Мазмун

• Басуу
• 6-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өзүңүзгө зыян келтирүүнү токтотуу үчүн тезинен чара көрүңүз
• 6дан 2-бөлүк: Өзүңүзгө эмне зыян келтирип жатканыңызды түшүнүңүз
• 6-бөлүктүн 3-бөлүгү: Терс ойлордун үлгүлөрүн бузуу
• 6дан 4-бөлүк: Көйгөйлөрдү чечүүнүн оң жолдорун үйрөтүү
• 6-бөлүктүн 5-бөлүгү: Адистерден жардам алыңыз
• 6дан 6-бөлүк: Өзүңүзгө зыян келтирүүнү токтоткондон кийин улантыңыз
• Сунуштар

Өзүнө-өзү зыян келтирүүдө (өзүн-өзү зыян келтирүү же өзүнө зыян келтирүү деп да аталат), адам өзүн эмоционалдык көйгөйлөргө же оор кырдаалдарга жооп катары атайылап жарадар кылат. Өзүңүзгө зыян келтирүү ошол учурда сизди жакшы сезип, көйгөйдү кыска мөөнөткө чечиши мүмкүн, бирок келечекте ал сизди жаман сезип, атүгүл өзүңүздү тобокелге салат. Өзүнө өзү зыян келтирүү үчүн бир дагы сыйкырдуу каражат жок. Мындан тышкары, өзгөртүү оңой эмес жана эски жүрүм-турум үлгүлөрүнө кайтып келүү оңой. Калыбына келүү убакытты талап кылышы мүмкүн, ошондуктан сизде рецидивдер болушу мүмкүн. Андай болгондо, өзүңүзгө жакшы мамиле жасап, мындай кайталануу үчүн өзүңүздү күнөөлөбөйсүз. Калыбына келтирүү процессин баштаганыңыздын өзү абдан маанилүү.

