Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1дин 4: Жагымсыз позанын белгилерин таануу
• Метод 2ден 4: Позаңызды жакшыртуу
• Метод 3 3: Күнүмдүк жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
• Метод 4 4: Квалификациялуу жардам алыңыз

Эгерде омуртканын кыйшайышы же ийилүүсү болсо, анда бул убакыттын өтүшү менен начарлап кете турган көптөгөн оор көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Аркаңызды түз кармоо үчүн колуңуздан келгендин баарын жасоо менен, сиз карыганда симптомдордун начарлашын жеңилдете аласыз.

Кадамдар

Метод 1дин 4: Жагымсыз позанын белгилерин таануу

1. 1 Анын кандай экенин билиңиз жакшы поза. Позицияны жакшыртуунун биринчи кадамы - бул эмнени издөө керек экенин билүү. Далыңызды артка тартып, ашказаныңызды ичине тартып, көкүрөгүңүздү түздөңүз. Күзгүнүн алдында каптал туруп, ийиндин, сандын, тизенин жана томуктун ортосуна чейин кулак тумагынан түз сызык чийе алаарыңызды көрүңүз.
   • Баш, моюн. Башыңызды бир аз өйдө көтөрүп, тик турууга аракет кылыңыз. Көп адамдар үчүн башы алдыга эңкейет. Эгерде кулагыңыз көкүрөк алдыңыздын деңгээлинде болсо, анда башыңызды артка жылдыруу керек.
   • Ийиндер, колдор жана колдор. Колдор жана колдор дененин капталдарында болушу керек. Эгер ошондой болсо, анда далыңыз жакшы позаны көрсөтүп жатат. Эгерде колдоруңуз көкүрөгүңүздүн алдына түшсө, далыңызды артка жылтыңыз.
   • Жамбаш. Белиңизди өтө алдыга же артка чайпабоо үчүн орто жолду табыңыз.
2. 2 Ооруну жана ыңгайсыздыкты эске алыңыз. Позанын начардыгынын эң ачык белгиси - бел, ийин жана моюн оорулары. Начар поза пекторалдык булчуңдардын чыңалуусуна алып келет, бул болсо үстүңкү белдин булчуңдарын компенсациялоого мажбурлайт. Бул жалпысынан белдин булчуңдарынын алсырашына алып келет, бул оор жана ыңгайсыз. Бардык булчуңдар чогуу иштегендиктен, белгилүү бир булчуң тобу туура иштебегенде башка булчуңдар жабыркайт.
   • Позасы начар адамдардын баары эле ооруну же ыңгайсыздыкты сезишпейт. Биздин денебиз пайда болгон өзгөрүүлөрдү адаптациялоого жана ордун толтурууга жөндөмдүү.
3. 3 Ашыкча пронация үчүн бутту караңыз. Бул учурда бутунун аркасы дээрлик толугу менен жалпак болот. Бул абал жалпак бут деп да аталат. Буттар денебиздеги эң төмөнкү тең салмактоо механизми. Эгерде сизде начар поза болсоңуз, тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңузга жүк көбөйөт. Бул буттун акырындык менен "тегизделишине" алып келип, пайдубалдын бекем болушун шарттайт. Эгерде сиздин позаңыз жакшырса, анда салмагыңыздын дээрлик бардыгын таманыңыздын чокусуна жылдырасыз, калган аркаңызды бутуңуздун аркасына чейин бошотосуз.
   • Жалпак буттун өзү начар позанын белгиси болсо да, буттар, томуктар, ылдыйкы буттар, тизелер, жамбаштар жана жалпы эле буттарыңар оорушу мүмкүн.
4. 4 Маанайыңызды баалаңыз. Сан -Франциско Мамлекеттик Университетинде изилдөө жүргүзүлгөн, анда студенттерге коридордо чуркап же башын бийик көтөрүп жүрүү суралган. Чөгүп кеткендер депрессия жана жалпы летаргия сезимдери күчөгөнүн айтышты. Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок ойлонуп көрүңүз. Дене тили көбүнчө сиздин жалпы маанайыңызды көрсөтөт. Сиз ачууланганда же кайгырганда колдоруңузду кайчылаштырып, бурчка топтолуп каласыз. Сен бактылуу болгондо жанданасың. Анда эмне үчүн маанайыңыз өзүңүздүн турумуңуз жөнүндө эч нерсе айта албайт? Эгер көңүлүңүз чөгүп жатса, анда өзүңүздүн позицияңызды жакшыртууга аракет кылыңыз.

