Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Балким, колледжге же университетке барганда жалгыз жашай баштайсыз жана өзүңүзгө кам көрүшүңүз керек. Колледжде дени сак жашоону сактоо, айрыкча, кечкисин окуу убактысы, тыгыз акча жана туруктуу алмашуу менен оор болушу мүмкүн. Бирок, тамакты туура тандап, машыгууга убакыт бөлсөңүз, дагы деле туура тамактанып, окуу жайда окуп жүргөндө чыңалып турасыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Мектеп жана мектеп тамактануу багыттары

1. 

   Кафеде тамактанганда акылдуу тандоо. Салмактуу салмак кошуу "Freshman 15" ("мектептин биринчи жылында 7 кг салмак кошкон") көбүнчө кафедеги тамак-ашты туура эмес тандоо менен байланыштуу. Ар кандай тамак-аштардын алдында туруп, досторуңуз менен чогуу тамактануу ушунчалык азгырык. Бирок, "жүрөгүңүзгө жегиле" топтому бар болгондуктан, тез эле тамактануу тең салмактуулугун жоготуп аласыз. Билип коюңуз, көпчүлүк студенттер ден-соолукка жана тамактанууга көп маани беришпейт, андыктан алардын тандоосу сергек жашоого багытталбашы мүмкүн. Ошол варианттардан алыс болуңуз жана "таштагы асыл таштарды" издеңиз!
   • Чечим чыгарардан мурун кафени айланып баскыла. Көптөгөн адамдар кафеде тамак жегенде же буфет жегенде ашыкча тамак жешет, анткени алар эмне жей тургандыгын билбей калышат. Сизге жардам бере турган бир сунуш - менюну окуп, тамак-аш сатуучу жайлардан өтүп, жаккан нерсеңизди тандаңыз.
   • Эгер күмөн санасаңыз, салат сатуучу жайга барууңуз керек. Жашылчаларды тарелкага алып, үстүнө тоок, тунец же тофу сыяктуу протеинди коюңуз. Салаттуу бай, каймак майларынан алыс болуңуз, анткени алар кошумча калория берет. Жашылчаларды өзүңүз зайтун майы жана уксус менен аралаштырып көрүңүз. Кошумча жашылча-жемиш сэндвичине жаңы сэндвич тандай аласыз.
   • Бир табакты түбөлүк жештин кажети жок. Аралаштыруу жана айкалыштыруу жашылчалардын, арык протеиндин жана керектүү татаал углеводдордун бай тамагына жетүүгө жардам берет.
   • Күн сайын кечинде десертти колдонбоңуз. Идиш-аяк бар болгондуктан гана эмес, аны жеш керек. Бир жумада эки-үч түн гана десерт жеп коюңуз. Эгер андай болсо, анда каймак быштактын же браунинин ордуна муздак йогурт жана жаңгак же гранола дан азыктары сыяктуу пайдалуу тамактарды тандаңыз.

2. 

   
   
   Жатакана бөлмөсүндө ден-соолукка пайдалуу тамактарды камдап алыңыз. Мөмө-жемиштерди, жаңгактарды, дан эгиндеринин консерваланган азыктарын жана шорполорду бөлмөдө жеңил тамак үчүн же закуска керек болгондо сактаңыз. Окууга кечигип жатып автоматка чуркабай, ушул буюмдарды ууртасаңыз болот. Бул үнөмдүү жана "белге ылайыктуу" ыкма, бул сизди толтуруп, эртеден кечке энергия алып турат!
   • Бул азыктар сизди узак убакытка чейин тойгузат жана энергетикалык суусундуктар менен таттуулар сыяктуу "энергияны жоготууга" алып келбейт.
   • Муздакка салынбаган апельсин, банан, алма, алмурут сыяктуу жемиштердин түрлөрү бар.
   • Мүмкүн болсо, йогурт, хомус, сабиз сыяктуу тез бузулуучу буюмдарды сактоо үчүн жатаканаңыздан кичинекей муздаткыч сатып алыңыз.

3. 

