Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Крахмал эки формада болот: татаал жана жөнөкөй. Адам денеси крахмалдын каалаган түрүн глюкозага же кандагы кантка айландырат. Бирок татаал углеводдор глюкозанын деңгээлинин жай өсүшүнө мүмкүндүк берет, ал эми жөнөкөй формасы тез алмашат. Комплекстүү углеводдор буурчак, дан эгиндери жана жашылчалар сыяктуу азыктарда кездешет. Татаал крахмалдуу тамак-аш азыктары дагы витаминдердин, минералдардын жана клетчатканын баалуу булактары болуп саналат. Бир крахмал жемиштерде, сүттө, сүт азыктарында, момпосуйларда, сироптордо жана бардык тазаланган канттарда болот. Мөмө-жемиш, сүт жана башка сүт азыктары сыяктуу татаал жана жөнөкөй крахмалдарды пайдалуу жана пайдалуу тамак-ашка кошуу керек.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамак-аш энбелгилерин окуңуз

1. 

   Тамак-аштын этикеткаларында кандай буюмдар талап кылынарын билип алыңыз. АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгы (FDA) АКШдагы бардык азык-түлүк продуктуларынын маркалануусун талап кылат. Этикеткада кандай буюмдар болушу керек экендигин, алардын кайда жана эмнени билдирерин билишиңиз керек.
   • Тамак-аш өндүрүүчүлөр туура "идентик күбөлүктү" жана азыктын таза салмагын же салмагын "таңгактын негизги тарабына" (PDP) жазыңыз. Бул өнүм текчеде көрсөтүлгөндө сиз көрө турган жарлыктын бөлүгү.
   • "Идентификациялык билдирүү" соода белгиси катары каралбайт, бирок, адатта, ал ПДПда дагы бар. Бул чындыгында өнүмдү сүрөттөө үчүн колдонулган ат (мисалы, кетчуп, макарон ж.б.).
   • Америка Кошмо Штаттарында деле, азык-түлүк энбелгилери империялык жана метрикалык бирдиктерди камтышы керек.
   • Ошондой эле, өндүрүүчүлөр продукцияга "маалымат белгисин" (IP) илиши керек. Маалыматтык жарлык сумканын негизги бетинин капталында же оң жагында болушу керек. Маалыматтык этикеткаларда өндүрүүчүнүн аты-жөнү жана дареги, дистрибьютердин аты, продукт курамы, азыктануу жана аллергия жөнүндө маалыматтар камтылган; бардыгы ушул тарапта жазылышы керек эгер Мындай маалыматтар пакеттин негизги тарабында көрсөтүлгөн эмес.

2. 

   
   
   Ингредиенттердин тизмесин чечмелөө. Ингредиенттердин тизмесине бардык ингредиенттер үстөмдүктүн жана салмактын азайып бара жаткан тартибинде камтылышы керек (б.а. биринчи орунда көрсөтүлгөн эң көп ингредиент). Ингредиенттердин тизмесинде, эгерде бар болсо, таңгактоо учурунда продуктка кошулган суунун көлөмү камтылышы керек. Мындан тышкары, ингредиенттин аталыштары адам үчүн жалпы болушу керек (мисалы, "сахароза" ордуна "шекер").
   • Эгерде өнүмдө кандайдыр бир химиялык консервант бар болсо, анда ал химиялык зат жөнүндө маалымат ингредиенттердин тизмесине киргизилиши керек. Консерванттын аталышынан тышкары, анын колдонулушунун кыскача сүрөттөлүшү жасалышы керек (мис. "Түстү сактоочу аскорбин кислотасы").

3. 

