Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Ичтин булчуңдарын машыктырыңыз
• 3төн 2 бөлүк: Арыктоо диетасы
• 3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Кош бойлуулук учурунда салмак кошуу табигый нерсе, бирок төрөгөндөн кийин, балким, кош бойлуулукка чейинки фигураңызга жана фитнес деңгээлине кайтып келгиңиз келет. Бирок, көнүгүү табышмактын бир гана бөлүгү: диета менен жашоо образынын өзгөрүшү төрөттөн кийин денеңизди тонировкалоодо да маанилүү роль ойнойт. Бул реалдуу жыйынтыктарга жетүүгө жардам берет жана кескин арыктоо ден соолукка зыян алып келерин унутпаңыз. Төмөндө сиз кош бойлуулуктан кийин курсагыңыздан арылууга жардам берүүчү көнүгүү, диета жана жашоо образы боюнча толук маалыматты таба аласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Ичтин булчуңдарын машыктырыңыз

1. 1 Жамбаштын кыйшайышы. Кош бойлуулуктан кийин машыгуу кыйын болушу мүмкүн, андыктан активдүүлүгүңүздү акырындык менен жогорулатыңыз, бул сиздин ден соолугуңуз үчүн толугу менен коопсуз. Жамбашыңызды чалкалатуу - ичтин булчуңдарын алсыратпай чыңдоонун эң сонун жолу.
   • Тизелериңизди бүгүп, чалкаңызда жатыңыз.
   • Сиздин далыңыз полго толугу менен тийип, ич булчуңдарыңызды чыңдап, жамбашыңызды бир аз көтөрүшүңүз керек.
   • Бул абалда 10 секунд туруңуз.
   • Бул көнүгүүнү 5 жолу кайталап, бара -бара 10-20 ирет кайталаңыз.
2. 2 Twisting. Кош бойлуу болгондон кийин, бырышуу жамбаштын эңкейишинен татаал көнүгүүлөргө жакшы өтүү болушу мүмкүн.
   • Бутуңузду жерге тизеңизде бүгүп, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдында же ийбадатканаңызга бир аз тийип чалкаңызда жатыңыз.
   • Ичтин булчуңдарын гана колдонуп, далыңызды (жогорку тулку) тизеңизге карай көтөрүңүз. Көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз.
   • Чокуну кармаңыз, анан дем алып жатканда полго башыңыз менен тийбей өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүңүз.
   • Кайталоо.
3. 3 Денени көтөрүү. Кычырашуу сиз үчүн өтө жеңил экенин сезгенде, тулку тарамдарына өтүңүз.
   • Бутуңузду жерге коюп, тизеңизди бүгүп, колдоруңузду көкүрөгүңүзгө жаткызыңыз.
   • Бутуңузду диванга же башка туруктуу эмерекке коюңуз.
   • Ыкчам позициядан денени көтөрүп, далыңызды полдон толугу менен көтөрүп, отуруу абалына.
   • Туура позаны кармаңыз жана белиңизди түз кармаңыз.
   • Кайталоо.
     • Ар бир машыгуу менен кайталануу санын көбөйтүп, 3-10 кайталануудан баштаңыз.
4. 4 Планк. Негизги бурулуштар жана көтөргүчтөр биринчи кезекте ич булчуңдарынын сырткы катмарына багытталган, бирок ички булчуңдарды калыпка жана туруктуулукка үйрөтүү да маанилүү.
   • Ашказаныңызда жатыңыз, билектериңиз полго, колдоруңузду чыканакка туура бурчта бүгүңүз.
   • Полдон көкүрөгүңүздү көтөрүп, полуңуздан түшүңүз. Сиздин полго тийген жерлериңиз билектериңиз жана бутуңуздун манжалары гана болушу керек.
   • Жамбашыңыздын ылдый же жогору кетишине жол бербестен, далыңызды түз кармаңыз.
   • Бул көнүгүү тактай деп аталат. Бул денеңизди белгилүү бир абалда кармоо үчүн ички булчуңдарыңызды (анын ичинде курсак бөлүктөрүңүздү) машыктырат. Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз.
   • Жаңы баштагандарга 30 секундадан турган бир нече комплект жасоо сунушталат.
5. 5 Бардык булчуңдарды машыктырыңыз. Кош бойлуу кезде көбүнчө физикалык жана эмоционалдык стресстен улам отурукташып жашоо образы пайда болот.Бирок курсагыңыздын булчуңдары күчтүү болгондон кийин, AB машыгууларына көбүрөөк басым жасап, толук дене машыгууларына өтсөңүз болот. Ичтин булчуңдарын денеңиздин башка бөлүктөрү менен айкалыштырган көнүгүүлөрдүн топтомун колдонуп көрүңүз. Абдан мыкты көнүгүүлөр - бул бардык ич булчуңдарын омуртканы колдоо үчүн иштөөгө мажбурлаган машыгуулар. Бул биринчи кезекте скамейкалар жана өлүү рифттери.

