Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Эгер сиз булчуңды күчөтүү үчүн иштеп жатсаңыз, анда машыгуунун өзү жетишсиз экендигин билип алгандырсыз. Диета дагы абдан маанилүү. Бодибилдерлер денедеги майдын деңгээлин нормадан төмөн кармаганга аракет кылышат, эркектерде 3-8% жана аялдарда 10%. Максат булчуңдардын көрүнүп турушу жана май катмары тарабынан жашырылбашы. Бодибилдер сыяктуу тамактануу туура көнүгүү программасы менен айкалышса, булчуңдарды чыңдап, ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Негизинен, курамында белок жана клетчатка көп, углеводдор жана майлар аз тамактануу керек. Мындан тышкары, бул диета көбүрөөк тамактанууну камтыйт.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Натыйжалуу ыкмалар

1. 

   Белокту керектүү өлчөмдө жегиле. Сиз бодибилдер диетасы белокко бай экендигин билсеңиз керек. Булчуңдарды курууга көп протеин талап кылынат, бирок кошумча белок калориялуу болгондуктан, углеводдорго караганда эффективдүүлүгү төмөндөйт. Көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө дене салмагынын килограммына 0,8 г протеин кошуп берүү көп. Бирок, бодибилдер күнүнө болжол менен 1,2-1,7 г протеинге / 1 кг салмакка муктаж.
   • Фунт болсо, фунт менен салмакты эсептөө үчүн, фунтту 2,2ге бөлүңүз. Мисалы, 200 фунтту 2,2ге бөлгөндө 91 килограммга жакын. Протеиндин суткалык керектөөсү канчалык деңгээлде, кг менен салмакты 1,2ге көбөйтүп, 1,7ге көбөйтсөңүз болот. Мисалы, 91 х 1,2 = 109 жана 91 х 1,7 = 155. Демек, күнүнө 109-155 грамм протеин керек. Ыңгайлуулук үчүн натыйжаны жакынкы тегерек номерге чейин тегеректей аласыз.
   • Белоктуу тамак үчүн кээ бир жакшы тандоолор: Лондондогу бройл / эт бифштекс, лосось, тооктун эти жана чочконун эти.
   • Вегетарианчы болуу же вегетериандык диетаны кармоо сиз бодибилдер сыяктуу тамак жей албайсыз дегенди билдирбейт. Чындыгында, вегетериандык бодибилдер барган сайын популярдуу болуп баратат. Кээ бир вегетариандык варианттарга соя (жана башка буурчак өсүмдүктөрү), маниока, квиноа, гречка жана козу карын протеиндери кирет.
   • Эртең мененки тамак үчүн жумуртканын сарысын сулу менен, же протеин коктейли менен жогорку протеиндүү дан эгиндеринен жасап көрүңүз. Канттын бүртүкчөлөрүнөн алыс болуңуз.

2. 

   
   
   Тамактын ортосунда энергетикалык суусундуктарды ичип туруңуз. Протеин коктейлдери - тамактануунун ортосунда энергияны сактоонун мыкты жолу. Бул суусундук, керексиз тамак-аш кумарларына каршы күрөшүүнү кааласаңыз, өзгөчө пайдалуу.
   • Сарысуу белогунун сиңиши жана сиңиши оңой.

3. 

   
   
   Албетте, тамактан баш тартпаңыз. Тамакты өткөрүп жиберүү көнүгүүнү өткөрүп жибергендей эле терс таасирин тийгизет. Булчуңдарды өстүрүү үчүн денеге тамак учурунда азык заттар керек.
   • Эгерде тамактануу убактысын белгилөө кыйын болсо, анда 1-2 тамакка снэк сумкасын алып келип, өзүңүз менен кошо алып кетиңиз.

4. 

   Баланс түзүү. Белок маанилүү болсо дагы, тең салмактуу тамакты сактоо дагы ошончолук маанилүү. Тагыраак айтканда, жашылча-жемиштер жана татаал углеводдор диетанын негизги бөлүгүн түзүшү керек.
   • Айрым бодибилдерлер спаржа, брокколи же шпинат (шпинат) жегенди сунушташат, бирок сизде башка көптөгөн варианттар бар.

5. 

   
   
   Суу жетиштүү өлчөмдө кошуңуз. Денеси негизинен суу. Денеңиздин толук кандуу иштеши үчүн, нымдуулукту сакташыңыз керек. Бул ар бир адам үчүн маанилүү адат, бирок интенсивдүү машыктыруучулар үчүн өзгөчө.

6. 

   Майды ченеми менен жеп туруңуз. Бир аз май жакшы, бирок көп ичүүдөн алыс болуңуз. Май жана куурулган тамак сыяктуу майлуу тамактардан алыс болуңуз.
   • Тактап айтканда, денедеги жаныбарлардын майын, майларын жана майлуу соустарын жегенден алыс болуңуз. Мүмкүн болушунча май же майдын ордуна жумшак жабышпаган спрейді колдонуңуз.

