Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

Үн деңгээлин жөндөңүз. "Ак үндөр" (кыймылдаткычтын үндөрү, күйөрмандардын иштеши ж.б.) адамдардын тез уктап калуусуна жардам берет. Көптөгөн адамдар дубалда саатты же саатты чагылдыруу дагы унчукпоодо натыйжалуу деп табышат. Эгер сизге абсолюттук жымжырттык жагса, анда ызы-чуу чыгарган нерсени өчүрүп салыңыз.

• Ошондой эле уктаар алдында кулактын тыгындарын тагууну ойлонсоңуз болот. Көнүп калуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок сиз уйкуга тоскоол болуп жатканын байкабаган үндөрдү токтотууга жардам берет. Эгерде сиз төшөгүңүздү башка бирөө менен бөлүшсөңүз жана ал сизди ойготсо, кулактын тыгындары өзгөчө пайдалуу.

Уктап жаткан абалыңызды тууралаңыз. Артыңызды түз кармаңыз, мойнуңузду өтө бийик же ылдый койбоңуз. Ашказаныңызда уктоодон алыс болуңуз, анткени бул башыңызды капталга буруп, омурткаңызды жана моюнуңузду чыңалтат. Эгер сиз капталыңызда жатсаңыз, тизеңиздин ортосуна жука жаздык же тармал сүлгү коюп, жамбашыңызды бир калыпта кармаңыз. Уктап калган абалда оңго солго бурулуп, бир абалда жатып уктабай койсоңуз болот.

Жайлуу төшөк даярдаңыз. Бөлмөңүздө жаткан жаздыктарга өтө эле жалпак же өтө бийик жаздыктарды алмаштырыңыз. Эгер төшөк жалпак болбосо, аны оодарып салсаңыз болот же төшөктү бир аз өйдө койсоңуз болот. Жаткан жери жайлуу болсо, төшөктө жаткың келген сайын сезилет. Баары илгери күнгө ыңгайлуу гамакта селкинчектей жатып алып, уктай бербесе дагы уктап калышчу, туурабы? Болду, жайлуу керебет дагы ушундай натыйжа берет.

• Түнкүсүн ысык болуп калсаңыз, жибек экрандуу жууркандарды тандаңыз. Түндө суук тийсе, ашказан кездемесинен жасалган нерсени тандаңыз. Ошондой эле, эки катмарлуу эмес, бир катмарлуу жуурканга артыкчылык бериңиз, анткени алар адатта жумшак жана бышык болот.
• Жаңы матрацты сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, кошумча колдоо жана жылмакай болуу үчүн эстутум үчүн пенопласт сатып алыңыз.
• Төшөктү төшөнчү төшөк менен кошуңуз, ал матрацты коргоого жана төшөктү жумшак кылууга жардам берет.
• Жууркан-төшөктөрүңүздү жууганыңыз өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.

Уктаардан кеминде үч саат мурун спорт менен машыгыңыз. Жөө чуркоого барыңыз, спорт залга барыңыз, тегерек сейилдеңиз же стресстен эс алып, төшөккө жатардан мурун жүрөгүңүздүн согушу жогорулашы үчүн. Көнүгүү денеңиздин иштешине жардам берет жана эс алгысы келет; бирок, уктаардан мурун адреналин айдалбай калышы үчүн, уктаардан кеминде үч саат мурун иштешиңиз керек. Уктаардан мурун эле спорт менен машыксаңыз, өзүңүздү сергек сезесиз.

Жатардан мурун спирт ичимдиктеринен же кофеинден алыс болуңуз. Башында бир стакан шарап сизди уктатса да, уктаар алдында спирт ичимдигин ичсеңиз, уйку циклыңызды бузуп, уктап калышы мүмкүн. Эгерде сиз чындыгында бир стакан шарап ичүүнү кааласаңыз, анда уйкудан 2-3 саат мурун ичип, ойгонбошуңуз керек. Кофеинди ичкенден кийин, кечки саат 2-3төн кийин ичкенден алыс болуңуз, жакшысы түштөн кийин эмес, кофеин денеңизден 8 саатка чейин тазаланат жана бул сизди сергек сезет. сен уктагың келгенде

