Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Жакшы тамактаныңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Арыктоонун негиздери
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Көнүгүү
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Кайраттанып туруңуз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Ошол ашыкча фунт көтөргөндөн тажадыңызбы? Ошол ашыкча салмактан биротоло арылгыңыз келеби? Бул макалада тамактануунун, машыгуунун жана арыктоого түрткү берүүнүн негиздери баяндалган.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Жакшы тамактаныңыз

1. Жаңы мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Мөмө курамындагы табигый шекерлердин жардамы менен таттууга болгон кумарыңызды кандырат. Мөмө-жемиштерде да була көп болгондуктан, тезирээк ток болосуз. Тамак-ашка көбүрөөк жер-жемиштерди кошуу үчүн төмөнкү кеңештерди колдонуп көрүңүз:
   • Мезгилде эмне болсо, ошону жеп, жеңил тамак же десерт үчүн жер-жемиштер менен тамактаныңыз. Мисалы, күзүндө алма, же жайдын аягында алча жесеңиз, ал дароо эле даамдуу десерт жасап берет. Сельдерейди, сабизди, болгар калемпирин, брокколи же түстүү капустаны бөлүктөргө бөлүп, аларды жеңил таңгакка же гумустун ичине батырыңыз.
   • Жашылчаларды негизги тамак катары колдонуңуз. Мисалы, куурулган тамакты же салатты жасап, бир аз тоок, лосось же бадам кошуп алыңыз.
2. Дан эгиндерин көбүрөөк жеп, жөнөкөй углеводдорду кесип алыңыз. Буудайдын наны, сулу, бүт буудайдан жасалган макарон, таттуу картошка жана күрөң күрүч - булардын бардыгы пайдалуу заттар менен толтурулган мыкты энергия булагы. Аны белок жана жашылчалардын керектүү өлчөмү менен айкалыштырганда, дан эгиндери эң сонун азык болот.
   • Жөнөкөй углеводдорго ак нан, ак ун жана ак шекер кирет. Ал бат эле сизге энергия берет, бирок андан кийин чөгүп кетет. Организм аны майга тез айландырат.
   • Буудай же сулу менен блинчиктерди же башка бышырылган азыктарды жасаңыз. Буудай глютени сыяктуу бир аз өстүргүчтөрдү кошушуңуз керек болушу мүмкүн. Ак күрүчтүн ордуна шорпого тары салыңыз, же жапайы күрүч же күрөң күрүч менен плов жасап көрүңүз.
   • Кайра иштетилген углеводдордун ордуна табигый жол менен пайда болгон углеводдорду гана жегиле. Ак нан, ак макарон, крекер жана момпосуй сыяктуу ашыкча иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
3. Майдын ордуна арык белокторду тандаңыз. Белоктор органдардын жакшы иштеши жана көнүгүү жасоодо булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү. Кызыл эт жесеңиз, уйдун этинин арык түрүн тандаңыз. Тоок этин жесеңиз, терисин сыйрып алыңыз.
   • Салям жана башка колбасалар сыяктуу майлуу эттерди өткөрүп жиберүү керек. Альтернатива катары арык индюк же куурулган уй этин тандаңыз.
   • Вегетариандар соядан, жаңгактан, буурчактан жана үрөндөн жетиштүү протеин алышат. Жашым, буурчак өсүмдүктөрү жана башка буурчак була менен протеиндин мыкты булагы болуп саналат.
   • Майлуулугу төмөн сүт азыктарын белоктун булагы катары жегиле, мисалы, майсыз сыр жана айран.
4. Диета кармаңыз. Эгерде сизге белгилүү бир диета жөнүндө ойлор жакса жана сиз пландаштырууну башка бирөөгө калтырып койсоңуз, анда диета тутуп көрүңүз:
   • Палео диетасын карманып, эт, балык, деңиз азыктары, жаңы мөмө-жемиштер, жумуртка, үрөн жана жаңгактарды жегиле. Алдын ала таңгакталган же иштетилген эч нерсени жебеңиз.
   • Чийки тамактарды жегиле. Чийки тамактануу диетасы күнүмдүк рациондун 75% ын бышырбай жешин талап кылат. Көпчүлүк адамдар жер-жемиштерди, дан эгиндерин, жаңгактарды жана буурчакты көп жешет.
   • Диета клубуна кошулуңуз. Эгер сиз жеген нерсеңизди жей берсеңиз, бирок арыктагыңыз келген адамдар менен жума сайын жолугууну кааласаңыз, анда Салмагы Кароолчулар менен барыңыз.
5. Диетадан тузду бөлүп алыңыз. Тузду көп жегенде, денеңиз нымдуулукту сактайт, бул сизди тоңдуруп, салмак кошууга алып келет. Жакшы жаңылык - нымдуулукту тез тердеп чыксаңыз, анда туздуу тамактарды жебей калсаңыз, кыска убакыттын ичинде бир нече килограммга арыктап кетесиз.
   • Тамакты туздун ордуна чили калемпири, жаңы сальса же башка чөптөр менен жыпар жыттуу заттарды кошуңуз.
   • Көпчүлүк адамдар туздалбаган тамактын тузу таттуу экендигин, эгерде сиз бир аз убакыттан бери туз кошпой жесеңиз болот деп эсептешет.
6. Тамактан баш тартпаңыз. Көпчүлүк адамдар тамактан баш тартышса тезирээк арыктайм деп ойлошот, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө жок дегенде 3 маал тамак жеген адамдар тамак ичпегендерге караганда көбүрөөк салмак жоготушат. Эгер тамактан баш тартсаңыз, анда денеңиз эми майларды эмес, булчуңдарды сындырат. Булчуң ткандарында башка кыртыштарга караганда көп калория бар, андыктан сиз максатыңыздан ашып түшөсүз.
   • Күнүгө кичинекей бөлүктөрдү жеп ачка калуудан сактаныңыз. Ашказанга сиңирүү жана ачкачылык менен күрөшүү үчүн тамактын аралыгында 150 калориялуу снэк жеп алыңыз. Таттуу же чипсы сыяктуу семирүүчү закускаларды жегенден алыс болуңуз. Ачка болгондо дене калорияны кармайт жана сиңирүү басаңдайт.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Арыктоонун негиздери