   
   
   Аллерген белгилери эмнени билдирерин түшүнүңүз. 2004-жылы кабыл алынган Азык-түлүк аллергенин маркалоо жана керектөөчүлөрдүн укугун коргоо мыйзамында (FALCPA) аллергендерге байланыштуу азык-түлүк этикеткаларында кайсы буюмдар жазылышы керектиги көрсөтүлгөн. Эт, канаттуулар жана жумуртка азыктары, ошондой эле Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаментинин (USDA) көзөмөлү астында атайын маркировкалоо талаптарына ылайык келет. FALCPA сүттү, жумуртканы, балыкты, деңиз азыктарын, жаңгактарды, буудайды, жер жаңгакты жана сояны "баштапкы" аллерген деп эсептеши керек. Бул ингредиенттер америкалыктардын тамак-ашка болгон аллергиясынын болжол менен 90% жооп берет. Пакетте "ири" аллергендерди гана көрсөтүү керек.
   • Жашылча-жемиштер, мисалы, жашылча-жемиштер этикеткасында болушу талап кылынбайт.
   • Шаяндар гана аллерген болуп эсептелет, анын ичинде краб, омар, креветка ж.б. Устрицалар, моллюскалар жана башкалар аллерген болуп эсептелбейт.
   • Аллергияга алып келүүчү заттардын тизмесинен тышкары, FALCPA эрежелери бул заттарды көзгө көрүнүктүү кылып бөлүп салууну талап кылат (мисалы, “жумуртка, сүттү кошкондо”).

4. 

   
   
   Этикеткадагы азыктык баалуулуктар жөнүндө билип алыңыз. Ар бир продукт тамак-ашка байланыштуу маалыматтарды камтышы керек (төмөндө келтирилген азыктардан тышкары). Бирок, FDA жазууну талап кылбайт эсептөө азык заттарынын саны. Демек, өндүрүүчүлөр азыктарын керектөөнү так өлчөөнүн ордуна, "орточо" өлчөмдө колдоно алышат. Мындан тышкары, FDA өндүрүүчүлөр өз стандарттарын сактайт жана алардын азыктык баалуулугун өлчөөчү сандарды кылдаттык менен текшербейт деп эсептейт.
   • Тамактануу белгисин талап кылган өнүмдөрдө өзгөчө учурлар бар экендигин эске алыңыз. Төмөнкү азык-түлүктөргө чыныгы этикеткалоо талап кылынбайт (бирок, албетте, продукт жөнүндө маалымат сурасаңыз да болот): азык-түлүк дүкөнүндөгү чекене товарлар же нан бышыруучу жай (таңгакталбаган) жыпар жыттуу заттар, жаңы деңиз азыктары жана азыктары, бир таңгакка таңгакталган жеке таңгактар ​​(сырткы таңгак гана маркаланышы керек) жана сатылбай жаткан белек азыктары.
   • 5 калориядан аз тамак-аш азыктарынын таңгагында "калориясыз" жана тамактануу белгисинде 0 калория болушу мүмкүн.
   • Бир порцияда 50 калориядан же андан аз калориялуу азыктар үчүн, алардын санын 5 чоң калорияга чейин тегеректөөгө болот. 50 калориядан жогору азыктар үчүн, алардын санын 10 калорияга чейин чоңураак тегеректөөгө болот.
   • Бир порцияга 0,5 граммдан аз май кирген тамак-аш азыктарынын азык белгилеринде 0 грамм май болушу мүмкүн. 0,5 - 5 грамм майы бар азыктарды 1/2 граммга чейин тегеректөөгө болот. 5 граммдан ашык майы бар азыктарды эң жакын санга чейин тегеректөөгө болот

5. 

   
   
   "Тамакка бай" же "аш болумдуу" деген сөз эмнени билдирерин түшүнүңүз. Кантип FDA этикеткасында көрсөтүлгөн Тамактануу Мазмуну боюнча Билдирүүнү (NCC) талап кылат. Ар бир NCC пакетте турганга чейин белгилүү бир талаптарга жооп бериши керек.
   • Эгерде ал ошол заттын сунуш кылынган күнүмдүк көлөмүнүн 10-19% камтыса, продукт бир нерсенин "бай булагы" деп эсептелет (мисалы, клетчатка) (мисалы, өндүрүүчү "жакшы булакты" талап кылышы мүмкүн) эгерде өнүм сунуш кылынган күнүмдүк керектөөнүн 15% камтыса, көп клетчатка алыңыз.
   • Эгерде ал ошол заттын сунуш кылынган суткалык өлчөмүнүн кеминде 20% ын камтыса, продукт бир нерсенин (мисалы, клетчатканын) "курамы жогору" деп эсептелет (мисалы, өндүрүүчү “камтылууну” талап кылышы мүмкүн) була көп », эгерде продуктта күнүмдүк керектөөнүн 25% камтылса).

