Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

2 айдын ичинде 25 килограммдан арылуу үчүн жумасына орто эсеп менен 2,5 килограмм арыктоо керек, демек күйгөн калория күнүнө кабыл алганыңыздан 2500 калория көбүрөөк болушу керек. Арыктоо ченеми жумасына 0,5 кг - 1 кг чегинде ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет, демек, өрттөлгөн калория 500 - 1000 калория / суткадан көп болот. Бул сиз каалагандан жайыраак болушу мүмкүн, бирок майдын, белдин айланасын жана жамбашты азайтууда тез арыктоого караганда жай арыктоо натыйжалуу экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Салмагы тез арыктасаңыз, баарынан көп суу жоготуп, салмак кайрадан баштапкы өлчөмүнө кайтып келиши мүмкүн. Салмак жоготуу планын иштеп чыгууга, көбүрөөк машыгууга жана башка текшерилген ыкмаларды колдонуп, арыктоо максатын көздөңүз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу планыңызды жана адаттарыңызды тууралоо

1. 

   
   
   Арыктоонун чыныгы максаттарын коюңуз. Узак мөөнөткө канча салмактан арылгыңыз келерин аныктоо сунуш кылынат, бирок жакынкы максаттар дагы маанилүү. 1 айда канча салмактан арылгыңыз келгенине жана ошол максатка жетүү үчүн эмнелерди талап кылаарына көңүл бурууга аракет кылыңыз. Чоң максаттарга жетүү үчүн кичинекей максаттарды коюу сизге туура жолдо жүрүүгө жардам берет.
   • Мисалы, бир айда 4 кг арыктоо максатын коюп, жумасына 1 кг арыктоо дегенди баштасаңыз болот. Ошентип, ушул максатка жетүү үчүн күнүнө кошумча 1000 калория жалмап, рационуңуздагы калорияны азайтып, тынымсыз машыгып турушуңуз керек болот.

   

   
   

   Лаура Флин

   Лаура Флинндин күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучусу Лаура Флинн Улуттук спорттук медицина (NASM) сертификатындагы жеке машыктыруучу, оор атлетика боюнча америкалык олимпиадалык машыктыруучу жана спорттук диетолог. Ал ошондой эле каршылык курлары менен толук денеде машыктыруучу. Лаура Сан-Франциско булуңунда жеке машыгуу программасын жүргүзөт жана арыктоо, булчуңдарды өстүрүү, кардио жана күчтү машыктыруу сыяктуу темаларда адистешкен.

   

   Лаура Флин
   NASM сертификатына ээ жеке машыктыруучу

   Адистердин кеңеши: "Кардарлар менен арыктоо планы боюнча иш алып барганда, мен аларга жумасына 0,5 кг - 1 кг арыктоону максат кылууга кеңеш берем; адатта, бул акылга сыярлык жана турмушка ашырыла турган максат. Адамга жараша 2 айдын ичинде чыныгы салмакты жоготсо болот. Мисалы, арыкташ үчүн 25 ашыкча фунт бар болсо, бир нече килограмм арыкташы керек болгон адамга караганда тез арыктайсыз. "

   
   

2. 

   Калорияга болгон муктаждыгыңызды аныктап, азайтуу үчүн калорияны эсептеңиз. Калорияларды эсептөө - бул тамак-ашты арыктоо үчүн жетиштүү азайтууну камсыз кылуучу натыйжалуу ыкма. Дарыгериңизден ден-соолукка пайдалуу калория максатын аныктоого же өзүн-өзү эсептеп чыгууга жардам сурасаңыз болот. Көнүгүү менен диетаңыздан күнүнө 500 - 1000 калория жоготууга багыттаңыз. Бардык тамак-аш жана суусундуктарды тамак-аш күндөлүгүнө жазып алыңыз же калория трекерди колдонуңуз.
   • Ден-соолукка пайдалуу калориялар, адатта, аялдар үчүн күнүнө 1200дөн 1500гө чейин, ал эми эркектер үчүн 1500дөн 1800гө чейин.

