Мазмун

• Кадамдар

Серотонинди кайра тандап алуунун ингибиторлору (SSRIs) жана бензодиазепиндер сыяктуу дарыларды врачтар дүрбөлөңгө салып дарылашат.Бирок, кээ бир паникадагы дары-дармектер баңги затка көз карандылыкка (мисалы, бензозго) жана башка жагымсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Эгерде сизге бул дары-дармектер жакпаса же кадимки дарылоо режимине кошуу үчүн табигый каражаттар жөнүндө билгиңиз келсе, анда дүрбөлөңгө түшүү жардамы менен жакшыртылышы мүмкүн фармакологиялык эмес терапия, когнитивдик-жүрүм-турумдук ыкмалар, эс алуу көндүмдөрү, чөптөрдөн жасалган дары-дармектер, ден-соолукка артыкчылык берген жашоо мүнөзү жана сиздин абалыңызды билүүнү улантуу.

Кадамдар

6-ыкманын 1-ыкмасы: Фармакологиялык эмес жардамга кайрылыңыз

1. 

   
   
   Ден-соолуктагы көйгөйлөрдү жоюу. Кээде дүрбөлөңгө түшүү оорунун натыйжасы болуп саналат. Симптомдордун күчөп кетишине алып келиши мүмкүн болгон ооруларды четтетүү үчүн саламаттыкты сактоо адисинин текшерүүсүнөн өткөнүңүз маанилүү.
   • Алгачкы кадам - ​​жалпы дарыгердин текшерүүсүнө баруу. Дарыгериңиз дүрбөлөңгө салышы мүмкүн болгон ооруларды жокко чыгаруу үчүн зарыл болгон анализдерди жасай алат.

2. 

   
   
   Психикалык саламаттык терапиясын карап көрөлү. Күндөлүк турмушта дүрбөлөңгө түшсөңүз, мамилеңизге таасирин тийгизсе же аткаруу жөндөмүңүзгө тоскоол болсо, психикалык саламаттыкты сактоо адиси менен дарылоо пайдалуу болушу мүмкүн. жумуштагы же үйдөгү сиздин милдеттериңиз.
   • Психикалык саламаттыкты баалоо үчүн нике жана үй-бүлө терапевтине (МФТ), социалдык жумуш кызматкерине (LCSW) же психологго (PhD, PsyD) кайрылыңыз. Көпчүлүк психикалык саламаттык боюнча адистер дүрбөлөңгө түшкөн дүрбөлөң жана дүрбөлөңгө түшүү сыяктуу психикалык ден-соолук көйгөйлөрүн дарылоого үйрөтүлгөн.
   • Тактап айтканда, когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия (CBT) паникага каршы натыйжалуу дарылоо болуп саналат. Бул терапия адамдын сезимин (тынчсыздануу, коркуу) жана жүрүм-турумун өзгөртүү үчүн дүрбөлөң жөнүндө ойлорду өзгөртүүгө багытталат.
   • Интернеттеги дарылоолор көп учурда дүрбөлөңгө туш болгон адамдар үчүн пайдалуу болду.

3. 

   
   
   Социалдык колдоого кайрылыңыз. Дүрбөлөңгө дуушар болгон адамдар менен баарлашуу сизди ооруну көзөмөлдөө сезимин күчөтүп, паника чабуулдарын башкарууга жардам берүүчү эффективдүү ресурстарды табат. Команданын мүчөлөрү күрөшүү стратегиялары жана коркуу сезимдери менен ийгиликтери менен бөлүшө алышат. Мындан тышкары, жолугушууларда эксперттер менен сүйлөшсөңүз болот.
   • Колдоону көбөйтүүнүн бир жолу - терапия тобуна же колдоо тобуна кошулуу.
   • Досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө дүрбөлөңгө түшкөнүңүздү билдириңиз. Ошентип, адамдардын көзүнчө чочуп калсаңыз, алар эмне болуп жаткандыгын түшүнүп, тынчтанууга жардам берет.
   жарнама

6-ыкманын 2-ыкмасы: Когнитивдик-жүрүм-турум ыкмаларын колдонуңуз

1. 