Басуу

6-бөлүктүн 1-бөлүгү: Өзүңүзгө зыян келтирүүнү токтотуу үчүн тезинен чара көрүңүз

1. Айланаңызда адамдар бар. Эгер өзүңүзгө зыян келтирүүнү кааласаңыз, айланаңыздагы адамдар бар жерге барыңыз. Муну бөлмөгө кирип, үй-бүлөңүздүн калган мүчөлөрү менен же бөлмөлөштөрүңүздүн жанында болуу менен жасай аласыз. Же кафе, парк сыяктуу коомдук жайларга барсаңыз болот. Кандай гана иш болбосун жана кайда жүрбөңүз, өзүңүздүн денеңизди майып кылгандан мурун бир азга токтоңуз. Айланаңызда адамдар бар экенине ынаныңыз.
2. Бирөөгө чалыңыз. Эгер үйдө жалгыз болсоңуз же сыртка чыга албай жатсаңыз, бирөөгө чалып сүйлөшүңүз. Үй-бүлөңүздөгү бирөөгө, ишенимдүү досуңузга же тез жардам номерине чалсаңыз болот. Өзүнө өзү зыян келтирген адамдарга маалымат берген бир нече шашылыш номерлер бар. Ошондой эле, алар жардамдын башка булактарын сунуштай алышат.
   • Жакшы жардам - ​​сиз чала турган адамдардын телефон номерлеринин тизмесин түзүү.
   • Сураныч, тизмеңизге жок дегенде төмөнкү номерлерди киргизиңиз:
     • 0900-0113: 113 online - бул өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлонгон же башкача күрөшүп жаткан адамдарга 24 саат бою жардам көрсөтүүчү ишеним телефону.
     • 030-2311473: Бул Улуттук Өзүн-өзү Колдоо Фондусунун саны. Ал жерге шаршемби күнү саат 11: 00дөн 16: 00гө чейин барсаңыз болот.
     • 0900-0767: Сенсор телефон жардам кызматы менен күнү-түнү, аптанын 7 күнү байланыша аласыз.
   • Жада калса, жансыз нерсе менен, үй жаныбары менен, же сүрөт же плакат менен сүйлөшүүгө аракет кылсаңыз болот. Бул нерселер сизге каршы добуш берүү үчүн бир нерсе сунуштайт жана кылган ишиңиз үчүн сизди соттобойт.
3. Эгер өз жанын кыюуга мүмкүнчүлүк бар деп ойлосоңуз, жардам сураңыз. Эгерде сизде өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо, тезинен жардамга кайрылыңыз. 0900-0113 номерине чалыңыз (Өзүн-өзү өлтүрүүнү алдын алуу боюнча онлайн-фонд) же жалпы тез жардам номерине (112) чалыңыз. Төмөнкү белгилерди байкаңыз:
   • Өлгүңүз келсе же өз жанын кыюу жөнүндө сүйлөшөсүз.
   • Өзүңдү өлтүрүүнүн жолдорун издеп жатасың.
   • Үмүтүмдү үзүп койгондой сезим жөнүндө комментарий бересиң.
   • Сиз мындан ары жашоого негиз жоктугун айтып жатасыз.
4. Денеңизге жарыктандыргыч менен сүрөт тартыңыз. Эгер сиздин ойлоруңуз өзүңүзгө зыян келтирүү тенденциясынын айланасында жүрө берсе, анын ордуна денеңизге жарыктандыргыч менен бир нерсе тартыңыз. Өзүңүзгө зыян келтирүүнү көздөгөн жериңизди тартыңыз. Сия тырык калтырбайт.
5. Алаксытыңыз. Азгырык - өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалап, өзүңүзгө зыян келтирип жатканыңызды билгенден кийин өзүнө зыян келтирүүдөн сактануу жолу. Ар бир конкреттүү кырдаалда сизге алаксытуунун кандай түрлөрү иштей тургандыгын аныктоо маанилүү. Сезимге же кырдаалга жараша козгогуч же тенденция ар кандай болушу мүмкүн, демек, өзүнө өзү зыян келтирүүнү токтотуу үчүн сиз кандай жооп кайтарышыңыз керек.
   • Чачыңызды боёңуз.
   • Бир чыны чай демдеп бериңиз.
   • 500 же 1000ге чейин эсептөө.
   • Табышмак же акыл оюнунда иштөө.
   • "Эл карап жатат" деп барыңыз.
   • Музыкалык аспапта ойноо.
   • Телекөрсөтүүнү же кинону көрүңүз.
   • Тырмактарыңызды боёңуз.
   • Китептериңиз, гардеробуңуз жана башкалар сыяктуу нерселерди иретке келтирип алыңыз.
   • Колуңуз бошобос үчүн кагаз фигураларды (оригами) бүктөңүз.
   • Көнүгүү.
   • Сейилдөө.
   • Өзүңүздүн бий тартибиңизди түзүңүз.
   • Түс же сүрөт тартуу же чыгармачыл нерсе жасоо.
6. Шыңгыраганын күтүңүз. Өзүңүзгө зыян келтирүүнү сезип жатканда кечиктирүү - бул өзүнө өзү зыян келтирүү чөйрөсүн бузуунун жолу. Баштоо үчүн, 10 мүнөт күтүп, каалоо басаңдай тургандыгын байкаңыз. Андан кийин дагы деле өзүңүзгө зыян келтирүүнү кааласаңыз, дагы 10 мүнөт күтүңүз.
7. Колуңуздан эмне келет жана эмне келбейт деп эскертип коюңуз. Эгер сиз дагы бир жолу өзүңүзгө зыян келтирүүнү кааласаңыз, анда өзүңүз менен сүйлөшүңүз. Өзүңүзгө болгон тандоолорду эсиңизге салып коюңуз.
   • Өзүңүзгө тырыктарды каалабайм деп айтыңыз.
   • Өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлогонуңуздан улам, өзүңүзгө зыян келтирүүнүн кажети жок экендигин унутпаңыз.
   • Өзүңүз ишенбесеңиз дагы, "мен таарынганга татыктуу эмесмин" деп айта бер.
   • Кыскартпоо тандоосу ар дайым сизде экендигин унутпаңыз. Акыры эмне кыласың, өзүңдүн эркиңде.
8. Өзүңүзгө зыян келтире турган бардык шаймандарды үйдөн чыгарыңыз. Бычактар, зажигалкалар же сиз колдонгон бардык нерселер, анын ичинде катылган нерселер дагы ыргытылышы керек.
   • Жөн гана аны таштандыга ыргытып коюу жетишсиз болушу мүмкүн. Эми аларга чындап жете албасаңыз жана аларды таштанды челегинен балык кыла албасаңыз. Аларды бирөөгө бериңиз же биротоло жок кылыңыз.
   • Жарадар болгон куралыңызды өрттөп, ыргытып же көмүп коюу менен каймана мааниде жаназа окуй аласыз. Катуу сүйлө: "сен мага эми кереги жок".

