Мазмун

• Кадамдар
• 3 -бөлүктүн 1и: машыгуудан кийин гликогенди калыбына келтирүү
• 3төн 2 бөлүк: Кант диабетинде гликогендин ролу
• 3 -бөлүктүн 3: Карбонгидрат аз диетадан кийин гликогенди калыбына келтирүү
• Кеңештер

Гликоген - биздин организм колдонгон негизги отун. Тамак менен керектелген углеводдордон организм тарабынан өндүрүлгөн глюкоза күн бою энергия булагы катары кызмат кылат. Кээде глюкозанын дүкөндөрү эскирип, калыбына келбей калат. Мындай абалда дене энергия запастарын, башкача айтканда, булчуң массасында жана боор клеткаларында сакталган гликогенди сарптай баштайт жана аны глюкозага айландырат. Физикалык активдүүлүк, оору жана кээ бир тамактануу адаттары гликоген дүкөндөрүнүн тезирээк түгөнүшүнө алып келиши мүмкүн. Гликоген дүкөндөрү, алардын төмөндөшүнө эмне себеп болгонуна жараша, ар кандай жолдор менен калыбына келтирилиши мүмкүн.

Кадамдар

3 -бөлүктүн 1и: машыгуудан кийин гликогенди калыбына келтирүү

1. 1 Адамдын денесиндеги углеводдордун алмашуусу жөнүндө билип алыңыз. Тамак менен коштолгон углеводдор дененин ичине бөлүнүп, глюкозаны пайда кылат. Бул углеводдор күнүмдүк иш үчүн зарыл болгон кандагы глюкозанын деңгээлин кармап туруучу негизги компоненттер катары кызмат кылат.
   • Денеңиз ашыкча глюкозаны сезгенде, аны гликогенез деп аталган процессте гликогенге айландырат. Гликоген булчуң жана боор клеткаларында сакталат.
   • Кандагы глюкозанын деңгээли төмөндөгөндө, организм гликогендин бир бөлүгүн кайра глюкозага айлантат. Бул процесс гликогенолиз деп аталат.
   • Физикалык активдүүлүк каныңыздагы глюкозанын азайышын тездетип, денеңизге резервдик гликогенди колдонууга алып келет.
2. 2 Анаэробдук жана аэробдук көнүгүүлөрдү аткарганда эмне болорун карап көрөлү. Анаэробдук көнүгүү кыска мөөнөттүү күч менен мүнөздөлөт; бул күч машыгуусу (оор атлетика) болушу мүмкүн. Аэробикалык көнүгүү узакка созулат жана жүрөгүңүз менен өпкөңүздүн иштешин оорлотот.
   • Анаэробдук көнүгүү учурунда денеңиз булчуң ткандарында сакталган гликогенди колдонот. Бир нече комплекстер менен машыгуунун натыйжасында булчуң гликогенинин деңгээли төмөндөйт.
   • Аэробдук көнүгүүдө боордо сакталган гликоген колдонулат. Узакка созулган аэробдук активдүүлүк, мисалы, марафон чуркоо, боордун гликоген деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет.
   • Гликогендин деңгээли ушунчалык төмөндөп кетиши мүмкүн, мээңизди туура азыктандыруу үчүн каныңызда глюкоза жетишсиз. Бул гипогликемияга алып келиши мүмкүн, ал чарчоо, кыймылдардын координациясынын төмөндөшү, баш айлануу жана концентрацияда кыйынчылыктар сыяктуу симптомдор менен коштолот.
3. 3 Катуу машыгуудан кийин дароо жөнөкөй карбонгидрат камтылган нерсени жеп же ичиңиз. Организм эффективдүү түрдө физикалык активдүүлүктөн кийин эки сааттын ичинде гликоген дүкөндөрүн толуктайт.
   • Жөнөкөй углеводдор организм тарабынан оңой бөлүнөт жана мөмө, сүт, шоколад сүтү жана жашылча сыяктуу суусундуктарда жана азыктарда кездешет. Жөнөкөй углеводдор дагы тазаланган канттардан алынат (торт, таттуулар ж. Б.), Бирок алардын азыктык баалуулугу төмөн.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эки саат сайын 50 грамм углеводдорду жеп туруу организмдеги гликоген дүкөндөрүнүн толукталуусун тездетүүгө мүмкүндүк берет. Орточо алганда, бул ыкма калыбына келтирүү ылдамдыгын саатына 2% га жогорулатууга алып келди жана максималдуу ылдамдануу саатына 5% ды түздү.
