Мазмун

• Кадамдар
• Метод 4: Дем алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
• Метод 2ден 4: Жашоо өзгөрүүлөрү
• Метод 3 3: Дем алуу кыйынчылыгы менен күрөшүү
• Метод 4 4: Качан дарыгерге кайрылуу керек
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Дем алуу сезими коркунучтуу жана стресстүү. Муну жеңүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз - терең дем алыңыз, тынчтаныңыз жана табигый дем алууну калыбына келтириңиз. Ошондой эле, дем алууңузду жакшыртуу үчүн жашоо образыңызды өзгөртүңүз. Эгерде сизде дем жетишпей жатса, дем алууңузду жеңилдетүү үчүн позицияңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Бирок, эгер сизде тынымсыз дем алуу кыйынчылыктары, тынчсыздануу бузулушу же дүрбөлөң болсо, дарыгериңизге көрүнүшүңүз керек.

Кадамдар

Метод 4: Дем алуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз

1. 1 Тереңирээк дем алуу үчүн, аны ашказаныңыз менен жасаңыз (ичтин же диафрагматикалык дем алуу). Ыңгайлуу абалда жатыңыз, анан бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Ичинизди акырын дем алып, курсагыңызды абага толтуруңуз. Колуңуз менен курсагыңыздын көтөрүлгөнүн сезиңиз. Андан кийин оозуңуз менен жай дем чыгарып, эринди түтүк менен сууруңуз.
   • 5-10 жолу кайталаъыз.
   • Бул көнүгүү учурунда көкүрөктөгү кол кыймылсыз болушу керек. Ичи гана көтөрүлөт.
   • Бул көнүгүүнү күнүнө 2-3 жолу кайталаңыз, дем алууңуз жакшырат.
   • Көнүгүүнү өздөштүргөндөн кийин, отурганда жасай аласыз. Убакыттын өтүшү менен, муну тик туруп жасай аласыз.
2. 2 Сизди тынчтандыруу үчүн демди санап машыгыңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө эсептесеңиз, тез дем алууну басаңдата аласыз: дем чыгарганда демиңизди кармап, дем алыңыз. Дем алыңыз, акырындык менен бешке чейин санаңыз, анан демиңизди кармап, кайра бешке чейин санаңыз. Андан кийин дем алыңыз, 5ке чейин акырындык менен санап, дем алуу табигый ритмге келиши үчүн 5 жолу кайталаңыз.
   • Сиз ар кандай жолдор менен эсептей аласыз, бул нормалдуу көрүнүш. Мисалы, кааласаңыз, бешке эмес, үчкө чейин санасаңыз болот. Өзүңүзгө ылайыктуу кылып жасаңыз.
3. 3 Стресс менен күрөшүү үчүн мурун тешиктериңиз менен кезектешип дем алыңыз. Манжаңыз менен бир танооңузду кысып коюңуз. Андан кийин өпкө толгонго чейин бош таноо тешиги аркылуу жай дем алыңыз. Демиңизди 1 секунд кармап туруңуз, анан мурундун тешигин чымчып, экинчисинен акырын дем алыңыз. Эми ал аркылуу дем алыңыз, чымчып, биринчи мурун тешиги аркылуу дем алыңыз.
   • Табигый дем алууну калыбына келтирүү үчүн 3-5 мүнөт кезектешип дем алууну улантыңыз.
4. 4 Эс алуу үчүн 4-7-8 дем алуу ыкмасын колдонуңуз. Отуруңуз, белиңизди түздөңүз, анан тилиңиздин учун жогорку таңдайыңызга басыңыз. Сиздин тилиңиз дайыма ушул абалда калышы керек. Өпкөлөрүңүздү тазалоо үчүн оозуңуздан аба чыгарыңыз. Оозуңарды жапкыла, азыр мурдуңар менен дем ала баштайсыңар, башыңарды 4кө чейин санап чыккыла. Андан кийин демиңерди 7 деп кармагыла. 8дин саны боюнча ышкырык үнүн чыгарып жатканда аба чыгаргыла.
   • Эс алуу жана эс алуу үчүн 4-7-8 дем алуу циклин бүтүрүңүз.
5. 5 Акырындык менен абаны тарткыла, демиңерди жайлатуу үчүн үн чыгарып жатканда дем чыгаргыла. Өпкөңүз толгонго чейин мурун аркылуу жай дем алыңыз. Андан кийин, оозуңуз менен дем чыгарганда, акырын үн чыгарыңыз. Өпкөңүз бошогонго чейин ызылдай бериңиз. Бул демиңизди жайлатып, эс алууга жардам берет.
   • Бул демдин бир нечесин алыңыз, демиңиз жайлап, бир калыпта болот.
   • Кааласаңыз, дем алып жатканда Ом мантрасын айтыңыз.

