Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Ар бир адамдын сезими, сезими болот. Кубаныч же бакыт сыяктуу кээ бир сезимдер менен күрөшүү бизге оңой. Бирок коркуу, ачуулануу же кайгы-капага туш болгондо кыйыныраак болот. Ачууңуз, депрессияңыз же депрессияңыз менен күрөшүп жатканыңызга карабастан, жакынкы жана узак мөөнөттүү келечекте сизди кыйнаган эмоцияларды табуу үчүн жакшы көндүмдөргө ээ болуңуз.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: сергек болуңуз Кээ бир татаал эмоцияларга дароо мамиле кылыңыз

1. 

   Учурдагы сезимдерди, сезимдерди аныктаңыз. Белгилүү бир эмоцияны аныктоо сиз ойлогондон да кыйыныраак болушу мүмкүн. Эгер сизде кыйынчылык болсо, төрт негизги сезим түрүнөн баштаңыз: тынчсыздануу, кайгы, ачуу же бакыт. Өзүңүздүн эмне сезип жатканыңызды так аныктап алуу менен, анын эмнеден улам келип чыккандыгын аныктоодогу эмоционалдык таасирди таркатууга болот. Эмоциялар интенсивдүүлүгү боюнча ар кандай болушу мүмкүн, бирок алардын көпчүлүгү ушул негизги эмоционалдык формалардын бирине кирет.
   • Тынчсыздануу көбүнчө "эмне болсо ..." деген суроо түрүндө болот.Алар мага жакпай калсачы? Эгер мени кабыл алышпаса эмне кылыш керек? Ушул сыяктуу көптөгөн суроолор.
   • Өлүм же жоготуу сыяктуу, биз өзгөртө албаган нерселерге көңүл бөлгөндө, кайгы-капа көп болот.
   • Ачуулануу - бул биз баалаган баалуулук сыяктуу кол салууга болгон реакциябыз.
   • Бактылуулук - бул көбүнчө жетишкендиктин, ийгиликтин тегерегинде пайда болгон позитивдүү ой, мисалы, досуңдун мактоосу же кызмат ордунан жылуу сыяктуу сыйлык.

2. 

   
   
   Эс алуунун дем алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Көңүл буруп, жагымсыз эмоцияларга каршы туруу үчүн бир нече кадам таштоо - бул күрөшүүнүн эң кеңири таралган стратегияларынын бири. Эмоционалдык реакцияңызды дем алуу сыяктуу башкара турган нерсеге көңүл буруу менен жеңе аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алууну көзөмөлдөө практикасы стресстик реакцияга же "күрөш же чуркоо" реакциясына оң таасирин тийгизет.
   • Мисалы, жөнөкөй ыкма - дем алганда 5ке чейин санап, 5 жолу кармаганда жана дем чыгаруу үчүн дагы 5 жолу эсептөө. Демиңиздин ар бир элементине көңүл буруңуз.
   • Дем алууга көңүл буруунун дагы бир жолу - фарт шарын колдонуу. Топту үйлөп, анын дефлатацияланганын көрүңүз.

3. 

   
   
