Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Миллиондогон адамдар дагы эле белдин оорушун, жумуштан, көнүгүүдөн, өтө эле көп туруудан же өнөкөт көйгөйлөрдөн улам жапа чегип келишет. Төмөн же төмөнкү бел омурткаларыбыз булчуң ооруларына жана чарчоого жакын. Омуртканы коргоонун бир жолу - туура уктоо. Кээ бир уктаган абалга көнүп калуу үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн; Бирок, абалды өзгөртүү жана уктап жатканда белиңизди көтөрүп туруу узак мөөнөттүү таасир берет. Эгер белиңиз ооруп жатса, жаздык жана жаздык сатып алыңыз жана белиңизди көтөрө турган уйку абалдары жөнүндө билип, жакшы уктап алуу үчүн төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз. Уйку булчуңдарды бошоңдотуп, сенсордук нервдерди жандандырат, ошондуктан түнү менен уктап жатуу бел оорутпай ойгонууга жардам берет.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Төшөктү тууралоо

1. 

   
   
   Сиздин төшөгүңүздүн 8 жаштан ашкандыгын текшериңиз. Эгер ооба деп жооп берсеңиз, анда буфердик жардам керек. Себеби жаздык материал убакыттын өтүшү менен ажырап, белиңизге же денеңизге жакшы эмес.
   • Учурда бели ооругандар үчүн "мыкты" төшөк жок, андыктан сатып алаардан мурун кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин көрүүгө аракет жасаңыз, анткени айрымдар катуу жаздыктарды, башкалар жумшак жаздыктарды жактырышат.
   • Көбүк түрүндөгү жаздык салттуу жазгы матрацтарга караганда сизди ыңгайлуураак кылат.
   • Кайтып келүү жана канааттануу кепилдиги бар матрацтар дүкөнүн тандаңыз. Себеби жаңы матрацка көнүү бир нече жумага созулушу мүмкүн, эгер ошол убакыттын ичинде белиңиздин оорусу жакшырбаса, аны дүкөнгө кайтарып берсеңиз болот.

2. 

   
   
   Жаткан жериңизди ыңгайлуураак кылыңыз. Эгерде сизде жаңы керебет жок болсо, анда матрацтын астына кошумча шейшептерди койсоңуз болот, же арткы колдоону жакшыртуу үчүн же төшөктү жерге койсоңуз болот.
   • Активдүү пенопласт жаздыгы же резина жаздыгы сиз жатып жатканда арткы колдоону жакшыраак камсыздай алат. Эгер тез арада матрацтар тутумун алмаштыра албасаңыз, бул үнөмдүү чечим.

3. 

   
   
   Дагы жаздыктарды сатып алыңыз. Уктап жаткан абалыңызга ылайыкташтырылган айрым жаздыктарды, башкача айтканда, чалкасынан же аркасынан адамдар үчүн жаздыкчаларды тандаңыз. Адатта, капталыңызда жатсаңыз, эки бутуңуздун ортосунда калуу үчүн чоң көлөмдөгү жаздык сатып алууну да ойлонуштуруңуз. жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Денеңизди кыймылдатканды үйрөнүңүз

1. 

   Төшөктөн туруп, түшүңүз. Дал ушул керебетке туура эмес түшүү жана түшүү белиңизге таасирин тийгизиши мүмкүн. Жаткыңыз келгенде "жыгач түрмөгү" ыкмасын колдонуңуз.
   • Бул төмөнкүдөй жасалат: төшөктө капталыңызда отуруңуз, адатта уктап жатканда жамбашыңыз төшөккө тийип, андан кийин бутуңузду көтөрүп жатып денеңизди солго же оңго түшүрүңүз. Бул кадамды жасоодо денеңизди түз кармоо керек.
   • Чалкалап уктап жаткандар үчүн денеңизди узунунан жамбаштан артка жылдырыңыз. Башка жагына буруш үчүн, бутту карама-каршы багытта бүгүңүз. Дененин узундугун ар дайым жылдырганга аракет кылыңыз, бул сиздин артыңызды бурап алуу зарылчылыгын чектейт.

2. 