Метод 2ден 4: Жашоо өзгөрүүлөрү

1. 1 Кармоо кайра түзжеңилирээк дем алуу. Ийилгенде өпкө кысылып, дем алуу жолдору тосулуп, дем алуусу кыйындайт. Отурганда да, турганда да далыңызды түздөңүз. Ошондой эле, далыңызды артка алып, ээгиңизди өйдө көтөрүңүз. Бул эркин дем алууга жардам берет.
   • Туура калыпта экениңизге ынануу үчүн күзгүгө караңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин түз же отуруп машыгыңыз.
2. 2 Эгер уктап жатканда дем алуу кыйын болуп калса, төшүңүздү көтөрүңүз. Сизге, айрыкча, түн ичинде жатып дем алуу кыйын болушу мүмкүн. Эгер андай болсо, жаздыктарды колдонуңуз же болбосо денеңиздин үстүнкү бөлүгүн көтөрүңүз. Бул өпкөңүздөгү кысымды жеңилдетет, ошондуктан сиз уктап жатканда жакшыраак дем аласыз.
   • Жаздыктын астына бүктөлгөн жуурканды коюп көрүңүз.
3. 3 Абадагы булгоочу заттардын жана башка дүүлүктүрүүчүлөрдүн таасирин чектеңиз. Булганган аба өпкөгө жана дем алуу жолдоруна зыяндуу жана дем алууну кыйындатат. Атмосфераны булгоочу заттардан толугу менен обочолоно албасаңыз да, мындай жерлердеги катышууңузду азайта аласыз. Булганган абанын таасиринен сактануу үчүн бир нече кеңештер:
   • мүмкүн болушунча сырткы булгануудан алыс болуңуз;
   • аллергендерден сак болуңуз;
   • атыр же одеколон колдонбоңуз;
   • аба тазалагычтардан баш тартуу;
   • Жытсыз жеке гигиена каражаттарын жана тазалоочу каражаттарды тандаңыз;
   • шам жана жыпар жыттуу зат түтөтпөңүз;
   • Чаңдын жана көгөрүп кетпеши үчүн үйдү нымдуу тазалоону көбүрөөк жасаңыз;
   • тамеки чегүүдөн баш тартуу үчүн, кимдир бирөө тамеки чеккенде, четке жылыңыз.
4. 4 Ичегинин агып кетишинен арылуу үчүн гипоаллергендүү диета жегиле. Туура эмес тамактануу ичегиде микроскопиялык тешиктерди пайда кылышы мүмкүн, бул бактериялар менен тамак -аш бөлүкчөлөрүнүн керек эмес жерге сиңишине жол ачат. Натыйжада "баскынчылардан" арылууга аракет кылган денеде сезгенүү жана оору башталат. Сезгенүү дем ​​алуу көйгөйлөрүнө жана аллергияга алып келиши мүмкүн. Ичегинин ден соолугун жакшыртуу үчүн гипоаллергендүү диета жегиле.
   • 3-4 жума бою сүт, глютен, жумуртка, соя, кант, жаңгак жана кофеин сыяктуу жалпы тамак-аш аллергендеринен алыс болуңуз. Дароо эле өзүңүздү жакшы сезе баштаганыңызда, сизге зыяны тийип жаткандыгын билүү үчүн тамактарды кайра -кайра киргизиңиз. Симптомдоруңуздун кайтып келишине себеп болгон тамакты жебеңиз.
5. 5 Ички абанын сапатын жакшыртуу үчүн аба чыпкасын колдонуңуз. Тилекке каршы, үйүңүздүн ичиндеги аба булгоочу заттар менен толтурулушу мүмкүн. Алар өпкөлөрүңүздү кыжырдантып, дем алууңузду кыйындатат. Бактыга жараша, ички аба чыпкалары булганыч заттарды жок кылууга жардам берет, демек сиз жеңилирээк дем аласыз. Үйүңүздөгү абанын сапатын жакшыртуу үчүн HEPA чыпкаларын колдонуңуз (абаны таза тазалоо үчүн).
   • Кондиционерге HEPA чыпкаларын орнотуңуз. Же болбосо, абанын сапатын жакшыртуу үчүн аба чыпкасы бар күйөрман бар.

