Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Тесттин натыйжаларын күтүү - бул жаман түш, айрыкча, сиз жакшы иштедиби же жокпу деп күмөн санасаңыз. Эгер экзамен тапшыргандан кийин стресстен жабыркасаңыз, кабатыр болбоңуз! Тынчтануу, стрессти азайтуу жана жашооңузга кайтуу үчүн көптөгөн кадамдарды жасоого болот.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Стрессти басаңдатуу жана жеңилдетүү

1. 

   Терең дем алуу. Стресстен жана тынчсыздануудан денеңиздин "күрөшүү же багынып берүү" реакциясы пайда болуп, денеңизди адреналинге толтуруп, демиңизди таркатат. Терең дем алуу менен стресстен арылууга болот.
   • Бир колуңузду көкүрөккө, экинчи колуңузду ашказанга, кабыргалардын астына коюңуз. Дем алганда, ичтин көкүрөк менен кошо кеңейгенин сезесиз.
   • Мурунуздан акырындык менен дем алыңыз. 4 эсеп боюнча дем алууга аракет кылыңыз.
   • Демиңизди 1-2 секунд кармаңыз. Ооздон жай дем чыгарыңыз.
   • Бул процессти 10 мүнөттө мүнөтүнө 6-10 жолу кайталаңыз.

2. 

   
   
   Динамикалык релаксация терапиясын колдонуп көрүңүз, булчуң чыңалуусу - эс алуу. Динамикалык Релаксация, Чыңалуу - Релаксация же PMR булчуңдардын чыңалуусун жана чыңалууну кетирүүдө бир топ пайдалуу болушу мүмкүн. Стресске кабылганда, денеңиз чыңалып, тынчсызданганда билбей каласыз. PMR сизге ар кандай булчуң топторун баштан-аяк билип туруп созуп, андан кийин кантип бошотууну үйрөтөт. Бул ыкманы өздөштүргөндөн кийин, денеңизди бир аз эс алууга мажбурлоодо пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Мүмкүн болсоңуз, тынчыңызды алаксыткан жайларды табыңыз. Тыгыз кийимди чечип, терең дем алыңыз.
   • Беттеги булчуңдардан, чекеден баштаңыз. Кашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, абалды 5 секунд кармаңыз. Эс ал. 5 секунд бою мүмкүн болушунча кабак түйүп, андан соң эс алыңыз. 15 секунд бою эс алуу сезимин сезиңиз.
   • Кийинки эриндер. Эриндериңизди мүмкүн болушунча 5 секунд катуу басыңыз, андан кийин эс алыңыз. 5 секунд бою мүмкүн болушунча кең жылмайып, эс алыңыз. Дагы бир жолу, 15 секунд эс алуу сезимин сезиңиз. Чыныгы "булчуң чыңалуу" жана "эс алуу" сезимдеринен ырахат алууга аракет кылыңыз.
   • Башка булчуң топторунда: моюн, ийин, колдор, көкүрөк, карын, жамбаш, сан, сан жана буттарда 5 секундага созулуп, эс алып, 15 секундага эс алыңыз.
   • Эгерде толук денедеги PMR терапиясын жасоого убактыңыз жок болсо, анда бет булчуңдарына басым жасаңыз, анткени алар көп учурда стрессти күчөтөт.

3. 

   
   
   Тестти дароо карап чыкпаңыз. Айрымдар достору менен өз тесттери жөнүндө сүйлөшүүдөн ыңгайлуураак сезишсе, кээ бирлери ал жөнүндө сүйлөшпөгөндү жакшы көрүшөт. Бирок, тестти канчалык каалабаңыз дагы, деталдуу карап чыгуу сиз өзгөртө албаган жоопко көбүрөөк тынчсызданып, негизсиз күч келтирет.
   • Сынактан кийин экзаменди оңдоо өтө жаман идея, анткени стресстик кырдаалда мээңиз жакшы иштебей калат. Тесттен өткөндөн кийин, өзүңүздү тынч сезгендей, так же рационалдуу ойлоно албайсыз. Сиз өзүңүздү сыноодон өткөндөн жаман кылган сыяктуу сезесиз.

4. 

