Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Ичкилик коомдун структурасына, дегеле жашоо турмушуна сиңип кетти. Сунуштарды көп учурда четке кагуу жана спирт ичимдиктерин ичүүгө байланыштуу кысым көрсөтүү кыйынга турушу мүмкүн. Пиво, алкоголь жана спирт ичимдиктеринин курамы боюнча ар кандай болушу мүмкүн, бирок алардын бардыгын минималдаштыруу кыйынчылыгы өзгөрүүсүз калган. Өзүңүздүн жүрүм-турумуңузду баалоо, ден-соолугуңузга көңүл буруу жана ийгиликтүү шарт түзүү стратегиясын түзүү сиз каалаган чен-өлчөмдө арак ичүүгө жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүк 1: Жүрүм-турумду баалоо

1. 

   Спирт ичимдигин ичкен ар бир жагдайдын тизмесин түзүңүз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, спирт ичимдиктерин ичүүнү жактырган адамдардын көпчүлүгү кечени бактылуу кылуу үчүн ченеми менен ичишет; Алкоголиктер же тойбогон аракечтер терс сезимдерге туруштук берүү менен байланыштуу. Сиз кайсы багытты жактайсыз?
   • Изилдөөлөр спирт ичимдиктери адамдардын стимулятордук жана тынчтандыруучу таасирин тийгизет деп божомолдоодо.

2. 

   
   
   Рамканы издөө. Айрым досторуңуз менен жүргөндө, спорттук иш-чарада же жалгыз калганыңызда көбүрөөк спирт ичимдиктерин ичүүгө жакын экениңизди билип алыңыз. Ичкилик сиз үчүн оң тажрыйба береби? Ичкенде кыйналасызбы? Кийин өкүнө турган нерселерди айта бересизби? Сиз эс алууда аларга ишенесизби?
   • Адатты өзгөртүңүз. Эгер сиз ичимдик ичүүнү же адатты иштеп чыксаңыз, анда аны ташташыңыз керек. Мисалы, жекшемби сайын бир эле спорттук пабга барып, футболдук оюндарды көрүп турсаңыз, жайгашкан жериңизди өзгөртүп, “Жаңы жер. Жаңы адат спирт ичимдиктерин аз ичүү болот ». Көчүү жүрүм-турумдун өзгөрүшүнө шарт түзөт.
   • Бир нече дем алыш күндөрдү же жуманын күндөрүн белгилеп, аны ичпөөнү чечип, аны муздаткычка жабыштырыңыз. Аны жазуу менен көрүүнү жеңилдетип, унутпаңыз, ошондой эле өзүңүз үчүн жоопкерчиликти сезүүгө жардам берет.

3. 

   
   
   Стресстүү кырдаалда алкоголго альтернатива издеңиз. Эгер сиз эмоцияңызды башкаруу үчүн спирт ичимдиктерин колдонуп жатсаңыз, ден-соолукка пайдалуу башка жолдор бар. Ушул жагдайларга туш болгондо сергек болуп, жүрүм-турумуңузду билип турушуңуз керек. Ичкиликке берилип, башка жолго түшүүдөн мурун өзүңүздү токтотушуңуз керек. Дени сак альтернатива төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Кечелерде: Ар бир стакан шараптын ортосуна бир стакан чыпкаланган суу ичип, кичинекей стакандардагы спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз (ок түрүндө). Планды аткарганыңыз үчүн өзүңүзгө алтын жылдыз беришиңиз керек.
   • Жумуш жолугушуулары: Бөтөлкөңүздөгү шарапты ичип, андан кийин спирт ичимдигин ичип кетпөө үчүн, колуңузга смартфон же планшет сыяктуу нерселерди кармаңыз.
   • Каржы маселелери: Кирешени көбөйтүү жана каржы көйгөйлөрүн жеңилдетүү планын иштеп чыгуу үчүн насыя адиси же кызмат ордуна жайгаштыруу боюнча кеңешчи менен кеңешиңиз.
   • Дене-бой кайгы: ооруну башкаруу программасына катышуу мүмкүнчүлүгүн изилдөө. Biofeedback - бул ооруну басууга жардам берген дары-дармексиз ыкма.
   • Бөлүнүү: көнүгүү алкоголь ичкенде кандай болсо, ошондой эле эндорфинди бөлүп чыгарат. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорт менен машыккан адамдар депрессияны азыраак башташат. Строллинг, сейилдөө, серфинг же теннис - бул ден-соолукка пайдалуу альтернатива.
   • Мектептеги көйгөйлөр. Мисалы, жакында экзаменден өтпөй калсаңыз жана окууңуздан көңүлүңүз чөгүп жатса, дем алуунун бир нече ыкмаларын үйрөнүңүз, анын ичинде дем алуу практикасы жана йога.