   Кеңеш: Күн сайын топтолгон кичинекей өзгөрүүлөр калорияны көп жоготууга жардам берет. Мисалы, күн сайын 480 мл алкоголсуз суусундук же шекер ширесин ичсеңиз, ичүүчү сууга өткөндө, 200-300 калориядан арыласыз!

3. 

   Азыктарга бай, бирок калориясы аз тамактарды тандаңыз. Мөмө-жемиштер ашказаныңызды нан, чипсы жана момпосуй сыяктуу башка азыктарга караганда азыраак калория менен толтурат. Ар бир тамактанганда 1-2 порция мөмө-жемиш же жер-жемиш жеп, азыраак калория алып, өзүңүздү ток сезесиз. Айрым ылайыктуу варианттарга төмөнкүлөр кирет:
   • Роман салаты, аралаш жашылчалар же шпинат, помидор жана бадыраң аралашкан салат.
   • Брокколи, түстүү капуста, сабиз, жашыл буурчак жана цуккини сыяктуу бууга бышырылган жашылчалар.
   • Дарбыз, мөмө, алма жана алмурут.

4. 

   Үзгүлтүктүү орозо жөнүндө билип алыңыз. Үзгүлтүктүү орозо - күндүн эң жогорку активдүүлүгү менен 8-10 саат бою толук тамактануу ыкмасы. Көпчүлүк адамдар үчүн бул таңкы саат 7ден 17ге чейин. Бирок, сизге ылайыктуу убакыт алкагын койсоңуз болот, болгону акыркы күндүн акыркы тамактануусунан баштап 14-16 саат тамак-ашсыз бир күндө ар бир күнү бирдей убакытта болушу керек. эртеси биринчи тамак.
   • Мисалы, тамактануу убактысын 8 саат сактап, 16 саат орозо кармагыңыз келсе, эртең мененки тамакты 7де, түшкү тамакты 11де, ал эми кечки тамакты 15те ичсеңиз болот.
   • Дагы бир вариант - 10 сааттык тамактануу убактысын жана 14 сааттык орозону сактоо үчүн эртең мененки тамакты 9да, түшкү тамакты 1де, кечки 5те кечки тамакты ичүү.

5. 

   Майлуулугу аз же майы аз диетаны колдонуп көрүңүз. Бул эки диета арыктоого жардам берет, анткени алар тандалган тамак-аштар боюнча калорияны чектейт. Демек, узак мөөнөттүү келечекте сактай турган диетаны тандоо маанилүү. Эгерде сиз жумуртка, бекон, сыр жана крахмалы аз жашылчалар сыяктуу углеводору аз тамактарды жегенди жактырсаңыз, анда углеводору аз диета сизге туура келет. Экинчи жагынан, мөмө-жемишсиз, нансыз, күрүчсүз жана макаронсуз жашай албасаңыз, майсыз диета жакшы чечим болушу мүмкүн.
   • Эң негизгиси калорияны кесип, жетишпестикти жаратуу керек экендигин унутпаңыз.Бардык калорияңызды жоготпой арыктай албайсыз.

6. 

   Башка суусундуктарга караганда көбүрөөк суу ичүү. Суунун курамында калория жок, бирок организмдин бир калыпта иштеши үчүн суюктукту камсыз кылат. Бир жолу суу ичсеңиз, андан ашыкча нерсе ичүүнүн кажети жок. Калорияны азайтуу үчүн күн сайын көбүнчө суу ичип туруңуз.
   • Канттуу газдалган суусундуктардан, алкоголдук ичимдиктерден жана калориясы жогору нерселерден алыс болуңуз.
   • Суусундукка даам кошуу үчүн бир нече лимон кесимчесин кошуп көрүңүз. Бир нече жаңы мөмө-жемиштер же сууга малынган бир нече тилим бадыраң дагы жаңы даам берет.

7. 