   
   
   Көнүгүү жасаңыз. Сыноодон кийин дароо спорт залга баргыңыз келбейт же чуркагыңыз келбейт, бирок орточо көнүгүү стрессти азайтуунун эң сонун жолу! Көнүгүү эндорфинди бөлүп чыгарат, бул табигый ооруну басаңдатуучу, маанайды жакшырта алат. Эгер тесттен кийин стресске кабылсаңыз, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же жада калса тез басуу сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Аэробикалык көнүгүүлөр үзгүлтүксүз стресстин жана булчуңдардын чыңалуу сезимдерин азайтып, уйкуңузду жана маанайыңызды жакшыртат. Спорт менен машыкпасаңыз дагы, күн сайын спорт менен машыгуу сизди жакшы сезүүгө жардам берет.

5. 

   Сизге жаккан иш менен эс алыңыз. Жыйынтыгына карабастан, сиз экзамен үчүн бир топ күч жумшагандыгыңызды белгилешиңиз керек. Өзүңүзгө жаккан нерсени жасап сыйлык бериңиз. Эгер сиз аларды досторуңуз менен жасай алсаңыз, анда ошончолук жакшы.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, досторуңуз жана жакындарыңыз менен убакыт өткөрүү стресстен арылуунун жана бейпилдик жана жыргалчылык сезимдерин өрчүтүүнүн мыкты жолу. Жада калса бир изилдөө көрсөткөндөй, "эң жакын досуңуз" деп эсептеген адам менен убакыт өткөрүү денеңиздеги стресс гормону болгон кортизолду азайтат. Тесттен кийин досторуңуз менен эс алууну же үй-бүлөңүз менен жолугушууну пландаштырыңыз.

6. 

   Сизге жылмаюу тартуулаган нерсенин бардыгын жасаңыз. Күлкү эң жакшы дары. Бул сизди бактылуу сезген эндорфиндерди бөлүп чыгарат, ал тургай денеңиздин физикалык ооруга чыдамдуу болушун жогорулатат.
   • Комедияны көрүүгө баруу. Сүйүктүү комедиялык көрсөтүүнү көрө аласыз. Интернеттен мышыктардын күлкүлүү сүрөттөрүн издеңиз. Сизди күлдүргөн фактор тесттен өткөндөн кийин стресстен арылууга жардам берет.
   жарнама

2ден 2-бөлүк: Позитивдүү ой жүгүртүү

1. 

   Жактырбаңыз. "Чайналуу" - бул көйгөйдү "чайноо" ыкмасында ой жүгүртүп, адатта, ойго эч кандай маалымат кошпостон тапканыңыз.Экзамендерде баарлашуу көнүмүш адат болуп саналат, бирок бардыгы бүткөндөн кийин алар жөнүндө тынчсыздануу сизге стресстен башка пайда алып келбесин унутпаңыз. Мындан арылуунун бир нече жолу:
   • Маселелерди чечүү. Тесттен ийгиликтүү өткөн-өтпөгөндүгүңдү билүү, тапшырманы өзгөртпөйт. Бирок, бул келечекте көбүрөөк аракет кылууга жардам берет. Эгер сиз тестирлөөгө тынчсызданып жатсаңыз, анда тестирлөө үчүн келечекте жасай турган бир нече конкреттүү факторлорду белгилеп алыңыз. Бул келечекте позитивдүү аракеттерге көңүл бурууга жардам берет.
   • Тынчсызданууңузду аныктаңыз чындыгында сенин. Адатта, сынактан кийинки стресс башка нерсеге стресс болуп саналат, мисалы, тесттен өтпөй калуу же сен акмак болуп көрүнүп калам деп коркуу. Чыныгы коркуу сезимиңизди аныктоо сизге күрөшүүгө жардам берет - жана аны жеңе алаарыңызды түшүнүңүз.
   • Белгилүү бир "тынчсыздануу графигин" түзүңүз. Сиз тесттин камын ойлоп 20-30 мүнөт кетирсеңиз болот. Өзүңүздүн терс ойлоруңузду байкабай коюуга эмес, аны таанууга белгилүү бир убакыт берүү пайдалуу болушу мүмкүн. Таймер коюп, өзүңүздү түйшүккө батырсаңыз болот. Убакыт бүткөндө, оңураак жана натыйжалуу нерсеге кайрылышыңыз керек.

