Автор:
Randy Alexander
Жаратылган Күнү:
23 Апрель 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Кальций организмге сөөктүн бекемдигин сактоого жардам берген маанилүү азык. Эгер диета организмге жетиштүү кальций бере албайт деп ойлосоңуз, анда кошумча азык ичсеңиз болот. Бирок организм кальцийди кошумча азыктарга караганда тамактан жакшы сиңирет; Ошондуктан, организмге кошумча кальцийден эң көп кальций алып турушу үчүн бир нече нерсени жасашыңыз керек.
Кадамдар
2ден 1-бөлүк: Кальцийдин сиңишин жогорулатат
Магний менен толукталсын. Магний организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Мындан тышкары, бул дагы күчтүү сөөктөргө салым кошуучу зат. Күнүмдүк рационуңуз организмге кошумча кальцийдин сиңишине көмөктөшө турган жетиштүү магний берип турарын текшериңиз.
- Магнийдин көлөмүн көбөйтүү үчүн дан эгиндерин, жашыл / сары цуккини сыяктуу жашылчаларды, жашыл буурчак, брокколи, бадыраң, шпинат жана жаңгактарды жеш керек.
- Аялдар 30 жаштан төмөн болсо, күнүнө 310мг магнийге, ал эми 30дан жогору болсо 320мгга муктаж. Эркектерге 30 жашка чейин 400мг магний жана 30 жаштан кийин 420мг керек. 30 грамм бадамда болжол менен 80мг магний бар.
Кальцийди күнүнө бир нече жолу аз дозада толуктаңыз. Эгерде сизге тамактануудагы кальцийдин өлчөмүнөн тышкары күнүмдүк кошумча 500мг ашыкча азык-түлүк керек болсо, тамактануу режимин бөлүп алыңыз. Организм бир эле учурда 500мг кальцийди гана ала алат.- Кальцийди организмге керектүүдөн көп кошуу кооптуу. Кальцийдин ашыкча болушу бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун жогорулатат жана жүрөк ооруларына алып келет.
- Өспүрүмдөр жана өспүрүмдөр (9 жаштан 18 жашка чейин) күнүнө 1,300 мг кальцийге муктаж.
Д витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз же D витаминине кошулмаларды алыңыз. Бул дагы организмде кальцийдин сиңишине жардам берген витамин. Ушундан улам, сүттүн көпчүлүгү организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берген Д витамини менен байытылат.- Май, сыр, сүт сыяктуу көптөгөн сүт азыктарында Д витамини бар. Аш болумдуу дан жана балыктар Д витамининин жакшы булагы болуп саналат.
- 70 жашка чейинки чоңдорго күнүнө 600 эл аралык Д витамини керек. 70 жаштан ашкан адамдар 800 Д витаминин эл аралык бирдик менен толукташы керек. Денеге керектүү Д витамини менен камсыз кылуу үчүн, 566 эл аралык бирдикке 85 грамм кылыч балыгын колдонсоңуз болот, ал эми бир стакан сүттө 115тен 115ке чейин Бир кызмат үчүн 124 эл аралык бирдик.
Кальций карбонатын тамак менен кошо алыңыз. Кальцийдин бул түрү даяр продукт катары сатылат жана тамак-аш менен ичкенде жакшы иштейт. Тамак ашказанга кислота бөлүп чыгарат, ошондо организм бул азыкты жакшы сиңирип алат.- Кальцийдин цитраты сыяктуу башка түрлөрүн тамак-аш менен ичүүнүн кажети жок. Кальцийдин бул түрү кальций карбонатына караганда кымбатыраак жана ичеги-карын синдрому сыяктуу тамак сиңирүү маселелери бар адамдар үчүн өтө пайдалуу.
Темир жана кальций препараттарын кеминде 2 саат аралыгында ичүү керек. Ушул эле эреже, эгерде сиз ичип жаткан мультивитаминдин курамында темир бар болсо, мультивитаминдерге карата колдонулат.
- Дене темир менен кальцийди болжол менен бирдей жол менен иштетет, андыктан экөөнү бир эле учурда толуктоо организмдин азык сиңишине тоскоол болот.
- Ушул эле эреже темир жана кальций кошулмалары менен кабыл алынган тамак-аш жана суусундуктарга да тиешелүү. Кальций кошулмаларын боору же шпинат сыяктуу темирге бай тамак менен кошо ичүүгө болбойт. Ошо сыяктуу эле, темир кошулмаларын сүт сыяктуу кальцийге бай азык менен ичүүгө болбойт.
