Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Ар жолу 10-12 жолу кагуу менен 3 жолу машыгыңыз.
• Скватс - бул эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири, демек, күчтү бекемдөөчү режимге скваттарды кошуңуз.
• Дененин салмагы менен ийилүү оңой болбосо, кошумча салмактарды колдонуңуз. Чөгөлөп жатып, тилкени эки колуңуз менен кармап, башты артыңызга ийиндерине коюңуз.

Кыйынчылыкты күчөтүү үчүн бир бутуңузду отургузуңуз. Тизеңиз манжаларыңыздын үстүнөн өтүп кетпеши үчүн, тизеңизди бир аз бүгүп бир бутка туруңуз. Муну жасап жатканда, карама-каршы бутуңузду тизеңизден бир аз жогору көтөрүңүз. Тең салмактуулук үчүн дубалга же отургучка жабышып, колдоруңузду кеңири жайып койсоңуз болот. Салмакты көтөрүү үчүн согончогуңузду колдонуңуз жана бул абалды 10-15 секунд кармаңыз.

• Бир бутуна 5-10 жолу кагуу менен 3 жолу көнүгүү жасаңыз.
• Алгач, бир аз төмөндөп, ар бир урган сайын төмөндөтүүгө аракет кылыңыз.

Биринчи кадамды жасаңыз. Ийиндеринизди артка туруңуз, буттарыңызды далыңыздын кеңдиги. Эки буттун тизелери 90 градус бурчта болгонго чейин, бир бутту алдыга жана төмөн түшүрүңүз. Алдыңкы тизеңиз томуктан жогору тургандыгын текшериңиз - тизеңизди томугунан кечирип койсоңуз, булчуң чыңалуусу мүмкүн. Арткы тизеңизди полдон бир аз жогору кармаңыз, бирок полго тийбеңиз. Баштапкы абалына кайтаардан мурун бул абалды 3-5 секунд кармаңыз.

• Ар бир бутка 10 жолу кагуу менен 3 жолу машыгыңыз.
• Салмак көнүгүүсүнүн салмагын көбөйтүү үчүн салмакты колдонуңуз. Кыйын көнүгүү жана булчуңдардын эффективдүү өсүшү үчүн ар бир колуңузга гантел кармаңыз.
• Чала кадамдар салттуу салмак көтөрүү жана ийилүү сыяктуу оор машыгууларга даярдануу менен глутузда күч топтоого жардам берет.

Өзүңүздү шалбыраган басуу менен чакырыңыз. Ысырап абалынан кийин баштапкы абалга кайтуунун ордуна, алдыңкы бутуңуз менен өйдө көтөрүлүп, арткы бутуңузду карама-каршы буттагы солгун абалга салыңыз.

• Ар бир бутка 10 жолу кагуу менен 3 жолу машыгыңыз.
• Кыска жана жай кадамдарды жасоо менен тизеңиздеги басымды азайтыңыз. Ачкыч инженердик, жайгаштыруу тактыгы жана тең салмактуулук - ылдамдык эмес.

Көпүрөнүн кыймылын кошуу. Жерде чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди бүгүңүз, ошондо буттар полго жалпак болуп, ийиндердин кеңдигинде. Денеңиз ийинден тизеге чейин түз сызык түзүп тургандай кылып, глутуңузду кысып жатып, жамбашыңызды көтөрүңүз. Бул абалды 3 секунд кармаңыз, андан кийин баштапкы абалга түшүрүңүз.

• Жумасына 2 жолу машыгыңыз, ар бир сеанс 3 жолу, ар бир жолу 10 жолу, ар бир көнүгүүдөн кийин бир аз эс алыңыз.
• Көпүрөнүн кыймылы сизге тоголок жамбаш берет жана жамбашыңыздын жана белдин булчуңдары чоюлуп өсүп жатканда жаракаттын алдын алат.
• Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн бир бутуңузду жерден көтөрүп, бутуңузду белиңиздин үстүнөн түздөңүз. Андан кийин денени көтөрүү үчүн бир бутту гана колдонуңуз.

