Автор:
Peter Berry
Жаратылган Күнү:
20 Июль 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Май 2024
Мазмун
Алты топтомуң бар, бул Эверестке чыккандан кыйыныраак окшойт, бирок чындыгында, туура машыгуу, туура тамактануу жана чечкиндүүлүк менен өзүңө өзүң ээ боло аласың. бир айда эле суктанарлык алты таңгак. Төмөнкү макала сизге ар бир жигиттин кыялдарын орундатууга жардам берет.
Кадамдар
2 ичинен 1-бөлүк: Орнотуу көнүгүүлөрү
Ичтин атайын көнүгүүлөрүн жасаңыз. 5 күн / жумасына машыгыңыз. Ар бир көнүгүү үч-төрт топтомго чейин созулат, ар бир топтом мүмкүн болушунча көп жолу аракет кылышы керек. Комплексте 30дан ашык кайталоону жасап бүткөндөн кийин, кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн кошумча салмак кошсоңуз болот (мисалы, салмак топу), ошол эле учурда топтомдогу кайталоо санын азайта аласыз. Сиз төмөнкүдөй көнүгүүлөрдү жасай аласыз:
- Далыңызда жатып, бутуңузду отургучка көтөрүп, сунуңуз. Бул көнүгүү ичтин ылдый жагын көздөйт.
- Буттарыңызды жана буттарыңызды көтөрүңүз. Бул көнүгүү курсактын жогорку бөлүгүн көздөйт.
- Ийилген ичти бүгүп, ийилген булчуңдарды көздөй багыттаңыз.
HIIT менен машыгыңыз. HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу: жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) бардык кардио көнүгүүлөрүн камтыйт. Көпчүлүк адамдар ичтин канчалык көп кыйналган сайын, ичтин булчуңдарын иштеп чыгуу оңой болот деп эсептешет. HIIT машыгууларынын максаты да ушул. Жөө чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү денени көп тердетүүнүн мыкты жолу. Бул жерде сиз текшере алган HIIT машыгуусу:- 100 метрге чуркоо менен айкалышкан он метр аралыкка чуркоо Бул 100 метрге толук ылдамдыкта чуркап, андан кийин баштаган жериңе ыкчам басуу дегенди билдирет. Бул процессти 10 жолу кайталаңыз, болжол менен 30 мүнөт. Көнүгүүнүн максаты - 30 мүнөт ичинде жүрөктүн кагышын тез кармоо. Бул көнүгүүнү жумасына 5 жолу, ичтин көнүгүүлөрү менен жасашыңыз керек.
Көнүгүүңүздү пландаштырып, аны карманыңыз. Эртең менен кардио жасап, түштө же кечинде ичтин көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Өзүңүзгө ылайыктуу көнүгүүнү тапкандан кийин, аны диетаңыздын бир бөлүгү менен айкалыштырып, бир ай бою колдонуңуз. жарнама
2-бөлүк 2: Диетаны өзгөртүү
Таза диетаны иштеп чыгыңыз. Таза диеталар - бул иштетилген тамактарды колдонбогон тамактар. Андан көрө, бүтүндөй, бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды айкалыштырып, макроэлементтер менен тең салмактуу, тең салмактуу тамактаныңыз. Кайра иштетилген тамак-аш азыктары бир топ көйгөйлөрдү жаратат - айрыкча кайра иштетилген тамак-аш азыктары менен көбүрөөк көбүрөөк иштетүү алыс болушубуз керек. Сыяктуу:- Француз фри, гамбургер жана тоңдурулган тамактар сыяктуу тез даярдалган азыктар, кайра иштетилген азык-түлүк тизмегиндеги эң көп иштетилген азыктар.
Салмактуу тамактанууну колдонуңуз. Алты таңгак абс куруу үчүн, арык протеин, мөмө-жемиштер, жашылчалар, майсыз сүт жана пайдалуу углеводдорду камтыган тең салмактуу тамактануу керек. Белок кошуу үчүн тамак-аш мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана аз көлөмдөгү углеводдорго багытталышы керек. Бирок, эртең мененки тамак учурунда жана кардио кийин, углеводдорду көбүрөөк жесе болот.
Күнүнө алты маал тамактаныңыз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, тамактан баш тартпастан, күнүнө алтыга чейин чакан тамак ичип коюңуз. Ар бир тамак 400 калориядан ашпайт. Жогоруда айтылгандай, тең салмактуу тамактануу керек, ошондуктан күн сайын керектүү өлчөмдө белок, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндерин алууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз ар бир кичинекей тамак үчүн бышыргыңыз келбесе, анда протеин коктейлин жеңил тамак катары колдонсоңуз болот. Сиздин алты таңгак абсиңиз үчүн бир күндүк тамактануу планын карап көрүңүз:
- Эртең мененки тамак: жумуртка жана шпинат майсыз быштак менен аралаштырылып, эки кесим дан дан тосту менен берилет.
- Снэк 1: каймаксыз, эки аш кашык аз майлуу, тоңдурулган йогурт.
- Түшкү тамак: Лапша, козу карын, зайтун майы, креветка, татымалдар жана жашылчалардан турган креветка куурулган макарон.
- Снэк 2: бир табак помидор шорпосу.
- Кечки тамак: Жашылчалар менен бышырылган тоок.
- Снэк 3: протеин коктейли.
Көп суу ичүү. Ушул айдын ичинде катуу машыгуу учурунда гидраттанып калбаңыз. Суусузданганда, денебиз суу сактагандыктан, шишип кетишет. Андыктан, денеңизди суусуздануудан жана шишип кетүүдөн сактап калуу үчүн бир күн бою салкын жана таза суу көп ичүү керек. жарнама
Кеңеш
- Тренинг жана диета планын карманууга түрткү берүү үчүн өзүңүзгө алты таңгак абс бериңиз. Бул эс алуу пляжында болушу мүмкүн, жаңы кийим сатып алуу же бассейн кечесинде сүйүктүү алты топтомду көрсөтүү, мурунку кызыңыз дагы кошулуп жатат.