Алчанын ширесин ичүү. Же мелатонинге бай, ар кандай тамактарды жесеңиз болот, ал сиздин жакшы уктаганыңызга же тез уктаганга жардам берет деп ишенишет. Ашказанда сиңирүүдөн же ыңгайсыздыктан улам, уктаардан мурун туура тамактануудан алыс болуңуз, бирок төмөнкү тамактардын айрымдары уктаардан бир нече саат мурун уктап калууга жардам берет:

• Мелатониндин деңгээлин көтөрө турган башка жемиштер - алча, помидор, жүзүм жана анар.
• Күрүч, жайылган сулу жана арпа - мелатонинге бай дан.
• Мелатонинди көбөйтүүчү спаржа, жүгөрү, зайтун, бадыраң жана брокколи сыяктуу жашылчаларды кошуңуз.
• Денедеги мелатониндин деңгээлин жогорулатуу үчүн күн карама, кычы, урук, жаңгак, зыгыр же жер жаңгактын уруктары менен даам татсаңыз болот.

Манжаларыңызды бүгүңүз. Төшөккө жатканда, манжаларыңызды бир нече секундага бүгүп, эс алып, андан кийин кайталаңыз. Бул кыймыл сиздин акыл-эсиңизди жана денеңизди эс алдырат, андыктан сиз өтө сергек болуп, уктай албай жатсаңыз 10 жолу кайталаңыз.

Өсүмдүк чайын ичүү. Ромашка чайы же жалбыз сыяктуу чөп чайлар организмди тынчтандырып, эс алууга жардам берип, уктоого жана эс алууга жардам берет. Уктаардан 1 же 2 саат мурун бир чыны чай ичип коюңуз - түн ичинде дааратканага барыш үчүн ойгонбош үчүн, уктаар алдында суюктукту көп ичпеш керек. Чай ичип жатып уктоо алдындагы күнүмдүк иштин бир бөлүгүнө айланта алсаңыз, уктап кетсеңиз болот.

Ден-соолукка пайдалуу, кечки тамакты жегиле. Кечки тамакта орточо көлөмдөгү углевод, белок, жемиш же жашылча-жемиштер болушу керек. Майлуу же кант кошулган ачуу же ашыкча тамактардан алыс болуңуз, болбосо денеңиз түнү бою сергек жана көңүлсүз болот. Ден-соолукка пайдалуу, салмактуу кечки тамак сизди уйкуга түртөт. Организмге тамакты сиңирүүгө убакыт берүү үчүн, уктаардан кеминде үч саат мурун тамактанып алыңыз. Бул жерде сизге уйкуга жана дагы деле жакшы сезүүгө жардам берген бир нече жакшы тамактын меню жолдору келтирилген:

• Сыр менен бышырылган макарон азыктары
• Тофу жана кускус кесмеси
• Сулу салынган бир стакан жылуу сүт
• Аралаш капуста, лосось жана күрүч вермишели

Магний кошулмаларын колдонуп көрүңүз. Магний кошулмалары сизди эркин сезүүгө жардам берет. Магнийдин жетишсиздиги тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу психикалык көйгөйлөргө кошумча себеп болушу мүмкүн. Анын иштей тургандыгын билүү үчүн күн сайын 400 мг магний кошулмасын байкап көрүңүз. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Акыл эс алуу

1. Өзүңүздүн зеригүүнү жаратыңыз. Бул ар ким үчүн ар кандай, бирок кандай гана иш болбосун, Жарнама

бул мээни толкундандырбай, чарчатышы керек. Сураныч, ошонун бардыгын жасаңыз дос баарынан тажады.

1. • Жай, жай музыканы угуңуз же таптакыр жактырбаган нерсеңизди окуңуз
   • Судоку же Солитер сыяктуу табышмактарды ойноңуз
   • Кургак подкаст угуңуз
   • Жалгыз тик-так-манжаны ойноңуз

2. 

   Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Ичтин дем алуу көнүгүүлөрүн, пранаям йогасын же "бир мүнөт дем алуу" көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Көзүңүздү жумуп, денеңиздеги жана ичиндеги демге көңүл буруңуз. Денеңиздин ар бир бөлүгүн биринин артынан бири эс алып жаткандыгын элестетип көрсөңүз. Денеңизге көңүл буруу сырткы дүйнө жөнүндө ойлонуудан сактайт.