1. Ушул жумада эмне жесеңиз, ошонун бардыгын жазыңыз. Тамак-аш күндөлүктөрү тамак жегендерин байкабаган адамдарга караганда орто эсеп менен 2,75 кг ашыкча арыктайт, андыктан жакшы жана жаман нерселердин бардыгын жазууга мажбурлаңыз. Ушул кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз:
   • Толук болгула. Бардыгын, анын ичинде суусундуктарды, соустарды жана тамактын кандайча даярдалгандыгын сүрөттөп жазыңыз. Кечки тамактан кийин ошол экинчи стакан шарапты ичпегендей түр көрсөтпөңүз. Ашказанга киргенде, сиздин китебиңизге кириши керек.
   • Так бол. Бөлүктөрдүн көлөмүн жазыңыз. Аз же көп тамак жебеңиз, аны менен гана туруңуз. Кадимки порция эмне экендигин билүү үчүн, этикеткаларды окуп чыгыңыз.
   • Туруктуу бол. Кайда барбаңыз, тамак-аш күндөлүгүңүздү алып жүрүңүз. Ошондой эле телефонуңуз же планшетиңиз үчүн атайын тиркемени жүктөп алсаңыз болот.
2. Арыкташ үчүн канча калория жеш керектигин эсептеп чыгыңыз. Арыктоо арыктоо эмес. Тамак-аштагы калория жөнүндө канчалык көп билсеңиз, керектүү өлчөмдө тамактануу жана арыктоо үчүн канча машыгуу керектигин билүү оңой болот. Тамак-аш күндөлүгүңүздү колго алып, ар бир нерсени өзүнчө издеңиз. Акыр-аягы, бир күн бою баарын кошуу.
   • Эми сиздин курагыңызга, боюңузга, салмагыңызга жана энергия деңгээлиңизге бир адамга күнүнө канча калория керек экендигин билип алыңыз.
   • Жалпысынан 170 калорияны кошуңуз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз жазганга караганда бир аз көбүрөөк тамактанууга жакынбыз.
3. Тамактануу планын түзүп, аны карманыңыз. Ушул жумада эмне жей турганыңызды муздаткычтын алдында туруп, аны ошол жерде түзмөйүнчө чечип алыңыз. Керектүү, пайдалуу ингредиенттерди сатып алыңыз жана калориялардын санын эсептеңиз.
   • Чынчыл бол. Эгерде сиз тез-тез чыгып тамактансаңыз, анда толугу менен токтоп калбаңыз. Андан кийин үйдө алты жолу тамактанууну, бир жолу тамактанууну же бир нерсе алып кетүүнү пландаштырыңыз.
   • Таттууну азыраак жегиле же ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка айланткыла. Гуакамол, туздалбаган бадам же жемиштер кошулган жаңы жашылчалар ден-соолукка пайдалуу жеңил тамактар.
   • Кээде өзүңүзгө бир сый-урмат көрсөтүүгө уруксат бериңиз. Алты күн бою диета жана көнүгүү планын карманган болсоңуз, жуманын аягында тамактанып алсаңыз болот деп өзүңүзгө убада бериңиз.
4. Күйгөндөн аз калория жегиле. Арыктоонун бирден-бир жолу - күйгөндөн аз тамактануу. Бул жөнөкөй угулат, бирок бул көп эмгекти жана өжөрлүктү талап кылат. Бул көнүгүү жасаш керек дегенди билдирет. Эгерде сиз арыктап, ден-соолукту чыңдагыңыз келсе, анда спорт менен машыгууга туура келет. Жумасына 3-5 жолу 30 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз.
   