6дан 2-бөлүк: Өзүңүзгө эмне зыян келтирип жатканыңызды түшүнүңүз

1. Өзүңүзгө зыян келтирүүнүн ар кандай түрлөрүн түшүнүңүз. Өзүнө өзү зыян келтирүү ар кандай формада болот. Өзүңүзгө зыян келтирүү денеңизди жабыркатуудан (өзүңүздү өзүңүздү кесип алуу менен), өзүңүздү кооптуу же кооптуу жагдайларга (мисалы, баңги заттын таасири астында унаа айдоо) дуушар кылуудан же өзүңүздүн муктаждыктарыңызга көңүл бурбай коюудан (мисалы, дары-дармек аркылуу жазып берген дары-дармектериңиз аркылуу) кириши мүмкүн. алуу).
   • Өзүнө өзү зыян келтирүү өзүн-өзү өлтүрүү ниетинде же ансыз пайда болот.
   • Мындан тышкары, өзүнө зыян келтирүү депрессия, тынчсыздануу же башка психикалык саламаттыктын бузулушу сыяктуу дагы бир оорунун белгиси болушу мүмкүн.
2. Өзүңүзгө зыян келтирүү көз карандылыктын бир түрү экендигин түшүнүңүз. Өз денеңизге зыян келтирүү көз карандылыкты пайда кылган жүрүм-турумдун бир түрү окшойт. Эгер сиз же башка бирөө өзүңүзгө зыян келтирсе же башкача зыян келтирсе, мээңизде эндорфин же химиялык заттар бөлүнүп чыгып, сизди "жакшы" сезет. Өзүңүзгө зыян келтирүүчү каардуу айлампаны бузуу кыйын, айрыкча сиз өзүңүздү жакшы сезген химикаттарды чыгарган альтернатива издеп жатканда. Чечимдердин же чечимдердин айкалышынын сизге кандай жардам берерин билиш үчүн, сиз сыноодон жана жаңылыштыктан өтүшүңүз керек.
3. Өзүңүзгө зыян келтирүү себептерин билип алыңыз. Сиздин же сизге көңүл бөлгөн адамдын өзүңүзгө зыян келтирүү себеби ар бир адамда ар кандай болот. Көпчүлүк себептер, мисалы, ачуулануу, күнөө, коркуу, обочолонуу, кайгыруу же үмүтсүздүк сыяктуу күчтүү сезимдерден арылууга жардам берет. Ошондой эле, ошол сезимдерди билдирүүнүн жолу катары караса болот.Башка себептер денени башкара билүүгө түрткү бериши мүмкүн, айрыкча сиз же башка адам өзүңүздү башкара албай калгандай сезсеңиз. Кээ бир адамдар уктап жатканда бир нерсени сезүү үчүн өздөрүн жабыркатат, ал эми кээ бир себептер жаракатка же тынчсыздануу же депрессия сыяктуу башка көйгөйлөргө жооп берет.
   • Өзүңүзгө зыян келтирип жаткан нерсени аныктоо - бул өзүңүздү айыктыруу үчүн жасала турган кадамдардын бири. Эгерде негизги себептер жана себептер жоюлбаса, анда алар менен тигил же бул жол менен күрөшүү зарылдыгы сакталат.

6-бөлүктүн 3-бөлүгү: Терс ойлордун үлгүлөрүн бузуу

1. Ойлоруңузду кабыл алыңыз. Өзүңүзгө зыян келтирүүчү ой жүгүртүүсүн түшүнүү үчүн, алгач ойлоруңузду моюнга алышыңыз керек. Сиздин ой жүгүртүү процесси сизде бар адат. Терс ойлорго ээ болуу адаттан арылуу үчүн, ал ойлорду билип алышыңыз керек.
2. Күндөлүк сактоо. Журнал жүргүзүү - бул себептериңди жана ой жүгүртүүңдү түшүнүүгө жардам берүүчү курал. Сезимдериңизди жазып койсоңуз, өзүңүзгө зыян келтирүүчү схемаларды аныктай аласыз. Мындан тышкары, күндөлүк сезимдериңиз менен бөлүшүп, ойлоруңузду иштеп чыгууга жардам берет.
   • Өзүңүзгө зыян келтирген учуруңузду, же чындыгында өзүңүзгө зыян келтирген учуруңузду жазыңыз. Аны жасап жатканда болгон кырдаалды, ойду, сезимди же эмоцияны жазууга аракет кылыңыз. Ошондой эле сизде кандайдыр бир физикалык сезимдер болгон, мисалы, сизде энергия, ашказан кысылуу же башка учурлар болгон. Өзүңүзгө зыян келтире электе эле эмне болгонун так жазыңыз.
   • Күндөлүктү сактоо менен, сиз өзүңүзгө зыян келтире турган жагдайлардан өтүп жатканыңызды билсеңиз болот. Мындай жагдайларга төмөнкүлөр кириши мүмкүн: классташтар менен болгон көйгөйлөр (анын ичинде рэкетчилик же киберкуугунтук), мектептеги кысым, социалдык жактан четтеп калуу, сексуалдык башаламандык же үй-бүлөңдөгү көйгөйлөр.
   • Журналды жүргүзүүнүн максаты - өз ойлоруңузду билип, өзүңүзгө зыян келтирүүчү нерселерди жасоого түрткөн терс ойлорго пассивдүү реакция көрсөтпөө.
3. Ойлогон оюңузга баа бериңиз. Терс ой жүгүртүүгө каршы туруунун кийинки кадамы - бул сиздин оюңузга баа берүү. Сиздин оюңуз туурабы? Жазган ойлоруңузга көз чаптырып, ар бир жолу ушул сыяктуу кандай кырдаалда болгонун, андан бир нерсе үйрөнгөнүңүздү жана узак мөөнөттүү кесепеттери кандай болгонун билип алыңыз. Айрым учурларда ар кандай кабыл алдыңызбы?
   • Терс ойлорду баалоонун дагы бир жолу - "керек", "керек", "болушу керек" сыяктуу сөздөрдү издөө. Сүйлөмдүн бул түрлөрү адатта терс мүнөзгө ээ жана сиз аларды өзүңүздү сындоо үчүн колдоносуз.
   • Эгерде сиз ойлоруңуздун туура экенине ишенбесеңиз, жакын досуңуздан же үй-бүлөңүздөгү ишенимдүү адамыңыздан сураңыз.
4. Терс ойлоруңузду үзгүлтүккө учуратыңыз. Дагы бир ыкма - терс ойлоруңузду токтотуу. Светофорду же сиздин оюңузду токтоткон үндү элестетип көрүңүз. Сиздин максатыңыз терс ойлорду үзгүлтүккө учуратуу жана өзүңүздүн ой жүгүртүү схемаңызды эсиңизге салуу. Ошондо сиз өзүңүздүн ой жүгүртүү схемаңызды жакшыраак көзөмөлдөп, өзүңүздүн ойлоруңузду жакшыраак билип алганыңызды сезесиз.
   • Физикалык жактан дагы бир нерсе жасап, ойлоруңузду токтото аласыз. Сейилдөө, досуңуз менен сүйлөшүү, китеп окуу же үйдүн жумуштарын жасоо.
5. Терс нерсени позитивдүү ойлор менен алмаштырыңыз. Эгерде сизде терс ойлор болсо, аларга оң билдирүүлөр менен каршы турушуңуз керек. Ойлогон күндөлүгүңүздү окуп чыгып, альтернативдүү, позитивдүү билдирүүлөрдү жазыңыз.
   • Мисалы, мен кечигип калсам, кечки тамакты бузам деп ойлосоңуз, анда мындай ойду оңдоп койсоңуз болот: мен кожойке үчүн гүл алып келип бергеним үчүн кам көргөн адаммын.
6. Жумуш барагында катталып, когнитивдик жүрүм-турум терапиясын колдонуңуз. Жумуш баракчасынын бул түрү терс ойлорду таануу жана аларды позитивдүү ойлор менен кантип алмаштырууну түшүнүү үчүн бир нече кадамдарды жасайт.
   • Ойлонуу реестри сизге ой жүгүртүү процесси жөнүндө өзүңүзгө бере турган суроолорду, анын ичинде кырдаалды сүрөттөө, эмне деп жооп берүү керектигин, кырдаалды сырттан карагандардын көзү менен кароо, айтылган сөздөрдүн же кырдаалдын чын-төгүнүн, кантип жана кантип иштей тургандыгын эске салат. ошол кырдаалга жооп берүү.
   • Интернеттен, бул жерде жана ушул жерде сыяктуу каттоо баракчалары аркылуу когнитивдик жүрүм-турум терапиясынын көптөгөн ар кандай моделдерин таба аласыз.

