Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сандарга арналган көнүгүүлөр
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ден-соолукту чыңдоо
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Диета менен көнүгүүнү айкалыштырып саныңыздагы майды ийгиликтүү жоготсоңуз болот. Формага келүү жана туура тамактануу башка жерлерде да семиздикти жоготот дегенди билдирет. Эгерде сиз чын эле жамбашыңыздан бир нече фунт арылгыңыз келсе - жана башка жерлерде - окуңуз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сандарга арналган көнүгүүлөр

1. Денеңизди нымдап, диетаңыздан таттуу суусундуктарды алып салыңыз. Сууга жабышкыла. Суу ден-соолукка пайдалуу, ар дайым жеткиликтүү, арзан жана даамдуу. Суу зыяндуу токсиндерди чыгарып, клеткаларыңызга азык алып келип, организмди керектүү ным менен камсыз кылат. Дарыгерлер күнүнө 2-3 литр суу ичүүнү сунушташат.
   • Лимонад, энергетикалык суусундуктар, ширелер ж.б. Бул баарыбыздын алсыздыгыбыз, бирок алар ошол фунттарды таштоону кыйындатышат. Алардын бардыгында канттын көлөмү жогору, кээде 300 калорияга чейин бар, жана ал машыгууну толугу менен жокко чыгара алат.
   • Көк чайды ичиңиз, ал антиоксиданттардын жакшы булагы жана калориясы жокко эсе. Көк чайдын курамында көпчүлүк жашылчаларга караганда он эсе көп полифенол бар жана организмди эркин радикалдардан коргоого жардам берет. Эң жакшысы, анын курамында литрине 1-2 калория гана бар, демек, жөнөкөй чай (таттуу эмес) чай эч нерседен кем эмес!
     • Бир чыны чай же бир стакан суу ичип коюңуз жалпак тамак жегенге чейин. Бул сиздин денеңизди чындыгындагыдан толук деп ойлоп, табитиңизди азайтып, азыраак тамактанасыз.
2. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Дени сак тамактануу үчүн диета кармоонун кажети жок. Жеген тамагыңызга гана көңүл бөлсөңүз, анда сиз сымбаттуу жана ден-соолугуңуз чың болот. Ден-соолукка пайдалуу тамактануу үчүн ар бир тамак-аш тобунан кайсы тамак-ашты жей тургандыгын билишиңиз керек. Ар дайым тең салмактуу тамак жегенге аракет кылыңыз.
   • Углеводдор: Комплекстүү углеводдор организмге жайыраак сиңет, андыктан денеңизди ашыкча жүктөбөйсүз. Аларга сулу, дан эгиндери жана күрөң күрүч сыяктуу башка иштетилбеген дан эгиндери кирет.
   • Белоктор: Арыкталган эт үчүн керектүү протеинди тандаңыз. Арык этке, мисалы, балык жана үй канаттуулары кирет. Белоктун башка жакшы булактары буурчак, соя азыктары жана жаңгактар.
   • Мөмө-жемиштер. Укмуштай сезилиши мүмкүн, бирок баардык эле мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу эмес (бирок алар сиз үчүн ар дайым пайдалуу). Кааласаңыз, мисалы, капуста, көк жидек жана швейцар чары сыяктуу супер тамактарды тандаңыз.
   • Жакшы майлар жана жаман майлар: Омега-3 май кислоталары жана бир каныкпаган майлар сиз үчүн пайдалуу жана холестеролду төмөндөтөт. Жаңгак, зайтун майы, өсүмдүк майы жана балыкта ушул жакшы майлар бар. Транс майлар жана каныккан майлар чындыгында сиздин сандарыңызды жоонураак кылат. Буларды иштетилген тамак-аштан, момпосуйдан, печеньеден ж.б. таба аласыз.
   • Сүт азыктары: Майлуулугу төмөн сүт азыктарын кармаганга аракет кылыңыз. Йогурт абдан жакшы, анткени анын курамында тамак сиңирүүгө жардам берген бактериялар бар. Сүт азыктары белоктун жана кальцийдин жакшы булагы.
3. Аз углеводдуу (Аткинс) диетаны карап көрөлү. Теориясы боюнча, ашыкча салмактагы адамдар углеводдорду көп жешет. Углеводдорго бай диета организмде инсулин өндүрүшүн шарттайт. Натыйжада, организм кайрадан майга айланып кетиши мүмкүн болгон глюкозаны (шекерди) пайда кылат. Көмүртеги аз диета белок, соя азыктары, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактарды камтыган тамак-ашка негизделген. Сиз углеводдордун көлөмүн азайткыңыз келсе дагы, аларды диетадан таптакыр алып салбаңыз. Тамак-аштын кеминде 20% ын углеводдордон сактоого аракет кылыңыз. Сиздин денеңиз бар жакшы глюкозанын жакшы иштеши үчүн жана углеводдор бул үчүн жакшы булак. Аз углеводдуу диетанын курамына кирген азык-түлүктөр:
   • Уйдун эти, козу, чочко эти, тоок жана индюк сыяктуу бир топ белок менен иштетилбеген эт.
   • Лосось, тунец, скумбрия жана форель сыяктуу көптөгөн протеиндери бар иштетилбеген балыктар.
   • Майлуулугу төмөн жашылчалар жана жашыл жалбырактуу жашылчалар.
   • Толук семиз, иштетилбеген уй, эчки же кой сыры.
4. Аз углеводору аз диетага кайсы азыктар туура келбесин билип алыңыз. Аз углеводдуу диетанын курамына кирүүгө тыюу салынган азыктар:
   • Дан азыктары. Макарон, нан, торт же токочтор жок.
   • Мөмө-жемиш ширелери.
   • Кайра иштетилген азык-түлүктөр. Анын курамында көбүнчө шекер бар.
   • Крахмалдуу жашылчалар. Картошка, кызылча же жүгөрү жок.
   • Шекер же маргарин.
5. Төмөн калориялуу диетаны карап көрөлү. Эгерде сиз кабыл алган калориядан көп калория күйгүзсөңүз, анда арыктайсыз. Төмөн калориялуу диета аял үчүн күнүнө 1200дөн 1500гө чейин калорияны азайтууну билдирет. Жумасына бир килодон ашык жоготпой койгонуңуз оң. Дарыгердин тыкыр көзөмөлүндө болбосо, ашыкча салмактан арылуу кооптуу эмес.
   • Сиз жеген майдын көлөмүн 35тен 60 граммга чейин чектеңиз. Бул май күнүнө жалпы калория көлөмүнүн болжол менен 20% дан 35% га чейин түзө алат дегенди билдирет.
   • Күнүнө болжол менен 170 ден 240 граммга чейин татаал углеводдорду, мисалы, дан эгиндери, жашылча-жемиштер менен тамактанууну максат кылыңыз. Бул жалпы калорияңыздын болжол менен 45% дан 65% га чейин болушу керек.
   • Эт, канаттуулар жана балыктар сыяктуу арык белоктордун 55тен 95 граммга чейин жегенге аракет кылыңыз. Бул сиздин суткалык калорияңыздын болжол менен 15% дан 25% га чейин болушу керек.
6. Кето диетасын карап көрөлү. Кето диетасы аз углеводдуу диетага окшош, анткени сиз углеводдордон баш тартып, аларды май жана белоктор менен алмаштырасыз. Айырмасы, кето диетасы менен Аткинске караганда көбүрөөк май жана белок аз жейт.
   • Эмне үчүн белоктордун ордуна майлар керек? Эгер сиз өтө көп белок жесеңиз, анда организм ашыкча протеинди глюкозага айландырат, ал сиз жөн эле качкыңыз келген. Экинчи жагынан, майлардын кандагы шекерге жана инсулиндин деңгээлине таасири жок.
   • Калорияңыздын болжол менен 70-75% ын майдан, 20-25% ын белоктон жана 5-10% ын углеводдордон алууга аракет кылыңыз. Күнүнө 20-50 граммга чейин жеген углеводдорду чектеңиз.
   • Кето диетасына канча углевод алып жатканыңызды билүү маанилүү болгондуктан, углеводдорду эсептөөнү билишиңиз керек. Көмүртектерди эсептөө боюнча колдонмого инвестиция салыңыз жана изилдеңиз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ден-соолукту чыңдоо

