Мазмун

• Кадамдар
• Метод 2ден 2: Бийлик кыймылдары
• Метод 2 2: Катуураак кыймыл, көбүрөөк жумуш
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Жакшы, машыккан, күчтүү денеге ээ болуу жакшы. Бирок биз, кыздар, бул боюнча көбүрөөк иштеп, машыгуубузга бир аз көбүрөөк күч жумшашыбыз керек. Бул кыймылдарды күнүнө бир жолу жасаңыз, ошондо сиз жакында сулуу жана машыккан денеге ээ болосуз!

Кадамдар

1. 1 Техникаңызды даярдаңыз. Сизге эки кол салмагы керек болот, окуучу кыздар үчүн болжол менен 2 кг салмак жакшы. Сиз жөн эле суу же кум толтурулган суу бөтөлкөлөрүн колдоно аласыз.

Метод 2ден 2: Бийлик кыймылдары

1. 1 Колуңа күч бер. Тизелериңизге отуруп, аркаңызды түз кармаңыз. Ар бир колуңузга 2 кг салмак кармаңыз. Чыканагыңызды билегиңизге коюңуз. Чыканакты өйдө көтөрүп, ийиниңизге тийгенче салмакты көтөрүңүз. Гантельдерди же бөтөлкөлөрдү акырын түшүрүү. Жай аткаруу булчуңдарды тезирээк курууга жардам берет. 20 ирет 3 комплект жасаңыз.
2. 2 Бутуңузду бекемдеңиз. Бутуңуздун туурасынан кеңирээк туруңуз, ошондо алардын ортосунда дагы боштук болот, бирок сиз дагы эле өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз. Бул көнүгүү үчүн сизге өзүңүздүн салмагыңыз кереги жок болот (эгер сиз өзүңүзгө каршы чыккыңыз келбесе). Ичиңизди (ич булчуңдарыңызды) чыңдап, секириңиз. Ийилген буттун үстүнө, буттары бирге. Тизелериңизге зыян келтирбөө үчүн, мышык сыяктуу манжаларыңызга жумшак конууга аракет кылыңыз. 3 топтомду 15 жолу кайталаңыз.
3. 3 Көкүрөгүңүздү катуулатыңыз. Колдоруңузду алдыңызга сунуп, бутуңуз артыңызда турсун, формада сиз тескери V тамгасына окшош болушуңуз керек. Башыңызды ылдый каратып, бутуңузду түз кармаңыз. Чыканагыңызды сыгып жаткандай кысыңыз жана башыңызды алдыга сунуп, манжаларыңыз полдон бир нече дюймдай алыс (муну түшүндүрүү өтө кыйын). Жалпысынан 15 жолу же 5тен 3 топтомду жасаңыз.
4. 4 Аркаңызда иштеңиз. Ичиңизге жатыңыз. Колуңузду алдыңызга түз сунуңуз, бутту артта калтырыңыз. Колуңузду жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. Аны 30 секунддан 2 мүнөткө чейин сактаңыз, бул убакытты акырындык менен көбөйтүңүз. Кооз денеге жетүү үчүн жамбаш булчуңдарыңызды кысыңыз! Жалпысынан 3 жолу жасаңыз.
5. 5 Булчуңдарды контур кылып, белиңизди жана белиңизди иштетиңиз. Чалкаңызда жатыңыз. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз, жамбашыңыз түз өйдө, буттарыңыз бүгүлүп, томугуңуз сизден алыстап кетет. Колуңузду чыканагыңызды алдыга каратып, башыңыздын артына коюңуз. Тизелериңизди чыканагыңызга коюңуз. Бул сиздин прессага да жардам берет. Бул бурмалоо сыяктуу. ЭЧ КАЧАН колуңузду башыңыздын артына койбоңуз, анткени мойнуңуздагы стрессти жогорулатат жана белдин оорушун пайда кылышы мүмкүн. 15 кайталануунун 3 комплексин жасаңыз.
6. 6 Бутуңузду бекемдеңиз. Жамбаш - бул жамбашыңыздагы булчуңдар. Бутуңузду жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз. (бутуңуз тескери Vге окшош болот). Колуңузду ылдый түшүрүңүз, денеңизге параллель. Бутуңузду кысып жатканда жамбашыңызды көтөрүңүз. Колуңузду белиңиздин астына бириктирип өрүңүз. Аны 2 мүнөт кармаңыз.
7. 7 Бутуңузду тартыңыз. Бул эң оңой буттун көнүгүүлөрүнүн бири. Бутуңузду бир аз бөлүп туруңуз, бирок өтө алыс эмес. Бармактарыңызды акырын көтөрүп, кайра түшүрүңүз. 20 ирет 3 комплект жасаңыз.