4. 4 Гликоген дүкөндөрү жок дегенде 20 сааттын ичинде калыбына келтирилет. Эгерде сиз 50 грамм көмүртекти эки саат сайын керектесеңиз, организмдеги гликоген дүкөндөрүн толугу менен калыбына келтирүү үчүн 20дан 28 саатка чейин убакыт кетет.
   • Муну маанилүү мелдештердин алдында спортчулар жана алардын машыктыруучулары эске алышат.
5. 5 Катуу атаандаштыкка даярдан. Спортчулар атайын марафон чуркоо, триатлон, лыжа же алыска сүзүү боюнча мелдешүү үчүн туруктуулукту өнүктүрүшөт. Ошондой эле жакшы натыйжаларга жетүү үчүн денесиндеги гликоген дүкөндөрүн башкарууну үйрөнүшөт.
   • Мелдеш башталардан 48 саат мурун денеңизди суюктукка каныктырууңуз керек. Мелдештин алдында бардык жерде жаныңызда суу бөтөлкөсүн алып жүрүңүз. Жооптуу мелдешке чейин акыркы эки күндө мүмкүн болушунча көбүрөөк ичүүгө аракет кылыңыз.
   • Конкурс башталардан эки күн мурун карбонгидратка бай диетага өтүңүз. Көмүрсуулар көп болгон тамактарды жегенге аракет кылыңыз, ошондой эле башка дан азыктары (нан, макарон ж. Б.), Кабыкталган күрүч жана таттуу картошка.
   • Жашылча -жемиштерди, жашылчаларды жана арык белокторду рационуңузга киргизиңиз. Спирт ичимдиктерин жана өтө иштетилген азыктарды колдонбоңуз.
6. 6 Карбонгидрат жүктөмүн ойлонуп көрүңүз. Карбонгидрат жүктөө көбүнчө спортчулар тарабынан эң жогорку чыдамкайлык кеминде 90 мүнөт талап кылынганда, оор таймаштарга даярдануу үчүн колдонулат. Бул ыкма карбонгидратка бай азыктарды атайын график боюнча керектөөдөн турат, ошону менен дененин гликоген дүкөндөрүн көбөйтүп, орточо деңгээлден ашат.
   • Сиз гликоген дүкөндөрүңүздү адегенде гликогенди колдонуп, анан атаандаштыкка аз калганда денеңизди углеводдор менен каныктыруу менен көбөйтө аласыз. Бул ыкма узакка созулган мелдештер учурунда чоң жүктөргө туруштук берүүгө жардам берүү менен спортчулардын туруктуулугун жогорулатат.
   • Стандарттык карбонгидрат жүктөө мелдеш башталардан бир жума мурун башталат. Калориялардын 55% углеводдордон, калганы белок менен майдан тургандай кылып диетаңызды өзгөртүңүз. Бул сиздин денеңиздеги углеводдорду азайтат.
   • Конкурстун башталышына үч күн калганда диетаңызды өзгөртүңүз, углеводдордун үлүшү бардык калориялардын 70% жетет. Майлуулукту азайтыңыз жана машыгуу учурунда азыраак машыгыңыз.
   • Кыска мөөнөттүү мелдештерге даярдыкта карбонгидрат жүктөө пайдалуу экенине эч кандай далил жок (90 мүнөттөн ашык эмес).
7. 7 Мелдештин алдында углеводдорго бай азыктарды жегиле. Ошентип, сиздин организмиңиз жакында алынган көмүртектерди тез иштете алат, бул дагы энергия агымын көбөйтөт.
8. 8 Спорттук суусундуктарды ичүү. Спорттук иш -чаралар учурунда бул суусундуктарды ичүү денеңизди углеводдор менен үзгүлтүксүз камсыздайт; Мындан тышкары, кээ бир суусундуктардагы кофеин чыдамкайлыкты жакшыртат. Спорттук суусундуктардын курамында электролит балансын сактоо үчүн өтө зарыл болгон натрий жана калий да бар.
   • Адистер узак мөөнөттүү мелдештерде жана машыгууда 4% дан 8% га чейин углеводдор, 20-30 мЭк / л натрий жана 2-5 мЭк / л калий камтыган спорттук суусундуктарды колдонууну сунушташат.

