Уктаар алдында эс алыңыз

Видео: ЯСИН СҮРӨӨСҮ УКТААР АЛДЫНДА УГУНУЗ, ТАН АТКАНЧА ТЫНЧ УЙКУДА БОЛОСУЗ

Мазмун

Басуу
4-ыкманын 1-ыкмасы: Денеңизди эс алдырыңыз
4-ыкманын 2-ыкмасы: Акылыңызды эс алдырыңыз
4-ыкманын 3-ыкмасы: Уйку ритмин такай алыңыз
4 ыкмасы 4: Эс алуучу уктоочу бөлмөнү даярдоо
Сунуштар
Эскертүүлөр

Көпчүлүк чоңдордун эртеси туура иштеши үчүн 7-8 сааттык уйку керек. Бирок, психикалык жана физикалык стресстен улам жакшы уктап уктаар алдында эс алууну татаалдаштырышы мүмкүн. Бактыга жараша, эс алып, керектүү эс алууну үзгүлтүксүз алып турууга жардам бере турган кадамдар бар.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Денеңизди эс алдырыңыз

Терең дем алыңыз. Эгерде сиз кечинде эс алуу менен дайыма күрөшүп жүрсөңүз, анда уктоо өзү эле стресстин бир түрү болуп калышы мүмкүн. Бул катуу циклге алып келет, ал жерде сиздин нервдер уктап калууну дагы кыйындатат. Терең дем алуу ыкмаларын колдонуу менен нервдерди башкара аласыз. Көзүңүздү жумуп, бешке чейин санап, мурун менен терең дем алыңыз. Андан кийин бешке чейин санап, акырындык менен оозуңуздан дем чыгарыңыз. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгы төмөндөп, булчуңдарыңыз бошой түшкөнчө, муну бир нече мүнөт улантыңыз.
- Жөн гана демиңизге көңүл буруп, ошол учурда акылыңызды башка бардык ойлордон арылтууга аракет кылыңыз.
- Терең дем алууну уйку менен байланыштыра баштоо үчүн, муну уйку режимиңиздин үзгүлтүксүз бөлүгүнө айландырыңыз. Бир аз убакыттан кийин терең дем алуу сиздин денеңизге уктоого убакыт келгендигин билдирет.
Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун машыктырыңыз. Денеңиздеги ар кандай булчуң топторунун ар бирин бирден чыңап, эс алыңыз. Бул уктаар алдында же ал тургай төшөктө жатканда эс алуунун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн. Булчуңдарды бир нече секундага кысып жана эс алдырып, эс алыңыз. Сиз жыйрылган булчуңдарды элестетип көрүңүз. Кийинки булчуң тобуна өтүүдөн мурун, чыңалууну бошотуп, бүт денеңизди аксап туруңуз. Баштап бутуңуздун манжаларынан баштап, андан кийин музоолоруңузду, саныңызды, колуңузду, далыңызды жана бетиңизди өйдө көтөрүңүз. Күндүн көйгөйлөрүн унутуп, бүт денеңизди эркин сезишиңиз керек.
- Белгилүү бир булчуң чыңалып турганда, калган бардык булчуңдарды эс алдырыңыз.
Жеңил йога менен машыгыңыз. Жеңил йога дагы уктаар алдында денеңизди эс алдырат. 5-15 мүнөттүк жай жана жумшак йога көнүгүүсү физикалык жана психикалык чыңалууну кетирет. Өзүңүздү ашыкча энергетикалуу кылган абалда эмес, жөнөкөй позаларды гана колдонуңуз. Жөн гана негизги бурулуштарды жана сунууларды жасаңыз. Айрым мисалдар:
- Баланын турушу. Таманыңызга отуруп, эки тарапты караңыз жана денеңизди тизеңиздин үстүнө түшүрүп, маңдайыңызды жерге ылдый түшүрүңүз.
- Турганда ийилип Колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, далыңызды түздөп, акырын алдыга ийиңиз, белиңизди түз кармаңыз.
- Jathara Parivrtti. Колдоруңузду денеңизден алыстатып, алаканыңызды жайып, чалкаңызга жатып алыңыз. Буттарыңызды бүгүп, белиңизге көтөрүп, полго перпендикуляр кылып туруңуз. Буттарыңызды оңго ылдый түшүрүп, кайра борборго алып келип, андан кийин солго ылдый түшүрүңүз.
Жылуу ваннага түшүңүз. Жатарга 15-30 мүнөт калганда жылуу ванна эс алууга жардам берет. Ванна жылуу жана анча ысык эмес экендигин текшерип, эс алууңузга мыкты шарттарды түзүңүз. Жатар алдында дайыма жылуу ваннага түшүү күндүн аягында денеңиздин абалын чыңдап, эс алууга убакыт келди.
- Жылуу ваннаны тынчтандыруучу музыка жана аромотерапия майы менен айкалыштырып, дагы да болсо эс ала аласыз. Эс алдыруучу жыпар жыттуу ваннаны түзүү үчүн лаванда менен ромашканы колдонуңуз.
Кофеинден алыс болуңуз. Уйку алдында эс алуу кыйын болуп жатса, кофеин сыяктуу стимуляторлордон баш тартуу пайдалуу болушу мүмкүн. Түштөн кийин жана кечинде чай, кофе же башка кофеиндүү тамак-аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз, анткени бул уктап калууну татаалдаштырып, сизге керектүү терең уйкуга кирүүдөн сактайт. Кофеиндин таасири 24 саатка чейин созулушу мүмкүн, андыктан уйку көйгөйлөрүндө маанилүү фактор болушу мүмкүн. Кофеин ошондой эле жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүп, толкунданып, толкунданып кетиши мүмкүн.
- Кофеинди жылуу сүткө же чөп чайга, мисалы, ромашка же жалбызга алмаштырыңыз.
- Башка стимуляторлор, мисалы, никотин, шекердүү тамактар жана суусундуктар, ошондой эле оор тамактар эс алууну татаалдаштырышы мүмкүн.
Ичкиликтен алыс болуңуз. Көп адамдар спирт ичимдиктерин ичкенден кийин эле уйкуга кетсе, алкоголь чындыгында сиздин уйкуну аз тынчтандырып, калыбына келтирет. Спирт ичимдиктери түн ичинде ойгонуп, андан кийин уктай албай калуу мүмкүнчүлүгүн дагы көбөйтүшү мүмкүн. Түнкүсүн жакшы эс алгыңыз келсе, алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз.
Күндүз физикалык активдүү болуңуз. Күндүз активдүү болуу денеңизди төшөктө эс алдырат. Күн сайын 20-30 мүнөт чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү менен машыгыңыз. Эртең менен же түштөн кийин машыгууну унутпаңыз. Кечинде спорт менен машыксаңыз, эс ала албай, денеңизге күч келип калат.
- Күндүз күндүн астында бир аз убакыт өткөрүү, кечинде денеңиздин эс алуусуна жардам берет. Сырттагы жарык болгондо көнүгүү жасап, күн нурунун ошол дозасын алыңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Акылыңызды эс алдырыңыз

