Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Диета өзгөрөт
• 3төн 2 бөлүк: Кошумча физикалык активдүүлүк
• 3 -жылдын 3 -бөлүгү: Төрт айдан кийин жыйынтыктарды баалоо
• Кеңештер

Төрт ай - ашыкча салмактан арылуу үчүн жетиштүү убакыт. Бул убакыттын ичинде сизде арыктоого, олуттуу дене салмагын жоготууга жана ден соолугуңузду чыңдоого убакыт болот. Арыктоодон тышкары, төрт айда үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен жүрөк -кан тамыр системаңызды жакшырта аласыз. Диетаны жана көнүгүүнү акырындык менен өзгөртүүдөн баштоо менен, бул убакыттын ичинде сиз сергек жашоо образын өнүктүрөсүз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Диета өзгөрөт

1. 1 Калорияңызды жана порциянын өлчөмүн азайтыңыз. Сиз жеген калорияңызды жана тамагыңыздын санын чектөө менен төрт айдын ичинде олуттуу салмактан арыла аласыз.
   • Күнүнө 500 калория аз керектөө менен жумасына 450-900 грамм салмактан арылсаңыз болот. Бул төрт айда болжол менен 7-14 килограммга арыктайсыз дегенди билдирет.
   • Калорияңызды азайтуунун дагы бир жолу - порциянын өлчөмүн чектөө. Учурда чоң тамактануу, сиз мүмкүн эмес каршылык көрсөтүүгө жана ашыкча тамактануу, ошону менен көбөйтүү калориясы организмге.
   • Бөлүктөрдү 1-2 чөйчөкчө (250-500 миллилитр) көлөмдө болгудай кылып ченеп алыңыз. Бул ашыкча тамактанбастан ачкалыкты канааттандырат.
2. 2 Сиздин диетаңыздын тең салмактуу болушун текшериңиз. Канча килограмм салмактан арылгыңыз келсе жана канча калория диетаңызды кыскартсаңыз да, диетаңыз тең салмактуу болушу керек.
   • Балансташтырылган диета тамактын бардык негизги түрлөрүнөн үзгүлтүксүз түрдө тамак -аш ичүүнү билдирет. Мындан тышкары, ар кандай тамак -аштын ар түрдүүлүгүн камтыганына ынануу менен, тиешелүү порциялардын өлчөмдөрүн карманышыңыз керек.
   • Ар бир тамакта болжол менен 85 грамм арык протеин жегиле. Бул белоктор төмөнкү азыктарда кездешет: канаттуулар, жумуртка, тофу, буурчак өсүмдүктөрү, деңиз азыктары жана майлуулугу төмөн сүт азыктары. Бул пайдалуу азыктар арыктоого жардам берет.
   • Тамактарыңыздын жарымын жашылча -жемиштер менен сактоого аракет кылыңыз. Ар бир тамакка 1 стакан жашылча же 2 стакан жашыл салат кошуңуз. Жашылча -жемиштерди диетаңызга кошуп, калорияңызды байкабай эле көбөйтүп, тамакты көбөйтө аласыз. Десерт үчүн 1/2 чөйчөккө барабар жемиштерди жесе болот.
   • Болжол менен 1/2 чыны керектөө 100% дан. Күнүмдүк рационуңузга мындай бир же эки порцияны кошуу менен денеңизди пайдалуу диеталык була менен камсыздайсыз.
3. 3 Тамактанууну чектөө. Албетте, анда -санда жеңил тамак -аштар арыктоого тоскоол болбойт. Бирок, ошол эле учурда, аларды кыянаттык менен пайдаланбоо жана туура тамакты тандоо керек, арыктоо үчүн бөлүнгөн 4 ай анчалык узак эмес экенин эстен чыгарбоо керек.
   • Өз убагында жана жакшы пландалган закускалар арыктоого да жардам берет. Алар денеңизге күчтүү машыгуу үчүн керектүү энергия, азык заттар жана күч менен камсыз кылат.
   • Эгерде, похудеть, сиз чечсеңиз перекусовать тамактын ортосунда, текшериңиз, сиз керек потреблять 150 калориядан ашык эмес, бир перекус. Ошентип, сиз өзүңүздү ашыкча калориялардан сактап каласыз жана төрт айдын ичинде ойлонулган салмагыңыздан арыла аласыз.
   • Ошондой эле закускалардын курамында белок бар экенине жана мөмө -жемиштер бар экенине ынануу керек. Протеин менен диеталык буланын айкалышы денеңизди энергия менен камсыздап, ачкалыкты жакшы канааттандырат.
   • Керек болгондо гана жегиле, чындап ачка болгондо. Зеригүүдөн же стрессти азайтуу үчүн тамактанбаңыз.
   • Жакшы жеңил тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: кичинекей порция грек йогурты; 1 жемиш жана аз майлуу быштактын кичинекей кесими; 1/4 чыны кургатылган жемиш жана жаңгак аралашмасы 1 катуу бышкан жумуртка 30 грамм жаңгак жана 1/2 чыны жүзүм.
4. 4 Калориялуу иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Эгерде сиз төрт айдын ичинде арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда кээ бир азыктарды колдонууну чектөөңүз же алардан таптакыр баш тартууңуз керек. Эгерде сиз дайыма же көп өлчөмдө терең иштетүүдөн өткөн азыктарды жесеңиз, бул арыктоону басаңдатып, ал тургай таптакыр токтотушу мүмкүн.
   • Көптөгөн кайра иштетилген азыктарда калория көп, кант, зыяндуу майлар, консерванттар жана башка кошулмалар көп. Мындай азыктарды колдонууну чектөө менен сиз ашыкча калориядан алыс болуп, диетаңызды аш болумдуу жана дени сак кыласыз.
   • Таттуу суусундуктар (газдалган суусундуктар, кофе жана алкоголдук ичимдиктер, консерваланган жемиш ширелери), бышырылган азыктар, момпосуйлар, кондитердик азыктар жана пирожныйлар, таттуулар, тоңдурулган азыктар, ыңгайлуу тамак -аштар, куурулган тамак -аштар, балмуздак сыяктуу арыктоого тоскоол боло турган кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. фастфуд, чипсы жана крекери, консервалар.
5. 5 Күн сайын суюктукту көп ичиңиз. Арыктаганда суу маанилүү ролду ойнойт. Жетиштүү суюктук ичүү сиздин ден соолугуңуз жана сергектигиңиз үчүн абдан маанилүү.
   • Көпчүлүк эксперттер күнүнө жок дегенде 8 стакан суюктук (болжол менен 2 литр) ичүүнү сунушташат. Бирок, эгер сиз физикалык жактан активдүү болсоңуз, күн сайын 13 стакан керек болушу мүмкүн.
   • Эгерде сиз күнү бою суусабасаңыз жана күндүн аягында заараңыз ачык саргыч болсо, денеңиз гидратталган болот.
   • Суу арыктоо үчүн да маанилүү, анткени ал күн бою аппетитти басууга жардам берет. Мындан тышкары, тамактын алдында чоң стакан суу ичүү сизге кичине бөлүктөр менен чектелүүгө жардам берет, анткени ашказаныңыз жарым -жартылай суюктукка толуп калат.