3төн 2 бөлүк: Кант диабетинде гликогендин ролу

1. 1 Келгиле, инсулин менен глюкагондун организмде аткарган функцияларын карап көрөлү. Бул заттар уйку бези тарабынан өндүрүлгөн гормондор.
   • Инсулиндин ролу - энергия булагын (глюкозаны) дененин клеткаларына жеткирүү, кандагы ашыкча глюкозаны алып салуу жана ашыкча глюкозаны гликогенге айландыруу.
   • Гликоген дүкөндөрү булчуң ткандарында жана боор клеткаларында сакталат. Канда глюкоза жетишсиз болсо, сакталган гликоген глюкозага айланат.
2. 2 Глюкагондун ролу. Канда глюкозанын деңгээли төмөндөгөндө, дене панкреаска глюкагондун бөлүнүп чыгышын билдирет.
   • Глюкагон мурда сакталган гликогенди кайра глюкозага айлантат.
   • Гликоген дүкөндөрүнөн чыккан глюкоза күнүмдүк энергия булагы катары денебиз үчүн керек.
3. 3 Кант диабети менен эмне болорун карап көрөлү. Кант диабети менен ооруган адамдарда уйку безинин функциялары бузулат, анын натыйжасында инсулин жана глюкагон гормондору өндүрүлбөйт же денеге керектүү түрдө кирбейт.
   • Канда инсулин менен глюкагондун жетишсиздиги кандын курамындагы глюкозанын керектүү энергия менен камсыздалышы үчүн дененин ткандарына туура жеткирилбегенин, кандагы ашыкча глюкоза гликогенге айланбаганын билдирет. мурда сакталган гликоген глюкозага айланбайт жана канга кирбейт.кошумча энергия керек болгондо.
   • Натыйжада, дененин глюкозаны кан аркылуу клеткаларга ташуу жана запастарын гликоген түрүндө сактоо жөндөмдүүлүгү бузулат, керек болсо аларды колдонот. Ушундан улам, кант диабети менен ооруган адамдар гипогликемиянын пайда болуу коркунучунда.
4. 4 Гипогликемиянын белгилерин карап көрүңүз. Кимдир бирөө гипогликемияны башынан кечирсе да, кант диабети менен ооруган адамдар кандагы глюкозанын нормадан төмөн болушуна көбүрөөк дуушар болушат, бул гипогликемия.
   • Гипогликемиянын жалпы симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
   • Hunger
   • Тремор жана нерв абалы
   • Баш айлануу, түшүнүксүздүк
   • Тердөө
   • Уйкучулук
   • Ой жүгүртүү жана сүйлөө кыйынчылыгы
   • Тынчсыздануу сезими
   • Алсыздык
5. 5 Тобокелчиликтен кабардар болуңуз. Курч гипогликемия, эгерде туура эмес башкарылса, эсин жоготууга, комага, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
6. 6 Инсулин же кант диабетине каршы башка дарыларды колдонуңуз. Уйку безинин функциясы бузулганда, оозеки киргизүү да, тиешелүү дарыларды кан тамырга сайуу да жардам берет.
   • Дары -дармектер гликогенез менен гликогенолизди туура ишке ашыруу үчүн организмге керектүү болгон тең салмактуулукту калыбына келтирет.
   • Стандарттык дарылар күн сайын дүйнө жүзү боюнча көптөгөн адамдардын өмүрүн сактап калууга жардам берсе да, алар кемчиликсиз эмес. Мисалы, кант диабети менен ооруган адамдар күнүмдүк жашоосун өзгөртүү менен эле гипогликемияга чалдыгышат.
   • Кээ бир учурларда, гипогликемиянын эпизоддору өтө оор жана өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн.
7. 7 Диета кармаңыз жана көнүгүү режимин карманыңыз. Ал тургай, кичинекей өзгөрүүлөр жагымсыз натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Диетаңызды же көнүгүү режимин өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • Эгерде сизде кант диабети болсо, диетаңызды, жеген тамак -ашыңыздын жана физикалык активдүүлүгүңүздүн өзгөрүшү татаалдашууга алып келиши мүмкүн. Мисалы, көнүгүү ден соолукту сактоо үчүн маанилүү болсо, туура эмес көнүгүү көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