6. 

   
   
   "Төмөн", "Жеңил" жана "Жок" мазмунунун чыныгы маанисин түшүнгөнүңүздү унутпаңыз. Азык-түлүк мазмуну боюнча дооматтарга "аз май", "майсыз", "шекерсиз" ж.б. кирет, өндүрүүчүлөргө өзүлөрү кабыл алгыс шарттарды түзүүгө тыюу салынат. - мисалы, "аз май" же ушул сыяктуу билдирүүлөр.
   • Өндүрүүчүлөргө атайын иштетилбеген продукцияларда "аз" же "жок" сыяктуу сөздөрдү колдонууга тыюу салынат (мисалы, алар тоңдурулган төө буурчакты "аз майлуу" деп айтууга болбойт).
   • "Жок" жана "төмөн" деген сөздөр "жөнөкөй" формадагы буюмдар үчүн гана колдонулат. "Төмөн" жана "эркин" форма бир нерсе (мисалы, май же шекер, ж.б.) "кадимки" формадан азыраак болушу керек.
   • "Жеңил", "кыскарган", "азыраак", "көп" же "кошулган" деген сөздөр келгенде, этикеткасында төмөнкүлөр көрсөтүлүшү керек: тамактын канча пайызы азайган; эталондук тамак-аштын аталышы, этикеткадагы өнүмдүн азыктык курамы жана маалымдама продукт. Мисалы, “ХХХке караганда май 50% га аз. Жеңил ххх = 4г май; Дайыма ххх = 8г бир порцияга май ”.

7. 

   
   
   
   
   "Ден-соолукка пайдалуу" же "жаңы" деп эсептелген өнүмдөрдү аныктаңыз. Башка азык-түлүк мазмунундагыдай эле, белгилүү бир стандарттарга жооп берген тамак-аш азыктарынын гана таңгагында "ден-соолукка пайдалуу" же "жаңы" деген сөздөр бар.
   • Төмөнкүлөрдүн бардыгы жарыяланса, продукт "ден-соолукка пайдалуу" деп жазылышы мүмкүн: майдын жалпы курамы төмөн, каныккан майдын курамы аз, 480 граммдан аз натрий (бир порция үчүн) (орто бөлүгү), холестеролдун төмөн деңгээли жок деп эсептелет жана А витамини, С витамини, кальций, темир, белок же була сунуш кылынган күнүмдүк керектөөнүн кеминде 10% түзөт.
   • Этикеткасындагы продукт чийки учурда гана "жаңы" болуп саналат жана тоңдурулбашы керек же кандайдыр бир термикалык иштетүүдөн же сактоочу жайдан өтпөшү керек.

8. 

   
   
   Этикеткадагы күнүмдүк маанинин "пайызы" сизге туура келгенин аныктаңыз. Тамак-аш азыктарынын ар бир азыктануу этикеткасында белгилүү бир азык компоненттеринин тизмеси камтылышы керек. Айрым учурларда гана ага азыктык компоненттерди кошуунун кажети жок. Текшерүү тизмесине сунушталуучу муктаждыктарга (RDV) салыштырганда бир порцияга туура келген азыктын өлчөмү жана ал азыктын пайызы камтылышы керек. Бирок, ар бир азыктын РДВсы калориясы 2000 калория болгон адамга эсептелген. Эсиңизде болсун, көптөгөн адамдар күнүнө 2000 калориядан аз керектешет. Демек, бул катыштар таза жол көрсөтүүчү болуп саналат жана мисал катары колдонулушу керек.