Метод 2 2: Катуураак кыймыл, көбүрөөк жумуш

1. 1 Тизелерин көтөрүп ордунда чуркаңыз. Бул кыймыл буттарыңызга, далыңызга, жамбашыңызга жана ичтериңизге жакшы. Колуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Тизелериңизди бийик көтөрүп (колдоруңузду тизелериңиз менен тийгизип) 10 секунд бою ордунда чуркаңыз. Бака абалына отуруңуз. Буттар артта, ошондуктан сиз түртүүчү абалда турасыз. Баштапкы позицияга секирип чыгуу. Көнүгүүнү кеминде 15 жолу аткарыңыз. Бул бир жолу болушу керек.
2. 2 Бутту көтөрүү. Бул ичтин булчуңдарын иштетүү үчүн эң сонун! Бул сунуу үчүн да жакшы. Чалкаңызда жатыңыз, колду жамбашыңыздын астына, чыканактарыңызды бүгүңүз. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз, 'L' тамгасы сыяктуу. Бутуңузду шыпка карай басыңыз, белиңизди жана жамбашыңызды жерден көтөрүңүз (прессти колдонуу менен). Баштапкы абалына кайтуу. 15 ирет жасаңыз.
3. 3 Бака отургучтарын жасоо. Күчтүү жана жалпак ич үчүн ич булчуңдарыңызды иштетиңиз. Бутуңуздун таманы биригип, тизелериңизди алдыга каратып, чөгүп туруу абалына келиңиз. Колдоруңуз башыңыздын артында жана бурулат. 15 жолу жасаңыз.
4. 4 Кардио жөнүндө унутпаңыз. Сыртка чыгуу. Чуркоо үчүн убакыт бөлүңүз. Көбүрөөк басуу. Велосипед тебүүгө барыңыз.
5. 5 Ийгиликтер!

Кеңештер

• Калория жөнүндө кабатыр болбоңуз, бирок ченеми менен жегиле! Ак нан, шекердүү мюсли, момпосуй, сода жана фаст -фудду азайтыңыз. Көбүрөөк жашылча -жемиштерди кошуңуз. Аптасына бир жолу көңүл ачып, каалаган нерсеңизди жеп алыңыз.
• Эгерде сиз жетиштүү салмак колдонбосоңуз, анда булчуңдарды өнүктүрүү кыйын болот. Ошол эле салмакты бир жума колдонуңуз, анан 500 грамм кошуңуз.Өзүңүздү өзүңүз түртпөсөңүз, күчтүү боло албайсыз!
• Бул спорттун кайсы бир түрү менен машыксаңыз дагы жардам берет! Футбол, баскетбол бутту бекемдөө үчүн эң сонун! Сууда сүзүү, гимнастика ... ж.б.у.с).

Эскертүүлөр

• Ашыкча кылба. Сунуп калбаңыз; машыгуу бул үчүн ойлоп табылган эмес.
• Биз азыр майды күйгүзүү жөнүндө эмес, булчуңдарды тоноо жана чыдамкайлык деңгээлин жогорулатуу жөнүндө айтып жатабыз.