4. 

   
   
   Адистерден жардам сураңыз. Эгерде сизде алкоголдук ичимдиктерди азайтууда олуттуу көйгөй жаралса, анда сизге кесипкөй жардам керек болот. Балким, азыраак ичем деп ойлойсуң, бирок көп ичкениңди жана токтото албастыгыңды түшүнүшүң керек. Сиздин аймактагы дарыгерлер жана терапевттер жардам бере алышат.
   • Аракечтердин Анонимдүү жардам ассоциациясы дүйнөнүн дээрлик бардык жерлеринде бар жана сиз алар менен түздөн-түз күнү-түнү байланыша аласыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ден-соолугуңузга көңүл буруңуз

1. 

   Эскертүү белгилерин билүү. Ичкилик да көз карандылыкты жаратат, андыктан ден-соолукта бир катар кыйынчылыктарды калтырат, аларды эске алуу керек. Ичкен сайын ден-соолукка байланыштуу эмнени бузуп жатканыңызды билишиңиз керек. Ичүүнү көңүлдүү деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок денеңиз башкача жүрөт.Эгерде сизге алкоголдук ичимдиктерди азайтууга себеп керек болсо, ден-соолугуңуз сиздин кыймылдаткыч күчүңүз болот.
   • Ичкилик мээге, жүрөккө, боорго, уйку безине, иммундук системага уулуу жана ооз, кызыл өңгөч, тамак, боор жана көкүрөк рагы менен байланышкан.
   • Эгерде сиздин сүйүктүүңүз аракечтикке берилип кетсе, анда сиз дагы ушундай тобокелчиликке туш болосуз. Аракечтердин балдары ичкиликке байланыштуу көйгөйгө жалпы калкка караганда төрт эсе көп чалдыгышат.

2. 

   Мээңиз жөнүндө ойлонуңуз. Ичкилик көз каранды адамдын мээсине башкача таасир этет. Алар алкоголиктердин мээсинде көп алкоголдук ичимдик ичпегендерге салыштырмалуу эндорфиндерди (мээдеги позитивдүүлүк сезимин козгоочу жана ооруну сезүүнү азайтуучу химиялык заттар) бөлүп чыгарышат. Бул айырмачылык көп ичкендерге көбүрөөк ырахат табуу үчүн ичкен алкоголдун көлөмүн көбөйтөт. Тилекке каршы, канчалык көп ичсең, ошончолук мас болуп, ошончолук коркунучка кабыласың.
   • Бул изилдөө алкоголдук ичимдиктерди кыянаттык менен пайдалангандарга натыйжалуу дарылоону иштеп чыгуу үчүн колдонулган.
   • Көңүлүңүз ырахат издөөгө бурулганда, иш-аракеттериңиздин кесепеттерин байкабай каласыз. Мисалы, кечедегилердин бардыгы токтоп калса, ашыкча спирт ичимдиктерин ичүүнү токтото албайсыз; Ушундан кийин, сиз үйүңүзгө унаа менен барып, камакка алынууну же башка бирөөгө зыян келтирүүнү чечтиңиз.
   • Эгер денеңиз спирт ичимдигин сүйсө, анда аны токтотуу кыйынга турат. Сиз эксперттик жетекчиликке кайрылышыңыз керек.

3. 

