Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод: уйку режимиңизди тууралаңыз
• Метод 2 3: Уктап жаткан чөйрөнү түзүү
• 3төн 3кө чейинки метод: Жашооңузду жакшыраак уйку үчүн өзгөртүңүз

Уйку сапаты сан сыяктуу эле маанилүү. Сиз ар бир түнү керектүү сааттарда уктасаңыз да, бирок тез -тез ойгонсоңуз, ар кайсы убакта жатсаңыз же уйкуңуз тайыз болсо да, сиз уйкудан пайда көрбөйсүз. Алкоголь, кофеин, жарык, ызы -чуу жана тынчсыздануу уйкуңуздун сапатына таасир этиши мүмкүн. Сапаттуу эс алууну кааласаңыз, денеңиздин табигый ритмине дал келген уйку графигин коюңуз. Стрессти жана алаксыткан нерселерди азайтып, жатар алдында өзүңүздү тынч сезиңиз.

Кадамдар

3 -метод: уйку режимиңизди тууралаңыз

1. 1 Төшөккө жатып, ойгонууңузга убакыт бөлүңүз. Күн сайын болжол менен бир убакта уктасаңыз, уйкуңуз тынчыраак болот. Режим денени уйкуга даярдоого жардам берет. Жумуш, балдар жана башка милдеттер уйкуңузга таасир этет.
   • Эртең менен уктоону жакшы көргөндөр, айрыкча түнкү үкүлөр, дем алыш күндөрү көбүрөөк уктоого азгырылышы мүмкүн. Дем алыш күндөрүңүздү сактоого аракеттениңиз, бир убакта ойгонуп, бир убакта уктаңыз.
   • Эгерде сиз бир нече түн бою жетиштүү уктай албасаңыз, кийинки түндөрдө уйкуңузду көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
   • Эгер ооруп калсаңыз, көбүрөөк уктай аласыз. Качан сакайып кетсеңиз, мүмкүн болушунча тезирээк кадимки уйкуңузга кайтууга аракет кылыңыз.
2. 2 Табигый уйку графигиңизди аныктаңыз. Эгерде убакыт жана мүмкүнчүлүк сизге өзүңүздүн уйку графигиңизди түзүүгө мүмкүнчүлүк берсе, аны денеңиздин ритмине тууралаңыз. Дененин эки негизги абалы бар - уйку жана ойгонуу. Качан чарчаганыңызды жана качан сергек жана активдүү экениңизге көңүл буруңуз.
   • Табигый уйку режимин орнотуу үчүн, бир нече жума ойготкучсуз ойгонууга аракет кылыңыз. Ойгонуу убактысын жаз.
   • Ошол эле учурда, качан уйкуңуз келип, уктоого даяр болуп жатканыңызды көзөмөлдөңүз. Уктоо убактыңызды да жазыңыз.
   • Бир аз убакыттан кийин ойгонуп, ойготкучсуз бир убакта уктооңуз мүмкүн.
   • Бир убакта ойгонуу жана уктап калуу адатын күчөтүңүз. Табигый уйку жана ойгонуу графигин түзгөндөн кийин, ойгонуу жана төшөккө даярдануу графигин аткарыңыз. Белгиленген тартипке баш ийиңиз.
   • Эгерде сиздин табигый уйку режимиңиз бир калыпта эмес болуп чыкса, ар кандай убакта уктап, өзүңүзгө эң ылайыктуусун тандап көрүңүз.
3. 3 Ларкс (эрте туруп, эрте уктай турган кишилер) уйкунун калыптанган эрежелерин сактоону оңой табышат. Эгерде сиз кечинде көбүрөөк энергиялуу болууга умтулсаңыз, белгилүү бир уктоо убактысын белгилешиңиз керек болот.
   • Уйку графигиңизди сактоо менен жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда организм керектүү эс ала албайт.
4. 4 Жетиштүү уктаңыз. Эгерде сиз бойго жеткен болсоңуз, анда түнкүсүн 7-8 саат укташыңыз керек. Өспүрүмдөргө 8-10 саат, балдарга 10 сааттан кем эмес уктоо керек. Уйкунун жетишсиздиги тынчсыздануу жана ар кандай ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
   • Узак уктоо уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт жана сиз кийин летаргияны сезишиңиз мүмкүн.
5. 5 Түндө ойгонбоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Түнкү ойгонуудан качууга аракет кылыңыз. Айрыкча, эгер сиз түнкү үкү болсоңуз, балалуу болсоңуз же жеңил уктасаңыз, бул оңой эмес болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз өзүңүзгө ыңгайлуу эс алуу үчүн зарыл болгон күч -аракетти жумшасаңыз жана керектүү нерселерди жасасаңыз, түнү бою тынч уктайсыз. Өзүңүзгө жана жакындарыңызга түнкүсүн ойгонгуңуз келбегенин айтып, бул үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