6дан 4-бөлүк: Көйгөйлөрдү чечүүнүн оң жолдорун үйрөтүү

1. Өзүңүз менен жакшы сүйлөшкөнгө аракет кылыңыз. Ички үнүңүздү жана өзүңүз менен сүйлөшүү ыкмаңызды пайдаланып, өзүңүз менен позитивдүү сүйлөшсөңүз болот. Ичиңиздеги үн сиздин мотивацияңызга, келечекке болгон үмүтүңүзгө, өзүңүзгө болгон ишенимге жана өзгөчө жыргалчылыгыңызга таасир этет. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү - бул ишенимди арттырууга, ден-соолукту чыңдоого жана терс ойлордон арылууга жардам берүү үчүн өзүң менен сүйлөшүүнүн жолу. Оң маанайда сүйлөө мисалдары:
   • Мен сүйгөнгө татыктуумун.
   • Мен өзгөчөмун.
   • Мен ишенем.
   • Мен өз максатыма жете алам.
   • Мен сулуумун.
   • Өзүмө зыян келтирүү менен мен көйгөйлөрдү чечпейм.
   • Ачуумду, кайгы-капамды жана коркуу сезимимди өзүмө зыян келтирбей жеңе алам.
   • Мен эми сезимдерим жөнүндө дароо бирөөгө айта алам.
   • Мен колдоо издей алам.
   • Post-it же башка жабышча жазууларды колдонуп же күзгүгө билдирүүлөрдү жабыштырып, ушул фразаларды эсиңизге салыңыз.
   • Эгер мен өзгөчөмун же мен ишенем деген сыяктуу абстрактуу сүйлөмдөргө ишенүү кыйын болсо, анда аларды дароо колдонуунун кажети жок. Анын ордуна, сиз жетишүүнү каалаган жүрүм-турумга багытталган позитивдүү сөз айкаштарын колдонуңуз. Мындай сүйлөмдөр сизге конкреттүү көрсөтмө берет, мисалы, мен азыр сезимдерим жөнүндө бирөөгө ачык айта алам жана өзүмө зыян келтирип, көйгөйлөрүмдү чечпейм.
   • Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү башка бирөөлөр буйрук кылбашы керек. Ал сизге жардам бере тургандыгын сезгенде колдонушуңуз керек.
2. Эгерде сиз дагы бир жолу өзүңүзгө зыян келтирүүнү кааласаңыз, анда биринчи жардамды жасаңыз. Ушундай тез жардамдын бири - өзүңүзгө зыян келтирүү тенденциясын басууга жардам бере турган шаймандар менен толтурулган кутуча. Бул шаймандар сизде болгон нерсени эстеп калууга жардам берет. Мындан тышкары, алар сиздин энергияңызды позитивдүү нерсеге, мисалы, көркөм нерсе менен алектенүүгө жардам берет. Мисалы, сиздин алгачкы жардам топтомуңузда төмөнкү шаймандар болушу мүмкүн:
   • Досторуңуздун, сүйлөшкөн кыздарыңыздын, үй-бүлөңүздүн же үй жаныбарларыңыздын сүрөттөрү
   • Сиздин күндөлүк
   • Кол өнөрчүлүктүн материалдары
   • Шыктандыруучу цитаталар
   • Музыка же текст
3. Ишенген досторуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен сүйлөшүңүз. Сүйлөшүүгө муктаж болгуча күтүүгө туура келбейт. Жакшы көргөн досторуңузга жана үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнө жакшы-жаман нерселериңизди айтып бериңиз. Алардын колдоосу менен өзүңүздү курчап алыңыз. Эгер сиз өзүңүзгө зыян келтирүүнү кааласаңыз, анда бирөөгө ушундай сезимде экениңизди айтканыңыз оң.
   • Сезимдерибизди айтуу оңой эмес, кээде кайгыруу, ачуулануу же жалгыздык сезимдерин өзүнө зыян келтирүү түрүндө билдирүү оңой. Бирок узак мөөнөттүү ийгиликке жетүү үчүн негизги көйгөйдүн чечилиши маанилүү.
   • Эгер сиз өзүңүзгө зыян келтирсеңиз, анда ал жөнүндө сүйлөшүү кыйын жана уят болушу мүмкүн. Башка адам сизди соттойбуз деп коркуп же бул жөнүндө сүйлөшүүгө мажбурлабагандырсыз. Экинчи жагынан, жашооңузда кооптонуп жаткан нерселериңизди жакындарыңыз менен бөлүшүшүңүз маанилүү. Алар сага жардам берүүнү каалашат.
4. Билдирүү жазыңыз. Эгер сезимдериңизди оозеки билдирүүдө кыйналсаңыз, досуңузга же үй-бүлөңүздүн бир адамына жазуу же SMS билдирүү жазыңыз. Бул сиздин оюңузду ачык айтууга жардам бербестен, жардам берет.