   Паникадагы чабуулуңузду кабыл алыңыз. Дүрбөлөңгө туш болгон адамдар сезимдерди кабыл алышпайт жана алардан алыс болушат. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) - бул жалпы кооптонууну азайтуу үчүн дүрбөлөңгө түшкөн кол салуу жөнүндө ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө багытталган эмпирикалык кризистик дарылоо. Ошондой эле кийинчерээк дүрбөлөңгө түшүү ыктымалдыгын төмөндөтөт. Ошондуктан, дүрбөлөңгө кабылууну кабыл алуу, дүрбөлөңгө түшүүнүн алдын алат.
   • Күрөшкөндүн ордуна, дүрбөлөңгө көнүңүз. Бул карама-каршы келгендей сезилиши мүмкүн, бирок ал иштейт!
   • Өзүмө: "Мага дүрбөлөң түштү, мен аны кабыл алам. Бул менин денемдин реакциясы деп билем".

2. 

   Сенин дүрбөлөңүң жөнүндө реалдуу ойлон. Паника - бул коркунучка жооп берүү экенин унутпаңыз сезилет. Чындыгында, биз өзүбүздү коркунучка кабылгандай сезип, сезип, иш алып барганыбыз менен, эч кандай коркунуч жок.
   • Өзүңүзгө дүрбөлөң түштү деп айтыңыз, бирок акыры ал бүтөт жана сизге зыян келтирбейт. Балким: “Менде дүрбөлөң түшүп жатат. Бул жөн гана денем реакция кылат, өлбөйт. Мен жакшы болом ”деди.

3. 

   Көңүлүңүздү бөлүп, дүрбөлөң / тынчсыздануу сезимин байкаңыз. "Чыныгы" коркунучтар жок экендигин түшүнгөндөн кийин, туруктуу тажрыйбага көңүл бурсаңыз болот. Корккондун ордуна, сезимдериңизди карап жаткан объективдүү байкоочу болуңуз. Алар толуп жатканда сезимдерге жана сезимдерге көңүл буруңуз. Ошол сезимдер менен "күрөшүүнүн" ордуна "карап" коюу менен, сиз акылыңыздагы стресстин жана чыр-чатактын деңгээлин төмөндөтөсүз.
   • Байкагыла. Байкоо процесси өтө маанилүү, анткени ал акыл-эске дем берет. Дүрбөлөңгө түшкөндө, сезимдер көп учурда сизди ээлеп алып, белгилериңиз басылып кетмейинче сизди башкарып турат. Себепке бул жерде орун жок!
   • Өзүңүздү объективдүү байкоочу кылуу менен, акыл-эсиңиздин иштешине шарт түзөсүз. Логикалык ой жүгүрткөндө эмоцияларга үстөмдүк кылуу кыйын. Ошентип симптомдор басаңдай баштайт.

4. 

   Дүүлүктүрүүчү заттар менен күрөшүңүз. Бир адам дүрбөлөңгө түшкөндө, экинчиси дагы ыктымал, анткени мээ баштапкы дүрбөлөң учурундагыдай эле "триггерлерге" жооп бере алат. Мисалы, баштапкы дүрбөлөң унааңызды айдап баратканда болот. Айдоо аракети чыныгы себеп эмес, бирок адатта стресс кандайдыр бир убакта топтолсо дагы, мээңиз айдап бара жатканда дүрбөлөң пайда болорун түшүнөт. эки иш-чара чогуу. Ошентип, айдоочулук иш-аракет кезектеги дүрбөлөңгө айланат.
   • Триггерлерди түшүнүп, алар менен күрөшүүгө даяр болуңуз. Триггерлер менен күрөшүү үчүн план түзүңүз, мисалы, айрым факторлордон алыс болуу (мисалы, сизди өзгөчө тынчсыздандырган же корккон адамдар менен болуу), же күрөшүү механизмдерин колдонуу (терең дем алуу сыяктуу) , стимулга туш болгондо, эс алуу көндүмдөрүн, көркөм өнөр ж.б.).
   жарнама

6дан 3-ыкма: Релаксация көндүмдөрүнө жана башка ыкмаларга машыгыңыз

1. 

