Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: алдыңкы дельтоиддер
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Капталдагы дельтоиддер
• 3 ыкмасы 3: Арткы дельтоиддик булчуңдар
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Дельтоиддик топ биринчи кезекте колуңузду денеңизден алыстатууга жооптуу. Бул булчуңдарды бош жана ийкемдүү кармасаңыз, далыңыздын ооруп, жаракат алуу коркунучу аз болот. Дисбалансты болтурбоо үчүн, үч чоң дельтону көздөгөн көнүгүүлөрдү жасаңыз: алдыңкы дельталар (далыңыздын алды жагында, пекстериңиздин жогору жагында жайгашкан), каптал дельталар (далыңыздын жогору жагында) жана арткы дельтолор (төмөндө) ийин муундарынын). Ушул үч топтун ар биринин ар кандай функциялары бар.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: алдыңкы дельтоиддер

1. Далыңыздын алды жагын ачуу үчүн артыңызга сунуңуз. Буттарыңызды жамбаштын кеңдиги менен бөлүп туруңуз, ийиндериңизди жайбаракат туруңуз, ошондо ийиндериңиз омурткаңыздын эки жагына ылдый каратылат. Колдоруңузду белиңиздин артына кысыңыз, андан соң денеңизден алыс көтөрүп чыканактарыңызды түз кармаңыз. Сунуп калганча аларды көтөрүп, андан кийин 15-30 секунд кармаңыз.
   • Бул стрессти жасоодо тике бойдон туруңуз - ийилип калбаңыз.
   • Эгерде сиз колдоруңузду артыңыздан кыса албай кыйналсаңыз, сүлгү колдоруңуздун ортосунда туруңуз.
   • Жалпысынан эки-үч жолу сунуңуз.
2. Сиздин алдыңкы дельталарды тартуу үчүн ички айланууну бөлүп алыңыз. Далыңызда жатып, эки колду ийинден сунуп жатыңыз. Тирүүңүз 90 градуска бурчтуу болуп, билегиңиз денеңизге тик тургандай кылып бир колуңузду көтөрүңүз. Денеңиздин жанында турганча колуңузду акырын ылдый түшүрүңүз. Бир секунд күтө туруңуз да, башына кайтыңыз. Ушул көнүгүүнүн 20 кайталанышынан үч-төрт комплект жасаңыз, андан кийин экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
   • Колуңузду оорутпастан, мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Башында толук кайталай албасаңыз, кыйналбай, мүмкүн болушунча көбүрөөк иштеңиз. Андан кийин жума сайын дагы бир нече өкүлдөрдү кошуп көрүңүз.

   Өркүндөтүлгөн вариант: бул көнүгүүнү жасоо оңой болгон жерге жеткенде, колуңузга гантель кармап каршылык көрсөтүңүз. Биринчи жолу салмак кошкондо кайталоочулардын санын азайтып, ооруганда токтойт.

   
   
3. Алдыңкы дельталарды эшиктин алдына сунуңуз. Эшиктин алдында бутуңузду жамбаштын туурасы менен бөлүп туруңуз. Бир алаканды эшиктин алдына далыңыздан бир аз ылдый коюп, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз. Денеңизди сунулган колуңуздан сунуп сезгенче, аны буруп коюңуз. 10-20 секунда кармап, андан кийин көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
   • Эшиктин ордуна дубалды же стационардык тик тилкени же постту колдонсоңуз болот.
4. Алдыңкы дельталарды көпүрөнүн абалы менен кеңейтиңиз. Отурган абалда тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткырып, колду капталыңызга, манжаңызды алдыга каратып баштаңыз. Демиңизди көтөрүп, бутуңузду жана колуңузду жерге салыңыз, жамбашыңызды көпүрө абалына көтөргөндө, тулку боюңуз жана саныңыз ылдый параллель абалда. Көпүрөнү жаратуу үчүн, жамбашыңызды түшүрбөй буттарыңызды бир-бирден түздөңүз. Мойнуңузду эс алдырып, башыңызды төмөн түшүрүңүз. Ордун 30 секунд кармаңыз, андан кийин отурган абалга коё бериңиз.
   • Алгач баштаганыңызда, сиз 30 секунд бою абалды кармай албай калышыңыз мүмкүн. Беш секунддан баштап, акырындап өйдө көтөрүлүңүз.
   • Ушул абалды кармоо менен мурдуңуз менен жана оозуңуз менен жай жана терең дем алыңыз.

   Вариация: көпүрөнүн абалын кадимки тактай менен айкалыштырып, бүт далыңызды машыктырыңыз. Жөнөкөй эле үчтөн бешке чейин экөөнү алмаштырып, ар бир позицияны (б.а. көпүрө же тактай) беш-он секунддан кармап туруңуз.