5. Өзүңүздү тынчтандыруунун жолу катары беш сезим техникасын колдонуп көрүңүз. Калыбына келтирүү жараянынын бир бөлүгү - жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү, мээни жаракат алганда жакшы сезген химиялык заттарды бөлүп чыгарууну жеңилдетет. Тынчтандыруучу ыкмалар - бул өзүңүзгө кам көрүүнүн жана ушул жерге жана ушул убакка көңүл буруунун бир жолу. Беш сезим техникасынын артыкчылыгы, ал өзүнө өзү зыян келтирүүгө алып келген азаптуу же экстремалдык сезимдерге туруштук берүүгө мүмкүндүк берген маанайда болууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Баштоо үчүн, ыңгайлуу абалда отуруңуз. Сиз бутуңузду жерге төшөлгөн абалда бутуңуз менен же отургучта отурсаңыз болот.
   • Дем алганыңызды билип баштаңыз. Демиңиздин ар бир бөлүгүнө көңүл буруңуз (дем алыңыз, кармаңыз жана чыгарыңыз). Белгилүү бир жол менен дем алуунун кажети жок.
   • Андан кийин беш сезүү органыңыздын ар бирин билүүгө аракет кылыңыз (көрүү, угуу, татуу, жыттоо жана сезүү).
   • Эми бир эле мүнөттө сезүү органдарынын бирөөсүнө гана көңүл бурууга аракет кылыңыз:
   • Угуу: Айланаңызда кандай үндөрдү угасыз? Сырткы ызы-чууга көңүлүңүздү буруңуз (өтүп бара жаткан унаалардын үнүн уга аласызбы, адамдардын сүйлөшкөнүн, куштардын ызылдаганын угасызбы?). Андан кийин ички үндөргө көңүл буруңуз (өзүңүздүн дем алууңузду же тамак сиңирүү органдарыңызды уга аласызбы?). Угуп жаткан нерсеңизге көңүл топтоп жатып, буга чейин байкабаган нерсени байкадыңызбы?
   • Жыт: Эмне жыттанып жатасың? Сиздин жаныңызда тамак барбы? Мурун жыттанбаган, мисалы, китептердеги кагаздын жыттарын байкай аласыз. Көзүңдү жум. Кээде көрүү алаксыткан нерселерди азайтып, башка сезимдериңизди курчутат.
   • Караңыз: Эмне көрүп жатасыз? Диванды же дасторконду көрүү оңой. Эми түстөр, оймо-чиймелер, формалар жана текстура сыяктуу деталдарга көңүл буруңуз.
   • Даам татуу: Сиз кандай даам татасыз? Оозуңузда тамак жок болсо дагы, даам тата аласыз. Буга чейин жеген же ичкен нерселердин даамын татып көрүүгө аракет кылыңыз. Ар кандай даамдар жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн тилиңизди тиштериңиздин жана жаактарыңыздын ичи аркылуу жүгүртүңүз.
   • Feel: так отурганда кандай сезимде болот? Сиздин териңиз сиздин кийимиңизге кандай караарын, креслодо кандай отурганыңызды жана бутуңуздун жерде кандай сезип жаткандыгын байкаңыз. Кийимдин же отургучтун текстурасын сезиңиз.
6. Аны колдонуп көрүңүз ой жүгүртүү же тилен. Медитация сиздин оң сезимдериңизди, ошондой эле канааттанууңузду, ден-соолугуңузду жана бактыңызды жакшырта тургандыгы аныкталды. Мындан тышкары, медитация тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтат. Медитациянын ар кандай түрлөрү бар, бирок ар дайым ой жүгүртүүнүн максаты - ойлоруңузду тынчтандыруу. Төмөндө келтирилген мисал - ой жүгүртүүңүздү басаңдатууга жардам берүүчү жөнөкөй медитация формасы.
   • Жайлуу абалда отуруңуз.
   • Көңүл буруу үчүн бир гана ойду тандаңыз. Бул көздүн карегиндей көрүнгөн нерсе, мисалы, шамдын жалыны, бир нече жолу кайталаган сөз же дуба сыяктуу үн, же теспе мончокторун саноо сыяктуу физикалык нерсе. Көңүлүңүздү ушул бир нерсеге буруңуз.
   • Көңүлүңүздү топтогондо, акылыңыз адашып кетет. Акылыңыз тентип жүргөндө, акылыңызды коё бер, андан кийин дагы бир нерсеге көңүл бурууга аракет кыл. Бул оңой угулушу мүмкүн, бирок оюңду бир нерсеге топтоо дагы деле кыйынга турушу мүмкүн. Башында бир нече мүнөттөн ашык убакыттын ичинде бир нерсеге көңүл топтой албасаңыз, анда капаланбаңыз.