2. 

   Жыйынтык жарыяланган күндү билип алышыңыз керек. Адатта, тестирлөөнүн натыйжаларын университетте же мектепте көрүүгө туура келет, бирок айрым университеттер жыйынтыктарды онлайн тестирлөөнү сунушташат.
   • Эгер жыйынтык чыккан күнү келбесе, анализдин жыйынтыгы үйүңүзгө же жашаган дарегиңизге жөнөтүлүп турушу керек.
   • Маалымат онлайн режиминде жаңыланып жатса, анын натыйжаларын "ачууланып" текшербеңиз. Мазмунду ар бир 5 мүнөт сайын кайра жүктөө натыйжаларды тезирээк пайда кылбайт, бул сиздин стресс жана тынчсыздануу деңгээлиңизди гана жогорулатат.

3. 

   Позитивдүү адамдар менен убакыт өткөрүңүз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар суук тийүүнү жайылтууга окшош эмоцияларды оңой эле «жайылтышат». суук. Эгерде сиз экзамендериңиздин жыйынтыгына тынчсызданышкан адам менен сүйлөшүп жүрсөңүз, анда тынчсызданууну баса албайсыз.
   • Стресс менен жакшы күрөшө алган адам менен таанышыңыз. Экөөңүз экзамендериңиз же көйгөйлөрүңүз жөнүндө сүйлөшпөңүз. Андан көрө позитивдүү жана бактылуу ойлорго көңүл буруңуз.

4. 

   Өзүңүздүн жакшы жактарыңызды эсиңизге салыңыз. Адамдын мээси негативдүүлүккө ыктайт, демек, биз көбүнчө терс көрүнүштөргө көп көңүл буруп, оң жактарын көрмөксөнгө салабыз. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды аныктап, эсиңизге салсаңыз, өзүңүзгө адилеттүү мүмкүнчүлүк берип жатканыңызга ынануу үчүн, ушул калыс мамилени жеңүүгө жардам берет.
   • Өзүңүз жакшы иштеген жана позитивдүү болгон иш-аракеттердин тизмесин түзүңүз. Мисалы, сиз жакшылап изилдеп, изилдеп чыккан болсоңуз, анда аны өзүңүздүн күчүңүз катары көрүшүңүз керек.

5. 

   Сиз жасаган иш-аракеттердин кесепеттерин башкара албай турганыңызды унутпаңыз. Сиз жакшы окуп, экзаменди бүттүңүз. Калганы сизге байланыштуу эмес. Сиздин кесепеттериңизди көзөмөлдөө зарылчылыгын жоюу, анткени сиз баарын башкара албай каласыз - стрессти азайтууда бир топ пайдалуу болушу мүмкүн.

6. 

   3 план белгиленген: А планы, В планы жана С планы. Генералдык планды жана камдык көчүрмөлөрдүн пландарын түзүү, жыйынтыгына карабастан, өзүңүздү көбүрөөк даяр сезүүгө жардам берет. Тестти ийгиликтүү тапшырганыңызда же керектүүдөн ашып кетсе, А планын бөлүп коюңуз. Б планы сиздин экзаменңиз талаптагыдай деңгээлде болбогондо, бирок жаман болбогондо болот. С планы эң начар сценарий боюнча.
   • Мисалы, сиз орто мектепти экзаменден өткөрүп бүтсөңүз жана колледжге кирүү экзаменин тапшырууну кааласаңыз, А планыңыз колледжге кирүү экзамендерин тапшырууну улантууда. В планы - университеттен экзамен алуу, бирок башка дипломдорду жана сертификаттарды алуу көп деле талап кылбайт. С планы дагы бир жолу тестирлөөдө окуп жатканда жарым-жартылай жумуш табууга болот.
   • Эгер бул университеттин экзаменине караганда, күндүзгү сынактын экзаменине караганда, А планыңыз кийинки экзаменге керектүү билимди изилдөөнү уланта берет. В планы сиз тестти кайра тапшырып же бир нече кошумча упайлар менен упайыңызды жакшырта аласызбы, жокпу, билип алсаңыз болот. С планы - бул курсту репетитор менен кайталоо же репетиторго баруу.
   • Ата-энеңизге жана досторуңузга дагы объективдүү көз карашта болуу үчүн, өзүңүздүн планыңызды билдиришиңиз керек - кээде сиз толкунданып же башыңыз маң болуп турганда, акылсыз жана жемишсиз тандоолорду жасай аласыз. физикалык!
   • Эгерде сиз муну туура жасасаңыз, эң начар жагдайды карап чыгуу стресстен арылууга жардам берет. Болушу мүмкүн болгон эң жаман нерсе жөнүндө ойлонуңуз. Чындыгында аны менен күрөшө аласыңбы? Жооп "ооба" болушу мүмкүн.