   • Эгерде сиз көбүнчө түнү ваннага барсаңыз, жатар алдында бир нече саат мурун суюктукту чектеңиз.
   • Уйкуга ыңгайлуу шарт түзүү үчүн мүмкүн болушунча көп алаксыткан нерселерди алып салыңыз (биз муну 2-бөлүктө кененирээк карап чыгабыз). Сизди ойгото турган жарыктар, үндөр же башка нерселердин тынчын албаш үчүн аракет кылыңыз.
   • Улгайган адамдарга 7-8 саат уктоо керек, бирок алар абдан жеңил укташат жана тез-тез ойгонушат. Эгерде сиз улгайган адам болсоңуз, күндүз эс алып, түнкүсүн 8 сааттан ашык уктоого уруксат бериңиз.
   • Эгерде сизде бир жашка чейинки балаңыз бар болсо, анда уйкунун канбай калышы сиз үчүн жалпы шарт. Бирок, кээ бир эрежелерди коюу менен аны жеңилдетсе болот. Күйөөңүз, өнөктөшүңүз же үй -бүлөңүздүн башка мүчөсү менен кезеги менен туруп, бала менен калууга макул болуңуз. Балаңызды бешикке жаткызыңыз жана түнкү тамак үчүн гана төшөгүңүзгө алып барыңыз.
   • Ымыркайдын ыйлаганын угуп, бир аз күтүүгө аракет кылыңыз. Аны этибарга албаңыз, бирок бир нече мүнөт күтө туруңуз - ал өз алдынча тынчып калышы мүмкүн.
6. 6 Уктаар алдында күнүмдүк тартипти карманыңыз. Эң негизгиси, сиздин аракетиңиз ырааттуу болушу керек. Тишиңизди тазалаңыз, бетиңизди жууңуз жана башка иштерди күн сайын кечинде бир тартипте жасаңыз. Уктоо тартибине тынчтандыруучу дарылоону кошуңуз. Бул денеңизге эс ала турган убак келгени жөнүндө сигнал берет.
   • Мисалы, жатар алдында жылуу ванна же душка түшсөңүз болот.
   • Дененин уйку гормону - мелатонин өндүрүшүн стимулдаштыруу үчүн жарыкты өчүрүңүз.
   • Телевизор көргөнгө же башка электрондук түзүлүштүн экранынын алдында убакыт өткөргөнгө караганда жумшак музыканы уккан жакшы. Болбосо, уктап калышыңыз кыйын болушу мүмкүн.
7. 7 Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, бир аз төшөктөн туруңуз. Албетте, бир убакта төшөккө жатып, бир убакта уктап калуу эң жакшы, кээде тез уктай албайсыз. Эгерде сиз уктагандан 15 мүнөттөн кийин уктай албай кыйналып жатсаңыз, ордунан туруп, бир аз эс алдыруучу иш менен машыгыңыз. Журнал окуңуз, жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз же музыка угуңуз. Уйкуңуз келгенде дароо төшөгүңүзгө кайтыңыз.
   • Эгерде сиз төшөктө жатсаңыз жана уктай албай жатам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда бул сиздин эс алууңузду токтотушу мүмкүн жана төшөк тынчсыздануу сезими менен байланышта болушу мүмкүн. Эгер ордунан туруп, башка бир нерсе кылсаңыз, төшөк дагы эле сиз үчүн уйку менен байланыштуу болот.
   • Эгер бул тез -тез болуп турса, сиз уйкуңузга жана ойгонууңузга өзгөртүү киргизишиңиз керек болот.
8. 8 Ойготкучту өчүрүү. Будильник сапаттуу уйкуга тоскоолдук кылат. Денеңизди эртең менен бир убакта ойготууга аракет кылыңыз. Бирок, эгер сиз табигый биологиялык саатыңызга ишене албасаңыз, ойготкуч коюңуз.
9. 9 Төшөктү укташ үчүн гана колдонуңуз. Канча иштегиңиз келсе, окусаңыз, телевизор көрсөңүз же телефонуңузду төшөгүңүздө ойносоңуз, ошонун кесепетинен, сиз уктаар маал келгенде уктап калышыңыз мүмкүн. Төшөктү уйку же жыныстык катнаш үчүн гана колдонууга аракет кылыңыз, ошондо дене көнөт: эгер сиз төшөккө жатсаңыз, анда уктоо убактысы келди.

