Автор:
Louise Ward
Жаратылган Күнү:
12 Февраль 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Туура тамактануу жана ден-соолукка пайдалуу тамактануу жөнүндө сүйлөшкөндөрдү ар дайым уга аласыз, бирок сиз чындыгында канчалык деңгээлде билесиз? Эгерде сиз ден-соолугуңузду чыңдап, денеңизди сергек жана летаргиялык эмес абалда сактайм десеңиз, анда туура тамактануу үчүн төмөнкү кеңештерге кулак төшөсөңүз болот.
Кадамдар
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Пайдалуу тамактарды тандоо
Салмактуу тамактаныңыз. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана картошка сыяктуу түйнектер сыяктуу углеводдорго бай булактарды камтыган пайдалуу, салмактуу тамактанууну кошуңуз. Бул денеңиз ден-соолукту чыңдоо үчүн зарыл болгон витаминдер менен минералдардын тең салмактуулугун камсыз кылууга жардам берет. Сунушталган тең салмактуу тамактануу ар бир адамга жараша болот, андыктан сиздин идеалдуу тамактанууңуз башкалардыкынан бир аз айырмаланып турушу мүмкүн. Бирок, айрым популярдуу параметрлерге төмөнкүлөр кирет:
- Диета 30% жашылчалардан (шпинат сыяктуу кочкул жалбырактуу жашылчалардан жакшы болмок), 20% жемиштерден (анар сыяктуу аш болумдуу жемиштерден), 20% углеводдордон турат. (буудай, күрүч жана сулу сыяктуу крахмал), 20% белок (эт жана буурчак өсүмдүктөрүндө болот) жана 10% сүт азыктары.
- Диета жемиштер, жашылчалар жана буудай, күрүч, жүгөрү сыяктуу крахмал, 80% углеводдордон, 10% белоктон (эт жана буурчак өсүмдүктөрүнөн табылган) жана 10% майдан турат.
Тамактан баш тартпаңыз. Эртең мененки тамакты дайыма ичип туруңуз, анткени эртең мененки тамак эрте мененки зат алмашууну күчөтөт (бир аз убакыт тамак ичпегендиктен, кечинде зат алмашуу жайлайт). Мындан тышкары, күн бою иштөө үчүн денеңизге керектүү энергияны алышы үчүн, ар кандай аралыкта тамактарды жешиңиз керек.
Химиялык курамы жогору суусундуктарды тандабаңыз. Эң жакшысы суу, шире, смузи, чай жана ушул сыяктуу суусундуктарды ичүү керек. Башка жагынан алганда, лабораторияда даярдалган газдалган, газдалган жана башка суусундуктардан алыс болуңуз.
Ден-соолукка зыяндуу майларды жана бош калорияларды азыраак жегиле. Жалпысынан, диетада каныккан жана ден-соолукка пайдалуу эмес транс майлардын санын азайтыңыз. Бул майлар картошкада, маргаринде, майларда жана көптөгөн тоңдурулган / консерваланган азыктарда болот. Кокос майы салыштырмалуу эң пайдалуу, бирок анчалык деле жакшы эмес.
Аш болумдуу тамактарды жегиле. Денеңиз үчүн көптөгөн керектүү азыктарды камтыган тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Бул азыктар витаминдерге жана минералдарга бай. Сиз цитрус жемиштерин, капуста жана шпинат сыяктуу кочкул жашыл жашылчаларды, күрөң күрүч жана квиноа сыяктуу жаңгактарды, жасмык жана нокот сыяктуу арык белокторду тандай аласыз. жарнама
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тамак-ашты туура өлчөмдө жегиле
Ачка болгондо тамактаныңыз, ток болгондо токтаңыз. Көп адамдар эртең мененки саат 9, түшкү саат 12 жана 19:00 чамасында ачка деп ойлошот. Бул туура тамактануу тартиби болсо дагы, ачка боло элек болсоңуз, тамактануу убагы келгенде тамактын кажети жок экендигин унутпаңыз. Ошондой эле, тойгончо тамак жебегенди унутпаңыз, анткени тамак сиңирүү тутумуңузга кире элек болгондуктан, бир аз көңүлүңүздү оорутат. Ошондой эле, тамактын ортосунда ачка болсоңуз, эркин тамактаныңыз. Өзүңүздү ачка калтыруу жакшы эмес, анткени ачка калганда көп "керексиз тамактарды" жейсиң (бул тез жана жөнөкөй).