7. 

   Жыйынтыгын алганда майрамдоону пландаштырыңыз. Жыйынтыгында кызыктуу бир нерсе жасоону пландаштырсаңыз, коркуунун ордуна, аны чыдамсыздык менен күтүүгө жардам берет.

8. 

   Кийинки курска даярданыңыз. Эс алуу жана майрамдоо убактысын жактыргандан кийин, кийинки курска керектүү болгон ноталарды, китептерди же документтерди уюштуруп, иреттей баштаңыз. Бул иш-аракет сизге экзамендин жыйынтыктары жөнүндө ойлонууну токтотууга гана жардам бербестен, жаңы курстун башталышына чейинки акыркы учурда дүрбөлөңгө түшпөөгө мүмкүндүк берет.
   • Бирок, жумушка кайтып келгенге чейин бир аз эс алганыңызга ынануу керек. Мээңизге өзүн-өзү сергитүү үчүн убакыт бөлүшүңүз, болбосо чарчап каласыз.

9. 

   Тесттин натыйжаларын каалагандай көрүңүз. Көпчүлүк адамдар натыйжаларын досторунун көзүнчө көрүүнү жактырышат, башкалары ата-энесинин катышуусун жактырышат, ал эми кээ бирлери натыйжаларды көрүү үчүн тынч жерди табышат, ал жакта алар өзү менен өзү жалгыз турушат. . Сиз каалабаган учурларда, башкалар сизди тесттин жыйынтыгын көрүүгө мажбурлашына жол бербеңиз.
   • Натыйжасы жакшы болбойт деп эсептесеңиз да, ага туш болушуңуз керек. Жагымсыз окуяларды болтурбоо жалпы адамзаттык практика, бирок тестирлөөдөн кандай өткөндүгүңүздү билишиңиз керек. Коркконуңуздан улам создуктурууга жол бербеңиз.
   • Эгерде сиз натыйжаларды өзүңүздөн көрө албай жатсаңыз, анда аны башка бирөөдөн сурап, сиз менен бөлүшүп коюңуз. Кээде, досторуңуз менен тажрыйба бөлүшүү бир топ пайдалуу болушу мүмкүн.
   жарнама

Кеңеш

• Тесттин жообун табуу үчүн конспекттерди кыдыртпаңыз. Берилген тапшырманы өзгөртө албайсыз.
• Эгер сиз тесттин бир аз бөлүгүн "казып" жатсаңыз, токтоп, нерселерге калыс караңыз. Кичинекей каталар бир нече сейрек учурларда экзаменден ийгиликтүү өтпөй калуунун айырмасын гана жаратышы мүмкүн.
• Кимде-ким тесттин жыйынтыгы боюнча стресс сезсе, билиңиз.
• Сиздин өмүрүңүз жана ден-соолугуңуз келечектеги натыйжалар жөнүндө унутуп кала турган тесттен да маанилүү экендигин унутпаңыз.

Эскертүү

• Бир аз стресс жашоонун кадимки бөлүгү. Бирок, стресс сиздин көзөмөлүңүздөн чыгып жатат деп ойлосоңуз, анда дароо бирөө менен сүйлөшүшүңүз керек! Эгерде ден-соолугуңуздагы олуттуу көйгөйлөрдүн, мисалы, уйкунун же өнөкөт тынчсыздануу сезимдеринин келип чыгышы деп эсептесеңиз, анда доктурга же кеңешчиге кайрылууңуз керек. Эгерде сизде өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлосоңуз, 112 же 1900599830 Вьетнам Психологиялык Кризистик Борборунун Жаштар ишеним телефону сыяктуу шашылыш жардам кызматтарына чалып жардам алыңыз.