3төн 2 бөлүк: Кошумча физикалык активдүүлүк

1. 1 Жума сайын 150 мүнөт кардиого умтулуңуз. Арыктоо үчүн диетадан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү (өзгөчө кардио) да маанилүү. Төрт айдын ичинде эле, көнүгүү жасоо сизди оңой арыктатат.
   • Апта бою үзгүлтүксүз кардио салмактан арылууга жардам берет. Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатат жана бир топ калорияларды күйгүзөт.
   • Аптасына жок дегенде 150 мүнөт (эки жарым саат) аэробика жана кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Муну менен сиз арыктап эле калбай, ден соолугуңузду чыңдайсыз.
   • Күнүмдүк жашооңузга чуркоо, бийлөө, велосипед же суу аэробикасы сыяктуу орточо интенсивдүү кардио көнүгүүсүн кошуңуз.
2. 2 Күч машыгууларын машыгууңузга киргизиңиз. Аларды жумасына 1-3 жолу жасаңыз. Кардиодон тышкары, күчтүү машыгуу дагы пайдалуу, бул дагы арыктоого жардам берет.
   • Жумасына 1-3 жолу, 20 мүнөт күч машыгууга арнайсыз. Бул аркылуу булчуңдарды чыңдап, остеопороздун алдын алып, зат алмашууңузду тездете аласыз.
   • Булчуң массасын көбөйткөн сайын, денеңиз эс алып жатканда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Төрт айдын ичинде сиз булчуң массасын байкаларлык түрдө көбөйтө аласыз жана метаболизмди тездетесиз.
3. 3 Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү арттырыңыз. Арыктаганда, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк күч жана кардио көнүгүүлөрүнөн кем эмес роль ойнойт. Белгиленгендей, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу 4 айда таасирдүү натыйжаларга жетишүүгө мүмкүндүк берет.
   • Күнүмдүк физикалык активдүүлүк күнүмдүк жашооңузда буга чейин жасап жүргөн көнүгүүлөрдөн турат. Бул, мисалы, тепкичке чыгуу, жакынкы дүкөнгө же почтага баруу, үй жумуштары.
   • Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, күнүмдүк физикалык активдүүлүк кадимки жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү сыяктуу эле арыктоо жана жалпы ден соолук үчүн өтө маанилүү.
   • Күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү кантип жогорулатууга болорун ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз машинаңызды жумуш ордуңуздан алысыраак жерге токтотсоңуз болот. Түшкү тамак учурунда, 10 мүнөт сейилдөө же йога менен машыгууга болот. Ошондой эле лифтке түшүүнүн ордуна тепкич менен өйдө көтөрүлсөңүз болот. Бул жана ушул сыяктуу чаралар физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатат жана күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
4. 4 Эс алуу үчүн жумасына бир же эки күн бөлүңүз. Төрт айдын ичинде сиз арыктоодо эле эмес, физикалык формаңызды жакшыртууда да олуттуу ийгиликтерге жетише аласыз. Бирок, өнөкөт чарчоону жана жаракатты болтурбоо үчүн денеңизди ашыкча жүктөөдөн сак болуңуз.
   • Сиз орозо күндөрү эс алууга жана калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берип, денеңизге кылдат мамиле жасашыңыз керек.
   • Эсиңизде болсун, чындыгында күч жана булчуң массасы машыгуу учурунда эмес, алардын ортосундагы тыныгууларда, эс алуу учурунда алынат. Мындан тышкары, денеңиз дагы машыгуудан мурун эс алууга жана калыбына келүүгө муктаж.
   • Мындан тышкары, орозо күндөрүнүн жоктугу арыктоо процессин жайлатып, ал тургай толугу менен басаңдата алат.

