Мазмун

• 3төн 2 бөлүк: Кыймылды үйрөнүү
• 3төн 3 бөлүк: Дене тарбия
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 Жакшы чуркоочу бут кийим сатып алыңыз. Алар жакшы жумшак тамандарга ээ болушу керек - коньки тебүү же футбол бут кийими жок. Алар ошондой эле жеңил жана ийкемдүү болушу керек; алардын негизги ролу коргоо эмес, жер менен жумшак байланыш. Бул Nike Air Pegasus, Adidas Nova, K Swiss Ariake же Montrail Masai болушу мүмкүн.

• Мышыктарыңызды жумшартуу үчүн кроссовкаңызга жакшы байпак керек. Анан, албетте, кроссовка кандай болсо дагы, эгер ал туура келбесе, кийбе. Кроссовкалар бекем негизделиши керек, болбосо конуу учурунда жаракат алуу коркунучу бар.
• Брендди куубаңыз. Сиз сыртта машыгасыз, андыктан бут кийимиңиз тез кирдеп калат. Кроссовкаңыздын сырткы көрүнүшүнө акча коротпоңуз.

2 Ыңгайлуу кийинүү. Кийим кыймылыңызды чектебеши керек, жана сиз анда жеңил жана кыймылдуу сезишиңиз керек. Унааны айдап баратканда чырмалып калбаганыңызды жана ал сиздин жолго түшпөсүн текшериңиз.

• Мисалы, шымга чыгуу - алар сизге иш эркиндигин берет, ишенимдүү, жакшы батат жана жолго түшпөйт. Gramicci, Prana Stretch Zion Pants, North Face же Arborwear сунушталат. Dickies да жакшы, алар жакшы мобилдүүлүктү камсыз кылат. Джинсы шым кийүү сунушталбайт, анткени алар өтө катуу жана кыймылды чектейт. Сүйүктүү шымыңыз болсо, кийиңиз.
  
  
• Шым модалуу болбошу керек, бирок алар терди чыпкалашы керек. Булар ар кандай спорт дүкөндөрүндө сатылат. Ошондой эле машыгуу учурунда керексиз чийилбөө үчүн узун жеңдүү көйнөктөрдү кийиңиз.
  
  
  • Пахта кийип, аны муздатыңыз.

3 Мээлей сатып албаңыз. Сиз назик алаканыңызды кир беттерден коргоого муктаж деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок азгырыкка каршы туруңуз. Байланышты сезүү мүмкүнчүлүгүнөн ажыратпаңыз - акыры, тигил же бул бети үчүн эмне жакшы же эмне жаман экенин билишиңиз керек. Сиз өзүңүздү бир аз тырмап аласыз, бирок тажрыйба топтой аласыз.

• Алгачкы бир нече жуманын ичинде сизде шишик жана көгала пайда болот. Жакында жүккө көнөсүң, бетине көнөсүң.

4 Дос табуу. Сиздин досуңуз сизди мотивациялап гана тим болбостон, сиздин оюңузга да келбеген нерселерди көрсөтө алат, бул сизди андан дагы өнүктүрүүгө үндөйт.

• Сиз ошондой эле паркур тренерин таба аласыз. Тажрыйбалуу адам машыгуу учурунда жардамга келет - жана жаракаттан качууга жардам берет.Эгерде сиздин чөйрөңүздө трейдерлер аз болсо, бир аз изилдөө жүргүзүңүз - ар кандай паркур жамааттары бар, алар жаңы мүчөлөргө дайыма кубанышат. Аларды табуу.

5 Машыгуу жерлерин табыңыз. Бетон джунглиде трекке окшош, бирок Улуу Кытай дубалынан азыраак коркунучтуу жерлерди табыңыз. Бирин тапкандан кийин, экинчисин табыңыз. Ар тараптуу өнүгүү үчүн сизге ар кандай тоскоолдуктар керек.

• Бетонго басуудан мурун чөптө машыгыңыз. Сыныктан калыбына келгенге караганда чөптүн тактарын кетирүү оңой.
• Жеке менчикке кирбеңиз. Полиция сизге айтпайт “Урматтуу трейсер! Кантип ушундай мышыктар сыяктуу секирүүнү үйрөндүңүз? Балтыр булчуңдарыңызды көрсөтө аласызбы? " Эгер полиция сиз менен байланышса, сылык мамиле жасап, аймакты таштап кетиңиз. Көптөр сиздин машыгып жатканыңызды түшүнөт жана эч кандай көйгөй болбойт.