   Опция: жабык өсүмдүктөр да абаны тазалайт. Үйүңүздөгү абаны таза кармоо үчүн үйүңүздү сүйүктүү өсүмдүктөрүңүз менен кооздоңуз.

   
   
6. 6 Күн сайын 30 мүнөт дем алуу жолдорунун абалын жакшыртуу үчүн көнүгүү жасаңыз. Көнүгүүдөн кийин демиңиз тарышы мүмкүн. Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин фитнесиңизди жакшыртууга жана жеңил дем алууга жардам берет. Фитнеске келүү үчүн жумасына жок дегенде 5-6 жолу 30 мүнөт орточо кардио алыңыз. Бул жерде аракет кылуу үчүн кээ бир көнүгүүлөр:
   • бат басуу;
   • чуркоо;
   • эллиптикалык машыктыруучу менен иштөө;
   • велосипед тебүү;
   • сүзүү;
   • бий сабактарын алуу;
   • активдүү спорт командасына кошулуңуз.
7. 7 Эгер тамеки чексеңиз, таштаңыз. Тамеки чегүү дем ​​алуу системасына терс таасирин тийгизерин билсеңиз керек. Эгерде сиз тамеки чегүүнүн зыяндуулугун билсеңиз, бирок таштай албай жатсаңыз, тамекини таштоочу каражаттарды колдонуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул сиздин дем алууңуздун ден соолугуна кам көрөт.
   • Мисалы, сиздин врачыңыз тамеки тартууга каршы күрөшүү үчүн тактар, сагыз же рецепт боюнча дарыларды жазып бериши мүмкүн. Алар тамекини таштоого жардам берүү үчүн топтук терапияны кайдан алуу керектиги боюнча кеңештерди бере алышат.

Метод 3 3: Дем алуу кыйынчылыгы менен күрөшүү

1. 1 Тизеңизде чыканагыңыз менен отуруп, алдыга бүгүлүңүз. Отургучка бутуңузду жерге коюп, анан көкүрөгүңүздү алдыга эңкейтип коюңуз. Колуңузду бүгүп, чыканагыңызды тизеңизге коюңуз. Мүмкүн болушунча моюнуңузду жана ийиниңизди эс алтыңыз. Дем алуу нормалдашканга чейин ушул абалда туруңуз.
   • 2-3 мүнөттүн ичинде өзүңүздү жакшы сезишиңиз керек.

   Опция: Колдоруңузду алдыңызда столго отуруңуз. Бир аз алдыга эңкейип, башыңызды колуңузга түшүрүңүз. Далыңызды жана мойнуңузду эс алдырыңыз.