   
   • Күнүнө канча энергия сарптаганыңызды эсепке алууга аракет кылыңыз. Муну педометр же башка тиркеме аркылуу жасасаңыз, оңой болот. Так кеңештер үчүн көнүгүү бөлүмүн окуп чыгыңыз.
   • Кичи максаттарды коюңуз. 10 фунт арыкташым керек деп ойлогондун ордуна, ушул жумада 1 фунт арылткыңыз келерин ойлонуңуз. Же болбосо, фунт кирбеген максаттарга көңүл бурсаңыз болот, мисалы, кечки тамактан кийин закускаларды алып таштоо, же дем алыш күндөрү спирт ичимдиктерин ичүү.
5. Күнүнө кеминде 2 литр суу ичүү керек. Суу эки эсе таасир берет, анткени ал организмди нымдап, ашказаныңызды калориясыз толтурат. Эркектерге күнүнө 3 литрге, аялдарга 2,2 литрге жакын суу ичүү сунушталат.
   • Эгер тамак ичерден 30 мүнөт мурун суу ичсеңиз, анда азыраак тамактанасыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанардан мурун жарым литр суу ичкен диеталар 12 жумада ичпегендерге караганда 44% га жакын арыкташкан.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Көнүгүү

1. Аэробика же кардио тренингдерин жасаңыз. Азыр кыймылдабасаңыз, жумасына 3 жолу, 30 мүнөттөн баштаңыз. Баштоо үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
   • Педометрди сатып алыңыз. Педометрди курга байлап, күн сайын 5000 кадам жасоого аракет кылыңыз. Эгер өзүңүздүн формага ээ болсоңуз, максатыңызды 10000ден 15000ге которуңуз.
   • Баса баштаңыз. Жакын жерде сейилдөө эч кандай чыгым талап кылбайт жана көнүгүү жасоонун мыкты жолу. Ошондой эле сууда сүзүү, велосипед тебүү же жай чуркоо сыяктуу таасири төмөн машыгууларды жасай аласыз.
2. Спорт залда станоктордо иштөө. Сиз чуркоо тилкесин, кросс машыктыруучуну, үй машыктыруучусун, эскирүүчү машинаны же тепкичти колдоно аласыз. Кыска сеанстардан баштап, акырындык менен чыңалып бүткөнчө куруңуз. Эгер сиз дагы бир аз иштеп жатсаңыз, шаймандарды оорураак койсоңуз болот. Орнотулгандан кийин түзмөктөрдөгү орнотууларды оорлотуп, өзгөртүңүз.
   • Сизге жаккан нерсени тапмайынча, ар кандай шаймандарды жасаңыз. Жеке машыктыруучудан кеңеш сураңыз, ошондо аны туура жасап, жаракат албайсыз.
3. Сабак ал. Сиз салттуу аэробика сабактарын өтсөңүз болот же башка нерсени байкап көрүңүз. Бул мотивацияны сактоонун мыкты жолу, анткени сиз бир топ адамдар менен машыгып, көңүл ачып, арыктайсыз. Төмөнкү сабактардын бирин байкап көрүңүз:
   • Кикбоксинг
   • Zumba
   • Пилатес
   • Йога
   • Жекеме-жеке мушташ өнөрү
   • Окуу лагери
4. Салмак менен машыгыңыз. Жумасына 1-2 жолу 15 мүнөттөн баштап, сиз дагы көп нерсени жасай алам деген сезим пайда болду. Булчуңдардын негизги топторун конкреттүү булчуңдарга эмес, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, арыктоого үйрөтүңүз. Ушул мисалдардын айрымдарын байкап көрүңүз:
   • Бир эле учурда төмөнкү денеңизди жана денеңиздин үстүнкү бөлүгүнө багыт алуу үчүн ийниңизге штанганы көтөрүп отуруп баштаңыз.
   • Көнүгүү топунда отурганда же жатып жатып каршылык көрсөтүүнү үйрөтүңүз. Башка тармактарда дагы иштеп жатып, өзөгүңүздү чыңдайсыз.
   • Машиналарды жана акысыз салмактарды колдонуңуз. Бул шаймандар кол, ийин, сан жана белдин жогорку бөлүгү сыяктуу белгилүү бир топко багытталган. Чоңураак булчуң топторун иштеткенден кийин ошол көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн, машыгуу аралыгында жок дегенде бир күн эс алыңыз. Калыбына келтирүү ооруну жана жаракат албоону камсыз кылат.
5. Спорт клубуна кошулуңуз. Эгерде сиз көнүгүү жасоо үчүн машыгууну жактырбасаңыз, анда кыймыл-аракетти пайда алып, өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тапканга аракет кылыңыз. Жергиликтүү тенниске же футбол клубуна кошулуңуз же жума сайын активдүү болуу үчүн досторуңуз менен жолугушуңуз.
   • Эгер сиз атаандаштыкты жактырбасаңыз, анда өз алдынча жасай турган нерсени жасаңыз. Сууга түшүү, гольф ойноо же жөө басуу.
   • Бир эле учурда айланып келип, машыгуунун жолдорун издесеңиз, жакшы велосипед сатып алыңыз. Калорияны көп кетириш үчүн, азыраак айдаңыз.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Кайраттанып туруңуз