Метод 2 3: Уктап жаткан чөйрөнү түзүү

1. 1 Уктоочу бөлмө түн ичинде жетиштүү караңгы экенин текшериңиз. Жарыкты өчүрүү үчүн көшөгө илиңиз. Эгерде сиздин уйкусуздугуңуздун себеби терезеден кирген жарыкта болсо, калыңыраак пардаларды тандаңыз. Уктоочу бөлмөдөгү бардык жарык булактары өчүрүлүшү, жабылышы же дубалга карай бурулушу керек. Түнкү чыракты колдонбоңуз.
   • Уктаар алдында бир нече саат мурун үйүңүздүн жарыгын өчүрүңүз жана экраны жаркыраган электрондук түзүлүштөрдү колдонбоңуз.
   • Эгерде сиз эртең менен же жаткандан кийин жарыкка муктаж адам менен бөлмөңүздү бөлүшсөңүз, жумшак пахтадан жасалган уйку маскасын колдонуңуз.
   • Жарык чарчоо сезимине жооптуу болгон мелатонин гормонунун өндүрүшүнө тоскоолдук кылат. Смартфон, планшет жана ноутбук сыяктуу электрондук түзүлүштөрдүн нуру өзгөчө стимулдаштырып, денеде мелатонин өндүрүшүнө тоскоол болуп, уктап калууңузду абдан кыйындатат. Уктаар алдында бул аппараттарды колдонбоого аракет кылыңыз.
2. 2 Ызы -чуу деңгээлин көзөмөлдөңүз. Фондук ызы -чуунун кээ бир түрлөрү тынчтандырып жатса, ар кандай үндөргө толгон үйдө уктап калуу кыйыныраак болот. Эгерде сиз үй -бүлөңүз же кошуналарыңыз менен жашасаңыз, уктап жатканда кулакчын колдонууну ойлонуп көрүңүз. Башкалар менен сүйлөшүңүз, үнсүздүк режими үйүңүздө качан башталат.
   • Желдеткичтин же ак ызы -чуу генераторунун үнү уктап, таң атканча сергек болууга жардам берет. Ак ызы -чууга ар кандай жыштыктагы үндөр кирет, башка үндөрдү уктап, ойготот.
3. 3 Уктоочу бөлмөңүздүн салкын экенин текшериңиз. Жылуу, ыңгайлуу жууркандар, адатта, сизди уктатат, бирок өтө ысып кетүү сиздин уйкуңузга тоскоол болот. Мүмкүн болсо, уктап жаткан бөлмөңүздөгү температураны тууралаңыз; эгер ысык болсоңуз, жуурканды алып салыңыз. Ыңгайлуу болсо жылаңач уктаңыз, ошондо денеңиз температураны өз алдынча жөндөй алат.
   • Түнкүсүн жылуулукту азайтыңыз. Денеңиздин температурасы түнкүсүн төмөндөйт, андыктан бөлмө салкын болсо, сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз.
   • Кээ бир адамдар жатар алдында салкын душка түшүүнү пайдалуу деп табышат, анткени ал дененин температурасын каалаган деңгээлге түшүрөт.
4. 4 Жаткан жериңиз жайлуу болсун. Матрас менен жаздыктын сапаты уйкуга таасир этет. Эгерде матрасыңыз туура болсо, сиз тынч уктайсыз. Төшөктү жети жылда бир алмаштырып туруу керек, же тез -тез салбырап же ыңгайсыз болуп калса. Эгерде сизде ыңгайсыздык болсо, аны белгиленген убакыттан эрте жасай аласыз. Эгерде сиз моюнуңуз же белиңиздин оорушу менен ойгонсоңуз же үйдө эмес, кечеде же мейманканада жакшыраак уктасаңыз, анда матрасыңызды алмаштырууга убакыт келип жетти.
   • Төшөгүңүздүн туурасы жана узундугу туура экенин текшериңиз. Эгер сиз өнөктөшүңүз менен жатсаңыз, экөөңүздүн тең уктап жаткан жериңиз көп болушу керек.
   • Эгерде уйкуңузга жаныбарлар же балдар тоскоол болсо, аларга чектөө коюңуз.
5. 5 Бөлмөдө тартипти сактаңыз. Башаламан уктоочу бөлмөдө эс алуу оңой эмес. Уктаар алдында бөлмөнү иретке келтирип, күнүмдүк жашооңузду эске салган нерселерди алып салыңыз. Сиздин ишиңиз сиздин көзүңүзгө көрүнбөшү керек. Бөлмөдөгү бардык керексиз нерселерди алып салып, башка жерге сактаңыз. Төшөктөн эшикке чейинки жол ачык болушу керек.

