Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Майларды күйгүзүү зонасы денеңиздин майды энергияга айлантуу процесси катары аныкталат.Майды күйгүзүү зонасында машыгуу учурунда күйгөн калориянын 50% май түзөт. Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдө калориянын болжол менен 40% ы гана майдан күйүп кетет. Эгерде сиздин көнүгүүңүз арыктоо болсо, анда майды күйгүзүүчү зонаны аныктап, күйгүзүү керек болгон майдын көлөмүн көбөйтүү үчүн ошол жерде машыгыңыз. Бирок жүрөгүңүздүн кагышына жараша машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жөнгө салуунун жолдорун издеп жатканыңызда пайдалуу болушу мүмкүн.

Кадамдар

2-бөлүмдүн 1-бөлүгү: Майдын күйгөн жерин аныктоо

1. 

   Формуланын жардамы менен майдын күйүп жаткан аймагын эсептеңиз. Майдын күйгөн жерин аныктоого жардам берген салыштырмалуу жөнөкөй формула бар.Бул 100% так эмес, бирок сизге керек болгон машыгуунун интенсивдүүлүгүн аныктоого жардам берген ишенимдүү көрсөткүч болот.
   • Алгач, максималдуу жүрөктүн кагышын (MHR) аныктаңыз. Ал үчүн эркек болсоңуз, жашыңызды 220дан чыгарыңыз; Эгер сиз аял болсоңуз, 226 жаштан баштап жашыңызды алып салыңыз. Сиздин май күйгөн жериңиз максималдуу жүрөктүн кагышынын 60% дан 70% га чейин болот (максималдуу жүрөктүн кагышын 0,6 же 0,7ге көбөйтүңүз).
   • Мисалы, 40 жаштагы эркек адамдын жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчү 180ге жетет, ал эми майдын күйгөн жери 108ден 126га / мүнөткө чейин өзгөрүлүп турат.

2. 

   
   
   Жүрөктүн кагышын текшерүүчү каражатты сатып алыңыз же колдонуңуз. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтөрдүн көп түрлөрү бар - сааттар же билериктер, төш боолор, жада калса кээ бир жүрөктүн кагышын контролдоочу аппараттардын колдорундагы таякчаларга. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүч сизге жүрөктүн кагышы кандай экендигин так билүүгө жардам берет жана жашыңызга, боюңузга жана салмагыңызга жараша майдын күйгөн жерин аныктай алат.
   • Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппараттын жардамы менен майдын күйгөн жери жөнүндө так маалымат аласыз. Анткени жүрөктүн кагышын өлчөөчү машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын эсептейт жана майдын күйгөн жерин эсептөө үчүн жүрөктүн кагышынын чыныгы маалыматын колдонот.
   • Жүрөктүн кагышын текшерүүчү аппаратты биринчи жолу колдонгон адамдардын көпчүлүгү алар ойлогондой көп спорт менен машыккан эмес. Жакшылап көңүл буруп, өзүңүздү аман-эсен чакырып алыңыз.
   • Көпчүлүк кардиостимуляторлордо, мисалы, чуркоо тилкесинде же бүтүндөй дене машинасында жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү шаймандар бар, бирок алар ар дайым 100% так боло бербейт.
   • Білезик жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүч саатка же көкүрөк боого караганда такыраак. Бирок алар дагы кымбатыраак.

3. 

   
   
   Кычкылтектин максималдуу көлөмүн текшериңиз. Кычкылтекти эң көп алууну (бир жолу көлөмү, кычкылтектин көлөмү жана максимум) текшерип, денеңиз канчалык бууланып кетиши мүмкүн экендигин жана аны машыгуу учурунда колдоно алат. Бул тест катышуучулардан чуркоо жолунда басууну же велосипедди колдонууну жана жүрөктүн кагышы жогорулаган сайын кислород менен көмүртектин көлөмүн өлчөө үчүн маска менен дем алууну талап кылат.
   • Бул маалымат сиздин май күйгөн зонада эң көп май жана калорияларды күйгүзгөндө жүрөктүн кагышынын канчалык жакын экендигин аныктоодо колдонсо болот.
   • Максималдуу кычкылтектин сыналышы кардио көнүгүүлөрүн тестирлөөнүн эң ишенимдүү жана так ыкмаларынын бири болуп саналат. Спорт залдарында, айрым лабораторияларда жана жеке клиникаларда кычкылтектин эң жогорку деңгээлин текшере аласыз.

4. 

   
   
   Сүйлөө тестин колдонуңуз. Бул сиздин майдын күйүп турган аймагын аныктоонун көптөгөн жолдорунун эң аз техникалык мүнөздөмөлөрүнүн бири. Сүйлөө тести сизден көнүгүү бою сүйлөшүүнү талап кылат жана дем алганыңызга таянып, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу же азайтууну аныктай аласыз.
   • Мисалы, сүйлөшүп жатканда демиңиз кысылып калса, көнүгүүнүн күчүн дагы бир жолу төмөндөтүшүңүз керек болот. Эгер сиз ыңгайлуу сүйлөшө алсаңыз, анда жетиштүү машыкпайсыз.
   • Кыска сүйлөмдү эч кыйынчылыксыз айта аласыз.
   жарнама

2-бөлүк 2: Көнүгүүдө майдын күйгөн жерин колдонуу

1. 