Туура диетаны тандаңыз. Ашказаныңыз муштумдун чоңдугуна барабар экендигин унутпаңыз. Андыктан ашказанды 10 эсе көп азык-түлүк менен толтуруп, терс кесепеттерин тийгизбейм деп үмүттөнбөңүз. Бирок, мөмө-жемиштер үчүн денеңизди күн бою энергия жана жигердүү кармоо үчүн көп тамактануу керек.
- Калория жөнүндө кабатыр болбоңуз. Кантсе да уй сут бою жайылып, семирбейт. Бирок, эт жана сүт азыктарын көп жесеңиз, ачка каласыз же салмак кошосуз. Андан көрө, жер-жемиштерди көбүрөөк жегиле.
Күн сайын көп суу ичип туруңуз. Бул адат абдан маанилүү. Чындыгында жөн гана суусаганда ачка деп ойлойсуз. Суу ичүү боорго жана бөйрөккө да пайдалуу. Дагы даамдуу болуш үчүн сууга лимондун же апельсиндин бир кесимин кошуп, андан соң бадыраңдын бир кесимин кошуп, сергиткен даамды табасыз.
- Көпчүлүк чоңдорго күнүнө ар бири 8 унциядан 8 стакан суу ичүү сунушталат, бирок айрымдарына азыраак, кээ бирөөлөрүнө көбүрөөк суу керек. Бирок, диетаңызда печенье болбосо, тамак-аштан жетиштүү суу алышыңыз керек. Бир эле учурда көп суу ичүү организм үчүн пайдалуу эмес.
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тамак-аш жөнүндө сергек ой жүгүртүүнү орнотуу
Орозо кармаганга ишенбе. Дененин жакшы иштеши үчүн жетиштүү өлчөмдө белок алуу, ар кандай майлар (көбүнчө балык майларында жана жаңгактарда кездешүүчү омега-3 майлары) жана жашылча-жемиштер сыяктуу углеводдор талап кылынат. Демек, ушул макроэлементтердин бирин чектөөнү талап кылган ушул макроэлементтердин бирине дагы ишенбеңиз.
Акыл менен өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Өзүңүздү даамдуу тамак менен сыйласаңыз болот, каймак торт же печенье жебестен. Ал жерде дагы башка даамдуу, пайдалуу альтернатива бар. Tofutti сүт азыктарынын ордуна, сүт азыктарын колдонуп көрүңүз. Кулпунай таттууга жакшы альтернатива болот. Арахис майы жана банан наны S’more тортунун ордун жакшы ээлейт.
Таттуу тамакты чектөө. Досуңуздун туулган күнүндө торт, үйдө Рождество алдындагы таттуу тамак, күйөөңүз сатып алган шоколад же балаңыз жасаган печенье сыяктуу таттуу даамдуу учурларыңыз болот. Албетте, ар бир адам таттуусун кээде бир жолу алгысы келет. Ушул өзгөчө учурларда гана таттууларды алууга уруксат берүү маанилүү. Таттуу менен дайыма тамактануу жакшы эмес, анткени ушул таттуу учурлар жөнүндө сөз болгондо, сиз таттуу тамактарды көп жейсиз.
Эгер өзүңүздү дайыма тамак-ашка кызыктыра берсеңиз, көйгөйгө кабылышыңыз мүмкүн. Эгерде сиздин диетаңыз калория жана углеводдор менен пайдалуу болсо, сиз ар дайым ток жана бактылуу сезесиз. Тескерисинче, ар дайым тамак-ашка азгырылып туруу сиздин көйгөйгө дуушар болуп жаткандыгыңыздын белгиси.