3төн 2 бөлүк: Кыймылды үйрөнүү

1. 1 Шашпа. Өзүңө зыян келтирсең жаман болот. Балким, мүмкүн деп ойлогон секирикти жасабаңыз. Сиздин толкунданууңуз сизди жана секирүүнү басып алышы мүмкүн. Сиз зыян тартпайм деп ойлосоңуз да, белгилүү бир убакыттан кийин гана пайда боло турган зыян бар. Сиз балансты табууну жана жаракат албоо үчүн денеңизди ашыкча жүктөбөөнү үйрөнүшүңүз керек.
   • Сиздин деңгээлди аныктаңыз. Канчалык бийик жана бийиктикке секиресиз? Канчалык ылдам айлана аласыз? Кайдан баштоо керек жана кайда өнүгүү керек экенин түшүнөсүз. Ошондой эле денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүн дагы даана түшүнөсүз.
2. 2 Конгонуңузду билиңиз. Бардык секирүүлөргө тиешелүү негизги конуу ыкмасы бар. Анын принциптери конуунун өркүндөтүлгөн ыкмасында да колдонулат (түрмөк менен). Ошентип, бул техниканы биринчи өздөштүрүү абдан маанилүү. Бул жерде эстен чыгарбоо керек болгон төрт негизги пункт бар:
   • 1) Кондуруу учурунда, буттар ийиндин туурасынан алыс болушу керек.
   • 2) Манжаларыңызга гана түшүңүз. Бул сиздин денеңиз жүктү бирдей бөлүштүрүүнүн бирден -бир жолу. Эгер согончогуңузга түшсөңүз, денеңизге катуу сокку урулуп, муундарыңызга чоң стресс түшөт.
   • 3) Бутту 90 градустан төмөн бүгбөңүз. Бутту 90 градустан төмөн бүгүү тизе муундарыңызга өтө көп стресс келтирет жана өзүңүздү жайлатат.
   • 4) Конгондон кийин, алдыга эңкейип, колуңузга жүктүн бир бөлүгүн сиңирүүгө уруксат бериңиз. Муну менен сиз бутуңузду 90 градустан төмөн бүгүүдөн сактай аласыз жана чуркооңузду уланта аласыз. Бул ыкманы төмөн бийиктиктен секирүү үчүн гана колдонуңуз.
3. 3 Ийиниңизге тоголонуп коюңуз. Бул кыймыл сиздин арсеналдагы эң маанилүү кыймылдардын бири. Погондук рул-бул негизинен арт жагынан диагонал боюнча өтүүчү ийинден ашык түрмөк. Бул чуркооңузду улантуу үчүн ылдыйкы кыймылды алдыга жылдыруу аркылуу конуудан кийин жүктү азайтат, анткени бул абдан маанилүү.
   • Эгер оң колуңуз менен жылдырсаңыз, аны бир аз солго жерге коюп, башыңызды көкүрөккө кысууңуз керек болот. Андан кийин, оң ийиниңизди оодарыңыз, анан бутуңузга туруңуз. Артка жана омурткага зыян келтирбөө үчүн түрмөк диагоналдуу түрдө жасалат.
4. 4 Секирүү менен машыгыңыз. Бул тоскоолдуктарды оңой жана тез жеңүүгө мүмкүндүк берет. Бул секирүү сиз секиргенде ылдамдыгыңызды сактайт, андыктан сиз алдыга жыла аласыз.
   • Тосмо табыңыз. Ага жакындаганда эки колуңузду ага коюп, бутуңузду оң жагыңызга ыргытыңыз. Бутуңуз рельстен бирдей болгондон кийин, ыңгайлуу болушу үчүн оң колуңузду алып, бутуңузду чайкаңыз. Сиз тосмонун башка жагына оңой эле конушуңуз керек. Эгер балансты сактоо кыйын болсо, башка бийиктиктеги тосмону табыңыз.
     • Бул кыймылды өздөштүргөндөн кийин, аны сол жагында машыгыңыз.
5. 5 1 м бийиктиктен секирүү менен машыгууну баштаңыз. Эч качан бийик жерден секирбеңиз - төмөн бийиктикте машыгыңыз, антпесе тизеңизди жаралап алуу коркунучу бар. Сактык чараларын көрүүнү унутпаңыз.
   • Шаты табыңыз. Эң түбүнөн баштаңыз жана акырындык менен бийиктигин жогорулатыңыз.Бир кадамдан 10 жолу секиргенден кийин, манжаларыңыздын үстүнө конуп, бир аз эс алып, жогору көтөрүлүңүз. Секирүүнү 10 эсеге чейин кайталаңыз жана дайыма манжаларыңыздын үстүнө түшүңүз. Эгер балансты сактоо кыйын болсо, секирип үйрөнүңүз.
6. 6 Саякатка чыгуу. Дагы кантип дубалга чыккың келип жатат? Ошол эле булчуңдар тартылууда колдонулат, дубалга илинүү жана сорттоо үчүн да колдонулат. Туруктуу дубал таап, көнүгүү жасаңыз.
   • Тартуу учурунда денеңизди жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Сиздин чыканактарыңыз тилке менен бир жерге жетет. Андан кийин, өзүңүздү дагы жогору көтөрүңүз - көкүрөгүңүз горизонталдык тилкенин үстүндө. Горизонталдык тилкеде колуңуз менен туруп, сортту толук аткарууга умтулуңуз. Экскурсия учурунда бутуңузду чайкап өзүңүзгө жардам бере аласыз.
   • Убактыңызды кыскартыңыз. Негиздерди өздөштүргөндөн кийин, ошол эле кыймылдарды тезирээк жасай баштаңыз. Сиз рекордду жаңылай аласызбы?
   • Бул жерде сизге дос керек. А жана В чекиттери бар тректи тандаңыз. Андан кийин кезек менен же ошол эле учурда тректи басып өтүңүз. Ким тезирээк өткөрүп берет? Бул тректи тезирээк жана эффективдүү жеңүү үчүн техникаңызды өркүндөтүүгө мүмкүндүк берет.