9. 

   
   
   Крахмал тамактануу этикеткасында кандайча эсептелерин түшүнүңүз. FDA тамак өндүрүүчүлөрдөн төмөнкү формула боюнча тамак-аштагы көмүртектердин жалпы көлөмүн эсептөөнү талап кылат: Жалпы крахмал = берилген тамак-аштын жалпы салмагы - (чийки протеин салмагы + майдын жалпы салмагы + нымдын салмагы + күлдүн салмагы). Кант жана клетчатка крахмал деп эсептелет жана аларды азыктануу белгисинде бөлүп алуу керек.
   • Эгерде азык-түлүктө 1 граммдан аз тал жана / же шекер болсо, тамак-аш өндүрүүчүсү "1 граммдан аз", "1 граммдан аз" же "була / тамак-аш канты аз" сыяктуу сөздөрдү колдонушу мүмкүн. Аларга так санын эсептөөнүн кажети жок.
   жарнама

3-ыкманын 2-жолу: Крахмалдын керектелишин эсептөө

1. 

   Сиздин диетаңызда канча углевод болушу керек экендигин аныктаңыз. Көпчүлүк адамдар үчүн меню сумманын 40-60% түзүшү керек калория крахмалдан. Бул көрсөткүч кант диабети, поликистоздук энелик синдром (PCOS) менен ооруган адамдарда төмөн болушу мүмкүн. Крахмалды жемиштерден, жашылчалардан, сүт азыктарынан жана дан эгиндеринен табууга болот, бирок эттен эмес. Орточо эсеп менен 1 грамм углевод 4 калорияга барабар.
   • Көмүртектерди кайсы жол менен эсептесеңиз дагы, эсиңизде болсун, тамак-аштын бир бөлүгү катары эсептөө үчүн көмүртектер гана эмес. Салмактуу тамактануу үчүн май менен белоктун өлчөмүн өлчөө керек. Албетте, натрийди ичүүдөн этият болуунун эч кандай зыяны жок.

2. 

   Крахмалдарды бирине айландыруу Ration Тамак-аш тобу. Канча углевод жей тургандыгыңызды аныктоонун бир жолу - мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, сүт азыктарын жана дан эгиндерин бөлүштүрүү күнүмдүк рацион. Күнүнө тамактануунун саны сиздин курагыңызга жана жынысыңызга жараша болот. Кызмат көрсөтүү өлчөмдөрүнүн жадыбалын бул жерден көрө аласыз - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Орточо алганда, эки жыныстагы чоңдор күнүмдүк тамак-ашты төмөнкүдөй өлчөмдө колдонушу керек:
   • Дан өсүмдүктөрү = күнүнө 5-8 порция. Бир дан эгиндерине төмөнкүлөр кириши мүмкүн: 1 кесим нан, 1 идиш жарма, 1/2 стакан (64 г) күрүч же 1/3 стакан (43 г) кесме. бышырылган. Бүт дан эгиндери дан эгиндеринин кеминде жарымын түзүшү керек.
   • Мөмө-жемиштер = күнүнө 4-10 порция. Бир порция мөмө-жемиштерге төмөнкүлөрдү камтыйт: 1/2 стакан (120 мл) бүтүндөй шире же жашылча ширеси, 1 чоң сабиз, 1 стакан (128 гр) жашыл жашылчалар, 1 орто алма, ½ стакан ( 64 г) мөмө-жемиштер, же 20 г жүзүм.
   • Сүт азыктары = күнүнө 2-3 порция. Сүт азыктарынын порциясына төмөнкүлөр кириши мүмкүн: 1 стакан (240 мл) майсыз сүт, 50 г катуу сыр же 3/4 стакан (96 г) айран.
   • Баштапкы белок алуу үчүн күнүнө 1-3 порция эт же эт алмаштыргычтарды жеш керектигин унутпаңыз. Бир порцияга төмөнкүлөр кириши мүмкүн: 2 жумуртка, 1 аш кашык жержаңгак майы, 1/2 стакан (64 грамм) арык эт же 3/4 кубок (96 грамм) tofu.
   • Тамак-аш эрежелеринин курамына кирбегени менен, ден-соолукка пайдалуу меню күн сайын аз өлчөмдө каныкпаган майларды камтышы керек. Орточо адам болжол менен 2-3 аш кашык май ичиши керек. Каныкпаган майлардын курамына өсүмдүк майлары, майлуу салат кошулмалары жана жумшак маргарин кириши мүмкүн (алар коюу зат катары хидоргенди камтыбайт).

