Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Сан жана буттарыңызда иштеңиз
• Сунуштар

Буттарыңызды жана жамбашыңызды бир калыпка келтирсеңиз, жаңы жайкы кийимдериңиз менен сейилдеп, жаңы шортыңызды көрсөтүп же арык джинсыңызда укмуштай көрүнүшүңүз мүмкүн. Бутуңузду жана жамбашыңызды машыктыруу оңой иш эмес, бирок сиз эң маанилүү көнүгүүлөрдүн бирин өздөштүрсөңүз, анда аны жасай аласыз. Эгерде сиз бикиниге же күнүмдүк кийимдериңизге артыңыздан кандай көрүнгөнүңүздү ойлонбостон сонун көрүнгүңүз келсе, төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Сан жана буттарыңызда иштеңиз

1. Тепкич менен өйдө көтөрүл. Өтө тик эмес жана 30 же андан ашык тепкич тепкичтерди издеңиз. Бир тепкич менен өйдө-ылдый түшүп баштаңыз. Андан кийин эки тепкич менен жасаңыз. Акыр-аягы, сиз үч тепкич менен басып, айланып бүттү. Толугу менен 20 мүнөттө мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз.
   • Эгер тепкичти издеп кыйналып жатсаңыз, көп кабаттуу үйдү же спорт аянтчасын карап көрүңүз. Трибуналар ушул түрдөгү машыгууга ылайыктуу.
   • Эгерде сиз өзүңүздү тең салмаксыз сезсеңиз, анда ишенимдүү тарапта болуңуз.
   • Тепкичте башка адамдар жок экендигин текшериңиз. Сиз аларды ургуңуз келбейт жана бул балансыңыздан чыгууга себеп болот.
   • Бул мыкты кардио көнүгүүсү жана бутуңузга пайдалуу. Жүрөктүн согушу канчалык жогору болсо, май жана калория ошончолук көп күйөт. Бул көнүгүүнү интенсивдүүлүгүн жогорулатуу жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн узак убакытка жасаңыз.
2. Марштын көтөрүлүшүн жасаңыз. Далыңызда жалпак жатып, тизеңиз алдыңызга көтөрүлүп, колуңуз менен колуңузду жерге жаткырыңыз. Денеңиздин көпүрөсү үчүн жамбашыңызды көтөрүңүз жана туруктуулук үчүн колдоруңузду жерде жаткан бойдон колдонуңуз.Эми ушул абалдан оң бутуңузду тизеңиз шыпты көздөй багытталганча көтөрүңүз. Бул бутту дагы бир жолу ылдый түшүрүп, эми экинчи бутуңуз менен толук кайталоо үчүн ушундай кылыңыз. 15тен 20га чейин кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнүн кардиологиялык жагын оорлотуш үчүн, эки бутту бир аз тез көтөрсө болот.
   • Артыңыз түз болуп, колдоруңуз эптеп бир нерсе жасап жаткандыгын текшериңиз. Сиздин белиңизден жаракат алуу же денеңиздин салмагы бузулбашы керек.

Сунуштар

• Машыгуудан кийин сунуңуз.
• Ар дайым белок жана углеводдорду күч-кубат машыгуусунан жана / же кардиодон 15-30 мүнөт өткөндөн кийин жеп туруңуз. Булчуңдарыңызда иштеп жатканда, болжол менен 8-16 грамм белоктон турган белоктун бар экендигине ынаныңыз. Буларды сырдан, сүттөн же эттен таба аласыз. Эгерде сизде интенсивдүү кардио-машыгуу болгон болсо, анда сүттө, дан эгиндеринде же жемиштерде табылган 15-30 граммга чейин углеводдорду жегениңизди текшериңиз.
• Күч көнүгүүлөрү булчуңдарыңызды чыңдап, күчтөндүрсө, май жана калорияларды күйгүзүү үчүн арык булчуңдарды алуу үчүн жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо зарыл. Жогоруда келтирилген кээ бир көнүгүүлөрдө кардио колдонулат, бирок кошумча кардио кошулганда, жалпы фитнесиңиз жакшырат. Чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү сыяктуу иш-чаралар жүрөктүн кагышын көбөйтөт жана убакыттын өтүшү менен көбүрөөк май өрттөөгө жардам берген калорияларды күйгүзөт. Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жума сайын кардио менен машыгууну толуктап туруңуз.
• Күндүн күчү менен машыкпаңыз. Муну менен сиз ашыкча булчуңга ээ болбойсуз, анткени машыгуу маалында булчуңдар жакшы калыбына келе албайт. Күч көнүгүүлөрүнүн ортосунда бир күн эс алыңыз. Бул күндөрү сиздин кардиоңузга ылайыктуу.