Планка жаса. Полдо түртүп көтөрүү позициясын киргизиңиз. Чыканактарды 90 градуска жана төмөнкү билектерди жерге бүгүңүз. Дененин салмагын көтөрүү үчүн чыканак, билек жана муштумдар жерде болушу керек. Чыканактарыңыз далыңыздан бир аз төмөн болуп, буттарыңызды манжаларыңызга коюп, ашказаныңызга тыгып туруңуз. Денеңизди согончогуңуздан омурткаңызга, мойнуңузга жана башыңызга чейин түз сызыкта кармаңыз. Акыр-аягы, өзөк жана жамбаш булчуңдарын көнүгүүлөргө катышууга мажбурлап, абс жана глиттерди кысыңыз. Бул абалды кеминде 30 секунд кармаңыз, андан кийин эс алыңыз.

• Көнүгүүнү 3 жолу кайталаңыз.
• Планшектер - бул толук денедеги көнүгүүлөр, алар жамбашты, негизги булчуңдарды, ийиндерди жана колдорду өрчүтүүгө жана сергитет.
• Тактайда жатканда ар бир бутту көтөрүп көрүңүз жана 5-10 секунд кармаңыз. Бут көтөргүчтөрдү тактайга кошсоңуз, глютеңизди көбүрөөк кыймылдата аласыз.
• Спорт менен машыгуу учурунда жаракат албоо үчүн йога төшөгүн же килем төшөлгөн полду колдонуңуз.
• Планк - бул штанганы көтөрүп баштоодон мурун эң сонун тааныштыруу көнүгүүсү. Эгерде сиз тактайды 1-2 мүнөт кармай алсаңыз, анда сиз оор салмакты баштоого жетиштүү болосуз.

Салттуу оор атлетика. Сиздин алдыңызда полго штанга менен же ансыз коюңуз. Терең дем алып, чөгөлөй бериңиз. Гантелдерди буттарыңызды түздөө менен полдон сууруп алыңыз, тилкени денеңизге жакын кармап, белиңизди жана колуңузду түз кармаңыз. Сиздин далыңыз, тулку боюңуз жана жамбашыңыз шайкештешип жогору көтөрүлүшү керек. Турганда, бутуңузду пол аркылуу түртүп жатканыңызды элестетип көрүңүз. Тике туруп демиңизди чыгарыңыз. Толугу менен тик тургуча, штанганы көтөрүп жүрө бериңиз. Бутту түз кармап, ийинди артка жана көкүрөктү сунуу керек. Колдоруңузду түз кармаңыз жана тилкени белиңизден өйдө көтөрбөңүз. Эң жогорку абалда дем алыңыз, андан кийин гантельдерди акырындап ылдый түшүрүп жатканда дем чыгарыңыз.

• Ар жолу 6-10 жолу кайталоо менен 3-5 жолу машыгыңыз. Ритмден кийин ритм менен машыгууга аракет кылыңыз. Эгер эс алышыңыз керек болсо, анда бир нече секунд эс алыңыз. Сеанс аралыгында көбүрөөк тыныгууга болот (1-2 мүнөт).
• Салмакты жерге коюп жатканда таштабаңыз. Гантелдер полго тийгенде гана гантелдерди коё бериңиз.

жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Бутту баса турган кийим кийиңиз

1. 

   Жамбашка жана жамбашка көңүл бурган кийимдерди кийиңиз. Арткы бетинде декоративдик деталдары бар шым, кыска юбка жана узун юбка тандаңыз. Мындай кийимди тандап, чоң жамбаштын иллюзиясын оңой эле жаратсаңыз болот. Айрым жакшы варианттар:
   • Ачык шым жана караңгы чоку сыяктуу карама-каршы түстү тандаңыз.
   • Бөксө, шуру, бриллиант же башка деталдары бар костюмдар.
   • Жамбаштын жана жамбаштын айланасында кийинген же бүктөлгөн кийимдер.