3. 

   Кызматтын көлөмүн өлчөө үчүн таразаны кантип колдонууну билип алыңыз. Крахмалдын көлөмүн эсептөөнүн же тамактын порциясын аныктоонун дагы бир жолу - аны өлчөө. Ашкананын таразасы көпчүлүк дүкөндөрдө бар, ошондой эле арзан.
   • Салмагы боюнча тамак-аштагы көмүртектердин граммдарынын санын эсептөө үчүн эки нерсени билүү керек: тамактын салмагы; жана тамак-аштын "коэффициенти". Ар бир тамактын коэффициенттери ар башка. (Мисалы, нандын 15 коэффициенти бар, демек, бир унцияда (28 г) 15 г крахмал бар).
   • Калифорния Университетиндеги диабет боюнча билим берүү тармагында тамак-аш факторлорунун тизмесин онлайн режиминде таба аласыз - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Эскертүү - бул сайт диабет менен ооругандар үчүн, бирок азык фактору баарына тиешелүү).
   • Мисалы, бир тамакка кулпунай идишинде канча углевод бар экендигин билгиңиз келсе, алгач кулпунайды таразага тартып көрүңүз. Мисалы, кулпунай идишинин салмагы 10 унция (280 гр). Андан кийин кулпунай коэффициентин 2.17 деп табыңыз. Акырында салмакты көбөйтүп, тамак-аш коэффициенти = 10 унция х 2.17 = 21,7 грамм углеводду түзүңүз.
   • Ошондой эле, салмактын жардамы менен тамак-аш табагында канча порция бар экендигин аныктай аласыз. Мисалы, арык эт же канаттуунун порциясы 1/2 стакан (64 г) катары эсептелет. Бул 2,5 унцияга же 75 гга барабар. Эгерде сизде 4 унция (113 г) бышырылган тоок эти болсо, аны 2,5кө бөлсөңүз, анда бул бөлүк 1,6 порция болуп эсептелет.

4. 

   Көрсөтүлгөн тамак-аштын көлөмүн болжолдуу эсептөө. Алма, апельсин, банан, жумуртка же нан кесимдери сыяктуу азык-түлүктөргө баа берүүнү оңой эле жүргүзсө болот. Бирок сыр, эт же кенен тамак сыяктуу нерселерди эсептөө кыйыныраак болушу мүмкүн. Бөлүктөрдүн өлчөмдөрүн эсептөө үчүн колдонулган көптөгөн визуалдык өлчөөлөр бар, айрыкча, тамак жебесеңиз же өзүңүзгө тамак бышырбасаңыз.
   • Кургак талкан ундары - 1 стакан (128 г) бейсбол өлчөмүндө
   • Бышырылган жарма, макарон же күрүч - бир жарым кесе (64 г) бейсболдун чоңдугуна барабар.
   • Апельсин, алма же алмурут - теннис топунун көлөмүндөй 1 "кичинекей" топ.
   • Мейиз - гольф топунун көлөмү менен 1/4 кубок (32 г).
   • Бышырылган картошка - 1 "орточо" картошка компьютердик чычканга барабар.
   • Майдаланган жашылчалар же аралаш салаттар - 1 стакан (128 г) бейсбол же муштумдай өлчөмдө.
   • Катуу сыр - 50 граммдык порция 1,5 вольттук порцияга барабар, ал 9 вольттук аккумулятордун көлөмүнө барабар болушу мүмкүн (тик бурчтуу аккумулятордун түрү).
   • Арык уй эти же үй канаттуулары - бир жарым кесе (64 г) порттун картасынын көлөмүнө барабар.
   • Гриль балыгы - 1/2 стакан (64 г) порция чек китепчесинин көлөмүнө барабар.
   • Маргарин - 1 порция 1 чай кашык өлчөмүндө, штамп өлчөмүндө, 3 чай кашык 1 аш кашыкка барабар.
   • Салат соусу же май - 1 чай кашык порция кадимки минералдык суу куюлган бөтөлкөнүн капкагын толтура алат.