Уктаардан мурун эс алууга убакыт бөлүңүз. Жөнөкөй төшөктө жатып, эс алам деп күтпөстөн, узак жана стресстүү күндөн кийин акыл-эсиңизди тынчтандырууга кеминде 15-30 мүнөт убакыт бериңиз. Түнкүсүн эс алуу үчүн стресстен же стресстен чыккан ойлордон арылуунун жолдору бар. Мисалы, сиз:
- Ошол күнү эмнелерди жасаганыңызды санап бериңиз.
- Ошол күнү жасаган иштериңизди тизмеден карап чыгыңыз. Бул биздин стресстин көпчүлүк себептери болгон күнүмдүк жумуштар болушу мүмкүн.
- Ойлоруңузду журналга же ноутбукка жазып алыңыз.
- Төшөктө жатып тынчсызданбоо үчүн эртеңки күнгө тапшырмаларыңызды жазып коюңуз.
- Акылыңызды тазалоо үчүн 15-30 мүнөт ой жүгүртүңүз.
Тынчсыздануунун ордуна өзүңүздү алаксытыңыз. Эгер сиз уктай албай жатсаңыз, анда бул көпкө созулбасын. Эгер уктаардан 10-15 мүнөттүн ичинде эс ала албай жатсаңыз, ордунан туруп, сизди эс алдырган нерсе жасаңыз. Сиздин тынчсызданууңуз өзүнөн-өзү кетпейт. 15 мүнөттөй жылуу ваннага түшүп, китеп окуп же классикалык музыка угуп, чөйрөнү бузуңуз. Андан кийин кайра төшөккө жатыңыз. Жаркыраган жарыкка байланыштуу нерселер менен алаксуудан алыс болуңуз.
Кечке жуук экранды кароодон алыс болуңуз. Телевизор көрүү, компьютерде отуруу же смартфонуңузду карап отуруу эс алууга жана уктоого терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Айрыкча, караңгыда жаркыраган кичинекей экранды көрүү уйку циклин жөнгө салган мелатониндин иштелип чыгышын бузушу мүмкүн. Технологиялык шаймандарды колдонуу менен уктоонун ортосунда так үзгүлтүккө учурагыла.
- Кечке маал видео оюндарды ойноо уйкунун азайышына байланыштуу болушу мүмкүн деген божомолдор бар, ал эми уюлдук телефондорун төшөктө колдонгон өспүрүмдөр күндүз сергек болушат.
Оң сүрөттөрдү элестетүү. Визуалдык көнүгүүлөр стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Эгерде сиз уктаардан мурун өзүңүздү чыңалып жатсаңыз, анда визуалдаштыруу боюнча оң көнүгүүнү жасап көрүңүз. Өзүңүздү бактылуу жана жайбаракат сезген жерди элестетип көрсөңүз. Башыңыздан өткөргүңүз келген сүрөттөрдү, үндөрдү, жыттарды жана даамдарды элестетип көрсөңүз. Бул элестүү көрүнүш же жагымдуу эс тутум болушу мүмкүн. Элестете турган сүрөттөргө төмөнкүлөр кирет:
- Жылуу пляж.
- Салкын токой.
- Сиздин бала кезиңиздеги короо жай.
Уктаар алдында акыл көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эгерде сизге күндөгү стресстик окуялардан арылуу кыйын болсо, акыл көнүгүүлөрүн жасап алаксытып көрүңүз. Бул табышмактар (сөздөр же сандар), атүгүл ыр же текстти жаттоого аракет кылуу сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Бул акыл-эс көнүгүүлөрү эс алууга жардам берүүчү жөнөкөй болушу керек, бирок көңүлүңүздү алаксытып, бир күнгө стресстен чыгуу үчүн жетиштүү психикалык энергияңыз калбашы керек. Мисалы, сиз мындай нерсени байкап көрүңүз:
- Sudokus
- Crosswords
- Сүйүктүү ырларыңызды артка кайталоо
- Фамилиялары белгилүү бир тамга менен башталган, мисалы, Б сыяктуу тааныган жазуучуларыңыздын бардыгын санап бериңиз.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Уйку ритмин такай алыңыз