   Ден-соолукка көңүл буруу менен пландаштыруу. Эгер сиз мотивацияңызды ден-соолукка байланыштуу маселелерге жумшасаңыз, эч ким сиздин аракеттериңизге шек келтирбейт. Мисалы, кимдир бирөө сизге суусундук сунса жана сиз чектен ашып кеткениңизди билсеңиз, анда ал кишинин чакыруусун четке кагып, “Чакырганыңыз үчүн рахмат, бирок мен ден-соолукка байланыштуу айрым өзгөрүүлөр ”.
   • Максаттарды аныктап, тизме түзүңүз. Мисалы, анын денеге тийгизген таасирин азайтуу үчүн бир гана стакан алкоголду ичүү керек; болжол менен 2 кг арыктайсыз; боордун ден-соолугу үчүн майрамдап жатып, бир стакан газдалган суу менен бир нече мүкжидек ширеси аралаштырылып заказ бересиз жана "моктейлден" ырахат аласыз; Күн сайын эртең менен түн ичинде ойгонуп, мас болуп калбоо сезиминен ырахат аласыз. Көнүгүү жасаганда өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Ар бир максатты чечүү жана ишке ашыруу планын аныктаңыз. Баштай турган күндү тандап, ага карманыңыз. Үйдө отурганда бир аз коомдук иш-аракеттерди аткарсаңыз болот. Мисалы, ичкиликке пайдалуу альтернатива берүү үчүн, муздак чайды жана башка ар кандай ичимдиктерди камдап алсаңыз болот.
   • Айрым ыкмалар башкаларга караганда натыйжалуу экендигин байкап, түзөтүүлөрдү киргизиңиз. Эч ким идеалдуу эмес. Сиз ката кетиресиз. Ката кетиргениңиз үчүн гана сабырдуу болуп, баш ийбөө керек.
   • Өзүңүздүн жетишкендиктериңиз үчүн алкоголдук ичимдиктерди сыйлабаңыз. Мисалы, киного барсаңыз болот, же түшкү тамактанууга барсаңыз болот. Бардык жетишкендиктериңиздин тизмесин түзүңүз, анткени алар сиздин толук жөндөмдүү экениңизди эсиңизге салат.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ийгиликтүү чөйрөнү түзүү

1. 

   Жашоого канааттануу жогорулады. Балким, жашооңузга ыраазы болбогондуктан ичип жаткандырсыз. Ичкилик - бул ден-соолук үчүн тез, бирок натыйжасыз чечим. Жашооңузда чыныгы кубанычты жаратуу үчүн чараларды көрүңүз. Канчалык өзүңүздү канчалык деңгээлде толук кандуу сезсеңиз, анда спирт ичимдиктерин ичүүнү азыраак каалайсыз.
   • Сиздин каалоолоруңузду эске алыңыз. Жасоо үчүн ар дайым жаңы жана кызыктуу, алкоголго байланышпаган нерселерди издеш керек. Мисалы, сиз гитара черткенди кааласаңыз, анда гитара курсунан өтсөңүз болот. Жаңы нерселерге көңүл буруп, өз кезегинде ичкиликке көңүл буруудан баш тартасыз.
   • Ичкиликсиз жасай турган иш-аракеттер жөнүндө мээге чабуул коюңуз. Пабда көңүл ачуунун, пабда бийлөөнүн же караоке ырдоонун ордуна мини-гольф ойноого, сейилдөөгө, киного барууга же пикникке барууга аракет кылыңыз.

2. 

   Башкаларга алардын колдоосуна муктаж экениңизди билдирип коюңуз. Адатта, алкоголдук ичимдиктерди чектөөгө аракет кылганыңызда, башка бирөө сиздин планыңызга тоскоолдук кылууга аракет кылат. Эң сыпайы адам дагы сизди ичимдикке чакырат, анткени алар муну жакшы адеп деп эсептешет. Сиз сүйлөп, адамдарга эмне каалаганыңызды билдиришиңиз керек.
   • Айрымдар күлкүлүү же акылдуу болууга аракет кылгандан көрө, аны кыйратуучу деп эсептешет.
   • Ар бир кырдаалга тынчтануу менен мамиле кылуу өзүңүз үчүн туура чечим чыгарууга мүмкүндүк берет.
   • Супермаркеттеги темир торду кыдырып, аракетиңизди бузбаңыз. Азгырыкка туруштук берүүнүн эң жакшы жолу - оолак болууга аракет кылып жаткан нерсеңизге кабылбоо.