   Эскерүү өнөрүн байкап көрүңүз. Эске тутуу ыкмасы азыркы учурга атайылап көңүл буруунун айланасында жүрөт. Бул ыкма өзгөчө тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө түшкөн адамдар үчүн пайдалуу. Жакындап келе жаткан дүрбөлөңгө кабылып, өткөн дүрбөлөңдөрдү эстей бербей, кабыл алууңузда болуп жаткан нерселерге гана көңүл буруңуз (сүрөт, үн, сезим).
   • Эс алуучу чөйрөнү түзүүдөн баштаңыз жана концентрациялануунун негизги көнүгүүлөрүн байкап көрүңүз. Жемиштин бир бөлүгүн жай жана концентрация менен жесеңиз болот; анын сырткы көрүнүшүнө, сезимине жана даамына көңүл буруңуз.
   • Эстүүлүк көнүгүүлөрүн каалаган жерде, алтургай сиз отурган бөлмөдө деле жасасаңыз болот. Бөлмөдөн бир нерсени тандап, ага көңүл буруңуз. Ал эмнеге окшош? Сизге бул кандай? Ал кандай түс? Ар бир майда детальга жана буюмдун формасына көңүл буруңуз. Андан кийин жакын келип, ага тийип коюңуз. Ошол нерсеге тийүү кандай сезимде болот? Анын түзүлүшү кандай? Суукпы же ысыкпы? Бул иш-аракеттер сизди учурдагы материалдык нерсеге көңүл топтоого жана аны толугу менен сезүүгө үйрөтүүгө жардам берет.

2. 

   
   
   Булчуңдардын релаксациясы. Релаксациянын динамикалык ыкмалары, булчуңдардын чыңалышы жана эс алуу менен, сиз бүт дененин эс алуусун активдүү башкарууну үйрөнө аласыз. Бул көнүгүү өзгөчө тынчсыздануу же стресс учурунда пайдалуу. Бул дүрбөлөңгө түшүү мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.
   • Жайлуу жана коопсуз жерди тандаңыз, жакшысы көзүңүздү жумуп жатып алыңыз. Бутту жана манжаңызды 5 секунддай сунуудан баштаңыз, андан кийин болжол менен 10-15 секунд эс алыңыз. Андан кийин, музоону 5 секунд сүзүп, эс алыңыз. Булчуңдардын ар бир тобун чыңап, эс алдырып, акырындык менен жогорку бөлүктөргө чейин иштеңиз.

3. 

   
   
   Терең дем алуу. Терең дем алуу көнүгүүлөрү дүрбөлөңгө түшүүгө байланыштуу тынчсызданууну азайтуу үчүн абдан пайдалуу. Терең дем алуу басымды азайтууга жардам берет.
   • Эгерде сиз терең дем алуу техникасын үйрөнсөңүз, жөнөкөй көнүгүүнү жасап көрүңүз. Биринчиси, тынч жана эс алуучу жерди тандоо. Андан кийин демиңизге көңүл буруп, мурун менен терең дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Акырындык менен дем чыгарып, абаны толугу менен кууп чыгыңыз.
   • Көбүктөгү оюнчукту колдонуп, чоң самын көбүгүн үйлөп терең дем алууну көнүгүп көрүңүз. Бул чоң көбүктү жаратуу үчүн демиңизди көзөмөлдөп, кармоону талап кылат.

4. 

   
   
   Тынчсызданганда же чочулаганда жерди пайдаланыңыз. Жерге жайгаштыруу көнүгүүлөрү сизге эмоционалдык стресстен же физикалык реакциядан, мисалы, дүрбөлөңгө түшүүдөн жардам берет. Бул көнүгүү стресстен же ооруткан эмоциялардан арылуу үчүн башка нерсеге көңүл бурууга жардам берет. Психикалык жана физикалык көнүгүүлөрдү камтыган негиздеменин ар кандай формалары бар.
   • Психикалык негиздөө көнүгүүлөрү сиздин оюңузда белгилүү бир объект жөнүндө ойлонуу менен жүзөгө ашырылат. Мисалы, жерди натыйжалуу колдонуунун бир ыкмасы - сиз ойлоп тапкан ар бир жаныбарды элестетип, алардын аттарын эсиңизге келтирүү. Бирден онго чейин эсептөө сыяктуу жөнөкөй иш-аракеттер - бул дагы бир жакшы негиздөөчү техника.
   • Физикалык негиздөөчү көнүгүүлөр сезүү жана дене менен аткарылат. Физикалык негиздеменин мисалы - "жаман жүздү" жасоо, бутту шилтеп же муздак же жылуу суу астында колду тийгизүү.
   • Интернеттеги негиздөө көнүгүүлөрүнүн бардык түрлөрүн изилдеп, жаңы ыкмаларды колдонуп көрүүгө болот.
   жарнама