3 -жылдын 3 -бөлүгү: Төрт айдан кийин жыйынтыктарды баалоо

1. 1 Күндөлүк сактоо. Бул арыктоо менен көп жардам берет. Күндөлүк өзгөчө пайдалуу, эгерде сиз узак убакыт бою, мисалы, төрт ай арыктай турган болсоңуз.
   • Күндөлүктө максаттарды жазып, аларга жетүү боюнча прогрессти белгилей аласыз.
   • Мындан тышкары, мындай күндөлүктө сиз жеген тамагыңызды жана суусундуктарыңызды жазсаңыз болот. Бул диетаңызды көзөмөлдөөгө жана тууралоого мүмкүндүк берет.
2. 2 Өзүңүздүн салмагыңызды өлчөө жана башка өлчөөлөрдү алуу менен прогресске көз салыңыз. Бөлүнгөн төрт айда арыктоо процессине байкоо салууну унутпаңыз.
   • Тараза жана башка өлчөөлөр сиздин аракеттериңиздин канчалык эффективдүү экенин аныктоого жардам берет.
   • Жумасына 1-2 жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Аптанын ошол эле күнү (же кийимсиз) өзүңүздү таразалап көрүңүз. Ушундай жол менен сиз так жыйынтыктарды ала аласыз.
   • Таразадан тышкары, башка өлчөөлөрдү жүргүзсө болот. Белиңизди, жамбашыңызды, жамбашыңызды же бицепсти өлчөңүз. Бул өзгөрүүлөрдү сезүү үчүн айына бир жолу алыңыз.
3. 3 Пландарыңызга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Төрт айдан кийин, циклдин аягында, ийгилигиңизге баа бериңиз жана келечекке пландарыңызды кайра карап чыгыңыз.
   • Балким, төрт айдын ичинде сиз жеткен натыйжага кубанасыз. Эгер андай болсо, ушул төрт айдын ичинде калыптанып калган дени сак адаттарыңызды улантыңыз. Эгерде сиз аларды унутуп, мурунку жашоо образыңызга кайтып келсеңиз, анда, кыязы, арыктаган салмагыңызды калыбына келтиресиз.
   • Эгерде сиз арыктоону жактырсаңыз жана дагы бир аз салмактан арылгыңыз келсе, диетаңызды жана көнүгүүнү улантыңыз.
   • Эгерде сиздин аракеттериңизге карабай, дагы эле арыктагыңыз келсе, планыңызды кайра карап чыгыңыз. Сиз жетиштүү машыгып көрдүңүз беле? Сиз керек болгондон көбүрөөк тамактанып алдыңызбы? Сиздин тамактанууңузду жана көнүгүү журналыңызды карап чыгып, программаңызга керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Андан кийин, максатыңызга жетүү үчүн дагы аракет кылыңыз.

Кеңештер

• Системалуу түрдө арыктоону баштаардан мурун, доктуруңуз менен кеңешиңиз.
• Эгерде сиз машыгуу учурунда ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, машыгууну дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.
• Төрт айдын ичинде олуттуу салмактан арылсаңыз болот, бирок салыштырмалуу кыска мөөнөттө өтө кескин түрдө (14 килограммдан ашык) арыктоо керек эмес. Эгерде сиз кааласаңыз лишнего килограммы, узартуу рациону узак.