3төн 3 бөлүк: Дене тарбия

1. 1 Аэробикалык машыгуу. Сиз көп чуркап, секирип жана кулап кетесиз, андыктан сиздин алдыңкы орунга өпкөңүздү даярдаңыз. Чуркоо жолдорун, сууда сүзүүнү жана кутуну колдонуңуз. Натыйжада, сиз тоскоолдуктарды басып өткөндөн кийин, тез эле демиңиз түгөнүп калат деп тынчсызданбайсыз.
   • Паркурда йога жана лакросс сыяктуу иш -чараларга да орун бар. Эгер ал сизге жардам берсе, муну жасаңыз.
2. 2 Күч машыктыруу. Өпкөңүздү даярдагандан кийин булчуңдарыңызга көңүл бурууга убакыт келди. Оор жүктү көтөрүүнүн кажети жок, анткени жолдон өтүүдө машинаны жылдыруу анын үстүнөн секирүүдөн алда канча узак. Ошондуктан, бул сизге кереги жок болот. Бирок, сиз өзүңүздүн денеңиздин салмагы менен күрөшүшүңүз керек. Пушур, тартма, чуркоо жана буттун машыгууларын жасаңыз, анткени булар паркурдун негизги күч булагы.
   • Күнүмдүк машыгуу сизди тез арада кемчиликсиздикке алып барат окшойт, бирок денеңиз эс алууга муктаж. Булчуңдарыңызга эс алуу үчүн күн сайын (күнүнө эки жолу, жеңил күч менен) булчуң куруу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Андан кийин, бул чоң пайда алып келет.
3. 3 Дагы кыл. Эгер сиз белгилүү бир тилкени жеңип, жана күнүнө 3 комплексти такай жасап жатсаңыз, ар бир көнүгүүнү 15 жолу кайталаңыз - сонун. Эми көбүрөөк кыл. Муну менен эле токтоп калбаңыз. Кийинки жумада мындан 10% көбүрөөк жасаңыз. Бул сиздин рухуңузду жана мотивацияңызды бекемдейт.
   • Кошумча көнүгүүлөрдү жасаңыз, же алмаштырыңыз. Сорт - булчуңдардын ар кандай топторун өнүктүрүүнүн ачкычы. Эгер жөн эле сүзүп жүрсөңүз, регбиге барыңыз. Бир күнү отургучтарды жасаңыз, экинчи күнү бутуңузга насос көнүгүүлөрүн жасаңыз. Сиздин көңүл буруу жөндөмүңүз гана жогорулайт.

Кеңештер

• Жылытуусуз эч качан машыгууну баштабаңыз. Бул ар кандай көнүгүү үчүн керек - булчуңдарыңыз көнүгүүдөн мурун жылынып, чоюлушу керек.
• Биринчиден, чөп сыяктуу туруксуз жерде машыгыңыз. Бетон каталарды кечирбейт.
• Буюмду айрып же булгап алуудан коркпоо үчүн кийиниңиз. Чындыгында катуу беттер үчүн колго бинт алганыңыз жакшы.
• Өзүңө ишен. Шектенүү жаракатка алып келет.
• Өзүңүз менен бир бөтөлкө суу алыңыз. Катуу ысыкта, сиз бир ууртам суу ичкениңизге кубанасыз.

Эскертүүлөр

• Сиз паркур менен машыгууну баштоодон мурун физикалык жактан даяр болушуңуз керек. Муну четке кагуу мүмкүн эмес. Жыйынтыгын көрүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
• Сойлоп кетүүнү үйрөнмөйүнчө баса албайсың. Жөнөкөй нерселерди жасай баштаңыз. Паркур сулуу көрүнүү жөнүндө эмес. Профессионал болуу үчүн ар бир кадамыңызды кемчиликсиз жасаңыз.
• Сиз дагы эле кандайдыр бир жаракат аласыз.Бул реалдуулук, жана сиз жасаган ар бир секирүүңүзгө ишенишиңиз керек.