5. 

   Таңгакталган тамак-аштагы көмүртектин көлөмүн эсептеп чыгыңыз. Пакеттеги тамактануу белгисинде тамак-аш пакетиндеги көмүртектердин көлөмү келтирилет. Бирок бул сандарды колдонуп, канча углевод жегениңизди билүү үчүн бир нече нерсени эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Бирине негизделген тамактануу жөнүндө маалымат бөлүктүн көлөмү өндүрүүчү тарабынан аныкталат. Айрым учурларда, консерваланган йогурт сыяктуу, порциянын өлчөмү сиз керектей турган чыныгы суммага барабар. Башка учурларда, муздак дан эгиндери сыяктуу, порция өлчөмү бир аз азга барабар болушу мүмкүн, адатта, сиз жеген тамактын 1/2 же 1/3 бөлүгү гана болушу мүмкүн.
   • Сиз көбөйтүшүңүз керек бир кызмат үчүн крахмал менен азыктануу белгисинде порциялардын саны сиз чындыгында керектейсиз. Мисалы, муздак дан эгиндеринин этикеткасында 1/2 стаканга 10 грамм углевод (64 г жарма, бирок сиз 1 ½ стакан (192 г) дан эгиндерин жей турган болсоңуз, 10 г менен көбөйтүңүз 3 Сиз керектей турган көмүртектердин чыныгы көлөмүн аныктоо үчүн, бул мисалда сиз жей турган углеводдун өлчөмү 30 г.

6. 

   Жакшы көмүртектер бар экендигин унутпаңыз. Тамактануу энбелгиси аны тизмектейт крахмалдын жалпы көлөмү, диетикалык була, жана Көчө. Була жана шекер экөө тең көмүртек, бирок организм эки углеводду ар башкача колдонот. Организм клетчатканы сиңирбейт, аны тамак сиңирүү процесси менен гана тааныштырат. Була ич катууга каршы күрөшүп, ичегинин саламаттыгын жакшыртат, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп, арыктоого жардам берет.
   • 50 жаштан улуу эркектер күнүнө 38 грамм клетчатканы жеши керек. 50 жаштан өткөн эркектер күнүнө 30 граммдан тамактануусу керек.
   • 50 жана андан жаш аялдар күнүнө 25 грамм клетчатканы жеши керек. 50 жаштан жогору аялдар күнүнө 21 граммдан тамактануусу керек.
   • Була дагы углеводдор экендигин унутпаңыз, ошондуктан буланын көлөмү сиздин углеводдорду кабыл алуу үчүн эсептелет.

7. 