   • Көнүгүү учурунда денеңиз көбүрөөк энергияны талап кылат, бул гликоген дүкөндөрүнөн алууга аракет кылган глюкоза. Глюкагондун бузулган функциясы булчуңдарда жана боор клеткаларында сакталган гликоген азыраак глюкозага айланышына алып келет.
   • Натыйжада, бир аздан кийин гипогликемия, кээде курч кармашы мүмкүн. Көнүгүүдөн бир нече саат өткөндөн кийин да, дене машыгуу учурунда сарпталган гликоген дүкөндөрүн толтурууга аракет кылат. Бул учурда, гликоген өндүрүү үчүн, гипогликемияга алып келиши мүмкүн болгон глюкоза, кандан алынат.
8. 8 Гипогликемия эпизоду менен күрөшүү. Кант диабети менен ооруган бейтаптарда гипогликемия тездик менен өнүгөт. Коркунучтуу белгилер - баш айлануу, чарчоо, ойлордун чаташуусу, башкалардын сөздөрүн түшүнүү кыйынчылыгы жана сүйлөөдө кыйынчылык.
   • Гипогликемиянын эпизодун глюкозаны алуу же көмүртек камтыган тамактарды жеп коюу менен чечсе болот.
   • Кант диабети менен ооруган адамга гел же таблетка түрүндө 15-20 грамм глюкоза ичүүгө же көмүртектер менен бир нерсе жегенге жардам бериңиз. Бул мейиз, апельсин ширеси, лимонад, бал же бир кесим мармелад болушу мүмкүн.
   • Кандагы канттын деңгээли калыбына келип, керектүү глюкоза көлөмү мээге келе баштаганда, адам кайра жанданат. Адам кол салуудан толугу менен айыгып кеткенге чейин тамактандырууну жана суусундуктарды сунуштоону улантыңыз. Эгерде кандайдыр бир күмөн санооңуз же суроолоруңуз болсо, 103 номерине чалыңыз (тез жардам кызматы).
9. 9 Өзгөчө кырдаалдар үчүн комплект даярдаңыз. Кант диабети менен ооруган көптөгөн адамдар гел же планшет түрүндө глюкозаны камтыган кичинекей аптечкасын көтөрүшөт, керек болсо глюкагон сайылган шприц жана башкаларга жардам берүү үчүн жөнөкөй көрсөтмөлөрдү.
   • Кант диабети менен ооруган адам күтүлбөгөн жерден айлана -чөйрөсүндө башаламан болуп, өзүнө жардам бере албай калышы мүмкүн.
   • Глюкагон даяр болсун. Эгерде сизде кант диабети бар болсо, гипогликемиянын курч кармашы болгон учурда ар дайым жаныңызда глюкагон шприцин кармап туруу боюнча дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Глюкагон инъекциясы кандагы глюкозанын деңгээлин калыбына келтирүү үчүн табигый гормон сыяктуу иштейт.
10. 10 Биринчи жардам көрсөтүү чаралары жөнүндө үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга айтып бериңиз. Гипогликемия курч кармаганда диабет менен ооруган адам өз алдынча сайа албайт.
    • Сиздин үй -бүлөңүз жана досторуңуз, сизден гипогликемия жөнүндө билип, аны жеңгенден кийин, керек болсо, сизге глюкагон сайууга жардам берет.
    • Үй -бүлөңүздү жана жакын досторуңузду дарыгериңиз менен сүйлөшүүгө чакырыңыз.Гипогликемиянын курч кол салуусунан олуттуу жаракат алуу коркунучу кан тамырга ийне сайуу менен байланышкан бардык тобокелдиктерден ашып түшөт.
    • Дарыгер үй -бүлөңүздү жана досторуңузду гипогликемиялык чабуул үчүн тез жардамдын маанилүүлүгүнө ынандырат жана аны кантип камсыздоо керектигин айтып берет.
    • Врач сиздин эң ишенимдүү кеңешчиңиз жана жардамчыңыз. Ал гипогликемиянын курч эпизодунда сиз менен глюкагон сайышыңыз керектигин аныктайт. Бул инъекцияларды сатып алуу үчүн рецепт талап кылынат.