   Өзүңүздү-өзүңүз тынчытуучу ыкмаларды колдонуп көрүңүз. Өзүн-өзү тынчтандыруу - бул жаман эмоциядан башка нерсеге көңүл буруунун дагы бир жолу. Жакшы мисал - маанайды жакшыртууга жардам берүүчү беш негизги сезимди колдонуу ыкмасы. Жайлуу абалда ыңгайлуу отуруп, дем алууга көңүл буруңуз. Андан кийин ар бир сезимди бөлүп, ар бир мүнөт сайын ар бир сезимге көңүл буруңуз. Төмөнкүлөрдү карап көрүңүз:
   • Угуу: Айланаңызда кандай үндөрдү угасыз? Сырттагы үндөргө көңүл буруңуз, мисалы, унаалар өтүп баратат, адамдар сүйлөйт, куштар сайрайт. Дем алуу же сиңирүү сыяктуу ички үндөргө көңүл буруңуз. Көңүлүңүздү угууга бурсаңыз, мурун уга албаган нерсеңизди түшүнөсүзбү?
   • Жыт: Эмне жыттанып жатасың? Сиздин жаныңызда тамак барбы? Же, балким, сырттагы гүлдөр барбы? Жаныңыздагы ачык окуу китебинен кагаздай сезбеген айрым жыттарды байкай аласыз. Көзүңүздү жумуп көрүңүз. Бул кээде визуалдык бузууларды азайтууга жардам берет.
   • Караңыз: Эмне көрүп жатасыз? Түстөр, оймо-чиймелер, формалар жана текстуралар сыяктуу деталдарга көңүл буруңуз. Буга чейин кадимки нерселерден көрө элек түстөрдүн тонунун айырмачылыктарын табыңыз.
   • Даам татуу: Сиз кандай даам татасыз? Оозуңузда тамак жок болсо дагы, анын даамын татсаңыз болот. Мурунку суусундуктун же тамактын даамын сездиңиз беле? Тилиңизди тиштериңиз менен жаактарыңыздын үстүнөн жылдырып, тымызын даамдарды табыңыз.
   • Тийип: Отурган абалыңызды кыймылдабай жатканда эмне деп ойлойсуз? Сиздин териңиз кийимге, отургучка же жерге тийгендей сезилет. Кийимдин же отургучтун текстурасын манжаларыңыз менен сезип, ошол нерсеге көңүл буруңуз.

4. 

   
   
   Булчуңдардын Прогрессивдүү Релаксациясын (PMR) колдонуп көрүңүз. Булчуңдардын тынымсыз эс алуусу - бул ар кандай булчуң топторунун чыңалуусуна жана эс алуусуна багытталган күрөшүү жөндөмү. Булчуңдардын үзгүлтүксүз өз ара аракеттенүүсүнүн артыкчылыктары денедеги сезимдерди кабыл алууга жардам берет. Бармактын манжаларынан баштап, ар бир булчуң тобун башына чейин бүткүл денеге бөлүп көрүңүз.
   • Булчуңдардын ар бир тобун 5 секунддан чыңап, андан кийин булчуңдарды жай эс алуу үчүн кийинки 30 секундду алыңыз.
   • Процессти жакшыртуу үчүн фантазияңызды колдонсоңуз болот. Мисалы, бетиңиздеги булчуңдардан баштаганыңызда, көбүрөөк сунууга жардам берүү үчүн лимон жеп жатканыңызды элестетип, эс алып жатканда таттуу нерсе жегенди элестетип көрүңүз.

5. 

   Ой жүгүртүүгө же тиленүүгө аракет кыл. Медитация оң эмоцияларды, канааттанууну, ден-соолукту жана бакытты жакшыртууга жардам берет. Мындан тышкары, ал тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтат. Медитациянын ар кандай түрлөрү бар, бирок медитация практикасынын жалпы максаты - акыл-эсти тынчтандыруу.
   • Мисалы, ыңгайлуу жерден баштаңыз. Бир гана нерсеге көңүл буруңуз - мисалы, шамдын жарыгы, тиленүүдө кайталанган сөз же теспедеги мончокторду саноо. Көңүлүңүздү топтогондо, ар кандай ойлор пайда болот. Ал ойлорго көңүл бурбай, дагы бир борбордук ойго токтолуңуз. Бул оңой угулат, бирок оюңду бир жерге топтоо оңой эмес. Башында бир нече мүнөткө гана көңүл бөлсөңүз, көңүлүңүздү чөгөрбө.

6. 