   
   
2. 2 Дем алуу жолдоруңузду эс алуу үчүн жылуу нерсе ичиңиз. Жылуу суюктуктар дем алуу жолдорун жана ичке былжырды табигый түрдө бошотот. Дем алуу кыйын болгондо кичине ууртап жылуу суюктуктарды ичүү. Бул эркин дем алууга жардам берет.
   • Мисалы, жылуу чай же суу ичсе болот.
3. 3 Белиңизди дубалга таянып, бир аз алдыга эңкейип, эс алыңыз. Аркаңыз менен дубалга туруңуз, буттарыңыз плечо туурасында. Бир аз алдыга эңкейип, колду белиңизге коюңуз. Далыңызды жана колуңузду эс алдырып, анан дем алууңузга көңүл буруңуз. Дем алуу нормалдашканга чейин ушул абалда туруңуз.
   • 2-3 мүнөттөн кийин дем алууңуз жеңилдейт.
4. 4 Күч же тынчсыздануудан дем алуу кыйынчылыктары пайда болгондо, эрин менен түтүкчөдө дем алыңыз. Бул дем алууну нормалдаштырууга жардам бериши керек. Эриндериңизди кыпчып, мурундан акырындык менен дем ала баштаңыз, 2ге чейин санап, эриндериңизди ышкыргыңыз келгендей тартыңыз, анан акырындык менен 4кө чейин абаны үйлөңүз. Дем алууңуз нормалдуу болгонго чейин кайталаңыз.
   • Сиз 2-3 мүнөттүн ичинде оозуңузду эриген демиңизди жакшыраак сезишиңиз керек. Эгер бул жардам бербесе, анда башка дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүшүңүз керек же врачка кайрылыңыз.
   • Өнөкөт дем алуу көйгөйлөрүн башкарууга жардам берүү үчүн эртеңки дем алууңузду күнүмдүк жашооңузга кошуңуз. Муну дем алууңузду жеңилдетүү үчүн күнүнө 4-5 жолу 1-2 мүнөт жасаңыз.
5. 5 Тизелериңиздин ортосунда жаздык менен капталыңызда уктаңыз. Өзгөчө ооруп жатсаңыз же коңурук тартсаңыз, уктап жатканда демиңиз кысылып калышы мүмкүн. Жеңил дем алууңуз үчүн, капталыңызда уктаңыз. Башыңыздын астындагы жаздыктар менен денеңизди өйдө көтөрүңүз жана омурткаңызды тегиздөө үчүн бутуңуздун ортосуна жаздык коюңуз.
   • Эгерде сиз уктап жаткан болсоңуз, анда башка жерге оодаруу ыңгайсыз болушу үчүн жууркан же жаздыктарды колдонуңуз.

   Опция: эгер сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, башыңызды жана тизеңизди көтөрүп көрүңүз. Денеңизди көтөрүү үчүн башыңыздын астына эки жаздык коюңуз. Андан кийин эки жаздыкты тизеңиздин астына коюп, көтөрүп, омурткаңызды түздөңүз.

   
   