3. 

   Эс алууну жана кайталанган сүрөттөрдү элестетип көрсөңүз. Мисалы, жумшак жана жылуу толкундарды дем алганыңызга туура келген кадимки толкундарда уруп-согуп жатканыңызды элестетип көрсөңүз. Стресстен арылтуу жана акылыңызды тазалоо үчүн ой жүгүртүңүз. Өтө толкунданган же толкундатуучу сүрөттөрдү ойлобоңуз, болбосо сиз сергек бойдон каласыз. Тынч пляжды, бак-шактуу токойду же кооз роза бакчасын элестетип, аны аралап өтүп баратканыңызды элестетип көрүңүз.
   • Сиз болуп көрбөгөндөй кооз жана бейпил жайлардын бирин элестетип көрүңүз (гүлдөр талаасы аркылуу аккан тоо суусу, тынч көлдүн бети, жумшак шамал менен кооз жээк абада). Бул эс алууга жардам берет.

4. 

   Китеп окуу. Китеп окуу акылыңызды тынчтандырып, ойлоруңузду күндүн кыйынчылыктарынан арылтууга жардам берет. Ички жаңылыктар, китеп же тарыхтын окуялары сыяктуу жеңил жана жагымсыз нерселерди окуңуз. Толкундандыруучу же эмоционалдуу окуялар китеби сизди ойготуп, окууну токтото албасаңыз, узак убакыт бою сергек болосуз.
   • Өзүңүздү сынап көрүңүз жана тапкан эң кызыксыз нерселерди, химия боюнча окуу китептеринен тартып, башка өлкөнүн экономикалык абалы жөнүндө отчетторду окуп чыгыңыз.

5. 

   Жатаардан кеминде бир саат мурун бардык визуалдык стимулдарды өчүрүңүз. Видеолорду үзгүлтүксүз ойноп жаткан iPad, телефон жана компьютерди таштап, сыналгыны өчүрүңүз. Көзүңүздү эс алдырып, сизди ойготкон же нервди бузган сүрөттөрдү көрүүнү токтотуу керек. Телевизорду көрүп жатып же телефонду колуңузга алып уктап калуу адаттан арылыңыз, уктап жатканда акыл-эсиңизди күчөтүү үчүн сенсордук фокусту талап кылган көңүл ачууларды жок кылыңыз.

6. 

   "Он беш мүнөт" принцибин карманыңыз. Эреже жөнөкөй: Эгерде сиз 15 мүнөттөн ашык төшөктө жатсаңыз дагы, уйкусуз болгондуктан дагы уктай албай жатсаңыз, анда дагы бир нерсени байкап көрүңүз. Эгер сиз ошол жерде жата берсеңиз, анда сиздин мээңиз дүрбөлөңгө түшүп, көзүңүздү жумганга караганда сергек болосуз. 15 мүнөт өтүп, дагы деле уктай албай жатсаңыз, ашыкча күчтү талап кылбаган нерсени жасаңыз. Журнал окуу. Бөлмөнү аралап басуу. Өсүмдүк чайынан бир стакан ичүү. Hum tune. Отуруп, колдорду карап туруңуз. Башка бир нерсе жасаңыз, ошондо сиз уйкуга кире баштайсыз.
   • Бирок, кандай гана иш кылбаңыз, жарыкты өчүрүп коюуну унутпаңыз - окуганда дагы жарыкты өтө күйгүзбөңүз.

7. 

   Уктаар алдында стресстүү сүйлөшүүдөн алыс болуңуз. Жатардан беш мүнөт мурун, өнөктөшүңүз менен катуу урушууга же досуңузга телефон чалып, жумуштагы стресстен улам нааразы боло турган убак эмес. Эгерде кимдир бирөө бир үйдө жашаса жана уктаар алдында бир нерсе айтууга мажбур болсо, эртең чөп чай сатып алгандан дагы стресстүү нерсени козгобогула. Болбосо, сүйлөшүү сизди сергек жана сергек кылып, уктап калуу үчүн дагы узак убакыт талап кылынат.
   • Эгер сиз жашаган адам уктаар алдында стресстүү нерселер жөнүндө сүйлөшкөндү жактырса, мүмкүн болсо, уктаардан 2-3 саат мурун ал жөнүндө сүйлөшүү үчүн убакыт бөлүңүз.

