Мазмун

• Басуу
• 8-ыкманын 1-ыкмасы: Сактык чаралары
• 8 ыкмасынын 3-ыкмасы: Экинчи ыкма: отургучка отуруу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Скватт - бул эң биринчи жолу сандарга жана глиттерге багытталган жогорку жана төмөнкү дененин машыгуусу, бирок ошондой эле тарамыштарга жана белге өтө талап кылынат. Скваттын ар кандай вариациялары бар жана биз аларды кантип жасоону көрсөтөбүз!

Басуу

8-ыкманын 1-ыкмасы: Сактык чаралары

1. Кесилген курду тагынбаңыз. Арка кур сиздин артыңызды колдойт жана денеңиздин калган бөлүгүнө карата абалда кармайт, арка өз алдынча иштей алышы керек.
2. Түз карап. Отургучта отургандай, тизеңизди түз кармап, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду жерге такаңыз. Толугу менен кыймылдоо үчүн сандар жерге параллель болгонго чейин ылдый түшүрүңүз.
3. Дененин жогору жагын ар дайым тартынбай кармаңыз.

8 ыкмасынын 3-ыкмасы: Экинчи ыкма: отургучка отуруу

1. Отургусу келгендей бекем креслонун алдында туруңуз.
   • Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде, бир аз бурч менен караңыз.
   • Ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Эгерде сиз жаңы гана чалкалап жатсаңыз, анда 2,5 фунт (5 фунт) гантелдер жакшы. Эгер сиз күчтөнүп жатканыңызды байкасаңыз, салмакты көбөйтө баштасаңыз болот.
2. Бир гантель кармаңыз. Эки колуңузду колдонуп, гантелдин эки учун кармаңыз.
   • Буттарыңызды жайгаштырыңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен бир аз алысыраак, бири-бирине болжол менен 45 градус бурчта жайгаштырыңыз.
   • Таманыңызды жерден көтөрүңүз. Бут алдыңызда тең салмактуулукту сактап, тизеңизди бүгүңүз.
3. Эгер сиз чыныгы кыйынчылыкка туруштук бере турган болсоңуз, үстүңкү көчөгө отуруп көрүңүз. Эгерде сиз азырынча оор салмакка даяр эмес болсоңуз, анда азырынча салмагы аз же эч кандай салмагы жок гантелди кармаңыз.
   • Кеңирээк тартып турган штанганы чыканактарыңыздын кулпусу менен штанганы башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
   • Ийиндеринизди бириктирип, өзөгүңүздүн тыгыз экендигин текшериңиз.
   • Түз карап жатып, далыңызды түз кармап, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду жерге такаңыз.
   • Ичиңизди кыскартып, артыңызды дээрлик нейтралдуу абалда туруңуз (бир аз жаа аркасы дээрлик сөзсүз болот).
   • Сандарыңыз жерге дээрлик параллель болгонго чейин, өзүңүздү ылдый түшүрүп, көзөмөлдөп туруңуз. Далыңызды артка тартып, салмакты эки бутка тең бөлүштүрүңүз.
   • Төмөн позициядан тартып, дененин үстүңкү жагын ар дайым тарткылап туруу менен, салмакты согончогуңуз менен өйдө көтөрүңүз.

Сунуштар

• Отуруу менен өйдө-ылдый кыймыл жай жана так жүргүзүлүшү керек (машыктыруучу сизди жетектеген учурларда жана өзүңүздүн ишиңизге толук ишенип калган учурлардан тышкары). Төмөнкү кыймылга жөн эле "кулап" калбаңыз. Ошо сыяктуу эле, жогору карай кыймыл жөн гана турганга барабар; эч качан секирүүгө же секирүүгө аракет кылба.
• Туура кыймыл-аракетти сезүү үчүн, дубалга бетиңиз менен жана манжаларыңыз менен досьтон бир нече сантиметр алыстыкта ​​туруп, салмагы жок ийилүүгө машыгыңыз. Эгер алдыга ооп кетсеңиз, бул, албетте, кыймылды оңдоого жардам берет.
• Отуруп жатканда чалкаңызды тик кармаңыз. Эгерде сиздин сандарыңыз полго параллелдүү болсо, анда глютиңизди жана жамбашыңызды кайра көтөрүп чыгыңыз.
• Күчөтүүчү тизе курларын колдонбоңуз. Алар менискте тизенин ичиндеги суюктукка басым жасашат, натыйжада тизедеги алдыңкы крест байламтасына өтө эле көп басым жасалышы мүмкүн.
• Мүмкүн болсо, ордунан туруп, салмакты кайра стойкага илип албасаңыз, салмакты көтөрүү үчүн, стойканын түбүндөгү штанганы тирөөчтөрдү колдонуңуз. Мындай учурда, салмак менен кошо жыгылуунун ордуна, жөн гана жерге отуруп, штанганы штанганы таянычтар менен бекемдөөгө уруксат берсеңиз болот.
• Чөгөлөп отуруп чоң жамбашка ээ болот деген туура эмес. Бул канчалык деңгээлде болот жана формасы сиздин генетикалык бейімділікке жараша болот.

Эскертүүлөр

• Эңкейип жаткан жеринен көктөн чыкпаңыз. Бул көбүнчө кимдир бирөө өйдө кыймылынын биринчи бөлүгүнө жардам берүү үчүн төмөндөө кыймылынын моментин колдонууну каалаганда болот. Бул бүт тизе муунунда өтө жогорку чыңалууну жаратат жана акыры жаракатка алып келиши мүмкүн. Ашыкча абалга жеткенде, тизе чыгып кетиши мүмкүн.
• Ар дайым бирөө көрүү үчүн өтө эле зарыл эмес, өтө оор салмакты көтөргөндө гана.
• Туура жасалбаса, отуруп калуу өтө кооптуу болушу мүмкүн. ЭЧ КАЧАН артыңызды адаттан тыш жол менен бурбаңыз жана тизелериңиз эч качан алдыга түшпөсүн.
• Эч качан далыңызды жаабаңыз. Артыңыз түз болгондо, салмакты буттарыңыз көтөрөт. Эгерде сиздин артыңыз ийри болсо, салмагы денеңиздин үстүңкү жагында жана моюнуңуздун түбүндө болот. Алар ал үчүн курулган эмес!
• Жыныстык жетилүү алдында чалкалап отуруу денеңиздин өсүшүнө тоскоол болот деген илимий далилдер жок.
• Сиздин согончогуңуздун астында блокторду же башка бийиктиктерди колдонсоңуз (бул кээ бир бодибилдерлер тарабынан булчуң топторун бөлүп алуу үчүн жасалат), тизеңиз манжаларыңыздын жанынан өтүп кетиши мүмкүн, бул убакыттын өтүшү менен аларды бузушу мүмкүн.

Зарылчылыктар

• Салмагы
• Штанга
• Штанга үчүн стойка
• Жетекчи