7. 

   Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Бодибилдерлер көбүнчө "таза тамактанууга" аракет кылышат. Демек, тез жана кайра иштетилген тамактар ​​сыяктуу зыяндуу тамактардан алыс болуңуз.
   • Бул азыктар булчуңга эмес, майга айланат. Эсиңизде болсун, эмне жесеңиз, сиздин денеңиз калыптанат.

8. 

   Таттууну жебеңиз. Бардык учурларда тазаланган шекерлерден жана башка жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз. Бул азыктар булчуңдардын өсүшүнө жардам берген ден-соолукка пайдалуу азыктар үчүн орун ээлеген бош калориялар.
   • Эң жакшысы, таттуу тамактарды азгырбоо жана жебөө үчүн, үйдөн алып салуу керек.
   • Уктоо алдында углеводору жогору тамактарды колдонуу эң жаман. Сиз көп саат бою иштебей тургандыктан, организм бул углеводдорду май түрүндө сактайт.
   • Бул эреженин бир өзгөчөлүгү бар: катуу машыгуудан кийин бир аз углевод жесеңиз болот. Эгерде сиз машыгуудан кийин эле бир нече боорсокту эңсесеңиз, анда кошумча белок албасаңыз, ачка булчуңдарыңызды басыш үчүн жесеңиз болот.

9. 

   Орточо жана этияттык менен тамактаныңыз. Сыртта тамак жегенде, тамактын ичиндеги нерселерди башкара албай каласыз. Жалпысынан алганда, ресторандардан тышкары тамак-аштарда май жана туз үйдө даярдалган тамактарга караганда көбүрөөк болушу мүмкүн. Көбүнчө сыртка тамактанбоого аракет кылыңыз.
   • Көчөдө тамактанганда, гарнир катары таза белокту жана жөнөкөй жашылчаларды көп жегенге аракет кылыңыз. Бодибилдер диетасы үчүн эң жакшы тамакты табуу үчүн менюну карап чыгыңыз.

10. 

    Ашыкча тамак жебеңиз. Көп адамдар "диетаңызды көтөрүңүз" деген сөздү угуп, каалаганча тамак жегенге укугуңуз бар деп айтышат, бирок бул туура эмес. Бодибилдерлер башкалар сыяктуу эле тамак-ашты көзөмөлдөп турушу керек.
    • Бул жерде жыйынтык чыгаруу абдан жөнөкөй. Эгерде сиз машыгуу менен күйгөндөн көп калория кошсоңуз, анда организм ашыкча калорияны май катары сактайт. Бодибилдерлер үчүн калория босогосу кыймылсыз адамдарга караганда жогору болушу мүмкүн, бирок бул дагы деле болсо чектелүү.
    • Тамак-аштын этикеткаларын окуп, калорияларын эсептеп, протеинге болушунча жакындашыңыз керек. Сизге көп протеин керек, бирок өтө эле көп эмес.
    жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: ыкмалар натыйжалуу болушу мүмкүн

1. 

   Кээде "алдап" койсо деле болот. Кээде "алдайм" деп пландаштырышат. Эгерде сиз тамакты "алдап" жатканыңызды билсеңиз, балким жумасына бир жолу, башка учурларда "алдоо" азгырыгына ээ боло аласыз.
   • Окутуу максатына жетүү үчүн сыйлык катары "алдоо" тамагын колдонсоңуз болот. Бул сонун түрткү болушу мүмкүн.

2. 

   Уктаардан мурун Мицеллар Казеин белогу менен жеңил тамактаныңыз. Төшөктөн мурун шам-шум этүү ден-соолукка зыяндуу болгон жеңил тамак менен күрөшүүгө жардам берет. Кээ бир бодибилдерлер бул максатта Мицеллар Казеин протеинин кошумча түрүндө болобу же быштакта болобу сунушташат. Айрымдар бул протеин сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылат, ошондуктан кечинде метаболизм жайыраак толук пайда алып келиши мүмкүн деп ырасташат.Себеби, бул ашказан кислоталарына дуушар болгондо уюй турган сүттөн алынган белок. Бул коагуляция аминокислоталардын сиңишин жана сиңишин жайлатат.

3. 