Уктаганга маал-маалы менен барыңыз. Эгерде сиз өз убагында денеңизге эс алдыруучу сигналдарды жөнөтүүнү кааласаңыз, анда графикке баш ийүү абдан маанилүү. Уйку ритмин туруктуу кармоо денеңиздин биоритмине ылайык келгендиктен иштейт. Балдарга гана эмес, жакшы уктоо адаттары керек. Чоңдор да уктаардан мурун эс алып, эс алышы керек. Күн сайын уктап, ойгонгон убакытты бирдей өткөрүүгө аракет кылыңыз - дем алыш күндөрү дагы.
Уктоо баскычын колдонбоңуз - Чырмоо баскычы азгырышы мүмкүн, бирок сапаттуу жана тынч уктоого жардам бербейт. Эртең менен чарчап, кечинде, эс алуу керек болгондо, өтө эле энергиялуу болуп калышыңыз ыктымал. Эртең менен "уйку баскычты" басуу азгырыгына туруштук бериңиз жана төшөктөн өзүңүздү сүйрөп чыгыңыз.
Күндүз көп уктабаңыз. Күндүз узак уйкудан алыс болуу маанилүү. Эгерде сиз уйкуну уктоо убактысы менен чектей алсаңыз, анда сизде түнкүсүн уктап жаткан адам тынчыраак болот.
- Эгерде сиз бир аз уктап турушуңуз керек болсо, аны 30 мүнөт жана түштөн кийин, дагы деле болсо жарык болуп туруңуз. Кечкисин ашыкча узарткан төшөктөр же уктатуулар уктай турган маалда эс алууну кыйындатат.
Күн сайын эртең менен бир убакытта туруңуз. Бул кыйынга турушу мүмкүн, бирок графигиңизди так сактагыңыз келсе, мүмкүн болушунча кеч уктоодон алыс болуңуз. Дем алыш күндөрү ойготкучту бир жумага караганда башкача койбоңуз. Эгерде сиз уктап жатып, ар бир убакта бир убакытта турсаңыз, анда сиз денеңизди жакшы уктоого программалап бересиз.
Уктаар алдында күнүмдүк режимди карманыңыз. Күнүгө кечинде уктаардан 15-30 мүнөт мурун эс алуучу режимди түзүңүз. Жылуу ваннага түшүңүз. Растяжный көнүгүүлөрдү жасаңыз. Китеп окуу. Эс алдыруучу музыка угуңуз. Күн сайын кечинде муну жасоо уктаар алдында денеңизди үйрөтөт. Эс алдыруучу көнүгүүнү күн тартибине киргизүү уктап калууга жардам берет (жана уктап калууга). Акыр-аягы, бул иш-аракеттер сиздин денеңизди эс алууга жана жакшы уктоого даярданууга, ар бир түнү бир убакытта ишарат кылат.