6дан 4-ыкма: Чөптөрдү жана витаминдерди дарылоону карап көрүңүз

1. 

   Медициналык кампону үйрөнүңүз. Өсүмдүк дарыларын колдонуудан мурун, терс таасирлери жана башка дары-дармектерди колдонуп жаткан болсоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ками-шойо-сан жана Ханге-кобоку-то (TJ-16) таблеткалары дүрбөлөңгө түшүүнү жана тынчсызданууну басаңдатат.

2. 

   Кава кава таблеткаларын ичүү жөнүндө ойлонуңуз. Кава кава - Полинезия аралдарындагы эс алдыруучу эффектке ээ өсүмдүктөрдүн бир түрү. Бул чөп жеңил жана орточо тынчсыздануу менен ооруган адамдарга пайдалуу экени көрсөтүлгөн. Дагы бир жолу, кандайдыр бир кошумчаларды же чөптөрдөн жасалган каражаттарды ичүүдөн мурун дарыгериңизге кайрылыңыз.

3. 

   Inositol жөнүндө ойлонуп көрөлү. Инозитол - углеводдун порошок кошулмасы. Инозитол дүрбөлөңгө түшкөн адамдар үчүн натыйжалуу. Бул кошумчаны колдонуудан мурун саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүү керек. жарнама

6дан 5-ыкма: Ден-соолугуңузду көзөмөлдөңүз

1. 

   Көнүгүү режимин сактаңыз. Физикалык көнүгүүлөр, айрыкча кардио (жүрөккө пайдалуу), дүрбөлөңгө түшүп, кооптонууну басаңдатат. Көнүгүү физикалык стресстен арылтып, психикалык стресстен арылтат.
   • Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, аэробика (Зумба сыяктуу), Пилатес (бир катар күчтү чыңдоо жана ден-соолукту чыңдоо көнүгүүлөрү), велосипед тебүү, Кайык менен сүзүү, ролик менен муз тебүү, аркан менен секирүү жана башка спорттун түрлөрү, мисалы, футбол же баскетбол.
   • Йога дүрбөлөңгө түшкөн адамдардын тынчсыздануусун жана симпатикалык нерв системасынын активдүүлүгүн төмөндөтөт.

2. 

   Уйку циклин жөнгө салат. Дүрбөлөңгө дуушар болгон адамдар көп учурда уктай албай кыйналышат. Түнкүсүн тынчсыздануу уктап, бир нече жолу ойгонуп кетүүгө түрткү берет.
   • Уйку циклин орнотуңуз - дайыма ойгонуп туруңуз. Уктаганга убакыт бөлүп, ага бекем карманыңыз. Эртең менен ойготкучту орнотуңуз. Көпчүлүк чоңдордун иштеши үчүн түнкүсүн кеминде 8 саат укташ керек.
   • Түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, терең дем алуу же динамикалык, сунуу, эс алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз (жогоруда кеңири баяндалган). Жогорудагы ыкмалардын баарына карабастан уктай албай кыйналсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

3. 