3төн 3кө чейинки метод: Жашооңузду жакшыраак уйку үчүн өзгөртүңүз

1. 1 Уйкуңуздун сейрек жана кыска экенин текшериңиз. Эгер бала же кары адам болбосоңуз, уйкуңуздун сапаты төмөндөйт. Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, анда эс алуу 30 мүнөттөн ашпашы керек. Узак күндөр уктап калуу, сизди күн бою уктатып жиберет, анан түндө уктай албай каласыз. Эгерде сиз уктоону чечсеңиз, түштөн кийин жасаңыз. Бул убакта сиздин уйку графигиңизди бузуу ыктымалдыгы эң төмөн.
2. 2 Көнүгүү алыңыз. Күн бою табигый физикалык энергияңызды бошотуңуз. Чуркагыла, баскыла, велосипед тепкиле. Дени сак кишиге жумасына 150 мүнөттөн кем эмес физикалык активдүүлүк керек. Кардио жана күч машыгууларын айкалыштырыңыз. Узак отурбаңыз - ордунан туруу үчүн кыймылдап, чоюңуз.
   • Уктаар алдында эки саат мурун катуу көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Эгер жатар алдында активдүү болсоңуз, уктап калышыңыз кыйын болушу мүмкүн.
   • Орточо чоюу жана кечки сейилдөө уйкуңуздун сапатына таасирин тийгизбейт.
3. 3 Туура тамактанууга кам көрүңүз. Эгерде сиз ачка болсоңуз же тескерисинче, тойгонуңузду жесеңиз, анда уктап калууңузга тоскоол болот. Акыркы тамакты уктоодон 2-3 саат мурун бүтүргөнгө аракет кылыңыз. Бул кислота рефлюксине чалдыккандарга өзгөчө тиешелүү. Акыркы тамактангандан бери 4-5 саат өтсө, жатар алдында жеңил тамактансаңыз болот.
   • Сиз жаңгак майы же жаңгак майы кошулган ак нан тостун жесеңиз болот. Сиз мындан ары ачка болбойсуз, ал тургай уктап калууңуз мүмкүн.
4. 4 Кофеинди жана алкоголду колдонууну чектеңиз. Кофеин уйкуга тоскоол болот, андыктан аны жатар алдында 6 саат мурун колдонбоого аракет кылыңыз. Жатар алдында кофе, чай, башка кофеиндүү суусундуктар жана кара шоколаддан баш тартыңыз. Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичүүнү чечсеңиз, жаткандан бир саат мурун ичиңиз. Ар бир порцияга (стакан, ок) бир саат кошуңуз.
   • Мисалы, кечки саат 22: 00дө уктап, эки порция алкоголдук ичимдик иче турган болсоңуз, кечки саат 20.00дөн кечиктирбей жасаңыз.
   • Спирт ичимдиктерин ичкенден кийин чарчап, эс алып жатканыңызга карабай, бул чындыгында уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт.
   • Ичкилик адамды дароо терең уйкуга батырат, REM уйкусунун фазасын айланып өтөт, андыктан эрте ойгоносуз жана өзүңүздү эс алдырбайсыз. Ошондой эле тердөө, коңурук тартуу жана заара кылууга түрткү бериши мүмкүн, андыктан сиз жакшы уктай албайсыз.
   • Эгерде сиз жатар алдында жылуу суусундуктарды жактырсаңыз, чөп чай, жылуу сүт же жөн эле жылуу суу ичиңиз.
5. 5 Уйку дарыларынан, баңгизаттан жана тамекиден алыс болуңуз. Уйкунун дарылары уйкунун сапатына жана үзгүлтүксүздүгүнө терс таасирин тийгизет, андыктан аларды колдонбоо жакшы. Эгерде сиз жакшы уйку гигиенасын колдонсоңуз жана дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, кыска убакытка уктатуучу дарыларды ичүү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жатар алдында тамеки чекпеңиз же баңгизат колдонбоңуз (чындыгында, таптакыр колдонбоңуз!).
6. 6 Стресстин деңгээлин азайтыңыз. Стресс жана тынчсыздануу сизди түнкүсүн уйкусуз калтырат. Бирок, жатар алдында ырааттуу күн тартибин сактоо денеңиздин уктаганын билдирет. Эгерде сизди эмне кылыш керек деп ойлоп жатса, керебетиңиздин жанына блокнотту коюп, уктап кетүүдөн мурун жазып алыңыз. Кылууга тийиш болгон нерселерди жазып алгандан кийин, азыр алар жөнүндө кабатыр боло турган убак эмес экенин айт.
   • Өзүңүзгө: “Азыр көйгөйлөрдү чече турган убак эмес. Мен муну эртең жасайм. Эми уктай турган убак келди ".
7. 7 Ден соолугуңузду көзөмөлдөңүз. АКШнын Улуттук Жүрөк, Өпкө жана Кан Институтунун маалыматы боюнча, начар уйку сапаты жүрөк жетишсиздиги, башка жүрөк -кан тамыр оорулары, семирүү, инсульт, депрессия жана көңүлдүн жетишсиздигинин гиперактивдүүлүгүнүн бузулушу сыяктуу көйгөйлөр менен байланыштуу болушу мүмкүн. Бул шарттарды дарылоо менен уйку жакшырат.Бул көйгөйлөрдү жокко чыгаруу үчүн жок дегенде жылына бир жолу доктурга кайрылыңыз.