4 ыкмасы 4: Эс алуучу уктоочу бөлмөнү даярдоо

Төшөктү уктоо жана жакындык үчүн гана колдонуңуз. Төшөктө жатпа, иштебе, телефон чалба, акы төлө. Тескерисинче, төшөгүңүз уйкуга же романтикалуу иш-аракеттерге гана көнүп алыңыз. Сиздин керебетиңиз эс алуучу жай болушу керек - жумуш орду эмес. Төшөктө эч кандай башаламандык болбошу керек жана эч качан төшөктө жумуш тапшырмаларын аткарбаңыз.
Жайбаракат атмосфера түзүңүз. Уктоочу бөлмөңүз эс алуучу, коопсуз жай болушу керек, стресстен жана алаксытуудан же нервди козгогон нерселерден алыс. Уктоочу бөлмөдө жумушка барбаңыз же сизди чыңалта турган башка нерсе жасабаңыз. Уктоочу бөлмөнү электрондук экрандардан же сыналгы, компьютер, телефон сыяктуу ызы-чуудан алыс бол.
- Уктоочу бөлмөнү эс алдыруунун башка жолдору бөлмөнү ачык көк же ачык боз өңдүү түскө боёп, жумшак жарык чыгарган лампаларды жана лаванда майы же попурри сыяктуу жыпар жытты колдонууну камтыйт. Эфир майы жакшы уктоого жардам берет.
Караңгы бойдон кармаңыз. Караңгы бөлмө эс алып, жакшы уктоо үчүн абдан маанилүү. Уйкуну калыбына келтирүүчү мелатонин гормону жарыкты өзгөчө сезгич. Түнкүсүн бардык жарыктарды өчүрүп, уктоочу бөлмөнүн өтө жарык экендигин текшерип алыңыз. Көзүңүз караңгыга көнгөнчө күтө туруңуз: эгер сиз объектилерди так көрө алсаңыз, анда жарык өтө көп. Эми бөлмөгө жарык кирген жерлерди издесеңиз болот.
- Эгер сиз үйүңүздүн алдында көчө жарыктары көп шаарда жашасаңыз, караңгы көшөгө сатып алыңыз же көздүн чүмбөтүн сатып алыңыз.
Уктоочу бөлмөнү муздак кармаңыз. Эгер бөлмөңүз өтө эле жылуу болсо, денеңиздин температурасы төмөндөбөйт, бул сиздин организмдин уйку механизмин иштетүү үчүн керек. Денеңиздин температурасы уктап жатканда эң төмөнкү деңгээлде болот, андыктан уктоочу бөлмөнү муздак кармоо жардам берет. Цельсий боюнча болжол менен 18-24 градус температураны кармаңыз. Ошондой эле өтө ысык болуп, сиз уктап жатканда, суусузданып, тынчы кетип же тынчсыздана баштайсыз.
- Эгер коопсуз болсо, анда жетиштүү аба айлануусу бар экендигин текшерип, терезени ачык караңыз. Термелүү желдеткич жылуу мезгилдерде уктоочу бөлмөдө туура температураны түзүүгө жардам берет.
- Буту-колуңузду жылуу кармаңыз. Эгерде суук болсо, анда кургап кетиши мүмкүн болгон жылыткычты күйгүзбөй, жылуу төшөк алыңыз. Бутту жылуу кармоо өзгөчө маанилүү, андыктан төшөккө байпак кийип алгыңыз келиши мүмкүн.
Өзүңүзгө ылайыктуу төшөктү тандаңыз. Дем алуучу, гипо-аллергендик материалдардан жасалган төшөк, уктаар убак келгенде денеңизди натыйжалуу эс алдырууга жардам берет. Ошондой эле матрац сиз каалаган тыгыздыкка жана көлөмгө ээ экендигин текшериңиз. Денеңиздин түрүнө жана төшөккө ылайыктуу төшөктү тандасаңыз, айланаңызда эс алуу болот.
Сизди чыңалткан үндөрдү маска кылуу үчүн ак ызы-чуу машинасын колдонуңуз. Ызы-чуу уйкуну бузуучу негизги факторлордун бири болуп саналат жана ал уктаар алдында же уктап жатканда чыңалууну пайда кылат. Ак ызы-чуу үн, автоунаа, коңурук тартуу же коңшулардын музыкасы сыяктуу тажатма үндөрдү маскара кылуучу тынчтандыруучу маанай үнү. Ак түстөгү генераторлорду өзүнчө сатып алса болот, же жел чыгаргычты же нымдагычты колдонуп, ак ызы-чууну жаратат. Буларды Интернеттен сатып алсаңыз болот.

Сунуштар

Эгерде ушул ыкмалардын бири дагы сизге туура келбесе, анда уйкусуздукту когнитивдик жүрүм-турум терапиясы же дары-дармектер менен дарылоочу уктатуучу адис алууну ойлонуп көрүңүз.
Өнөкөт тынчсыздануу сиздин айлана-чөйрөңүз менен эч кандай байланышы жок, бирок анын себеби химиялык же гормоналдык дисбаланс болушу мүмкүн. Эгер сизде жатардан мурун эс алуу тартиби болсо, бирок уктаар алдында эс ала албай кыйналсаңыз, дарыгериңиз же терапевтиңиз менен болгон мүмкүнчүлүктөрүңүз жөнүндө сүйлөшүңүз.
Vanna and Body Works компаниясы түнкү уйку үчүн лаванда жана ванилин сыяктуу жыпар жыттуу жаздык спрейлерди сатышат.