   Түйүлдүктүн абалында уктаңыз. Сиздин капталыңызда жатып, бутуңузду тизеңизди көкүрөккө каратып бүгүү белдин оорушун басууга жардам берет, анткени бул омуртка муундарынын ачылышына алып келет. Капталыңызда жатып, чоң жаздык же бутуңуздун ортосуна жаздык кошуңуз.
   • Тизеңизди бүгүп, денеңизди өзүңүзгө ыңгайлуу абалда жайгаштырыңыз. Омуртканын кыйшайышынан сактануу керек. Жаздыкты бутуңуздун ортосу менен катар, балтырыңыздын ортосуна коюңуз. Жаздыкчаны ушундай жол менен колдонуу жамбашыңызды, жамбашыңызды жана омурткаңызды бир калыпта кармоого жардам берет, ошол эле учурда бул бөлүктөрдүн чыңалуусун төмөндөтөт.
   • Эгер сиз капталыңызда жатсаңыз, калыңыраак жаздыкты колдонуңуз.
   • Уктап жатканда капталдарды алмаштырыңыз. Эгер сиз капталыңызда уктоого көнүп калган болсоңуз, булчуң балансынын бузулушунан жана ооруп калуудан сактоо үчүн капталыңызды өзгөртүңүз.
   • Кош бойлуу аялдар капталынан жатуусу керек. Мунун себеби, далыга жатып, түйүлдүктүн кан айлануусуна тоскоол болот, демек, ал түйүлдүк ала турган кычкылтектин жана азыктын концентрациясына таасир этет.

3. 

   Эгерде сиз чалкаңызда жатсаңыз, тизеңиздин астына жумшак, үлпүлдөк жаздыкчаны коюңуз. Бул сиздин белиңизди түздөп, белиңизди кемирээк кылууга жардам берет. Экинчи жагынан, муну жасасаңыз, белиңиздеги оору бир нече мүнөттүн ичинде эле кетет.
   • Эгерде сиз уктап жатканда капталыңызда жатып, чалкаңызда жаткан абалды өзгөртө турган болсоңуз, анда тирөөч жаздыкты колдонуп, уктап жатканда айланып жатканда тизеңиздин же бутуңуздун ортосунда турсаңыз болот.
   • Же болбосо, кичинекей сүлгү колдонуп, тоголотуп, артыңыздын астына койсоңуз болот.

4. 

   Эгерде белиңиз ооруп жатса, ичти чектеңиз. Ашказанда жатып белиңизге көбүрөөк басым жасап, белиңизде ыңгайсыз кысуу сезимин жаратат. Эгерде сизге уктоонун бирден-бир жолу ушул болсо, жамбашыңыздын жана ичтин ылдый жагына жаздык коюңуз. Эгер ал сиздин мойнуңузду жана далыңызды созуп жатса, жаздыктардан алыс болуңуз.
   • Дискинин аневризмасы төмөн адамдарга массаж столунда ашказанга жатып уктап алуу оңойураак болушу мүмкүн. Муну үйдө көбүнчө учактын жаздыгын бетиңиз менен колдонуп туурасаңыз болот, ошондо бетиңиз төшөктө мойнуңузду буралбай басылып калат. Ошондой эле, колуңузду башыңызга коюп, маңдай териңизди ага койсоңуз болот.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Белди уктоого даярдаңыз

1. 

   Жатар алдында белдин оорушун басуу үчүн жылуулукту колдонуңуз. Жылуулук булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет, ал эми ооруну басаңдатууга жардам берет. Музга салыштырмалуу жылуулук белдин өнөкөт оорусу үчүн кыйла натыйжалуу.
   • Уктаардан 10 мүнөт мурун жылуу ваннага түшүңүз. Белиңизден жылуу суу агып өтсүн. Же болбосо, уктаар алдында ысык ваннага түшсөңүз болот.
   • Ооруп жаткан жерге кысым көрсөтүү үчүн кумура жылуу суу же жылытуу аянтын колдонуңуз. Бирок, бул ыкманы уктап жатканда колдонбоону унутпаңыз, анткени алар өрт чыгышы же күйүп кетиши мүмкүн. Муну уктаардан болжол менен 15-20 мүнөт мурун жасаганыңыз оң.

2. 

   Терең дем алуу уктаардан мурун. Терең жана тегиз дем алыңыз, ошол эле учурда денеңиздин бүт булчуңдарынын эс алуусун сезиңиз.
   • Терең дем алуудан баштаңыз. Көзүңүздү жумуп, дем алуу ритмине көңүл буруңуз.
   • Өзүңүздү эркин сезе турган жерде экениңизди элестетип көрүңүз. Пляж, токой же өзүңүздүн бөлмө.
   • Бул жер жөнүндө мүмкүн болушунча көбүрөөк деталдары сактоого көңүл буруңуз.Өзүңүздү ошол тынч жерде элестетүү үчүн бардык сезимдериңизди колдонуңуз.
   • Бир нече мүнөткө убакыт бөлүп, уктай электе эс алыңыз.
   • Же болбосо, уктаардан мурун медитация көнүгүүлөрүн телефонуңузга же компьютериңизге жүктөп алсаңыз болот.

3. 