   Терс ойлорду таштоого аракет кылыңыз. Кээ бир адамдар терс эмоцияны ойлонгондо жазып алган пайдалуу. Өзүңүздүн терс эмоциялар жөнүндө жазган кагазыңызды ыргытып жиберүү психикалык жактан терс нерселерден арылууга жардам берет. Бул бир гана каймана мааниде болсо да, жаңсоолор менен башкарылган иш-аракеттерди терс сезимдерден арылтуу менен айкалыштырса болот.

7. 

   Оң сүрөттөрдү колдонуңуз. Айрым терс эмоцияларды оң сүрөттөр менен алмаштырып, аларды оңой эле токтотсоңуз болот. Бул, айрыкча, жагымсыз сезимдердин таасирине берилип кеткенде жардам берет. Оң же тынч психикалык образдан же сүрөттөн баштаңыз. Бул эскерүү же жер болушу мүмкүн. Өзүңүздү бейпил жана бактылуу сезген учур / кырдаал / жер жөнүндө ойлонуңуз.
   • Эстутум же жер жөнүндө бардык маалыматтарды эстеп калууга аракет кылыңыз. Бардык 5 сезүү органдарынын позитивдүү позицияларын аныктоого көңүл буруңуз. Ал эмнени угат, жыттайт, сезет жана башкалар?
   • Айрым адамдар позитивдүү учурду эстеп калуу үчүн, капчыгына же капчыгына сүрөтүн алып жүргөнү пайдалуу.

8. 

   Досторуңуз менен баарлашыңыз. Кайгырганда же кайгырганда жалгыз калуу сезимге алдыргандан башка аргасыз калтырып кетиши мүмкүн. Эгерде жакшы досуңуз социалдык чөйрөдө болсо, андан жардам сурап, сизди колдоп коюңуз. Романтикалар, анын ичинде бакыт - жугуштуу болушу мүмкүн. Позитивдүү досторуңуздун бири менен убакыт бөлүшүү сизге эс алууга жардам бериши мүмкүн. жарнама

2ден 2-ыкма: Эмоциялар менен күрөшүүгө узак мөөнөттүү ыкмалар

1. 

   Journalize. Көпчүлүк адамдар журналга жазууну идеяларды тактоонун жана жагымсыз эмоциялар менен күрөшүүнүн пайдалуу жолун табышат. Кээде сезимдин оор бөлүгү аны кантип билдирүүнү билбей калат. Эмне болгонун, эмнени сезгенин, канчага жана канчалык катуу болгонун жаз. Мындай ой жүгүртүүнү орбитага орнотуу менен, сиз эмоцияларды, эмоцияларды иштете баштайсыз.

2. 

   Жагымсыз эмоцияларыңыздын булагын аныктаңыз. Сезимдериңиз жөнүндө жазып баштасаңыз, мурунку түшүнүксүз чөйрөдөн чыккан айрым ой жүгүртүүлөрүн табууга болот.Ар бир сезимдин башатын табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз кээ бир көп кездешүүчү себептерди билсеңиз, анда булакты жок кылуу же эмоцияларыңыздын өзүңүзгө тийгизген таасирин азайтуу үчүн кандай өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз болот деп сураңыз.

3. 

   Айрым терс ойлорго каршы туруңуз. Адамдар жагымсыз эмоцияларга туш болгондо үмүтсүздүккө кабылышат жана жалган эмоциялардын айланасында дароо терс ойлорду өрчүтүшөт. Бул ойлорду бөлүп-жарып, суракка алуу менен, көбүнчө жагымсыз сезимдер менен байланышкан терс ойлорго негизделген жоопторуңузду айырмалай аласыз. Ойлоруңузду оңдоо жана оңдоо процесси көп убакытты талап кылат жана чыдамдуу болот. Өзүңүздөн сурап баштаңыз:
   • Бул ой туурабы?
   • Эгер сиз аны туура деп эсептесеңиз, аны кайсы фактылар далилдейт?
   • Терс ойлорго кандай жооп кайтарасыз?
   • Ойлонбостон, сиздин иш-аракеттериңизге же мамилеңизге кандай таасир эте аласыз?