7. Дем алуу көнүгүүлөрү менен байкап көрүңүз. Дем алуу - бул биз башкара албаган табигый жооп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алуу менен машыгуу биздин стресстеги реакциябызга оң таасирин тийгизип, "күрөш же учуу" тандоосун аныктай алат. Сиз өзүңүзгө зыян келтирүү сезими пайда болгондо, стресстен ушундай эле жооп алсаңыз болот. Бул жөндөмдү үйрөнсөк, өзүбүзгө зыян келтирген факторлорду башкара алабыз. Бул дем алуу көнүгүүсүн байкап көрүңүз:
   • Дем алганда бешке чейин санап, демиңизди беш секунд кармаңыз, андан кийин дем чыгарууга беш секунд убакыт бөлүңүз.
   • Сиз эсептегенде, демиңиздин ар бир бөлүгүнө көңүл буруңуз.
   • Дем алууңузду көрүүнүн дагы бир жолу - желдетилбеген шарды колдонуу. Баллонду жардырып, андан кийин абанын кайрадан үйлөнгөнүн көрүңүз.
8. Кыялыңыздагы коопсуз жерди элестетүү үчүн визуалдык фантазияңызды колдонуңуз. Элестетүү сиздин оюңузда бир сүрөттү калыптандырат дегенди билдирет. Бул сүрөт тынч болушу керек же сизге жакшы убакытты эскертип турат. Кээде сүрөттү басып чыгаруу оңой болот. Андан кийин ошол нерсеге көңүл бурсаңыз болот.
9. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун байкап көрүңүз. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы (кыскасы, PMR) бул ар кандай булчуң топторун чыңоо жана эс алуу аркылуу оор сезимдерди жеңүүгө жардам берген көндүм. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы, башка нерселердин катарында, денеңиздеги физикалык сезимдер жөнүндө көбүрөөк билүүнү камсыз кылат.
   • Ар кандай булчуң топторуна оңой көңүл бура турган ыңгайлуу абалда отуруңуз. Башында бул жерде отуруу же жатуу оңой.
   • Булчуңдардын тобуна көңүл буруңуз, аларды чыңап, андан кийин эс алсаңыз болот. Буга шайкеш келген булчуң топторуна жүзүңүз, колуңуз, колуңуз, ашказаныңыз жана денеңиздин ортоңку бөлүгү, буттарыңыз жана / же буттарыңыз кирет.
   • Жүзүңүздөн баштоо үчүн, лимон жегенди элестетип көрүңүз. Лимонду тиштегенде, эриндериңиздеги, жаактарыңыздагы, жаактарыңыздагы, маңдайыңыздагы жана көздөрдөгү чыңалууну сезиңиз. Жүзүңүз мурдуңуздун тегерегинде бырыш түшүп, көзүңүз жумулуп, эриндериңиз кысылат. Андан кийин ошол булчуңдардын бардыгын бошоңдотууга көңүл буруңуз. Балким, таттуу нерсе жеп, даамдуу нерсе жеп жатканда бетиңиз кандайча эс алып, тынчтанат деп ойлонсоңуз, жардамы тийиши мүмкүн.
   • Далыңызды жана артыңызды иштетүү үчүн, мышык экениңизди элестетип көрүңүз. Мышык кантип аркасын жаап, буттарын сунуп жаткандыгы жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Денеңиз менен мышыкты туурап алыңыз. Далыңызды кулагыңызга чейин түрүп, далыңызды жаалыңыз. Ал тургай, колуңузга жана тизеңизге туруп, аркаңыз менен чыныгы арканы түзсөңүз болот. Андан кийин эс алып, кадимки отурган абалыңызга кайтыңыз.
   • Бул үчүн денеңиздин ортоңку бөлүгү менен чалкаңызда жатуу эң оңой болсо керек. Ашказаныңызда оор тоголок бар деп элестетип көрүңүз. Андан кийин терең дем алып, булчуңдарды бошото бериңиз.
   • Буттарыңызды сунуп, эс алыңыз. Муну каалаган жерде, жада калса бут кийимиңиз менен жасай аласыз. Манжаларыңызды таркатыңыз. Андан кийин манжаларыңызды мүмкүн болушунча сунуңуз. Манжаларыңызды эс алдырыңыз.
10. Эстүүлүккө көнүгүү жасап сейилдеңиз. Эстүүлүк менен басуу - бул кыймылдагы эс тутум. Эске алчу басуунун артыкчылыктары, мисалы, күнүмдүк жашоодо көбүрөөк билип алууну үйрөнүңүз. Мындан тышкары, "салттуу" жол менен тынч отуруп ой жүгүртүү кээ бир адамдарга кыйынга турушу мүмкүн. Жөө басуу медитациянын кыйла активдүү түрү. Мындан тышкары, басуу ден-соолукка кошумча пайда алып келет.
    • Басып баратып, ар бир баскан кадамыңызга көңүл буруңуз. Сенин бутуң жерде кандай сезилет? Бутуңуз бутуңузду кандай сезет? Демиңизди байкаңыз. Айланаңызга көңүл буруңуз. Айткандай эле, муну кичинекей нерселер жасайт.