   
   
   Түнкү тамактан баш тартуу. Колледждин студенттери үй тапшырмаларын бүтүрүү үчүн же окуу экзамендерин тапшыруу үчүн кечигип кетишет жана сергек болуу үчүн жеңил тамак ичишет. Бирок, эгер сиз этият болбосоңуз, түн бир оокумда тамактанган ашыкча энергия топтолушу мүмкүн.
   • Чай ич. Бөлмөсүнөн электр чайнегин сатып алып, түнкүсүн жашыл, кара жана чөптөрдөн жасалган чай ичип алыңыз. Эгер таттууну эңсесеңиз, чайга бир аз бал кошсоңуз болот. Ошондой эле, чай сизди кофе сыяктуу нервге алдырбай, окууга сергек кыла алат.
   • Эгер кеч тамактангыңыз келсе, мөмө-жемиш же жаңгак сыяктуу пайдалуу тамактарды тандаңыз; Бул азыктар организмдин талаптагыдай иштеши үчүн керектүү витаминдер менен азыктарды берет.

4. 

   
   
   Мүмкүнчүлүккө жараша үйдө тамактаныңыз. Коомчулукка аралашуу студенттик жашоонун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана көбүнчө тамак-аш жана алкоголдук ичимдиктердин айланасында болот. Үйдө тамак бышыруу калорияңызды жана пайдалуу заттарды колдонууну көзөмөлдөөгө гана эмес, акчаңызды үнөмдөөгө дагы жардам берет.
   • Эгер үйдө тамак жасап жатсаңыз, менюну бир нече күн же бир жумага оңой эле түзүп алсаңыз болот.

5. 

   Ашканада пайдалуу азыктарды сактаңыз. Туура тамактанууну камсыз кылуунун эң жакшы жолу - бул пайдалуу тамактарды сатып алуу. Аш болумдуу тамак-аштын болушу сизге туура тамактануу адаттарын бекемдөөгө жана зыяндуу тамактануудан сактоого жардам берет.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын запасы тез-тез дүкөн кылууга түрткү бериши мүмкүн. Эгер бул натыйжа бербесе, жаңы жана аз иштетилген тамактар ​​сыяктуу аш болумдуу тоңдурулган мөмө-жемиштер сыяктуу варианттарды карап чыгыңыз. Аларды ар кандай тамак менен, мисалы, фри же грек айраны менен оңой айкалыштырса болот.
   • Бузулган буудайдан жасалган макарон, сулу, күрөң күрүч сыяктуу тез бузулбай турган дан эгиндерин камдагыла, ошондо аларды кыйынчылык учурунда оңой бышырып, тамак кылып алышат.
   • Йогурт, сүт же сыр сыяктуу сүт азыктарын сатып алып, жетиштүү протеин менен кальцийди алышыңыз керек.
   • Буурчак, жаңгак жана жаңы эт сыяктуу протеинге бай азыктарды сатып алыңыз.
   • Май же маргариндин ордуна зайтун майы, жаңгак майы, күнжүт майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды сактаңыз.
   • Сүйгөн нерсеңизге жараша тамакка даам кошуу үчүн жыпар жыттуу заттарды жана чөптөрдү камдаңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: "Биринчи курстун 15" оюнунан алыс болуңуз

1. 

   Туура тамактанууну камсыз кылуу үчүн меню түзүңүз. Менюну жазуу туура тамактануу адаттарын калыптандырууга жана ден-соолукка зыяндуу жоруктардан алыс болууга жардам берет. Өзүңүз же досторуңуз менен ден-соолукка туура тамактануу, көнүгүү жасоо, эс алуу жана эс алууну камтыган план түзүүнү карап көрүңүз.
   • Ден-соолугуңузду чыңдоо жана бактылуу болуу үчүн, сиздин планыңызда бардык азык-түлүк муктаждыктарыңызга жооп берген меню камтылышы керек. Мисалы, арык эт же жаңгак, мөмө-жемиш жана жашылчалар сыяктуу азыктарды камтыган белок, витаминдер жана клетчатка жетиштүү экенине ынаныңыз. Аз бышырылууну талап кылбаган же тамак-аштын формасын өзгөрткөн, аз иштетилген азыктарды жегенге көңүл буруңуз.
   • Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт жөө басуу же чуркоо сыяктуу физикалык көнүгүүлөргө жетиштүү убакыт бөлүп коюңуз. Ошондой эле, бир аз эс алып, окуу программасынан тышкары окуу сыяктуу эс алууну унутпаңыз. Бул иш-чаралар ден-соолукка туура тамактануу адаттарын бекемдөөгө жана жалпы жыргалчылыгыңызга көмөктөш болот.
   • Досторуңуз менен түшкү тамактануу же жөн гана тажоо сыяктуу оңой кулап кетүүчү жерлерден же кырдаалдардан сак болуңуз. Кыймылсыз болуп, мындай учурларда ашыкча тамактануудан же эс-учун жоготкон тамадалардан алыс болуңуз. Эгер муну жеңилирээк сезсеңиз, анда сиз алаксыта аласыз. Ден-соолугуңузду чыңдап кетпөө үчүн майдаланган алма же жашылча сыяктуу пайдалуу закускаларды таңгактаңыз.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамактануу планына кирбеген тамак-аш менен бир күндө "алданып" калууга мүмкүнчүлүк берүүнү карап көрүңүз. "Аң-сезимдүү алдоо" күнү башка күндөрү жаман жүрүм-турумдан алыс болууга жардам берет.