1. Уйкунун сулуулугун унутпаңыз. Бул көнүгүүлөр сизди толук чарчап-чаалыгуу сезимин жаратышы керек (бул жакшы белги!). Эң сонун нерсе, жетиштүү уктоо дагы арыктоого жардам берет. Сиз аны туура уктуңуз: Уйкунун жетишсиздиги арыктоого жардам берет.
   • Денеңиз жетиштүү уктабаганда, грелин аттуу гормон иштеп чыгат жана дагы бир лептин аттуу гормондун деңгээлин төмөндөтөт. Лептин мээңизге сиздин курсагыңыз ток экендигин, ал эми грелин сиздин табитиңизди козгогонун айтат. Башкача айтканда, эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда табитиңиз жогорулап, мээңиз денеңизге тойгонуңузду билдирбейт.
   • Түнкүсүн дем алууңузду токтото турган уйкудагы апноэ менен ооруган адамдар ашыкча салмакка ээ болушат. Эгер сизде уйку апноэ бар деп ойлосоңуз, анда жетиштүү уктап, көбүрөөк энергия алып, белиңиз тар болуп, доктуруңузга кайрылганыңыз оң.

Сунуштар

• Тур, отурба. Туруп калорияны күйгүзөсүз, отурганда аларды сактайсыз. Калорияларды күйгүзүүнүн эң оңой жолу - көп туруу. Телевизор көрүп жатканда же телефондо жүргөндө айланып жүрүңүз. Бул албетте спорттун ордун баса албайт, бирок ар бир нерсе жардам берет.
• Фастфудга караганда жашылчаларды көбүрөөк жегиле, жаман тамакты пайдалуу тамак менен алмаштыргыла. Ошондой эле, саныңыздагы майларды кетирүү үчүн көп тепкичтерден көтөрүлсө болот.

Эскертүүлөр

• Арыктоо үчүн өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Денеңиз тамак-ашсыз узак убакытка даярданып жаткандыктан, ачка болуу метаболизмди жайлатат. Андан кийин дене май сактай баштайт. Арыктабайсыз дегенден тышкары, бул ден-соолукка да зыян.