   Денедеги стимуляторлорду көзөмөлдөө. Кофеин, никотин жана кокаин сыяктуу стимуляторлор тынчсызданууну жана дүрбөлөңгө түшүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Стимуляторлорду чектөө же жок кылуу керек.
   • Рецепттик стимуляторлорго Риталин (метилфенидат), Аддералл (амфетамин туздары) жана көңүлдүн жетишсиздигинин гиперактивдүүлүгүн жана башка ооруларды дарылоодо колдонулуучу дары-дармектер кирет. Дары-дармектеринизди кыскартып жана токтотуудан мурун, дарыны дайындоочу дарыгериңиз менен ар дайым дарыларды колдонуу көйгөйлөрүн талкуулаңыз.
   • Мыйзамсыз стимуляторлорго Эфедрин, Экстази (МДМА) жана Метамфетамин кирет. Алар мыйзамсыз болбостон, олуттуу, кээде өмүргө коркунуч туудурган терс таасирлерди да жаратышы мүмкүн. Эгер заттарды колдонууда көйгөй жаралса, дарыгериңиз же психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз.

4. 

   Ичкилик ичүүнү азайтыңыз. Алкоголь дүрбөлөңгө түшкөндө кооптуу зат. Бул тынчтандыруучу агент, андыктан ал сизди тынчтандырып, тынчсызданууну азайтууга жардам берет окшойт. Бирок, алкоголду дароо эле жеңилдетсе болот, узак мөөнөттүү чечим эмес. Тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө түшкөн адамдарда заттарды колдонуунун бузулушу (алкоголизмди / алкоголизмди) күчөтөт.
   • Эгерде сиз күн сайын спирт ичимдиктерин ичсеңиз, анда кескин кыскартуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү керек. Ичкиликке болгон күчтүү көз карандылык детоксикация дарылоону талап кылышы мүмкүн.
   жарнама

6-ыкманын 6-ыкмасы: паника чабуулдары жөнүндө билип алыңыз

1. 

   Дүрбөлөң эмнени козгой тургандыгын билип алыңыз. Паникадагы кол салуунун эң коркунучтуу көрүнүштөрүнүн бири - бул башкаруу жөндөмүн жоготуу сезими. Паникадагы кол салуунун симптомдоруна төмөнкүлөр кирет: жүрөктүн кагышы же жүрөктүн кагышы, көкүрөктүн ыңгайсыздыгы, тердөө, жүрөк айлануу, баш айлануу, муздак же ысык жарылуу, уйкусуроо же ийнелер, дем алуу кыйынчылыгы, сезүү тумчугуп, калтырап же коркуп, денеңизден тышкары болуп, өлүмдөн коркуп жатасыз. Дүрбөлөңгө туш болгон адамдар көп учурда тынчсызданып же жүрөгү токтоп калгандай сезилет.
   • Паникадагы чабуулдарды башкара албагандыгы тынчсызданууну дагы күчөтөт. Андан кийин эмне болот? Анда сен кайда болосуң? Сиз аны жеңе аласызбы? Ушул тынчсызданган ойлор кийинки дүрбөлөңдү "аткарылган пайгамбарлыкка" айландырышы мүмкүн.

2. 

   Сизге окшогон жагдайлар сейрек эмес экендигин түшүнүңүз. Чындыгында, болжол менен 20 кишинин биринде дүрбөлөң түшөт (Улуттук Психикалык Саламаттык Институтунун баасы боюнча). Бул сан чындыктан дагы төмөн, анткени көптөгөн адамдар диагнозу начар коюлгандыктан, дарыланууга барбай жатышат.
   • Жалгыз эмес экениңизди билүү пайдалуу, бирок бул дүрбөлөңгө түшкөндөрдү дарылоонун алгачкы кадамы гана.

3. 

   "Урушуу же качуу" жообун түшүнүү. Паника кол салуулары организмди дүүлүктүргөндө "күрөш же качуу" механизминин натыйжасы. Биринчи дүрбөлөң адатта окуядан же адамдын жашоосундагы өзгөчө стресстен келип чыгат.
   • Бул жердеги көйгөй - аң-сезимдин сезилген коркунучка ашыкча реакциясы. Бул бизди коргоо үчүн "күрөш же качуу" механизмин стимулдайт. Балким, бул реакция илгерки адамдарга жолборстун курч тиштеринен арылууга жардам бергендир. Тилекке каршы, биздин мээбиз күн сайын топтолгон стресс менен өлүм менен өлүмдүн ортосундагы алсыз кырдаалдын айырмасын айырмалай алганчалык акылдуу эмес.
   жарнама