2. 

   Менюну мүмкүн болушунча тез-тез жасап туруңуз. Менюну даярдоо жаман жана зыяндуу тамактануу адаттарынан алыс болууга жардам берет. Бул ошондой эле керектүү азыктарды алууга, ашыкча салмак кошпоого, атүгүл акчаны үнөмдөөгө жардам берет.
   • Мисалы, күндү туура баштоого жардам берүү үчүн эртең мененки тамактын менюларын пландаштырыңыз. Түшкү тамакты мектепке алып келүү ден-соолукка зыяндуу фаст-фуд сатып алуудан сактайт. Эгерде сиз түшкү таңгакка заказ берсеңиз, анда менюдагы сырсыз салат же майлуу соус менен себилген пайдалуу варианттарды тандаңыз.

3. 

   Өзүңүзгө "алдоо" күнүнө уруксат бериңиз. Эч ким кемчиликсиз эмес, кээде ден-соолукка зыяндуу тамактарды каалайсыз. Кээде ден-соолукка зыяндуу тамактардан же тамактануу планыңызга кирбеген тамактардан ырахаттануу үчүн бир күндү бөлүп алыңыз. Досторуңуз менен ырахаттансаңыз болот.
   • Кээде аң-сезимдүү "алдоо" диетаны узак мөөнөткө сактоого жардам берет деген далилдер көбөйүүдө, анткени анда сиз өзүңүздү эркелетип алгансыз.
   • Эч качан өзүңүздү күнөөлөбөңүз, каталарыңыз же "алданган" күндөрүңүз жалпы ден-соолук адаттарыңыздан тайбасын. Тоскоолдуктар кадыресе көрүнүш.

4. 

   Ресторанга барганда пайдалуу тамактарды тандаңыз. Сыртка чыгып тамактануу студенттик жашоонун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана бул калориялуу, майлуулугу жогору жана кайра иштетилген азыктар менен ден-соолукка пайдалуу тамактануу пландарына чоң тоскоол болот. Кээ бир тамактардан баш тартууга жана ресторанда пайдалуу буюмдарды заказ кылууга туура тамактануу адаттарын бекемдөөгө болот.
   • Көчөдө тамактануу учурунда ден-соолукка туура келген чечимди кабыл алуу досторуңуз менен чогуу тамактанганда "бирөөгө окшош болуу" дегенди билдирет. Ошондой эле, эч кандай мааниге ээ эмес! Ден-соолукка зыяндуу тамактарды жеген же көп спирт ичимдиктерин ичкен досторуңуздун таасири астында калбаңыз.
   • Нан себеттери, куурулган тамактар ​​же феттуцин альфредо (каймак-италиялык макарон) сыяктуу бай соустар сыяктуу тузактардан алыс болуңуз.
   • Салат же бууга бышырылган жашылчалар жана стейк жакшы варианттар.
   • Фуршеттен алыс болуңуз, анткени ал ден-соолукка зыян келтирилген тамак-аштарга толгон, ошондой эле ашыкча тамактанууга үндөйт.
   • Жемишке негизделген десертти тандаңыз, анткени ал пайдалуу жана жумшак.

5. 

   Спирт ичимдиктерин азайтуу. Канчалык ден-соолугуңуз жакшы болсо дагы, алкоголдун курамындагы ашыкча калория тамактанууңузду бузушу мүмкүн. Андан тышкары, кечки тамактануу жана алкоголдук ичимдиктер ден-соолукка зыяндуу тамактарды алып келиши мүмкүн.
   • Эгерде сиз алкоголдук ичимдиктерди ичсеңиз, анда канттуу коктейлдерден же аралашмалардан алыс болуңуз, анткени алар калориялуу. Айрым коктейлдер 600 калориядан ашат!
   • Колдонуп көрүңүз жана бир гана сода шарабын (сприцер) же тартылган сыраны ичип алыңыз.