1. Аз тамактануунун чыгармачыл жолдорун издеңиз. Бул сөзсүз түрдө арыктоого алып келбесе дагы, ал сизге жигердүү болууга жардам берет. Аз тамактануу үчүн төмөнкүлөрдүн бирин байкап көрүңүз:
   • Күзгүнүн алдында тамактаныңыз.
   • Ар бир тамактан үч тиш аз жегиле.
   • Бычакты жана вилканы закускалардын арасына коюңуз.
   • Кичирээк табактарды колдонуп, бир жолу гана кашык менен сыйрып алыңыз.
   • Чын эле ачка болгуча тамакты күтүңүз, зеригип тамак жебеңиз.
2. Кумарларды азайтуунун чыгармачыл жолдорун табуу. Эгерде сиз тамакты көп жей берсеңиз, анда диета кармоо сиз үчүн ушунчалык кызыктуу болбой тургандыгына таң калбайсыз. Бирок бир аз чыгармачылык менен алектенсеңиз, анда бир кесим торт же чипсы үчүн кумарды башкара билүүнү үйрөнсөңүз болот.
   • Тамактанууну каалаганда жемиштин бир бөлүгүн жыттагыла, бирок эч нерсе жебегиле.
   • Ашкананы тамактын ортосунда жабыңыз.
   • Үйүңүзгө майлуу же таттуу тамактарды алып келбеңиз.
   • Көк түс табитти азайтат деген изилдөөлөр бар. Көк дасторкон же көк жер төшөктү сатып алып сатып алыңыз.
3. Үйдө тамактаныңыз. Сыртта тамак жегенде, алдап кетүү кыйла жеңилирээк. Ресторандын тамак-ашында май, туз жана башка тамак-ашты буза турган башка заттар бар. Анын бөлүктөрү көбүнчө үйдө жегенге караганда чоңураак болот. Андыктан мүмкүн болушунча үйдөн тамактаныңыз.
   • Адамдардын көп тобуна эмес, чакан топко тамактаныңыз. Адамдар чоң столдордо жалгыз калганга караганда көбүрөөк тамактанарын көрсөткөн изилдөөлөр бар.
   • Башка нерселерди жасап жатканда эч качан эч нерсе жебеңиз. Эгерде сиз телевизор көрүп, китеп окуп же иштеп жатканда тамактансаңыз, демейдегиден көп тамактанасыз.
4. Эртең мененки тамак үчүн жарма жегиле. Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө, эртең мененки тамакты жеген адамдардын салмагы эрте мененки тамак үчүн башка нерселерди жегендерге караганда бир кыйла жеңилдейт экен. Күндү кантсыз жана сулу жармасы жок талчалары бар дан эгиндеринен баштаңыз.
   • Майлуулугу төмөн сүткө өтүү. Бул калорияны 20% га чейин үнөмдөөгө жардам берет. Ошентип, майлуулугу төмөн сүткө өтсөңүз, анын пайдасынан пайдаланып, азыраак калорияларды колдонсоңуз болот.
5. Бир топ менен арыктаңыз.Белгилүү бир убакыттын ичинде белгилүү бир фунт стерлингден арылам деп убада берип, эгер аткарылбай калса, кайтарып бериңиз. Жумушта, досторуңузда же Интернеттеги адамдар менен "Четтетүү жарышын" баштасаңыз болот.
6. Анда-санда лаззаттан рахат алыңыз. Эгерде сиз конокко бара турган болсоңуз же өзгөчө иш-чара өткөрсөңүз, өзүңүзгө сый-урмат көрсөтүңүз. Жөн гана бул күнүмдүк адат болуп калбашы керек. Эгер бир жолу туура эмес болуп калсаңыз, диетаңыздын дароо кетишине жол бербеңиз. Бир-эки күн күнөө кетирсеңиз дагы, жөн эле жүрө бериңиз.
   • Ошондой эле тамак-ашка эч кандай тиешеси жок сыйлыкты байкап көрүңүз. Эгерде сиз диета же көнүгүү менен жакшы иштесеңиз, анда өзүңүздү бир нерсе менен сыйлаңыз. Кичи максаттарыңыздын бирине жеткен болсоңуз, досуңуз менен концертке барыңыз, укалаңыз же кинотеатрга барыңыз. Же ушул жумада бир килограмм арыктасаңыз, көргөн татынакай футболканы сатып алыңыз.