Метод 4 4: Качан дарыгерге кайрылуу керек

1. 1 Эгер дем алуу кыйын болсо, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз. Кабатыр болбоңуз, бирок демдин кысылышы өмүргө коркунуч туудуруучу симптом болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Эгерде сизде аба жетишпесе, тез жардам чакырыңыз же кимдир бирөө жакынкы тез жардам бөлмөсүнө алып барсын. Сизге биринчи жардам көрсөтүлөт жана дем алууңуз жеңилдейт.
   • Эгерде сизде аба жетишпесе, тез жардам бөлмөсүнө өзүңүз айдоого аракет кылбаңыз. Бул тууралуу айланаңыздагы бирөөдөн сураңыз.
2. 2 Дайыма дем алууңуз кыйын болсо, доктурга кайрылыңыз. Балким, көп нерсеге тынчсызданбай эле койсоңуз болот, бирок дем алууңузга кандайдыр бир олуттуу нерсе себеп болушу мүмкүн. Сизде дем алуу көйгөйлөрүн пайда кылган медициналык абал болушу мүмкүн. Дарыгер так диагноз коюп, тиешелүү дарылоону дайындай алат.
   • Мисалы, сизде астма болушу мүмкүн, ал ингаляциялык стероиддер менен дарылоону талап кылат. Сизде өнөкөт өпкө оорусу (COPD) болушу мүмкүн.
   • Догдуруңузга башка симптомдоруңузду жана канча убакыттан бери айтканыңызды айтыңыз.
3. 3 Тынчсызданууңузду же дүрбөлөңүңүздү башкарууга жардам берүү үчүн терапевтке кайрылыңыз. Өнөкөт тынчсыздануу жана дүрбөлөңдүн бузулушу дем алуунун кыйындашына алып келет.Андай болсо, тынчсыздануу же дүрбөлөң менен күрөшүүнү үйрөтө турган терапевтке кайрылыңыз. Бул сиздин демиңизди жакшыртуу үчүн ойлоруңузду жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө жардам берет.
   • Сунуш үчүн врачыңызга кайрылыңыз же интернеттен психотерапевт издеңиз. # * Тилекке каршы, Россияда милдеттүү медициналык камсыздандыруу (көпчүлүк КМШ өлкөлөрүндөгүдөй) психотерапевттин кызматын камтыбайт. Бирок, кээ бир шаарларда калкка бекер психологиялык жардам берүү борборлору бар, аларда жогорку квалификациялуу адистер иштейт. Эгерде сиздин жумуш берүүчүңүз же өзүңүз ыктыярдуу медициналык камсыздандыруу (VHI) үчүн толук камтууну төлөсөңүз, анда ал психотерапияны да камтыйт. Сиздин камсыздандыруу компаниясы менен сиздин саясатыңыз мындай кызматтарды камтыйбы, VHIде иштеген адистер канчалык деңгээлде жана кандай кеңеш бере аларын билиңиз.
   • Эгерде сизде күн сайын тынчсыздануу же дүрбөлөң пайда болсо, врачыңыз же терапевтиңиз абалды башкарууга жардам берүү үчүн дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн. Бул дем алуу кыйынчылыктар менен күрөшүүгө жардам берет.
4. 4 Эгерде сизде апноэ симптомдору пайда болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Уктоо учурунда өпкөнүн вентиляциясы бир азга үзгүлтүккө учураганда, бул абал уйку апноэ деп аталат. Бул абал дарыланбаса өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн. Бактыга жараша, врач сизге тынымсыз дем алуу жолдорунун оң басымын кармап турган жана түнкүсүн дем алган CPAP аппаратын колдонууну жазып бере алат. Эгерде сиз төмөнкү симптомдордун бирин байкасаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз:
   • ойгонгондо оозу кургак;
   • Катуу коңурук тартуу;
   • уйку учурунда конвульсиялык дем алуу;
   • эртең менен баш оору;
   • уктоо кыйынчылыгы;
   • абдан чарчаган;
   • топтоо көйгөйү;
   • кыжырдануу.

Кеңештер

• Эгерде физикалык активдүүлүктөн улам дем алуу кыйын болуп жатса, дем алуу нормалдашканга чейин жайыраак кылыңыз.
• Эгерде мурун бүтөлүп калса, ар бир мурун тешигине 1-2-4 саат сайын 1-2 тамчы туздуу эритмелерди тамызыңыз. Эгер бул жардам бербесе, тыгынды жоюу үчүн мурунду тазалоочу каражатты колдонуңуз, бирок каршы көрсөтмөсү жок болсо гана.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде дем жетишпей жатса жана бул паника же тынчсыздануу эмес экенин түшүнсөңүз, тез жардамды чакырыңыз же айланаңыздагы бирөөдөн муну сураңыз.