4. 

   Ойлонуунун үзгүлтүккө учурашын колдонуңуз. Терс ойлорду суракка алганга көнүп калгандан кийин, алар менен байланышкан кээ бир ой жүгүртүүлөрүн көрө башташы мүмкүн. Бул терс ой жүгүртүүнү жөн гана үзгүлтүккө учуратууга жана аны позитивдүү же жемиштүү ой жүгүртүүгө алмаштырууга мүмкүндүк берет.
   • Оозеки үзгүлтүккө учуроодон (мисалы, жаман мүнөзүңүздү таштаңыз) же жаңсоонун жаңсоосунан баштасаңыз болот (мисалы, кабыл алууда билегиңизге ийкемдүү тасма тагыныңыз) терс ойлордон). Бул болуп жаткандыгын моюнга алуу менен ойду токтотууга жардам берет.

5. 

   Жагымсыз сезимдерди жайылтуу. Эмоциялык ыңгайсыздык учурунда кызыкчылыктарыңызга кайтып келиңиз. Ошол эмоцияны чыгармачылыкты жана көркөм өнөрдү чагылдыруучу канал катары колдонуу процесси сублимация деп аталат. Эмоционалдык дискомфортто көп энергия бар жана ал энергияны жумушка түртүү, позитивдүү көндүмдөр жана чечимдер нерселерди натыйжалуу башкарууга жардам берет.

6. 

   Колдоо тутумунан же тармактан жардам сураңыз. Дүйнөнү өз алдынча көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Өзүңүздү жакшы сезген адам менен сүйлөшүү жагымсыз сезимдерди же терс ойлорду басууга жардам берет. Ошондой эле алар сиздин көйгөйүңүздүн чечилишин табышат же буга чейин сизде болбогон кырдаалды жеңүүгө жардам бере турган жолду таба алышат. Көйгөйдү жашыруу ар дайым аны чечүүгө аракет кылганга караганда көп көйгөйлөрдү жаратат. Эгер башка ыкма жардам бербесе, жакшы досуңуздан, сүйүктүүңүздөн, тууганыңыздан, ал тургай терапевт же консультанттан жардам сураңыз.

7. 

   Адистер менен маектешүү. Жагымсыз эмоцияларга туруштук берүүдөгү узак мөөнөттүү стресс сизди кайдыгерликке салса же чөгүп кетсе, анда кеңешчи же терапевт менен сүйлөшүү керек. Эгер сиздин сезимдериңиз досторуңуз жана үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен бөлүшүүнү жактырбаган нерселерден улам келип чыкса, анда сиздин кесипкөй адамыңыз альтернатива сунуштай алат. Терапевт сизди угат жана түшүнөт, сиз менен сүйлөшөт, пайдалуу кеңештерди берет жана кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берүүчү шаймандар менен ресурстарды берет.
   • Эгерде кеңешчи дары ичүү сезимдериңизди көтөрүүгө жардам берет деп ойлосо, анда алар рецепт жазып беришет же жардам бере турган адамга кайрылышат.
   жарнама

Кеңеш

• Үйүңүздө уктоочу бөлмө, кеңсе же конок бөлмөсү сыяктуу эс алуучу жай табыңыз. Сиз эс алып, эс алуу үчүн бейпил мейкиндиги жана камылгаларга толгон жерди тандаңыз.
• Үйдөн тез-тез чыгып туруңуз. Социалдык өз ара аракеттенүү - бул сиздин эмоционалдык ыңгайсыздыгыңызды азайтууга жардам берүүчү мыкты ыкма.

Эскертүү

• Эч качан өзүңүзгө эч кандай зыян келтирбеңиз. Өзүңүздү кесип жатканда, токтоп калуу барган сайын кыйын болуп калат. Эгер өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлоруңуз болсо, ар дайым адистерден жардам сураңыз.