   Жүрөктүн кагышын жогорулатуучу бир катар көнүгүүлөрдө. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жогорку интенсивдүүлүктү, бирок ченемдүүлүктү айкалыштырып, жүрөктүн кагышын жогорулатуучу көнүгүүлөрдү тандаңыз. Бул сиздин максатыңыз арыктоо болсо гана туура болот.
   • Орточо интенсивдүү иш-аракеттерди жасап, майын күйгүзүүчү аймакка жарым сааттай түшүңүз. Иш-аракеттерге төмөнкүлөр кириши мүмкүн: жай басуу, велосипед тебүү же сууда сүзүү. Бирок, бул адамдан адамга айырмаланып турат.
   • Мындан тышкары, жогорку интенсивдүүлүктө жүрөктүн кагышын жогорулатуучу бир нече иш-аракеттерди тандаңыз. Бул майларды күйгүзүүчү аймакта болбосо дагы, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, жүрөктүн кагышын жогорулатуучу көнүгүүлөрдүн деңгээлин көтөрсөңүз болот.
   • Кыскача айтканда, майды күйгүзүү аймагынан (аэробдук аймак / кардио-машыгуу зонасы) канчалык көп калория күйгүзсөңүз, жогорку деңгээлде машыгууңуз керек. Бирок, жалпы күйгөн калория көлөмү көнүгүүнүн узактыгына жараша болот жана эгер сиз аз күч менен машыксаңыз, анда узак убакыт бою машыгууга туура келет.
   • Мындан тышкары, жумасына кеминде 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө жетишишиңиз керек.

2. 

   Ден соолукту чыңдоо көнүгүүлөрүн киргизиңиз. Күч көнүгүүлөрүн же каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды жумалык графикке киргизүү маанилүү. Бул сиздин метаболизмди көбөйтүүдөн тышкары, күчтүү булчуңдарды өстүрүүгө жана өстүрүүгө жардам берет .. Ашыкча майды азайтуу үчүн салмакты көзөмөлдөө керек. Бул ашыкча майды азайтуу менен бирге булчуңдарды кармоо жана көбөйтүү үчүн абдан маанилүү.
   • Көнүгүүнү жумасына кеминде 2 күн, жок дегенде 20 мүнөт киргизиңиз.
   • Фитнес иш-аракеттерине төмөнкүлөр кирет: оор атлетика, терапиялык гимнастика (түртүп көтөрүү же бар-рролл) жана айкалыштыруу көнүгүүлөрү.

3. 

   Жеке машыктыруучу же машыктыруучу менен жолугушуу. Эгер сиз майды күйгүзүүчү зонаңызга жана маалыматтан кандайча мыкты натыйжаларды ала алаарыңызга кам көрсөңүз, анда жеке машыктыруучу менен жолугушуу жакшы чечим болушу мүмкүн. Алар сизге майдын күйүп кетишинин босогосун табууга жана ошол маалыматтан туура көнүгүүнү иштеп чыгууга жардам берет.
   • Максаттарыңыз жөнүндө машыктыруучуңуз менен сүйлөшүңүз. Максат - арыктоо? Же булчуң топтойбу? Бул алардын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн, алардын программасын ылайыкташтырууга жардам берет.
   • Ошондой эле, майды күйгүзүүчү аймакты кантип эффективдүү колдоно аласыз деп сураңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Көптөгөн фитнес же ден-соолукту чыңдоочу борборлор кычкылтек сынамаларын максималдуу түрдө аткара алышат, бирок ага акча төлөшү керек.
• Майдан күйгүзүлгөн калориялар май өрттөө зонасында болсо, өрттөлгөн жалпы калория азыраак болушу мүмкүн, анткени жогорку интенсивдүүлүк иш-аракеттери көп калорияларды күйгүзөт.
• Жүрөктүн кагышын өлчөөчү каражатты сатып алууну карап көрүңүз. Бул майдын күйгөн жерин жөндөөгө гана эмес, ар кандай көнүгүүлөрдө белгилүү бир аймакка жетүүгө жардам берген шаймандарды жана маалыматтарды берет.
• Арыктоону, булчуңдарды көбөйтүүнү же жүрөктүн кагышын көтөрүүчү көнүгүүлөрдүн деңгээлин көтөрүүнү кааласаңыз дагы, эң натыйжалуу максаттарга жетүүгө жардам бере турган көнүгүүнү иштеп чыгуу үчүн жеке машыктыруучуңузга кайрылыңыз.

Эскертүү

• Көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Эсиңизде болсун, бир аз башыңыз айланып, жүрөгүңүз айланып же ооруп жатсаңыз, машыгууну токтоосуз токтотуңуз.