6-бөлүктүн 5-бөлүгү: Адистерден жардам алыңыз

1. Эгерде тобокелдик болсо, жардам сураңыз суицид. Эгер сизде же башка бирөөдө өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо, тезинен жардамга кайрылыңыз. 0900-0113 номерине чалыңыз же жалпы тез жардам номерине (112) чалыңыз. Жакын адамыңыз жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, төмөнкүлөргө көңүл буруңуз:
   • Ал өлүм жөнүндө же өз жанын кыюуну каалайт.
   • Ал өз жанын кыюунун жолдорун издейт.
   • Ал дайыма үмүтүн үзүп койгонун байкайт.
   • Ал жашоонун пайдалуулугун эми көрбөйм дейт.
2. Адистерден жардам сураңыз. Психолог же насаатчы сизге оор сезимдерди жакшыраак түшүнүүгө жана травманы жеңүүгө жардам берет. Мындай адам машыккан жана сиздин жүрүм-турумуңузга таасир этүүчү кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берүү үчүн зарыл болгон тажрыйбага ээ.
   • Дарыгериңизден өзүн-өзү зыянга учуратууга адистешкен психологго же кеңешчиге кайрылышын сураңыз. Эгер жакын досуңуз же үй-бүлөңүздөгү бирөө менен чынчыл болгуңуз келсе, анда сиз билбеген адам менен сезимдериңизди бөлүшүү эркин болушу мүмкүн.
   • Эгерде сиз жашооңуздагы чындыгында эле кыянаттык менен мамиле кылуу, кыянаттык менен пайдалануу, же башка кандайдыр бир оор окуяларды баштан кечирип жатсаңыз же сиздин сезимдериңиз ушунчалык күчтүү болсо, алар сизди өзүңүздү кесүүгө же зыянга учуратууга алып келсе, анда сиз үчүн эң жемиштүү жер - бул сүйлөшүү Сизди эч ким соттобогон, коопсуз, бейтарап чөйрөдөгү ошол сезимдер жөнүндө.
3. Өзүн өзү тейлөө тобун табуу. Сиз жашаган жерде өзүн-өзү башкаруу тобу болушу мүмкүн. Мындай топ өзүнө өзү зыян келтирүү менен байланышкан сезимдерди билүүгө, так айтууга жана чечүүгө жардам берет.
   • Аймактар ​​боюнча орнотуулардын тизмесин көрүү үчүн, ушул веб-сайтты караңыз жана өзүнө зыян келтирүү жөнүндө маалыматты жана жардам издөө боюнча сунуштарды бул жерден караңыз.
4. Башка маселелер боюнча дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кээде өзүнө-өзү зыян келтирген адамдар депрессия, баңгизатка берилүү, тамактануунун бузулушу, шизофрения же мүнөздүн бузулушу сыяктуу башка психологиялык көйгөйлөрдү дагы чечишет. Эгер өзүңүзгө зыян келтирүү тенденциясынан улам келип чыккан дагы бир оору бар деп ойлосоңуз, анда дарыгериңизге же психологуңузга айтыңыз.
5. Чынчыл болуңуз. Эмне сезип жатканыңыз же болуп жаткан окуялар жөнүндө терапевтке чынчыл болуңуз. Ал сизге жардам берүүгө даяр экендигин унутпаңыз.Эгер сиз адилетсиз болсоңуз, анда сизге чындыгында керек болгон дарылануудан өтүшүңүз мүмкүн. Чындыкты айтуу маанилүү. Терапия купуя экендигин унутпаңыз, андыктан өзүңүзгө же башка бирөөгө зыян келтирүүнү пландабасаңыз, терапевтке айткан эч нерсе кайталанбайт.