8. 

   Бир күндүк бардык иш-аракеттериңиз жөнүндө ойлонуңуз. Акыл-эсиңизди тынчтандыруунун дагы бир жолу - бир күн ичинде жасаган ар бир ишиңизди эң ​​кичинекей жана тажатма деталдарга чейин карап чыгуу. Эртең мененки тамакка канча кулпунай салганыңызды эстеп, аягында кайсы тиштериңизди тазалаганыңызды баштаңыз. Аны бир нече саатка бөлүп, баарын канчалык деталдаштырганыңызды байкап көрүңүз. Эгерде сиз супер баатыр же тез жардам бөлүмүнүн дарыгери болбосоңуз, анда ушуга окшогон нерселер сизди уктатуу үчүн аябай тажатма болуп калат.
   • Эгерде сиз бир күн ичиндеги нерселердин бардыгын карап чыгып, дагы деле болсо сергек болсоңуз, анда өткөн аптадагы иш-аракеттериңизди карап чыгыңыз. Сени ушунчалык зериктирип, уктап каласың.
9. Эфир майын дарылоону колдонуңуз. Лаванда сыяктуу жагымдуу жыттар серотонинди жана эндорфинди өндүрүү үчүн мээни иштетип, денеңизди эс алдырат.Уктоочу бөлмөдө шам жагып, ваннага бир нече тамчы эфир майын кошуп, же жаздык спрейди колдонуп көрүңүз. уктаар алдында жыпар жыттуу. жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Уйку режимин орнотуу

1. 

   Уктаар алдында күнүмдүк режимди ойлоп табыңыз. Эгер сиз төшөктө уктап калгыңыз келсе, стрессти азайтууга жана төшөккө кирээриңиз менен уктап калууга жардам берүүчү күн тартибин ойлоп табышыңыз керек. Бул ырааттуулук уктаардан кеминде жарым саат мурун башталышы керек, ага жумшак китеп окуу, классикалык музыка угуу, гезит окуу же эч кандай күч-аракет жумшабай жардам берүү сыяктуу иш-аракеттер кириши мүмкүн. сиз кыйынчылыктарды унутуп, денеңизге эс алуу керек экендигин түшүнө баштайсыз.
   • Ушул ырааттуулукту орнотуп бүткөндөн кийин, аны карманыңыз жана эгер сиз уктай элек болсоңуз дагы, ар бир кечинде бир аз эртерээк укташыңыз керек болсо, мээни сезимге алдоо үчүн эртерээк жасаңыз. эрте уйку

2. 

   Күн сайын кечинде бир маалда уктаңыз. Эртең эрте ойгонуш керек болгондуктан, демейдегиден үч саатка эртерээк уктайын десеңиз, уйкуңуз келбейт. Эгерде сиз уйкуну жеңилдетүүнү кааласаңыз, анда ар бир кечинде бир убакта уктап, бир күндө эртең менен бир убакта ойгонууга көнүшүңүз керек. Ошентип, сиздин денеңиз күнүгө кечинде бир убакта уйкуга жана эртең менен бир убакта ойгонууга көнүп калат.

3. 

   Төшөктөр көп уктоону кааласаңыз гана уктоого болот. Уйкусуңуз келбесе дагы, төшөктө телевизор көрбө, төшөктө үй тапшырмаларын аткарба, төшөктө досторуң менен телефондо сүйлөшпө же төшөктө башка бир нерсе кылба. Көзүңүздү жумуп уктап калуу жеңилирээк, анткени бул сиздин денеңизге керебет бир гана уктоо үчүн белги берет.
   • Үйүңүздөн "жумушка адистешүү" үчүн орун же бөлмө табыңыз. Бул сиздин төшөгүңүздөгү эс алдыруучу иш-чараларды сактоого жардам берет.

4. 

   Ойгонор замат күндү карма. Төшөктөн тургандан кийин, мүмкүн болушунча эртерээк терезеге же балконго баш багыңыз. Күндүн жаркыраган жарыгы денеңиздеги биологиялык саатты ойготот жана ошол эле саат болжол менен 14-16 сааттын ичинде тыбырлап, сиздин экспрессия убактыңызды турукташтырат. туруп укта.