   Учурда көмүртектердин канчасын колдонуп жатканыңызды билип алыңыз. Сиз диета менен кандай максаттарды ишке ашырууга аракет кылып жатканыңызга жараша, учурда колдонуп жаткан углеводдун көлөмүн эсептөө жардам берет. Эгерде сиз арыктоону же салмак кошууну пландап жатсаңыз, анда күнүнө канча калория жоготушуңуз же көбөйтүшүңүз керек экендигин аныктоо үчүн канча калория жалмап жатканыңызды билишиңиз керек. Эгерде сиз салмагыңызды өзгөрткүңүз келсе, анда ушул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, ден-соолукка пайдалуу көмүртектерди камтыган ден-соолукка пайдалуу тамактануу планын иштеп чыгыңыз.
   • Күндөлүк жазуудан же компьютерлештирилген байкоодон баштаңыз.
   • Күн сайын (жада калса бир күндө бир нече жолу) эмне жеп-ичкениңизди, анын ичинде санын же салмагын эсепке алып турат.
   • Орточо бир жума катары кабыл алып, бир жума бою байкоо жүргүзүңүз. Соус, май же маргарин ж.б. сыяктуу нерселерди камтыганды унутпаңыз.
   • Эгерде сиз таңгакталган тамак-ашты жесеңиз, анда тамактануу белгиси жөнүндө маалыматты журналыңызга киргизиңиз.
   • Эгерде сиз ресторанда тамак жесеңиз, анда алардын веб-сайты аркылуу тамактануу параметрлерин аныктап көрүңүз же официанттан китепчени көрсөтүүсүн өтүнүңүз.
   • Башка тамак-аш азыктары үчүн, USDA Super Tracker колдонуп, азыктануу баалуулуктарын издесеңиз болот (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Күнүнө жалпы калориялардын, углеводдордун жана тамак-аш клеткаларынын санын эсептеңиз. Ошондой эле май жана белокту кошуу жакшы идея, анткени жалпы диета планыңызда булар камтылышы керек.
   • Эсептөөңүздү келечектеги пландарыңыздын башталышы катары колдонуңуз. Бүгүнкү күндө көптөгөн пайдалуу мобилдик колдонмолор бар, алар адамдарга күн сайын жеген бардык пайдалуу заттардын, анын ичинде углеводдордун эсебин алып турушат.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Тамак-аштагы көмүртектердин көлөмүн эсептөө

1. 

   
   
   Алга максат коюңуз. Кандайдыр бир планды аткара электе, алдыга койгон максаттарды аныктап алышыңыз керек. Сиздин максатыңыз - салмагыңызды кармоо, бирок ден-соолукту чыңдагыңыз келеби? Сиз арыктоону же салмак кошууну каалайсызбы? Учурдагы калорияңызды баштапкы чекит катары кабыл алыңыз жана максатыңызга жетүү үчүн келечекте канча калория керектөө керектигин аныктоого аракет кылыңыз.
   • Эсиңизде болсун, жумасына 0,5 кг жоготуу үчүн күнүнө 500 калорияны кыскартуу керек (орто эсеп менен). Көпчүлүк адамдар үчүн бул көмүртектерден келип чыгышы мүмкүн. Эч кандай макроэлементтер тобун өтө эле азайтпаганыңызды унутпаңыз. Белокторду жана жакшы майларды көп жоготуудан алыс болуңуз, анткени экөө тең гормонду калыбына келтирүү жана өндүрүү үчүн пайдалуу.
   • Мисалы, учурда колдонуп жаткан калориялардын саны күнүнө 2000 калория. Сиз арыктагыңыз келгендиктен, коопсуз болуу үчүн күнүнө калорияны 1500 калорияга чейин түшүрүүнү чечтиңиз. Туура тамактануу үчүн ошол калориялардын 40-60% ы углеводдор болушу керек. Жеңилдик үчүн, күнүмдүк калорияңыздын 50% углевод болушун каалайсыз дейли. Күнүмдүк максаттуу 1500 калорияны 50% көбөйтүп, көмүртектерден 750 калория алуу. Андан кийин күнүнө 750 калорияны 4кө бөлсөк (көмүртектин бир граммына 4 калория бар), күнүнө 187,5 грамм углевод чыгат. Эми сиз калорияны жана углеводду алууну эсептеп чыктыңыз.

2. 

   
   
   Тамактануу планын түзүңүз. Пакеттеги тамактануу этикеткасын жана USDA Super Tracker көз салуу баракчасын (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) колдонуп, ар бир пландаштырылган тамак-аштын курамында канча калория жана углевод бар экендигин аныктаңыз. сенин. Супер Трекер - бул Интернеттеги пландаштыруунун мыкты куралы, анткени тамак-аш боюнча көптөгөн маалыматтар бар.
   • Супер трекер күнүмдүк машыгуу дагы сергек жашоонун маанилүү бөлүгү экендигин эсиңизге салат.