2. 

   Белиңизди баса турган кийимдерди тандаңыз. Белди кичирээк кылган кийим жамбаш менен жамбашты чоңураак кылып көрсөтөт. Белиңизди тегиздөө үчүн тыгыз узун юбка, мини юбка же өсүмдүктүн үстүн кийип көрүңүз, же курга бел курчанып жүрүңүз.

3. 

   Формаланган ич кийимдерди кийиңиз. Сиз жамбашыңызды жана / же ичтиңизди тегиздөө үчүн формачан ич кийимдерди жана колготкаларды кийип алып, кум саатынын көзгө толумдуу көрүнүшүн жаратсаңыз болот. Тар байпак жана шорты дагы жамбашыңыздын чоңураак болушуна жардам берет. Дене бөлүктөрүн бөлүп көрсөтүү же бөлүп көрсөтүү үчүн, форма кийимдерин координациялай аласыз.
   • Сиздин жамбашыңызды кыспастан, жамбашыңызды жана ичтиңизди кыскарткан кийимдер бекем жана тегеректелген жамбашка өбөлгө түзөт.
   • Бөксөлөрүңүздү көтөрүп жана бөлүп жатканда, курсакты тегиздөө үчүн иштелип чыккан формадагы кийим сатып алыңыз, сиздин жамбашыңыз чоңураак жана тик тургандай көрүнөт.
   • Өтө кичинекей саркеч кийимдерди сатып албаңыз. Аларды кийүү кыйын гана эмес, ден-соолукка да зыян келтирет.

4. 

   Сиздин сулуулугуңузду чагылдырган жана жамбашыңызга төп келе турган кийимдерди тандаңыз. Штаныз, узун юбка жана мини юбка менен жамбашыңызды жакын кармаган, бирок жамбашыңызды ылдый кысып тургандай кылып көрсөтүңүз. Демек, сиз узун шым, узун юбка жана тар юбка кие аласыз. Денеңизди көркүнө чыгарган кийимдерди кийүү дагы жамбашыңызды жакшы көрсөтөт.
   • Эгерде сизде чоң бюст жана ичке бел (үч бурчтуу форма) болсо, анда жамбашка жана жамбашка көңүл буруу менен, төштү кичирейтүү керек. А тамгасы бар юбканы жана жамбашка чейин созулган юбканы тандаңыз. Белдемчи, кыска топу же юбка менен куртка менен белиңизди баса белгилеңиз. Джинсы же кыска таман шым, ошондой эле өтө тар кийим кийүүдөн алыс болуңуз.
   • Эгер сиз спорттук же эркек болсоңуз, джинсы, шым же кыска белдемчиңизди белиңизден 3-5 см ылдыйыраак кур менен тагыңыз. Ийгилериңизди тигилген куртка жана боо жок юбка менен тегиздеңиз. Эгерде сизде сымбаттуу дене түзүлүш болсо, анда кооздолгон оймо-чиймелери бар джинсы шымдарды тандаңыз - сайма сайылган же арткы чөнтөккө мончок мончоктору түшүрүлгөн. Кең кийим же шым кийүүдөн алыс болуңуз.
   • Эгерде сизде жамбашыңызда кичинекей, бирок кең денеңиз болсо (алмурут же суу тамчысы түрүндө), тар шым же юбкаңызды белиңизге кийгизип, тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Бул жогорку белдүү юбкалар, А кыска юбкалар жана страплес юбкалар болушу мүмкүн.Джинсылардан же кыска тобуктуу шымдардан алыс болуңуз, көйнөктөрдү шымга кийгизбеңиз жана белден ылдый түшкөн чапандарды кийбеңиз.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Башка жол менен жамбашыңызды жакшыраак көрсөтүңүз

1. 