Сунуштар

• Снеккадан же тамактануудан мурун жана кийин суу ичүү.
• Кайсы ыкманы тандабаңыз, жай тамактаныңыз; ошондо сен эртерээк ток болосуң.
• Эгер сиз туура салмак кошсоңуз, кабатыр болбоңуз, бул сиздин булчуңдарыңыздын салмагы болушу мүмкүн.
• Туулган жериңиздин сүйүктүү жеринде узак сейилдөө.
• Күн сайын өзүңүздү өлчөп, андан кийин орто эсеп менен 7 күндү алыңыз. Жумасына белгиленген фунт стерлингдин ордуна төмөндөө тенденциясына көңүл буруңуз. Айрым учурларда, айрыкча, аял болсоңуз, ашыкча салмак кошсоңуз болот (этек кир циклыңызга байланыштуу).
• Көнүгүүдөн кийин көп суу ичүү керек. Андан кийин дааратканага барып, бардык салмагыңызды бөлүп чыгарышыңыз керек.
• Соданы таштаңыз - түбөлүккө.
• Шекерди таштоо менен жумасына 3 килограммга чейин арыктай аласыз!
• Диетаны жалгыз баштабаңыз. Арыктоону каалаган досторуңуздан же үй-бүлөңүздөн жардам сураңыз, же жашаган жериңиздеги диет клубга кошулуңуз. Ошондой эле, ар кандай онлайн форумдардан колдоо таба аласыз.
• Эгер сиз эмчек эмизип жатсаңыз, диета баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылсаңыз, анда сүт өндүрүшүңүз азайышы мүмкүн.
• Концентраттан жемиш ширелерин ичпеңиз.
• Тукум куугучтукка байланыштуу ар кимдин денеси ар башка. Башкалардай болууга аракет кылбаңыз. Сиздин түпкү максатыңыз - денеңизди өркүндөтүү. Башка адамга окшош болгуңуз келсе, сиздин денеңизди канча адам тымызын каалаганына таң каласыз.
• Өзүңдү жакшы сезүү арыктоо эле эмес. Арыктагандар көбүнчө килограммдарды гана эмес, эски адаттарды жана сезимдерди да жоготушат. Жүрөгүңүздү угуп, сизге жагымдуу нерселерди жасаңыз. Сиз таразадагы бир сандан ашыксыз.

Эскертүүлөр

• Өзүңүздү ачка калтырбаңыз.
• Эгер дени сак салмакта болсоңуз, арыктоонун кажети жок. Денеңизге ыраазы болуп, кемчиликсиздиктен көрө ден-соолугуңузга көңүл буруңуз.
• Жумасына 0,5 - 1 кг ашыкча салмак таштабай эле коюңуз. Эгерде сиз тез арыктасаңыз, анда майдын ордуна булчуң массасын жоготсоңуз болот. Ошондой эле узак мөөнөткө чейин тез арыктоону сактоо кыйыныраак.

Зарылчылыктар

• Ден-соолукка пайдалуу тамак
• Pedometer
• MP3 ойноткуч же iPod
• Жакшы спорттук бут кийимдер
• Жеке машыктыруучу
• Диета күндөлүгү
• Сыйлыктар үчүн акча