5. 

   Эртеден кечке "тынчсыздануу убактыңызды" бөлүңүз. Эгер уктай турган убактыңызда уйкуңуз келбесе, эки саат бою мамилеңиз, ден-соолугуңуз, жумуштагы абалыңыз ж.б. уктап жатканда эч нерседен кабатыр болбош үчүн, "тынчсыздануу убактысын" күн мурунтан пландаштырыңыз. Акылсыз угулат, бирок өзүңөргө: "Мен күн сайын саат 17: 00дөн 17: 30га чейин тынчсызданам", - деп ойлонуп, тынчсыздангандан башка эч нерсе жасабасаңыз, бир аз убакытка чейин сизди тынчсыздандырган нерселерди жазыңыз же сүйлөңүз. Бул жолу сиз кысымдан арыласыз.
   • Кыйынчылыктарыңыз жөнүндө ойлонуу үчүн төшөккө жатууну күтсөңүз, анда көпкө чейин уктабайсыз.

6. 

   Жатарда же уктаар алдында жылуу ваннада чылап көрүңүз. Эки жылуу ванна да дене табын көтөрөт. Жылуу ваннага түшкөндөн кийин, салкыныраак температурада уктоочу бөлмөгө барыңыз. Бул сиздин денеңиздин температурасын төмөндөтүп, денеңизге уктай турган убак келгенин билдирет.

7. 

   
   
   Үй жаныбарыңызды уктоочу бөлмөдөн чыгарыңыз. Уйкунун күндөн-күнгө зарыл болушунча узак убакыт бою уктатуунун дагы бир жолу - үй жаныбарын бөлмөгө киргизбөө. Эгерде сиз бул сүйкүмдүү пушистый жаныбарды баарынан көбүрөөк сүйсөңүз дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарлары менен уктап жаткан адамдар уйкуга жана уйкуга татаалдашат, анткени жаныбарлар мындан да жакшы болушат. Бул сүйүктүүм сени түн ортосунда ойгото алат.
   • Сиздин жаныбарыңыз жаныңызда жатса, уктап калуу оңой болот деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок ал сизди ого бетер ойготот.
   жарнама

Кеңеш

• Чоң жаздык же тулпар менен уктаңыз, анткени эч ким жалгыз уктоону жактырбайт.
• Кыялкеч. Кыялкеч ойлор стресстен же тынчсыздануудан арылтып, сизди кыял дүйнөсүнө алып келет.
• Жатаардын алдында дааратканага баруу сизди жакшы сезүүгө жардам берет жана түн ортосунда ойгонбош керек.
• Кыялданган эс алууңуз жөнүндө ойлонуңуз. Каерде? Качан келет? Ал жакта эмне бар? Ал жерде бирөө барбы? Сен эмне кыласың?
• Уктоочу бөлмөгө таза аба киргизүү үчүн терезелерди ачсаңыз болот.
• Жатар алдында бир стакан жылуу сүттү ичип алыңыз, сонун!
• Күндүз уйкусуз болсо дагы уктабаганга аракет кылыңыз. Бир нерсе жасап, түндү сактап калыңыз.
• Сырттагы шамалды угуңуз.
• Уктагыңыз келип жатканда тынчыңызды албай, эшикти жапканды унутпаңыз.
• Жастыкты тоңдургучка 10-15 мүнөт салып, жаздык менен уктаңыз. Салкын аба бат уктоого жардам берет.
• Бөлмөңүзгө желдеткичти таштаңыз, ал сизди муздатат жана уктап калууга жардам берет.
• Уктаардан мурун үрөй учурган нерселерди же шектенүүлөрдү көрбө; сиз ошол сүрөттөрдөн чочуп кетишиңиз мүмкүн.

Эскертүү

• "Мен" деген ой менен көп нервденбегиле туура Азыр уктаңыз, болбосо ... "Бул сизге кыйын болуп, уктоону оорлотот. Андан көрө эс алыңыз:" Азыр уктай алсаңыз жакшы болот, ал эми колуңуздан келбесе, анда бул чоң деле маселе эмес. - Жок дегенде бир аз эс алып, эс алганга үлгүрсөм болот.