Метод 2ден 4: Позаңызды жакшыртуу

1. 1 Түз турууну өзүңүзгө эскертип коюңуз. Телефонуңузду же компьютериңизди калыпты текшерүүнү эскертүү үчүн орнотуңуз. Эстеткичтерди үйүңүзгө, машинаңызга жана кеңсеңизге коюңуз. Кээде туура поза үчүн керектүү нерсенин баары дайыма эскертүүлөр жана сыйлыктар. Арка булчуңдарыңызды күчөтүү үчүн адаттарыңызды өзгөртүшүңүз керек.
2. 2 Йога менен машыгыңыз. Йога позаны жакшыртуу үчүн өзгөчө пайдалуу. Кээ бир мыкты көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Кобра. Колуңуз менен далыңыздын астында ашказаныңызда жатыңыз. Манжалар алдыга каратылышы керек. Андан кийин, чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, плечоңузду бириктирүүгө аракет кылыңыз. Ичтин булчуңдарын жыйрып, белиңизди туруктуу кармаганга аракет кылыңыз. Анан акырындык менен моюнуңузду сунууга аракет кылып, төшүңүздү шыпка карай көтөрүңүз. Колуңузга таяныңыз, бирок белиңиздин булчуңдарын колдонуп сунуңуз. Бул абалды 10 дем алуу үчүн кармаңыз, анан өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. 3 жолу кайталаъыз.
   • Бала позасы... Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп чөгөлөңүз. Алакандар бири -бирине карама -каршы болушу керек. Андан кийин дем чыгарып, акырын алдыга бүгүңүз. Чекеңизди жерге тийгизип, алаканыңызды жерге коюп, алдыңызга колуңузду сунуңуз. Кармап, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Алты жолу кайталаъыз.
   • Тоо позасы. Бутуңузду бир аз бөлүп түз туруңуз. Салмагыңызды эки бутуңузга тең бөлүштүрүңүз. Бутуңуздун ичин капталга чейин көтөрүңүз. Анан далыңызды кеңейтип, жабууга аракет кылыңыз. Акырын кете бер. Акырында, колуңузду шыпка көтөрүп, алдыга умтулуңуз.
3. 3 Позаңызды жакшыртуу үчүн башка көнүгүүлөрдү жасаңыз. Туура техниканы тандап жатканда, омуртканы колдогондуктан ичтин жана белдин булчуңдарына басым жасаңыз.
   • Ийиндериңерди чогуу кыскыла. Элестетип көрүңүз, далыңыздын ортосунда топту кармап туруңуз. Ийиниңиздин бычактарын бириктирип топту кысып көрүңүз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз. Бул начар поза менен стресске дуушар болушу мүмкүн болгон далыңыздын алдыңкы бөлүгүн сунууга жардам берет.
   • Ийиниңизди түрүңүз. Бир ийин менен айлантуу: алдыга, өйдө, артка, анан ылдый. Ийиниңизди омурткаңыздын боюна жылдырып жатканыңызды элестетиңиз. Андан кийин экинчи тараптан кайталаңыз. Бул далыңызды кадимки абалынан артка кайтарууга жардам берет.
   • Көкүрөгүңүздү жууруңуз. Сүлгүнү же кездемени ороп, бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз. Матаны бекем тартып, колдоруңузду далыңыздын туурасына чейин тартыңыз. Дем алып, колду ийиндин бийиктигине көтөрүңүз. Андан кийин демиңизди чыгарып, колуңузду мүмкүн болушунча өйдө жана артка сунуңуз. Бул абалда эки ингаляция жана дем чыгаруу үчүн кармап туруңуз, анан колду түшүрүп, кайталаңыз.

Метод 3 3: Күнүмдүк жашооңузга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз

1. 1 Туура сумканы тандаңыз. Аркаңызга салмагын бирдей бөлүштүрүүгө жардам бере турган сумка, портфель же рюкзак тандаңыз. Эки ийинге тең коюла турган кенен, толтурулган погондуу продукцияны тандоого аракет кылыңыз.
2. 2 Колдоочу бут кийимдерди тандаңыз. Дайыма тайган бут кийим же бийик такалуу бут кийимиңиз аркаңызга кошумча күч келтирет. Колдоо таманы, тик бурчтуу манжасы жана бийиктиги 1 дюймдан ашпаган бут кийим издеңиз.Бийик согончогу салмагын алдыга которот, бул ийилүүнү көбөйтөт же ашыкча коррекцияга алып келет, бул дагы артка зыян келтирет.
3. 3 Компьютерде туура отурууну үйрөнүңүз. Бутуңуз полдо, белиңиз түз, моюнуңуз нейтралдуу абалда болушу керек. Бул белдин оорушун жеңилдетүүгө, ошондой эле белиңизди түздөөгө жардам берет. Ошондой эле сиз түз отурууга жана өзүңүздү ыңгайлуу сезүүгө үндөгөн эргономикалык отургучтарды сатып алсаңыз болот.
4. 4 Уктай турган адаттарыңызды өзгөртүңүз. Же болбосо, жамбашыңызды болжол менен 30˚ бурчта ийип, капталыңызда уктап көрүңүз. Ошондой эле тизелериңизди 30˚ бурчта бүгүңүз. Акырында, башыңызды жаздыкка бир аз алдыга түшүрүп, омурткаңызды сунууга жардам бериңиз.
   • Эгерде сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, жаздыгыңызды тизеңиздин астына жана оролгон сүлгүңүздү белиңиздин астына коюп көрүңүз. Бул белиңиздеги басымды басаңдатууга, белдин оорушун азайтууга жана омурткаңызды сунууга жардам берет.
   • Эгерде сиз капталда уктап жатсаңыз, анда жамбашыңызды тегиздөө үчүн тизелериңиздин ортосуна жаздык коюңуз.
   • Ашказаныңызда уктабоого аракет кылыңыз. Эгер сиз ашказаныңызда уктай турган болсоңуз, анда бул позицияда омурткада ашыкча стресс пайда болуп, анын деградациясына алып келет. Ошондой эле, бул келечекте моюн жана белдин өнөкөт ооруларынын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
5. 5 Туура техниканы колдонуу менен штангаларды көтөрүүгө аракет кылыңыз. Оор нерселерди туура эмес көтөрүү жана көтөрүү белдин оорушуна алып келет. Эгерде сиз көп учурда оор физикалык иштерди жасоого туура келсе, анда белиңизди көтөрүп жүрүңүз, бул оордукту көтөрүүдө туура позаны сактоого жардам берет. Ошондой эле, туура позицияларда болууга аракет кылыңыз:
   • Белиңизди эмес, тизелериңизди бүгүңүз. Бутуңуз менен курсагыңыздагы булчуңдар нерселерди көтөрүүгө жана көтөрүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан, бирок белиңиздеги булчуңдар андай эмес. Бир нерсени көтөрүп жатканда, эңкейип, белиңизди чыңалуунун ордуна тизеңизди толугу менен бүгүүгө аракет кылыңыз.
   • Заттарды көкүрөккө жакын кармаңыз. Объект көкүрөккө канчалык жакын болсо, аны кармоо үчүн далыга ошончолук аз стресс коюлат.

Метод 4 4: Квалификациялуу жардам алыңыз

1. 1 Дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде сизде омурткаңыз катуу кыйшайып, түз туруу кыйын болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Сизде сколиоз же башка омуртка көйгөйлөрү болушу мүмкүн. Врачыңыз сизге ортопедиялык корсет кийүүнү сунушташы мүмкүн. Дарыгерлер омурткага операция жасоону эң өзгөчө учурларда гана сунушташат. Белдин оорушун басаңдатуунун башка көптөгөн жолдору бар.
2. 2 Egoscue менен иштеген адам менен таанышыңыз. Egoscue практиктери поза көйгөйлөрүн дарылоодо адистешкен. Алар сиздин симптомдоруңузга (эгер бар болсо), позага, басууга жана башка бир катар маселелерге көңүл бурушат. Алар көйгөйлүү жерлерди бутага алуу менен белиңизди кантип сунууну үйрөтүшөт. Андан кийин, сиз үчүн үйдө жасай турган көнүгүүлөрдүн жана сунуулардын планы тандалат.
   • Бул көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү жамбаштын кыймылынын диапазонун жогорулатууга жана омуртканы сунууга, омурткадагы бардык тыгыздыкты жана чыңалууну кетирүүгө багытталат.
   • Эгерде сиздин көйгөй анча олуттуу болбосо, анда жеке тренер менен иштешиңиз. Тренерге өзүңүздүн абалды жакшыртууга жардам бере турган булчуңдарга басым жасагыңыз келерин айт (негизинен каптал булчуңдар). Ал сизге позаңызды жакшыртуу үчүн жалпы көнүгүүлөрдүн жана сунуулардын топтомун көрсөтөт.
3. 3 Хиропрактикке кайрылыңыз. Ал белине жана омурткасына бир катар рентген нурларына муктаж болот. Кийинчерээк ал сиздин көйгөйүңүздүн оордугун аныктоо үчүн омуртканын так ийилгенин өлчөй алат. Хиропрактор ар бир омуртканы аномалиялар, жылыштар же аномалиялар үчүн өзүнчө текшере алат. Бул көйгөйлөрдүн көбүн хиропрактордун кеңсесинде чечсе болот, бирок алар олуттуу көйгөйдү табышса, алар сизди адиске жөнөтүшөт.
4. 4 Үзгүлтүксүз массаж сеанстарына жазылыңыз. Стресс жана дайыма чыңалуу белиңиздин булчуңдарын катуулатып, артка чөгүүгө алып келет. Эгерде стресстүү жашоо образыңыз болсо, күнүмдүк жашооңузга массаж сеанстарын кошууга аракет кылыңыз.
   • Мындан тышкары, массаж креслосун үзгүлтүксүз колдонуу стресстен арылтат, бирок аны эң көп талап кылган жерлерге адистештирилген басым колдоно ала турган профессионал массажисттин ордун баса албайт.