6дан 6-бөлүк: Өзүңүзгө зыян келтирүүнү токтоткондон кийин улантыңыз

1. Маанилүү окуяларды белгилөө. Адатта, жетишкендикти белгилөөгө убакыт бөлүү маанилүү. Өзүңүзгө зыян келтирбестен өтүп жаткан ар бир күн жеңиш катары белгилениши керек. Биринчи жуманын аягында өзүңүзгө жакшы мамиле жасап же досторуңуз менен сыртка чыгып майрамдаңыз.
   • Андан кийин биринчи күндөрдү, андан кийин жумаларды, андан кийин айларды, акыры жылдарды белгилөө менен, этаптардын ортосундагы аралыкты көбөйтүңүз. Башында сиз ушул ойлор менен күрөшүп жаткандырсыз, бирок этаптарыңызды белгилөө алдыга жана артка умтулуу менен аракетти белгилөөгө жардам берет.
2. Өзүңө ишен. Акыр-аягы, сизде анын бардыгы өз колуңузда: Эгерде сиз позитивдүү ойлонуп, өзүңүзгө ишенсеңиз, анда сиздин көз карандылыгыңыз бүдөмүк эс тутумга айланат, ал сизге бир нече тырык калтырат. Өзүңүзгө зыян келтирүүнү токтотсоңуз, анда дүйнө жана өзүңүз жөнүндө бир топ так жана чынчыл ойлоно аласыз. Башкалардын сизге кам көрөрүнө жана өзүңүзгө кам көрөрүнө ишениңиз. Сиз таштай аласыз.
3. Түшүнсө, рецидивдер кээде анын бир бөлүгү болуп саналат. Кээде өзүңүзгө дагы бир жолу зыян келтирүү же дагы бир жолу өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлоно баштайсыз. Бул рецидив деп аталат. Мындай болгондо, өзүңүзгө ачууланбаңыз; ар бир адамда кандайдыр бир мезгилде рецидив болот. Өзүңүзгө зыян келтирүү көз карандылык экенин жана эсиңизден кайтып кетүү көп учурда калыбына келтирүү учурунда пайда болоорун унутпаңыз. Кээде өзүңүздү башкара албай калган учурлар болот, бирок бул жөн гана ага тырышып иштешиңиз керек дегенди билдирет. Бир кадам артка кеткениңиз дароо алдыга үч кадам ташташыңыз керек дегенди билдирбейт.

Сунуштар

• Интернеттеги пайдалуу булактын мисалы Nul251.info. Бул сайттан сиз өзүнө өзү зыян келтирүү себептери жөнүндө маалыматты, жабырлануучу катары өзүңүз эмне кылуу керек, кайда жардам сурасаңыз болот жана өзүнө зыян келтирген адамдардын достору же туугандары үчүн сунуштарды таба аласыз.
• Үй жаныбарын алууну ойлонуп көрүңүз. Өзүнө-өзү зыян келтирген адамдар, адатта, камкордукка алган ит, мышык, чымчык же кемирүүчүнү камдай алган жок дегенде бирөөсүн алууну сунушташат. Башка бир жандыкка кам көрүү үчүн жоопкерчиликти алуу өтө пайдалуу терапиялык натыйжа берет. Жашоо абдан баалуу жана андан кооз нерсе жасоого жардам бере аласыз.
• Билерик тагыныз. Булар сиз үчүн өзгөчө мааниге ээ болгон билериктер же белгилүү бир топтун логотиби түшүрүлгөн билериктер же сизге жаккан башка нерсе болушу мүмкүн. Билектериңиз эмне себептен дагы деле мушташып жатканыңызды эсиңизге салат. Мындан тышкары, билериктердин салмагы өзүңүзгө зыян келтирүү тенденциясын азайтышы мүмкүн. Бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок акыры ал иштейт.