Сыртка чыкканда чоң тамак жебеңиз. Айрыкча, мыкты ашпозчу болбосоңуз, ресторанда жакшы тамактануу акылга сыярлык. Бирок, ресторандардагы тамак-аштар көп учурда көп экендигин түшүнүү керек. Бир убакта мынчалык көп тамак жебеш керек. Андан көрө, жарымын гана жеп, калганын эртеси түшкү тамакка сактап коюңуз. Ошондой эле, мисалы, порциянын көлөмү жакшыраак болот деп ойлосоңуз, толук тамакты заказ кылуунун ордуна, табитти гана заказ кылгыңыз келиши мүмкүн. жарнама
Кеңеш
- Ачка болуу табиттен айырмаланарын унутпаңыз. Кээде тамактын даамын эңсегениңе эле зар болуп каласың, чындыгында ачкачылыкты сезбейсиң.
- Мөмө-жемиштер, жер-жемиштер даамдуу, аш болумдуу жана пайдалуу. Ачкачылыкты ооздуктоо үчүн ушул тамактарды күн сайын көп өлчөмдө жеген жакшы.
- Булчуңга болгон кумардын алдын алуу же кечиктирүү үчүн бир амал - тамактын алдында бир нерсени (снэк сыяктуу) эңсегенде, тиш пастасын колдонуп, тилди скраб менен тазалашыңыз керек (ашыкча тазалоо тиштин терисине зыяндуу. ). Бул кыска мөөнөткө тамактануудан автоматтык түрдө коркуу сезимин жаратат, анткени тиш пастасы тамакты даамдуу кылбайт. Бул жөнөкөй иш-аракет зыяндуу тамак-ашка болгон кумардан арылып же жок дегенде ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка даярдануу үчүн жетиштүү кумарды ооздуктай алат. Албетте, жакшы дем алуу дагы бир кошумча. Күтүп жатып ден-соолукка пайдалуу тамактарды жесеңиз болот, мисалы 2-3 банан.
- Өзүңүздү телевизордогу модель жана актерлор менен салыштырбаңыз. Алар койгон стандарттар реалдуу эмес. Алардын көпчүлүгүндө зыяндуу диета, диета, ал тургай дары-дармектер бар.
- Чаңкоо - сиз жаңы гана жеген тамагыңызга тоюп калуунун биринчи белгиси.
- Туруктуулук. Бул кыска убакыттын ичинде жасай турган иш эмес. Бул экинчи инстинктке айланганга чейин өзүңүздү тууралоого туура келген толук жашоо образы.
- Жайлатуу үчүн, тамак жеген идиштерди ар бир тиштегенден кийин жерге коюп коюңуз. Чайнап, жутуп бүткөнчө таякчаларды же кашыкты кармабаңыз.
- Интернеттеги диета ресурстары, китепкана жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз же дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Биринчи кезекте зыяндуу тамактарды сатып албаңыз.
- Эртең мененки же түшкү тамактан баш тартпаңыз.
Эскертүү
- Эсиңизде болсун, биринчи кезекте жашоо образы (анын ичинде диета жана спорт менен машыгуу) организмге кам көрүү, денеге зыян келтирбөө.
- Тамагыңызга көп көңүл бурбаңыз, анын ичинде эмнени жана кандайча тамак жегенди билүү. Мындай жүрүм-турум тамактануунун бузулушуна алып келет.
- Ар кандай даамдуу суусундук продуктуларынын этикеткаларын жакшылап окуп чыгыңыз, анткени көптөгөн азыктарда калориялар, ал тургай содага караганда көбүрөөк калориялар болушу мүмкүн.
- Оозуң тамак-ашка толуп турганда сүйлөбө! Тамак чайнап сүйлөшүү таптакыр сылык көрүнбөйт.
