Мазмун

• Эскертүү

• Ичкилик сизди тезирээк уйкуга түртүшү мүмкүн. Ага карабастан, сиз уктап калсаңыз дагы, жакшы уктай албайсыз. Жана уктап калсаңыз дагы, кайра уктап кеткиси келет. Ичкилик ичпеңиз, өзгөчө учурларда гана ичип, ченеми менен ичкиле.
• Кофеин ичкенден кийин денеңизде алты саатка чейин жүрө алат. Кечинде кофеин ичүү сизди ойготпой койбойт. Эң жакшысы, эртең менен кофе ичип, көп ичпеңиз. Күнүнө 1-2 гана чыны (240 мл) кофе ичүү керек.
• Никотин стимулятор болуп саналат, мындан тышкары ден-соолукка көптөгөн көйгөйлөрдү жаратат. Күндүз тамеки чегүү түнкү уйкуну бузушу мүмкүн. Тамеки организмди жана иммундук системаны алсыратарын айтпаганда дагы, тамеки чарчоону басуу үчүн көбүрөөк уктоону талап кылат. Эгер азыраак уктап, ден-соолукту чыңдагыңыз келсе, иштен баш тартыңыз.

Уйку режимин түзүңүз. Аз уктоого аракет кылардан мурун уктоо режимин жакшыртыңыз. Тезирээк уктап калганыңызды жана ойгонуп жатканда сергип калганыңызды көрүңүз.

• Күн сайын бир убакта уктап, ойгонууга аракет кылыңыз. Денеңизде табигый циркадиан ритми бар, ал сиздин уйкуңузду / ойгонуу циклыңызды жөнгө салат. Эгерде сиз күн сайын бир маалда уктап, бир маалда ойгонсоңуз, эртеси эртең менен ойгонгондо уктап, сергип калуу оңой болот.
• Уктаардан бир нече саат мурун электрондук экрандарды кароодон алыс болуңуз. Смартфондордун жана ноутбуктардын көк нуру денеңизге стимулдаштыруучу таасирин тийгизип, уйкуну кыйындатат.
• Уктаар алдында бир нече күн тартибин түзүңүз. Эгер денеңиз бир нерсени уктоо үчүн туташтырса, иш-аракет жасап жатканда уктап калуу оңой болот. Китеп окуу же кроссворд түзүү сыяктуу эс алдыруучу ишти тандаңыз.

Туура уктоочу бөлмөнү даярдаңыз. Эгер сиз аз уктагыңыз келсе, мүмкүн болушунча түнөп калуу керектигин унутпаңыз. Ал үчүн уктоочу бөлмөнү туура уктоо үчүн жасаш керек.

• Жаздык жана жаздык алыңыз. Төшөктөр жана жаздыктар ырааттуу болуп, уйкуну колдоп, сизди оорутпашы керек. Жаздыктар жана керебеттер аллергиясыз болушу керек, ал кызарып, уктай албай калат.
• Уктоочу бөлмөнү муздак кармаңыз. Сиз уктап жатканда идеалдуу температура 16 ° C менен 19 ° C ортосунда болот.
• Эгер сиз ызы-чуу болгон жерде же имаратта жашасаңыз, анда тышкы ызы-чууну азайтуу үчүн ак түстөгү генераторго каражат жумшоону ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн.

жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уктоо убактысын акырындап кыскартыңыз

1. 

   
   
   Уйкунун убакытын кыскартыңыз. Эгер сиз күтүлбөгөн жерден түнкү уйкуну 9 сааттан 6 саатка чейин кыскартууга аракет кылсаңыз, натыйжа сиз күткөндөй болбой калышы мүмкүн. Кийин уктап же эрте ойгонуу менен уктап жаткан убактыңызды акырындап азайтыңыз.
   • Биринчи жума ичинде 20 мүнөттөн кийин уктаңыз же адаттагыдан 20 мүнөт эрте ойгонуңуз. Экинчи жумада, кечирээк уктаңыз же 20 мүнөт эрте ойгонуңуз. Үчүнчү жумада, кечирээк уктаңыз же бир саат эрте ойгонуңуз.
   • Уктоо убактыңызды жумасына 20 мүнөткө кыскартууну улантыңыз.

2. 

   Сабыр кылыныз. Алгачкы бир нече жумада чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн. Денеңиздин аз уктаганга ыңгайлашуусуна жардам берген кез келди. Эгерде сиз чарчаганыңызды сезсеңиз, денеңизди азыктандырган аш болумдуу тамактарды жеп, жакшы уйкуга көбүрөөк көнүгүү жасап, диетаңызды өзгөртүңүз.

3. 

   Күн сайын кечинде 6 саат уктоону максат кылыңыз. Күнүгө 6 саат уктоону максат кылышыңыз керек. Уйкунун көлөмү сакталса, күндүзгү иш-чараларга ден-соолугуңуз чың болот. Алты сааттан аз уктоо ден-соолукка чоң коркунуч келтириши мүмкүн. жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кооптуу жагдайларды күт

1. 

   Күнүгө беш жарым сааттан кем уктабаңыз. Күнүгө кеминде беш жарым саат уктаңыз. Уйкунун жетишсиздигинин мээге тийгизген таасирин изилдеген уйкунун изилдөөлөрү көрсөткөндөй, күнүнө беш жарым сааттан аз уктаган адамдар өтө чарчап, күнүмдүк иш-аракеттерге ден-соолугу начардай сезилет.

2. 

   Ден-соолукка тийгизген кесепеттерин байкаңыз. Уйкусуздук өтө коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгерде сизде төмөндөгүлөрдүн бири болсо, кадимки уйкуга кайтуу керек:
   • Дайыма ачка
   • Салмагы өзгөрөт
   • Кыска мөөнөттөгү эс тутумдун начарлашы
   • Ыкчам бол
   • Кыймылдаткычтын деңгээли төмөндөйт
   • Теринин өзгөрүшү
   • Түшүнүксүз

3. 

   Узак убакыт бою аз уйкуну сактоо кыйын экендигин түшүнүңүз. Узак убакыт бою түнкү 8 сааттан кем уктабай, уктаган убактыңызды кыскарта аласыз. Узак убакытка чейин аз уктасаңыз, ден-соолугуңуз чың болбойт, сизге дагы уйку керек болот.
   • Канча уктоо керек, жашоо мүнөзүнө жараша ар бир адамга жараша болот. Ага карабастан, көпчүлүк адамдар кечинде 8 сааттан кем эмес укташат. Дайыма 8 сааттан аз уктоо көңүлдү аз бурат.
   • Эгерде сиз тынымсыз 6 саат уктасаңыз, анда "уйку карызы" абалына түшүп каласыз. Денеңиз чындыгында иштегенден көп уктоону талап кылат. Акыр-аягы, азыраак уктоо каалооңуз банкрот болот. Эгер сиз аз уктаганга аракет кылсаңыз, анда аны бир нече жума гана жасап, түнкү 8 саатка кайтып келишиңиз керек.
   жарнама

Эскертүү

• Эгер азыраак уктасаңыз, унаа башкарууга аракет кылбаңыз. Унаа айдап бара жатканда уйкусуроо күтүлбөгөн өлүмгө алып келиши мүмкүн.