   Сиз жеген майдын түрүн өзгөртүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Майдын бир аз өлчөмү дагы калориялуу болгондуктан, тамак-аштын калориялуулугу топтолгондо, ага жетүүнү жеңилдетет. Дени сак тамактануу үчүн сөзсүз түрдө бир аз май керек. Бирок, бул кандай май деген суроо туулат? Көпчүлүк адистер балыктарда жана авокадодо кездешкен бир каныктырылбаган май кислоталарын жана омега-3 май кислоталарын сунуш кылышат. Каныккан майлар ден-соолукка зыяндуу деп эсептелет, бирок кээ бир бодибилдерлер диетага аз өлчөмдө кошууну сунушташат.
   • Булчуңдардын өсүшү үчүн бир каныктырылбаган май кислоталары жана омега-3 май кислоталары чоң мааниге ээ. Алар балык жана авокадо сыяктуу азыктарда кездешет.

4. 

   Кошумча ичүүнү карап көрүңүз. Кошумча азыктар, эгер ченемсиз кабыл алынса, тамак-аштагы жетишсиздикти жоюуга жардам берет. Алдын-ала таңгакталган бодибилдинг кошулмалары, жакшы протеин порошоктору менен бирге, күнүмдүк тамак-ашты көтөрө алат. Бирок, сиз кошумчаларга өтө эле көз каранды болбошуңуз керек. Көпчүлүк пайдалуу заттар организмге пайдалуу болгондуктан жаңы азыктардан алынышы керек.
   • Кошумча сатуучулар көбүнчө туура эмес маалымат беришет. Көпчүлүк кошулмалар ден-соолукка пайдалуу тамактануунун ордун баса турган эч кандай натыйжа бербейт.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жалган ишенимдерге кайрылуу

1. 

   Өзүңүзгө ылайыктуусун эске алып, тамактануу графигин тандаңыз. Жалпы ишеним боюнча, гликогендин сакталышын же аминокислоталардын ордун толтуруу, же катаболизмдин алдын алуу үчүн күнүнө 6дан ашык тамактануу керек. Бирок, далилдерден ар тараптуу карап чыгуу бул көз-караштын туура эмес экендигин көрсөтөт. Эң башкысы, калориялар менен азыктандыруучу заттар маанилүү, аларды бир күн бою бөлүштүрүү эмес. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезип, күнүнө 3-4 чоң тамак менен көбүрөөк машыгып жатсаңыз, анда ушул графикти тандасаңыз болот.

2. 

   Эртең мененки тамакты башка тамактар ​​сыяктуу эле көрүңүз. Көптөгөн бодибилдерлер эртең мененки тамактын маанилүүлүгүн жогору баалашат. Чындыгында, эртең мененки тамакты ичүү булчуңдардын өсүшү үчүн башка учурларда жегенге караганда анчалык деле натыйжалуу эмес. Эртең мененки тамакты ден-соолукка пайдалуу, белок курамы менен жеген жакшы, бирок машыгууга канчалык сергек жана даяр экениңизге жараша порциялардын көлөмүн жана убактысын тандаңыз. жарнама

Кеңеш

• Тамакты өзүңүз жасаңыз. Тамакты бир жума бою даярдоо бодибилдинг учурунда илимий жактан тамактанууну жеңилдетет.
• Майлуулугу төмөн, углеводору жана шекери аз Whey протеин аралашмасын сатып алыңыз (мисалы, 3 г же андан аз). Көптөгөн дүкөндөрдө прототиптер бар, андыктан чыныгы нерсени сатып алуудан мурун үйгө алып кетсеңиз болот; чындыгында анчейин жакшы болбогон кээ бир белок коктейлдери бар.
• Гликемиялык индекси төмөн тамактарды жегиле.

Эскертүү

• Эгер сүткө аллергияңыз болсо, Whey протеин коктейли ылайыксыз болушу мүмкүн. Сүтсүз протеин коктейлин издеңиз.
• Көпчүлүк тамак-аш топторун диетаңыздан чыгарып, анын ордуна протеин коктейлдерин / порошокторун алмаштырсаңыз, холестерол, кан басымы жогорулап, оорулар, аз кандуулук, дисфункция / начарлашыңыз мүмкүн. ашказан-ичеги тракты жана башка көптөгөн жагымсыз терс таасирлери.
• Диета баштоодон мурун ар дайым дарыгердин кеңешине кулак төшөңүз.
• Белокту көп кошсоңуз, холестерол көбөйүп кетиши мүмкүн. Эгерде сизде холестерол көп болсо же тобокелдикке кабылып калсаңыз, анда мындай диетаны ичпешиңиз керек.
• Кош бойлуу, кош бойлуу болууга же эмчек эмизүүгө аракет кылган балдар жана аялдар сымапты көп колдонуудан сак болушу керек. АКШнын Курчап турган чөйрөнү коргоо агенттиги (EPA) жумасына 360 граммдан ашык лосось же тунец (180 г узун балык) алып жүрүү жана кылыч, акула, плитка балыктарынан жана балыктардан алыс болууну сунуштайт. коллекция падышасы. Балыктын ар кандай түрлөрүнөн алыс болууну жергиликтүү адистердин пикирине таянып чечишиңиз керек.