3төн 2 бөлүк: Арыктоо диетасы

1. 1 Сиз керектегенден көбүрөөк калория сарптаңыз. Арыктоо үчүн сиз керектегенден көбүрөөк калория сарпташыңыз керек. Сиз калория тартыштыгында болгондо, денеңиз май клеткаларында сакталган энергияны сарптап, көлөмүн азайтат. Убакыттын өтүшү менен бул арыктоого алып келет. Тескерисинче, эгерде сиз интенсивдүү түрдө машыгсаңыз да, ашыкча тамактануу жана туура эмес тамактануу арыктоого жана денеңиздин тонусуна тоскоол болот, себеби тамактан керектеген калорияңыздын саны сиз сарптаган калориядан ашып кетет.
2. 2 Реалдуу бол. Кош бойлуулуктун тогуз айында сиз 11-15 кг салмак коштуңуз. Дарыгерлер сунуштаган, жана аларды жоготуу үчүн болжол менен бирдей убакыт талап кылынат. Тез арыктоону убада кылган айла -амалдарга алдырбаңыз. Жакшы жыйынтыкка жетүү үчүн орточо көнүгүүнү жана туура тамактанууну колдонуңуз.
3. 3 Эрте диетага отурбаңыз. Жок дегенде 6 жумалык төрөттөн кийинки текшерүүңүздү күтүп туруңуз. Эгерде сиз эмизип жатсаңыз, активдүү диетага чейин эки ай күтүү сунушталат. Жаңы төрөлгөн балаңызга кам көрүү үчүн энергияңыздын жетиштүү экенин текшериңиз, анткени эгер диетаны өтө тез баштасаңыз, ал сиздин калыбына келишиңизге тоскоол болот.
   • Эки айдын ичинде дени сак темп менен арыктоо ымыркайга жакшы лактация берет.
   • Эмчек эмизүү да арыктоого жардам берет. Сүт өндүрүүдө калория колдонулат, эмизүү калорияларды күйгүзгөндөй.
4. 4 Бош калориядан алыс болуңуз. Бош калориялар, анын ичинде канттын көптөгөн түрлөрү, жөнөкөй углеводдор жана зыяндуу майлардын бардыгы салмак кошууга салым кошот. Алар тезирээк машыгуу жыйынтыгына жетүү мүмкүнчүлүктөрүңүздү жогорулатуу үчүн кээ бир сүйүктүү тамактарыңыздан, балмуздактан, бышырылган азыктардан жана башка иштетилген азыктардан табылышы мүмкүн.
   • Эгерде тишиңиз таттуу болсо, торт менен балмуздакты мөмө -жемишке алмаштырыңыз. Мөмө табигый таттуу даамга ээ жана витаминдүү жана антиоксиданттык курамга чейин бир катар азыктык касиеттерге ээ.
   • Ак нан жана ак күрүч сыяктуу агартылган жана азык заттары жок "ак" тамактардан алыс болуңуз. Анын ордуна, дан эгиндерин, күрөң күрүч, квиноа жана агартылбаган сулуну тандаңыз.
   • Супермаркеттерде дүкөндүн борборунан эмес, четинен сатып алыңыз. Көптөгөн жаңы азыктар тоңдурулган бойдон сакталып, дайыма толукталып тургандыктан, көбүнчө азык -түлүк дүкөндөрүнүн четинде кездешет. Бул коридордо көптөгөн алдын ала таңгакталган товарларда кездешүүчү тазаланган кумшекер менен майды болтурбоого жардам берет.
5. 5 Өсүмдүк диета. Өсүмдүк протеинине бай жана малдын майы аз диеталар арыктоого өбөлгө түзөт, жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтөт жана ден соолукка көптөгөн башка пайдалары бар. Өсүмдүк диетасына өтүү кош бойлуулуктан кийин арыктоого жана дени сак болууга жардам берет.
   • Көбүрөөк жашыл жашылчаларды жегиле. Жашылдар, капуста, шпинат, швейцарь шары дени сак булаларга, витаминдерге жана минералдарга толгон.
   • Мөмө жегиле. Мөмө -жемиштер таттууларды кесип, калий, диеталык була, С витамини жана фолийди камтыган түрдүү витаминдер жана азык заттар менен камсыз кылууга жардам берет.
   • Жаңы рецепттер менен эксперимент жасаңыз. Дүйнө жүзү боюнча көптөгөн адамдар вегетариандык диетаны карманышат.Тамактанууңузга даамдуу жана аш болумдуу бир нече жаңы азыктарды киргизиңиз.
6. 6 Кызматтын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Өзгөчө кош бойлуулуктан кийин, салмагын азайтууга жардам бере турган кичине тамактарды жеш керек. Сиз мындан ары эки маал тамактануунун кажети жок жана бул өзгөрүүлөрдү канааттандыруу үчүн диетаңызды тууралашыңыз керек.
7. 7 Кечинде азыраак жегиле. Эртең менен чоң түшкү тамактансаңыз, түн ичинде ашыкча тамактануу ыктымалдыгы төмөндөйт. Андан тышкары, түн бир оокумда кант, май жана жөнөкөй углеводдорго бай зыяндуу тамактарды жегиси келет.
8. 8 Эртең мененки тамактануу. Эртең мененки тамак алмашууңузду жакшыртат, тамакты эффективдүү сиңирүүгө жана күн бою ачкачылыкты басаңдатууга мүмкүндүк берет. Бул ошондой эле ашыкча тамактануудан качууга жардам берет жана көнүгүү менен жасаган бардык ийгиликтериңизди жокко чыгарбайт.
9. 9 Көп суу ичүү. Жөнөкөй суу денедеги керектүү суу балансын толуктап, кош бойлуулуктан калыбына келтирүүгө жардам берет. Ошондой эле, сиз чындап ачка экениңизди же чайнап жегиңиз келеби, такыраак аныктоого мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, суу бөлмө температурасындагы сууга караганда көбүрөөк сууну күйгүзөт, анткени сууну дене температурасына чейин жылытууга кеткен энергия.