Кальций кошулмалары менен фит кислотасына жана оксал кислотасына бай тамактардан алыс болуңуз. Бул кислоталар кальций менен байланышып, организмге кальцийди сиңирүү кыйынга турат. Магнийге бай тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүндө бул кислота тобу көп. Андыктан магнийге бай тамактарды колдонуу маанилүү болгону менен, кальций кошулмаларынан да алыс болуңуз.
- Мисалы, шпинат, жаңгак, ревень, таттуу картошка, буурчак жана жакал жашылчаларында фит кислотасы жана оксал кислотасы көп. Дандын жана буудайдын курамында бул кислота көп, бирок кальцийдин сиңишине ошол эле топтогу башка азыктардай таасир бербейт.
Ичкиликти көп ичпеңиз. Ичкилик организмдеги кальцийди сиңирүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Орточо алганда, аялдар күнүнө бирден, эркектер экиден көп ичпеши керек.
- "Бир стакан" 350мл сыра, 145мл шарап же 45мл бренди менен барабар.
2ден 2-бөлүк: Канча кальций керектигин билүү
Тамактануудагы кальцийдин көлөмүн эсептеп чыгыңыз. Тамак-аштагы кальцийдин көлөмүн эсептөө үчүн тамак-аш күндөлүгүн колдонуу керек. Бул жөн гана бир күн бою жеген нерсеңиздин, анын ичинде порциянын көлөмүн жазып берет. Ал жерден сиз керектеген тамак-аштагы кальцийдин көлөмүн эсептей аласыз.
- Мисалы, бир кесе йогуртта 415мг кальций бар. Демек, күнүнө бир жарым стакан йогурт жесеңиз, организм айрандан 622,5мг кальций алат.
Кальцийге канчалык муктаж экениңизди билиңиз. Эгер сиз 50 жашка чыга элек болсоңуз, анда күнүнө болжол менен 1000мг кальций керектелет. 50 жаштан жогору адамдар күнүнө кальцийди 1,200 мгга чейин көбөйтүшү керек.
- 2,500мг кальцийден ашыкча кошулмалардан алыс болуңуз. Кальцийди минималдуу суткалык керектөөдөн көп алсаңыз дагы, диетаңыздан же кошумчаларыңыздан 2500мг кальцийден көп албайсыз.
Кальций препараттарын ичүү керекпи же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз диетага негизделген кошумча азыктын зарылдыгын баалоого жардам берет. Мындан тышкары, доктуруңуз сизге ылайыктуу кальцийди сунуштайт жана кальций кошулмалары сиз ичип жаткан дары-дармектерге реакция береби же олуттуу кесепеттерин тийгизеби, жокпу, билип алат.
Тобокелдиктерди түшүнүү. Кээ бир адамдар кальцийге өтө көз каранды. Мисалы, сизде остеопороз бар же тобокелдик тобуна кирсеңиз, денеңиз күн сайын керектүү кальцийди алып турушу керек, анткени бул сөөктөрдү бекем кармайт. жарнама
Кеңеш
- Организм кальцийди кошумча азыктарга караганда тамактан жакшы сиңирет. Мүмкүн болсо, сизге керектүү кальцийди кошумча азыктар эмес, диета аркылуу алуу керек. Андан тышкары, кальцийи бар азыктарда организмде кальцийдин сиңишине жана колдонулушуна жардам берүүчү башка пайдалуу заттар бар.
- Кальцийге бай азыктарга сардина, кургатылган буурчак жана жасмык сыяктуу консерваланган балыктар, сулу, бадам, күнжүт жана сүт, сыр, йогурт жана башка сүт азыктары кирет.
- Суусундуктарды кофеин менен көп ичпеңиз. Эгерде сиз күнүнө эки стакандан ашык кофеин ичкен суусундуктарды ичсеңиз, анда дароо кесүү керек, анткени бул организмдеги кальцийдин көлөмүн азайтат.
Эскертүү
- Эгер сиз калкан безинин оорусунан дарыланып жатсаңыз, анда кальций, темир жана магний кошулмаларын максималдуу сиңирүү үчүн калкан сымал дарыдан кеминде 4 саат бөлүп ичүү керек.
- Айрым кальций кошулмалары, айрыкча кальций карбонаты, ичтин көп болушуна, толуп кетишине жана ич катууга алып келет. Эгер бул ыңгайсыз болсо, анда кальций цитратына өтүп көрүңүз.