3. 

   
   
   Күн сайын була алып турууну унутпаңыз. Эртең мененки тамактануу үчүн эртең мененки тамактануу үчүн жок дегенде 5 грамм клетчатка менен бир нерсе жегенге аракет кылыңыз. Күнүмдүк дан азыктарынын жарымы эгин болушу керек. Нанга бир порцияга жок дегенде 2 г була кошулган нандарды жегиле (1 порция нан көбүнчө 1 кесим) Бышыруу үчүн ак унду буудай унуна алмаштырыңыз. Шорпо жана соус сыяктуу тамактарга жаңы же тоңдурулган жашылчаларды кошуңуз. Шорполорго же салаттарга буурчакты же жасмыкты кошуңуз.
   • Кошумча була үчүн даныңызга иштетилбеген буудай кебегин кошуп алыңыз.
   • "Ак версиялардын" ордуна күрөң күрүч, жапайы күрүч, арпа, буудайдан жасалган макарон жана булгур буудайын колдонуп көрүңүз.
   • Ак унду буудай унуна нанга алмаштырганда, дагы ачыткы кошуп же камырдын бир аз көтөрүлүп турушуна жол берсеңиз болот. Эгерде бышыруу рецебинде сода бар болсо, анда ар бир 3 стакан (384 г) дан унуна 1 чай кашык ачыткы кошуңуз.
   • Алма, банан, апельсин, алмурут жана мөмөлөр буланын жакшы булагы болуп саналат жана аларды жеңил тамак катары жесе болот.
   • Жаңгактар ​​менен кургатылган жемиштерде клетчатка көп, бирок кээ бир кургатылган мөмөлөрдө кант көп болот.

4. 

   Суусундуктардан пайдалуу заттардын көлөмүн эсептөөнү унутпаңыз. Оозуңузга салчу нерселердин бардыгы, анын ичинде сагыз да, күнүмдүк калория тамак ичүүгө салым кошушу мүмкүн. Бирок, суусундуктар көп учурда унутулуп, көз жаздымда калат. Суунун калориясы жок, бирок сиз тынчсызданбай турган жалгыз суусундук. Ал эми кофе же чайдын өзү калориясы жогору болбосо дагы, ага канча сүт, каймак же шекер кошулгандыгын эсептеп чыгуу керек. Жалпысынан шекердүү суусундуктар эң жаман күнөөкөр. Чайга же кофеге кадимки сода, энергетикалык суусундуктар, ширелер жана шекер кошулганда, калориялардын саны тез эле көбөйөт.
   • Шире ичүү жемиш жегенге окшош эместигин унутпаңыз. Ширеде калорияны жемишке салыштырмалуу бирдей өлчөмдө колдонуу эки азыктын бирдей экендигин билдирбейт. Бүт жемиштерди жегенде, анын курамындагы клетчатка крахмалды колдонуудан келип чыккан кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Ширелерде адатта клетчатка аз же таптакыр жок болгондуктан, кандагы канттын көбөйүп кетишине себеп болот. Ширенин ордуна бүтүн жемиштерди тандаңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Азык-түлүк өндүрүүчү этикеткасында кайсы бир сөздөрдү качан колдонушу мүмкүн экендиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн (мисалы, төмөн, эч нерсе жок, төмөндөтүлгөн ж.б.), FDA веб-сайтындагы диаграмманы караңыз - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Тамак-аш таңгактарындагы тамактануу этикеткаларын кантип окуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн FDA веб-сайтындагы түшүндүрмөнү бул жерден караңыз --http: //www.fda.gov/Food/InglusionsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Туура тамактануу үчүн керектүү азык-түлүк топторун визуалдык баалоо үчүн Менин Плитаным Веб сайтына кириңиз - http://www.choosemyplate.gov/about.

Эскертүү

• Диабет сыяктуу медициналык оорусу бар адамдар диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун ар дайым дарыгери менен кеңешип турушу керек.