3 -бөлүктүн 3: Карбонгидрат аз диетадан кийин гликогенди калыбына келтирүү

1. 1 Аз көмүртектүү диеталар менен этият болуңуз. Сиздин ден соолугуңуз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн сунушталган арыктоо диетаңызды дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
   • Тобокелчиликтерден кабардар болуңуз. Катуу, чектөөчү, аз көмүртектүү диетаны кармоо үчүн (көбүнчө күнүнө 20 граммдан аз) ден соолугуңузга зыян келтирбейт, физикалык активдүүлүгүңүздү жөнгө салуу керек болот.
   • Аз карбонгидраттуу диетанын алгачкы стадиясында керектелген углеводдордун өлчөмүнө олуттуу чектөөлөр киргизилет. Бул гликоген дүкөндөрүнөн арылууга жардам берет, натыйжалуу салмактан арылууга жардам берет.
2. 2 Карбонгидрат алууну чектей турган убакытты аныктаңыз. Денеңизге, физикалык активдүүлүгүңүзгө, жашыңызга жана учурдагы ден соолугуңузга негизделген коопсуз тамактануу мөөнөтү жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • 10-14 күн карбонгидрат алууну катуу чектөө менен, денеңиз кан глюкозасын жана сакталган гликогенди колдонуп, энергиясыз калбайт.
   • Бул этаптан кийин карбонгидрат алуунун өз убагында көбөйүшү организмге керектелген гликогенди калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
3. 3 Көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн эске алыңыз. Биринчиден, денеңиз канда глюкозаны колдонот, андан кийин булчуңдарда жана боордо гликоген дүкөндөрүн иштетүү менен энергия тартат. Тез -тез жана катуу машыгуу бул резервдерди бат эле жок кылат.
   • Диетаңыздагы углеводдор гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүүгө жардам берет.
   • Эгерде карбонгидратты катуу чектөөнүн биринчи этабы эки жумадан ашык созулса, анда организм гликоген дүкөндөрүн толтуруу үчүн керектүү болгон табигый заттарды (б.а. углеводдорду) албайт.
4. 4 Эмнени күтүү керек экенин билиңиз. Аз көмүртектүү диеталар көбүнчө чарчоону жана алсыздыкты, ошондой эле гипогликемиялык эпизоддорду алып келет.
   • Денеңиз гликоген дүкөндөрүн дээрлик түгөндү, диетаңызды улантуу карбонгидрат алууну чектейт. Натыйжада, дене энергия жетишсиздигин сезе баштайт, өзгөчө күчтүү физикалык күч учурунда байкалат.
5. 5 Диетаңыздагы карбонгидратты көбөйтүңүз. Аз көмүртек баскычынын 10-14 күнүнөн кийин, денеңизге гликоген дүкөндөрүн толтурууга мүмкүндүк берүү үчүн углеводдорду көбөйтүү менен кийинки этапка өтүңүз.
6. 6 Орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, бул этапта диетаңызды орточо көнүгүүлөр менен толуктаңыз.
   • Аэробикалык көнүгүү менен бир убакта 20 мүнөттөн кем эмес машыгыңыз. Муну менен сиз гликоген дүкөндөрүңүздү бир аз азайтып, бирок аларды түгөнтпөй, арыктай аласыз.

Кеңештер

• Кофеин - бул адамдарга ар кандай таасир этүүчү стимулятор. Кофеин ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, сизде медициналык абал же кош бойлуу болсоңуз.
• Гликоген дүкөндөрү физикалык активдүүлүктүн түрүнө жана интенсивдүүлүгүнө жараша ар кандай ылдамдыкта түгөнөт. Кайсы көнүгүүлөр сизге ылайыктуу экенин аныктаңыз.
• Көнүгүү - бул диабет үчүн сергек жашоонун маанилүү бөлүгү. Бирок, кээ бир диабетиктер күнүмдүк жашоосундагы кичинекей өзгөрүүлөргө да сезгич болушат. Көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Спорттук суусундуктарды ичип жатсаңыз да, денеңизди нымдап туруу үчүн жетиштүү суу ичиңиз.
• Арыктоого аракет кылардан мурун, кант диабети барбы же жокпу, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Догдур сиздин дене түзүлүшүңүзгө, учурдагы салмагыңызга, жашыңызга жана ден соолугуңузга жараша эң жакшы арыктоо ыкмаларын сунуштайт.