   Жайлатуу үчүн тамактанууда көңүл бурууга көнүгүү жасаңыз. Кылдаттык менен тамактануу - бул организмдин аң-сезимин жогорулатуунун жана азыраак жей турган тамактануунун тажрыйбасынын бир жолу. Сиз колдоно турган айрым ыкмалар төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Тамактанып жатканда телевизорду же компьютерди өчүрүп коюңуз же телефонду сактаңыз.
   • Тамактанууда сол колуңузду колдонуңуз, же таякчалар менен тамактаныңыз.
   • Жайлатуу үчүн тамак-аштын башка жактарына көңүл буруңуз. Оозуңуздагы тамактын даамынан жана текстурасынан ырахат алуу үчүн идиштин жытын жыттап, табактагы табакты карап, жай чайнап бериңиз.
   жарнама

3 ыкмасы 2: Арыктоо үчүн көнүгүү

1. 

   Көнүгүү жасаңыз жумасына жок дегенде 150 мүнөт. Бул ден-соолукту чыңдоо үчүн сунушталган минималдуу убакыт, бирок канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук жакшы болот. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө кеминде 30 мүнөт машыгууга аракет кылыңыз. Сизге кызыктуу болгон иш-аракеттерди тандаңыз, андан кийин аны аткарууну жеңилдетесиз.
   • Мисалы, түшкү тыныгуу учурунда же кечки тамактан кийин сейилдөөгө, аэробика сабактарына же үйдүн ичиндеги велосипед тебүүгө, же жөн гана сүйүктүү музыкаңыздын жардамы менен бөлмөдө бийлесеңиз болот.

   Кеңеш: Эгерде сиз 30 мүнөт түз машыкпай жатсаңыз, анда 15 мүнөттүк эки сеанс же үч мүнөттүк сеанс сыяктуу кыска машыгууларга бөлүңүз.

2. 

   Күнү бою физикалык жактан активдүү болууга аракет кылыңыз. Мүмкүнчүлүккө ээ болгон сайын бир аз көбүрөөк көнүгүү жасап, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, арыктай аласыз. Күнүмдүк активдүүлүктү жогорулатуу үчүн колдоно турган айрым кеңештерге төмөнкүлөр кирет:
   • Унааңызды кире бериштен алысыраак жерде, мисалы, жумушта же супермаркетте токтотуп коюңуз.
   • Лифтке түшпөстөн, тепкичтен түшүңүз.
   • Жөө басуу же велосипед менен мектепке же жумушка баруу.
   • Телевизордогу жарнамалар маалында алдыга-артка туруңуз же бир аз отуруп алыңыз.

3. 

   Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн аралыгы менен машыгып көрүңүз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) аткарууда орточо интенсивдүүлүктөн баштайсыз, андан кийин жогорку интенсивдүүлүк менен машыгасыз, андан кийин циклди белгилүү бир аралыкта кайталап турасыз. Сиз HIITди жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, ал тургай бийлөө сыяктуу ар кандай иш-аракеттер менен жасай аласыз.
   • Мисалы, орточо темп менен 4 мүнөт басып, андан кийин 4 мүнөттүк тез басуу менен, андан кийин 4 мүнөттүк темп менен кайтып келсеңиз болот. 30 мүнөттүк көнүгүүнү жасап бүткөнчө, муну топ-тобу менен жасай бериңиз.
   • Велосипед тебе турган болсоңуз, горизонталдуу тротуарда педаль менен басып көрүңүз, андан кийин өйдөлүшкө көтөрүлүп, андан кийин горизонталдык жолдо педальга кайтып, дагы бир жолу өйдөлүшкө чыгыңыз. Муну 30 мүнөт уланта бериңиз.

4. 

   Эс алуудагы метаболизмди тездетүү үчүн күчтү машыктыруу көнүгүүлөрүн кошуңуз. Булчуңдардын курулушу сиздин эс алган зат алмашууну тездетет, башкача айтканда сиз уктап жатканда дагы көп калория күйгүзөсүз. Сиз каршылык аркандарын, гантелдерди, күч машыгуу машиналарын же салмакка машыгууларды колдоно аласыз. Жумасына 2 жолу, ар бир сабак 30-45 мүнөттөн машыгууга аракет кылыңыз.
   • Күч көнүгүүлөрү учурунда булчуң топторунун ар бирин иштеп чыгыңыз. Бул булчуң топторуна кол, бут, бел, жамбаш, карын жана төш кирет.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Арыктоого жардам издеңиз

1. 

   Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү үчүн дарылоо ыкмаларын табыңыз. Эгерде сиз стресске кабылганда, кайгырганда, жалгызсыраганда же чарчаган учурда тамакты жеңилдете турган адат болсо, анда терапия сизге ошол адатты өзгөртүүгө жардам берет. Психотерапевт тамакты сооротуу үчүн эмес, терс эмоциялар менен күрөшүүнүн жаңы куралдарын иштеп чыгууга жардам берет.
   • Мисалы, стрессте таттуу тамактарды же ден-соолукка зыяндуу тамактарды дайыма жеп жүрсөңүз, терапевт сизге эс алуу ыкмаларын колдонууга жардам берет, мисалы, терең дем алуу же сунуу - булчуңдарды жеңилдетүү. ичип-жегендин ордуна.

2. 

   Башкалардын жардамын издөө үчүн колдоо тобуна кошулуңуз. Ушундай жагдайдагы адамдар менен жолугушуу сизге мотивацияны сактоого жана тоскоолдуктарды алдын алууга жардам берет. Арыктоонун онлайн форумуна кошулуп көрүңүз же жашаган жериңизде арыктоону колдогон топту табыңыз.
   • Кардарларды колдоо топтору менен байланыштырууга жардам берген арыктоонун айрым акы төлөнүүчү программалары бар, бирок акысыз колдоо топтору бар, мисалы, АКШда Take Off Pounds Sensibly сыяктуу уюмдар бар ( TOPS) же Overeaters Anonymous (OA).

   Кеңеш: Эгерде сиз колдоо тобун издеп кыйналып жатсаңыз, анда доктуруңуздан же терапевтинен сиз кошула турган аймактагы колдоо топторун билишин сураңыз.

3. 

   Дарыгериңиз менен арыктоочу дары-дармектер жөнүндө сүйлөшүңүз. Көптөгөн дары-дармектер арыктоонун натыйжаларын жакшыртууда натыйжалуу экени далилденди. Эгер сизде дене салмагынын индекси (BMI) 30 же андан жогору болсо же BMI 27ге жана салмакка байланыштуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр, мисалы, кант диабети же андан жогору болсо, сизге ушундай чечим болушу мүмкүн. кан басымы. Врач менен варианттарды жана дарылардын коркунучун талкуулай аласыз. Салмак жоготуу боюнча дары-дармектердин айрымдарына төмөнкүлөр кирет:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Фентермин жана топирамат
   • Бупроприон жана налтрексон
   • Лираглутид

4. 

   Арыктоо операциясы сизге туура келеби, жокпу, билип алыңыз. Көп жылдардан бери арыктоого аракет кылып келген адамдар үчүн акыркы чара катары каралганы менен, арыктоо операциясы абдан натыйжалуу. Бул операцияга ашказандын көлөмүн кичирейтүү керек, ошондо организм ашыкча тамак жей албайт. Эгер сиз иштебей турган нерселердин бардыгын колдонуп көргөн болсоңуз, анда сизге ушундай мүмкүнчүлүк бар-жогун билүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Салмак жоготуу операциясы башка операциялардай эле тобокелге салаарын унутпаңыз. Бул жолду тандоону чечкенге чейин врачыңыз менен жакшылап талкуулаңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Кофеинди орточо колдонуу диета жана көнүгүү менен айкалышып, салмак жоготуунун натыйжаларын жакшыртат. Эртең мененки тамактануу маалында же көнүгүү алдында бир стакан кофе же чай ичип көрсөңүз болот, энергетикалык деңгээлиңизди көтөрүңүз.

Эскертүү

• Рецептсиз ашыкча салмак кошууга жана таблеткалардан баш тартыңыз.Бул дары-дармектердин көпчүлүгү натыйжасыз жана анча-мынча гана пайдасын көрсөткөн. Арыктоого жана туруктуу натыйжаларды сактоого жардам берген арыктоочу таблеткалар же кошумчалар жок.