   Уктаардан мурун ашыкча тамактануудан, алкоголь жана / же кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Уктоого жакын калганда толук тамактануу ашказандагы кислота рефлюксине алып келип, уктай албай калат. Түн ортосунда ойгонуп, ачка болуп калсаңыз, бир кесим нанга окшогон закуска пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Ичкилик ичүүнү чектөө. Аялдар үчүн күнүнө бир жолудан ашык ичүү сунушталбайт, эркектер үчүн күнүнө эки жолудан ашпашы керек. Жатардан мурун спирт ичимдиктерин ичүү сизди уктатышы мүмкүн, бирок алкоголь REM (көздүн тез кыймылдашы) уйкусуна тоскоол болот, бул сизди маанайда ойготуунун маанилүү фактору эс алуу абалы.
   • Кофеинди уктаардан алты саат мурун чектөөгө аракет кылыңыз. Кофеин сиздин уйкуңузга таасир этет.

4. 

   Уктаар алдында белиңизге ооруну басаңдатуучу каражатты сүйкөңүз. Спорттук дүкөндөрдөн же дарыканалардан ооруну басаңдатуучу каражаттарды сатып алсаңыз болот, бул сиздин булчуңдарыңызды жылуу жана жайбаракат кылат.

5. 

   Төшөктө көпкө жатпаңыз. Төшөктө көпкө жатуу булчуңдарды катуулатып, белдин оорушун күчөтөт. Ошондуктан, төшөктөн туруп, жигердүү болуу салыштырмалуу маанилүү. Сизге бир нече саат сайын туруп, баскан жакшы. Оор жаракаттан кийин бир жерде көпкө туруу булчуңдарды алсыратып, калыбына келүү убакытын узартат.
   • Кадимки физикалык көнүгүүлөргө кайтаардан мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз. Эгерде сиз көнүгүүнү өтө эрте жана өтө катуу жасасаңыз, анда сиз дагы бир жолу жаракат аласыз.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Башка варианттарды карап көрүңүз

1. 

   Жогоруда көрсөтүлгөн жолдорду айкалыштырыңыз. Жеке өзүңүзгө ылайыктуу шайкештикти табуу үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн.

2. 

   Башка ооруну басуу ыкмаларын колдонуңуз. Эгер белдин оорушу жакшырбаса, белдин оорушун жеңилдетүүнүн башка жолдорун колдонуңуз.
   • Артыңызга катуу кысым болгон кыймыл-аракеттерден алыс болуңуз. Оор нерселерди көтөрүүдө өзүңүздү көтөрүү үчүн далыңызды эмес, бутуңузду колдонуңуз.
   • Булчуңдардагы ооруну басуу үчүн роликти колдонуңуз. Ролик килейген кесме сыяктуу көрүнөт. Ал үчүн тегиз жерге жатып, түтүктү аркаңызга ороп коюңуз. Белге роликти колдонууда этият болуңуз, анткени бул бөлүктү чоюп калбаш үчүн бир жакка бир аз кыйшайып турушуңуз керек. Убакыттын өтүшү менен, бул иш-аракет муундарды кысып, ооруну пайда кылат жана капталга ооп кетүү бул терс таасирди минималдаштырат.
   • Денеге ыңгайлуулук түзүү үчүн жумушчу чөйрөнү жана жумушчу абалды түзүңүз.
   • Отурганда белдин колдоого ээ экендигин текшериңиз. Белди көтөрүп туруучу креслону колдонуу, көп отуруудан белдин оорушун тобокелге салбоого жардам берет. Мезгил-мезгили менен туруп, сунуп машыгууну унутпаңыз.

3. 

   Дарыгерге көрүнүңүз. Белдин катуу оорушун жеке кам көрүү ыкмалары менен жакшыртууга болот. Эгерде сиздин белиңиздин оорусу 4 жуманын ичинде басылбаса, анда дарыгерге көрүнүшүңүз керек, анткени бул туура дарылоону талап кылган кыйла оор абалда болушу мүмкүн.
   • Белдин оорушундагы жалпы себептерге артрит, диск дегенеративдик оорусу же башка нерв жана булчуң көйгөйлөрү кирет.
   • Аппендицит, гепатит, жамбаш инфекциясы же энелик бездин оорулары дагы белдин оорушун шартташы мүмкүн.

4. 

   Оорунун белгилери байкалбасын. Белдин оорушу - бул чоңдордун 84% жаккан жалпы медициналык шарт. Бирок, кээ бир белгилер олуттуу медициналык абалдын белгилери болушу мүмкүн. Эгерде сизде төмөнкү белгилер байкалса, тезинен дарыгерге кайрылыңыз:
   • Оору арткы буттан тараган
   • Эңкейгенде же бутуңузду бүгсөңүз дагы ооруйт
   • Түнкүсүн оору күчөйт
   • Дененин ысышы менен белдин оорушу
   • Табарсык же ичегинин бузулушу менен белдин оорушу
   • Буттун сезиминин жоголушу же алсызыраак бут менен коштолгон белдин оорушу
   жарнама

Кеңеш

• Эки күндөн ашык убакыттын ичинде белдин оорушу курч болуп калса, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз. Дарыгердин көрсөтмөсүз физикалык терапияны же башка дарылоону колдонбоңуз.