   Позаңызды жакшыртыңыз. Туура туруу сиздин жамбашыңызды, ошондой эле далыңызды, белиңизди жана артыңызды бир топ жакшыртат. Турганда жана отурганда туура абалды сактоону адат кылуу керек.
   • Турганда дене салмагыңызды буттун үстүнө теңдеңиз, тизеңиз бир аз бүгүлүп, бутуңуз далыңыздын кеңдиги, ал эми колдоруңуз дене тарапта табигый түрдө жатып туруңуз. Сиздин далыңыз аркага сүйөнүп, ичти кыстарып, кулактар ​​ийиндер менен катарлаш турушу керек.
   • Отурганда, бутуңузду жерге же бутуңузга жана тизеңиздин алдына тизеңиздин алдына коюп, сандарыңыздын ортосундагы кичинекей боштукту сактап, бутуңузду кайчылаштырбаңыз. Далыңызды жайгарып, кулактарыңызды, далыңызды жана жамбашыңызды тегиздеп отуруңуз.
   • Өтө көп отуруудан алыс болуңуз, анткени глютенин атрофиясы пайда болот.

2. 

   Салмак жоготуу жамбашыңызды бел сызыгыңыздан чоңураак кылып көрсөтүү. Эгер белиңиз кичине болсо, жамбашыңыз чоңураак көрүнөт, андыктан ашыкча салмак болсо арыктаңыз. Белокко жана клетчаткага бай, курамында углеводдору аз диетаны тандап, арык этке, лосось, жаңгак жана зайтун майындагы курамындагы жакшы майларга басым жасаңыз.
   • Күн сайын эртең мененки тамакты жеп, табитиңизди көтөрүп, зат алмашууну күчөтүү үчүн мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз, жай тамактаныңыз жана тамактарды жакшылап чайнаңыз, ак нандан жана кутуга же баштыкка оролгон тамактардан алыс болуңуз. .

3. 

   Жамбашыңыздын көлөмүн көбөйтүү үчүн операция жасоону карап көрүңүз. Диета жана көнүгүү натыйжасыз болсо, пластикалык хирургия сиз каалаган натыйжаларды берет. Бирок, бул кымбат вариант жана кылдаттык менен карап чыгууну талап кылат. Операциянын орточо баасы май трансплантациясын, жамбашты имплантациялоо жана жамбашты көтөрүүнү кошкондо 100 млн.
   • Пластикалык хирургияны башка бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонгондо гана ойлонуп, стерилдүү шартта гана дарыгерге операция жасатыңыз.
   • Жүктүн чоңойуу хирургиясынын татаалдашына инфекция, кан агуу, нервдин жабыркашы, тырыктар, имплантанттын үзүлүшү, гематома, тамырдын терең тромбозу, баланстын бузулушу жана башка коркунучтар кирет.
   жарнама

Кеңеш

• Оор машыгуудан мурун, кан айлануу үчүн, жөнөкөй кыймылдар менен (салаңдаган буттар сыяктуу) кардио көнүгүүсү менен 5-10 мүнөт жылуу керек.
• Чыдамкай болушу. Туура кийим жана поза сиздин жамбашыңыздын тез чоңоюшуна жардам берсе, спорт менен машыгуу жана арыктоо бир нече айдан бир нече айга чейин натыйжалуу болот.
• Күн сайын оор көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Машыгуу маалында булчуңдарыңызды кеминде бир күн эс алышы керек.

Эскертүү

• Эч качан салмакты жалгыз жасабаңыз. Спорт менен машыгып жатканда бирөө сизди карап жаткандыгын текшерип алыңыз.
• Тар кийимден алыс болуңуз. Тыгыз кийим сизге ыңгайсыздык гана жаратпастан, чыгып турган жердин ордуна жамбашыңызды жалпак кылып көрсөтөт.
• Үйдөн жасалган заттарды сайган адамдардын өлүмү көп болду. Эч качан үйдөн операция жасатпаңыз. Ар дайым кадыр-барктуу пластикалык хирургга жолдомо алуу үчүн жалпы дарыгер менен иштеңиз.