   
   

3-ыкманын 2-ыкмасы: Капталдагы дельтоиддер

1. Далыңызды капталга созуу менен баштаңыз. Бутуңуздун жамбашынын кеңдиги менен туруңуз жана чыканакты бир аз ийилген бойдон бир колуңузду көкүрөгүңүздүн тушуна коюңуз. Колуңузду чыканагыңыздан жогору көтөрүп, экинчи колуңуз менен чыканагыңызды көкүрөккө түртүңүз. Муну болжол менен 30 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
   • Ал созулуп жаткандыгын сезгиче акырын басып туруңуз. Сиздин омурткаңыздын эки жагында ийиндеринизди эркин кармаңыз.
2. Делтоиддерди сунуу үчүн колуңузду солку кыймылдаңыз. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп, эсептегичтин же столдун жанында туруңуз. Алга эңкейип, бир колду эсептөөчү же столго колдоп коюңуз. Денеңизди кыймылдатып, экинчи колуңузду маятниктей акырын алдыга-артка шилтеңиз. Колуңуздун кыймылын бир тараптан экинчи тарапка, андан кийин тегерек кыймыл менен кайталаңыз. Артка бурулуп, ошол эле кыймылдарды экинчи колуңуз менен жасаңыз.
   • Бул көнүгүүнү ар бир тараптан 10 кайталоодон эки топтом жасаңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп, далыңызды түз, ал эми далыңызды артка кармаңыз.
3. Алдыңкы жана каптал дельталарын сунуу үчүн колуңузду далыңызга ороп коюңуз. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. Бир колуңузду артыңызга коюп, чыканагыңызды 90 градус бурчка бүгүңүз. Андан кийин экинчи колуңуз менен чыканактан кармап, сунулганыңызды сезгиче колуңузду аркаңыз менен экинчи ийинге тартыңыз. 15-30 секунда кармап, экинчи тарабы менен кайталаңыз.
   • Бул абалды кармаганда терең дем алуу үчүн, эки тараптан үч жолу созуңуз. Ийиндеринизди эркин кармаңыз, ийиндеринизди омурткаңыздын эки жагына түшүрүңүз.

   Кеңеш: дисбаланска көңүл буруңуз. Бул сунууну бир жагынан экинчи жагына караганда оңой эле жасай аласыз, бул булчуң балансынын бузулушунун белгиси. Эгерде сиз эки тараптан тең тынымсыз чоюлуу режимин сактасаңыз, дисбаланс убакыттын өтүшү менен өзүн-өзү оңдой алат.

   
   

3 ыкмасы 3: Арткы дельтоиддик булчуңдар

1. Колго кайчылаш созулуп баштаңыз. Ийиндеринизди бошотуп, аларды артка тартыңыз, ошондо ийин пышактарыңыз омурткаңыздын эки жагына түшүп кетет. Бир колуңузду денеңиздин үстүнөн кайчылаштырып, экинчи колуңуз менен жогору колуңуздан кармаңыз. Аны ийниңиздин арт жагына сунулганга чейин акырын көкүрөгүңүздүн үстүнө тартыңыз. 30 секунд кармаңыз, андан кийин 30 секунд эс алыңыз. Сунууну экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнү эки тараптан төрт жолу кайталап көрүңүз. Чыканактан эмес, жогорку колуңуздан кармаганыңызга ынаныңыз. Чыканагыңызга түртпөңүз же кысым көрсөтпөңүз.
2. Колдоочу булчуңдарды активдештирүү үчүн "уктап жаткан стрессти" байкап көрүңүз. Билегиңиз денеңизге перпендикуляр болуп турушу үчүн, билегиңизди 90 градус бурчка бүгүп, капталыңызда жатыңыз. Башка колуңуз менен колуңуз сунулганга чейин акырын ылдый түртүңүз. Растяжканы 30 секунд кармаңыз, терең дем алыңыз, андан кийин колуңузду 30 секунд эс алыңыз. башка тарабына кайталап.
   • Эки-үч жолу кайталаңыз, андан кийин капталдарды алмаштырыңыз. Акырындык менен абалды эки тараптан 15-30 секунда кармаңыз.

   Эскертүү: Бул стрессти жасап жатканда билегиңизди бүгүп же басуудан сак болуңуз.

3. Алдыңкы жантайыңкы горизонталдуу уурдоо менен арткы дельталарыңызды иштетиңиз. Диванда же керебетте курсагыңызда жатып, бир колуңузду капталга илип коюңуз. Колуңузду түз ылдый илип, андан соң жай көздүн деңгээлине чейин көтөрүп, түз кармаңыз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Үч топтомду 10 жолу кайталаңыз, андан кийин колдорду алмаштырыңыз.
   • Колуңузду оорутпастан мүмкүн болушунча көтөрүңүз. Көнүгүү оңой болуп калса, штанганы көтөрүп, каршылык көрсөтүп, ийниңизге дагы күч келтирсеңиз болот. Эгерде сиз колуңузду тулку боюңуздан өйдө көтөрө албасаңыз, чыканагыңызды бүгүп көтөрүп көрүңүз жана көтөргөндө колуңузду акырындап түздөп туруңуз.

Сунуштар

• Сунардан мурун, жылынгандыгыңызды текшерип алыңыз. Муздак булчуңдарды сунуу түйшүктү же жашты алып келиши мүмкүн.

Эскертүүлөр

• Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, жакында далыңыздагы жаракаттан айыгып жатсаңыз, доктуруңуз менен кеңешиңиз.