6. 

   Бөлмөдө тараза сактаңыз. Ден-соолукту чыңдап баштаардан мурун олуттуу салмак кошконго чейин күтпөңүз. Бөлмөңүздө кээде текшерип туруу үчүн таразаны сактап, өзүңүзгө жардам бериңиз.
   • Эң так натыйжаларга жетүү үчүн ар бир күндү бир убакта таразага алыңыз.
   • Салмакты көзөмөлдөө тамактын кайсы формасы иштеп, кайсынысы иштебей тургандыгын аныктоого жардам берет. Мисалы, белгилүү бир жумада арыктаганыңызды байкасаңыз, эмне жегениңизди карап чыгып, ошол жумада көнүгүү жасаңыз. Жакынкы апталарда ушул көнүгүүнү кайталап көрүңүз.
   • Денеңизди өлчөө жөнүндө ойлонсоңуз болот, анткени булчуңдар майга караганда көбүрөөк. Мындан тышкары, салмактын көрсөткүчүнө таасир берген суунун салмагы сыяктуу кокустуктар бар.

7. 

   Көнүгүү жасаңыз. Аптанын көпчүлүк күнүндө көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Кардио көнүгүүлөрү арыктоого же салмакты сактоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет. Сабактын алдында же мектептен кийин эле машыгууну пландаштырыңыз, ошондо сиз жасай турган нерсенин бардыгын жасап бүтмөйүнчө, күнүңүз бүтпөйт.
   • Күнүнө 8 км аралыкты баскан күнүнө 10000 кадам басуу максатына жетүүгө аракет кылыңыз. Күн сайын жетиштүү кадамдарды жасоо үчүн педометрди тагыңыз.
   • Ден-соолукту чыңдоо үчүн кардио көнүгүүлөрүнүн ар кандай түрлөрү бар. Жөө басуудан тышкары, чуркоо, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү жана велосипед тебүүнү ойлонуп көрүңүз.
   • Кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары, дене тарбия көнүгүүлөрү ашыкча салмактан арылууга же ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Бул көнүгүүлөр калорияны күйгүзүүчү булчуң массасын түзүп, жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

8. 

   Көп эс алыңыз. Эгер жетиштүү эс албасаңыз, денеңиз жана акылыңыз эң жакшы иштей албайт. Окуу мезгилинин аралыгында жетиштүү уктап, эс алганыңызга көзүңүз жетсе, салмагыңызды сактап же арыктай аласыз.
   • Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, эс алуу салмакты сактоонун жана стрессти азайтуунун маанилүү бөлүгү.
   • Күнүгө 7-8 саат уктаганга аракет кылыңыз.
   • Денеңизге жана акыл-эсиңизге эс алуу жана окуудан кийин калыбына келүү мүмкүнчүлүгүн берүү үчүн жума сайын толук эс алуу күнүн бөлүңүз. Муну "алдоо" күндөрүндө жасасаңыз болот.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Сизге керектүү азыктарды жетиштүү көлөмдө алыңыз

1. 

   Туура пайдалуу заттар жөнүндө билип алыңыз. Аш болумдуу заттардын негиздерин үйрөнүңүз, ошондо ден-соолукту чыңдап, үрөй учурган “Биринчи курстун 15 курбусунан” сактануу үчүн эмне керек экендигин билсеңиз болот. Андан тышкары, тамактануу планы боюнча эң пайдалуу тамак-ашты аныктай аласыз, бул сизди жолдо кармайт.
   • Аракеттин деңгээлине жараша эркектер күнүнө болжол менен 2500, аялдар 2000 калорияны талап кылышат.
   • Күн сайын беш топтогу тамак-аш азыктарын бириктирип турсаңыз, керектүү азыктарды аласыз. Беш азык тобу: мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан, белок жана сүт.

2. 

   Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Жаңы жемиштер жана жашылчалар ар кандай пайдалуу тамактануунун маанилүү компоненти болуп саналат. Жашылча-жемиштерде денени чыңдоо жана салмакты сактоо үчүн маанилүү көптөгөн пайдалуу заттар бар.
   • Күнүнө 1 - 1,5 стакан жемиш керек. Малина, бүлдүркөн, кулпунай сыяктуу жаңы жемиштерди жесеңиз болот же 100% таза шире ичсеңиз болот. Бардык пайдалуу заттарды алуу үчүн жемиштерди бышырбоого аракет кылып, ар кандай мөмөлөрдү жегениңизди билиңиз. Мисалы, бир чөйчөк кулпунайды жегени торттогу кулпунайга караганда алда канча жакшы.
   • Күнүнө 2,5-3 стакан жашылча керек. Брокколи, сабиз же чили сыяктуу жаңы жашылчаларды жесеңиз болот же 100% таза жашылча ширесин ичсеңиз болот. Бардык пайдалуу заттарды алуу үчүн ар кандай жашылчаларды жегениңизди унутпаңыз.
   • Мөмө-жемиштер менен ар кандай тамактар, мисалы, шорпо жана ашкана, фри-картошка же таттуу шире сыяктуу жаңы жемиш грек йогуртунун чөйчөгүндөй эле айкалыштырса болот.

3. 

   Энергия үчүн нанды жана дан азыктарын сарптаңыз. Энергиянын негизги булактарынын бири - нан жана дан азыктары. Күн сайын нанды жана дан эгиндерин жетиштүү өлчөмдө жесеңиз, энергияңызды сактап каласыз, ошондой эле алар темир сыяктуу кошумча азыктарды берет.
   • Күнүнө болжол менен 140-230 грамм дан эгиндери талап кылынат, анын жарымы бүт дан болуп саналат. Дан эгиндерин же дан эгиндерин күрөң күрүч, макарон же буудай наны, сулу же эртең мененки тамак сыяктуу азыктардан алсаңыз болот. Мүмкүн болушунча аз иштетилген азыктарды тандаңыз. Мисалы, күрүч күрүч жана буудай наны ак күрүчкө караганда бир топ жакшы.
   • Темир, В тобундагы витаминдер, клетчатка жана белок менен байытылган нандарды жана дан азыктарын тандаңыз.

4. 

   Күч жана энергия үчүн белок жегиле. Белок ар бир адам үчүн маанилүү азык болуп саналат, айрыкча академиялык басым болгондо. Эт сыяктуу салттуу белок булактары же балык жана жаңгак сыяктуу альтернатива жетиштүү деңгээлде белок алууга жардам берет.
   • Күнүнө болжол менен 140 - 185 грамм протеин керек.
   • Белок булактары арык эт, анын ичинде уй, чочко эти же канаттуулардан болушу мүмкүн; бышырылган буурчак; жумуртка; арахис майы же жаңгак.
   • Ошондой эле, вегетериандык ар кандай тамак-аш булактарынан белок алсаңыз болот, анын ичинде: бадам же жер жаңгак майы сыяктуу жаңгак жана жаңгактын майлары, соя азыктары, tofu, quinoa же буурчак өсүмдүктөрү. лима буурчак.
   • Деңиз азыктарын жана балыктарды колдонууда этият болуңуз. Бышырылган балыкты жумасына 230-340 граммга чейин, ал эми консерваланган азыктарды жумасына 230 граммга чейин чектеңиз. Куурулган тунец, кылыч балыктары, скумбрия, акула же сымап көп болгон башка балыктардан алыс болуңуз.

5. 

   Күн сайын белокту толуктоо, сөөктөрдү жана булчуңдарды чыңдоо үчүн сүттү керектөө. Кальций сиздин ден-соолугуңузду жана салмагыңызды сактоо үчүн эң маанилүү компонент. Сыр, йогурт, жада калса балмуздак сыяктуу тамактарды жесеңиз, сунушталган порция өлчөмдөрүн алууга жардам берет.
   • Күнүнө 2-3 стакан, же 350 миллилитр сүт керек.
   • Кальцийди сыр, сүт же йогурт сыяктуу ар кандай сүт азыктарынан алсаңыз болот; шпинат сыяктуу жашыл жашылчалар; кургатылган буурчак жана тофу.
   жарнама

Кеңеш

• Ачкачылык менен зеригүүнү айырмалай билүүгө үйрөнүңүз. Көпчүлүк адамдар ачкалыктан эмес, зериккендиктен же беймаралдыктан улам ашыкча тамак жешет.
• Тамак-аштын көлөмүн байкап туруу үчүн күндөлүктү жазып алыңыз.