндөтүүгө жана HDL деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Майлуу балыктарга лосось, галибут, скумбрия, сом, сардина, көк балык, сельдь, албакор тунеци жана анчоус кирет.
   • Стерол менен Станолду ичүү абдан пайдалуу. Стеролдар жана Станол - апельсин ширесинде, айрым йогурттарда жана маргариндин рецепттеринде - жаман холестерол менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Жакшы майларды кошуунун оңой жолу - майды рапс же зайтун майына алмаштыруу же рецепттерге зыгыр уругун кошуу.

3. 

   Каныккан жана транс майларды чектөө. Булар HDL деңгээлин төмөндөтүп гана тим болбостон, LDL деңгээлин жогорулатуучу эки "жаман" майлар. Демек, LDL деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүү үчүн каныккан май жана транс майлардын ордуна жакшы майларды (жогоруда караңыз) жеш керек.
   • Каныккан майлар май, чочко майы, кыскартуу, камкаймак, кокос жана пальма майларында кездешет.
   • Транс майларга жарым-жартылай гидрогенделген майлар, маргарин, тез даярдалуучу кесме жана фаст-фуд азыктары кирет.

4. 

   Калориялуу суусундуктардын ордуна суу жана көк чай ичүү керек. Суу организмге керектүү азыктарды берет жана курамында кант жок - LDL көбөйтүүчү каражат. Көк чайдын курамында жаман холестеролду азайтууга жардам берген заттар бар. Кофенин зыяндуулугу жана пайдасы жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек болсо да, көпчүлүк адамдардын айтымында, кофе холестеролду көтөрөт.
   • Акыркы изилдөөлөрдүн көпчүлүгү кофенин терс таасирлерин көрсөткөнүнө карабастан, бул суусундуктан толугу менен баш тартуунун кажети жок. Салмактуу тамактануу менен, кофени ченемдүү жана коопсуз колдонсоңуз болот.
   жарнама

Эскертүү

• Транс майлардан - HDLди азайтып, LDLди көбөйтүүчү агенттерден алыс болуңуз. Транс майларды камтышы мүмкүн болгон азыктарга кыскартуу, айрым маргариндер, пирожныйлар жана крекер, тез даярдалуучу кесме, куурулган тез даярдалган тамактар, тоңдурулган тамактар, пончиктер, бышырылган азыктар, конфеттер, крекер, француз фри, эртең мененки тамак, кургак тамак жана соустар, соус аралашмалары жана гарнирлер.
• Саламаттыкты сактоо адисиңиз берген бардык көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.