3. 

   Жаңы ыкма менен майрамдаңыз. Ичкиликти азыраак ичүү майрамдоону токтотуш керек дегенди билдирбейт, бирок чыгармачылык менен алектенсең болот. Азыркы учурда толугу менен болуу жана толкундануу учурунда өзүңүздү өзгөртпөө сизге нерселерди толук сезүүгө мүмкүндүк берет.
   • Өзүңүздү сезүү үчүн белгилүү бир майрамдык иш-чарада спирт ичимдиктерин ичпей тажрыйба жасап көрүңүз. Балким, сиз айырманы сезбейсиз. Ичкен спирт ичимдиктериңиз жөнүндө көп ойлонбостон, айланаңыздагы адамдардан ырахат алууга жана аларды баалоого көңүл буруу керек.
   • Кантип көңүл ачуу керектиги жөнүндө досуңуздан же башка ичпегендерден кеңеш алыңыз. Ар кандай себептерден улам спирт ичимдиктерин ичпеген миллиондогон адамдар бар. Алар алкоголдук ичимдиксиз бактылуу болушат. Ичпөөнүн пайдасы алкоголдун соопторунан да ашып түшөт деп түшүнөсүз.
   • Эсиңизде болсун, эгер сиз акчаңызды алкоголдук ичимдиктерге коротпосоңуз, анда ал акчаны электроника, кийим-кече, спорттук шаймандарды сатып алуу же бий курсуна баруу сыяктуу башка нерселерге жумшай аласыз. Натыйжада: спирт ичимдиктерин аз ичүү менен, жашооңузду байыта турган белек аласыз.
   жарнама

Кеңеш

• Алкоголсуз же алкоголу аз суусундуктарды тандаңыз.
• Эгерде сиз өзүңүзгө май куюп жатсаңыз, анда стаканга аз алкоголь кошушуңуз керек.
• Ичкиликти ишенимдүү адамыңыз менен бөлүшүңүз. Официанттан 1 суусундук жана 2 стакан алып келүүсүн сурасаңыз болот.
• Бош эмес. Бул сиздин эсиңизди спирт ичимдиктеринен башка иштер менен алек кылат.
• Сабырдуу болуңуз жана сабырдуу болуңуз. Сиздин жүрүм-турумуңузду өзгөртүүгө убакыт талап кылынат.
• Жасап жаткан ден-соолугуңузду өзгөртүү үчүн, айланаңыздагы адамдардын кысымына көңүл буруңуз.
• Спирт ичимдиктерин муздаткычта сактабаңыз же соода арабасына салбаңыз. Дүкөн учурунда спирт ичимдиктерин сатып алуудан баш тартышыңыз керек.
• Шарап стакандарынын ортосунда бир стакан суу ичүү керек.
• Ашказанды толтуруу үчүн сыртка чыгуудан мурун тамактаныңыз. Курсак тойгон кезде спирт ичимдиктерин аз ичесиз.
• Туура тандоо ден-соолукту келечекке алып барат.

Эскертүү

• Ар жылы мас абалында унаа айдоонун алдын алууга мүмкүн болгон 10 миңден ашуун өлүм бар. Бул күн сайын болжол менен 45 адам өлтүрүлөт дегенди билдирет. Мындан тышкары, 25 миң адам спирт ичимдигин ичип унаа айдап жаракат алышат.
• АКШда DUI (Заттын таасири астында айдоо) эрежесин бузгандыгы үчүн орто эсеп менен алганда, жашаган жериңизге жараша жогору же төмөн болушу мүмкүн болгон болжол менен $ 10,000 түзөт. Эл аралык айып төлөмдөрү ар кандай болот.
• Кандагы алкоголдун деңгээли бир гана стакан спирт менен мыйзамсыз деңгээлге көтөрүлөт.
• Ичкилик мээ клеткаларыңызды жок кылбашы мүмкүн, бирок албетте, жок кылат.