3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. 1 Жетиштүү уктаңыз. Үйдө жаңы төрөлгөн балаңыз менен сунушталган сегиз саат уктоо кыйын болуп калышы мүмкүн, бирок дагы эле мүмкүн болушунча көп уктоого аракет кылышыңыз керек. Балалуу болуу оор жумуш жана сиз акылыңызга жана денеңизге калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт беришиңиз керек. Уйку көнүгүүдөн кийин денени калыбына келтирет, андыктан көнүгүүдөн максималдуу пайда аласыз жана организм тамакты эффективдүү сиңирет.
2. 2 Стрессти башкаруу. Кош бойлуулуктан кийин стресстин деңгээлин башкаруу кыйын болушу мүмкүн, бирок жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн өтө маанилүү. Ашыкча стресс ичтин булчуңдарын тонировкалоо максатынызга тоскоол болуп, ичтин майын топтоого өбөлгө түзөт. Тескерисинче, стресстин төмөндүгү жалпы салмак жоготууга өбөлгө түзөт жана ден соолукка пайдалуу көптөгөн башка пайдалары бар. Стрессти башкаруу көнүгүүңүзгө жана диетаңызга көңүл бурууга мүмкүндүк берет, бул майды күйгүзүүнү жеңилдетет.
3. 3 Жоопкерчиликти бөлүшүү. Кичинекей бала менен тарбиялоо жана баланы тарбиялоо милдеттерин эффективдүү ажыратуу өтө кыйын. Бирок, баарын жалгыз жасоо - өзүңүздүн ден соолугуңузга кайдыгерлик. Башка бирөөңүздүн, үй -бүлөңүздүн же кесипкөйүңүздүн колдоосуна ээ болуңуз жана балаңыздын камкордугуна катышыңыз. Памперстерди алмаштыруу, тамактарды даярдоо, эс алуу жана дарыгерге көрүнүү сыяктуу милдеттерди өзүңүз менен жардам берүүгө даяр болгондордун ортосунда бөлүңүз. Бул сиздин физикалык жана психикалык ден соолугуңузга көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
4. 4 Ичүүнү токтот. Ден соолукка тийгизген башка көптөгөн терс таасирлерден тышкары, спирт ичимдиктерин ичүү сиз диета кармап, дайыма көнүгүү жасап турсаңыз да, арыктоону кыйла басаңдата алат. Алкоголдук ичимдиктерде канча калория бар экенин унутуп коюу жана машыгуудан жана диетадан бардык пайдаңызды ичүү оңой. Мындан тышкары, алкоголь ачка болбостон тамактанууга мажбурлоо менен табитиңизди күчөтөт.

Кеңештер

• Төө буурчак, күрөң күрүч, кебек жана сулу өңдүү була азыктарды жегиле, алар сиңирүүнү жакшыртат жана арыктоого жардам берет.
• Диетаны пландоо жана калорияларды эсептөө пайдалуу болушу мүмкүн, бирок дени сак болуу үчүн ар дайым жетиштүү тамак жегениңизди унутпаңыз. Бул эмчек эмизип жатсаңыз өзгөчө маанилүү, аны эч качан кайдыгер калтырбаңыз.

Эскертүүлөр

• Күтүүлөрүңүзгө реалдуу болуңуз, өтө аз жеп, диета кармоо менен өзүңүзгө зыян келтирбеңиз.
• Ашыкча кылба. Көнүгүүнү жана диетаны баштаганыңызда, баарын алып кетүү жана унутуп коюу оңой, ошондуктан бардыгы ченемдүү болушу керек.