Deadliftsти кантип туура жасоо керек

Мазмун

Кадамдар
Метод 3 3: штанга менен өлүү көтөрүлүүгө даярдануу
3 -метод 2: штанга менен өлүү көтөрүү
3 -метод 3: Dumbbell Deadlift
Кеңештер
Эскертүүлөр
Сага керек болот

Deadlift - бул бир убакта бир нече булчуң топторун, тактап айтканда, жамбаш жана тарамыш булчуңдарын, трапеция жана белдин ылдый жагын, төрт баштын жана билектин машыгуусу үчүн комплекстүү көнүгүү. Бул көнүгүү сонун формада калууга жардам берет. Бирок, ошентсе да, көнүгүүнү туура эмес аткаруу олуттуу жаракаттарга, мисалы, грыжага алып келерин эстен чыгарбоо керек. Ошентип, төмөнкү көрсөтмөлөр биздин күндүн чыныгы Геркулеси болууга жардам берет.

Кадамдар

Метод 3 3: штанга менен өлүү көтөрүлүүгө даярдануу

1 Штанганы даярдоо. Штанганы жерге коюп, куймакты илип коюңуз. Штанганы салмагы сиздин күчүңүзгө жана фитнес деңгээлиңизге ылайык келиши керек. Эгерде бул биринчи жолу өлүү көтөрүү болсоңуз, жеңил салмакты алыңыз, анткени ар дайым салмак кошо аласыз. Сиз денеңизди иретке келтиргиңиз келет, канчалык күчтүү экениңизди же жок экениңизди билгиңиз келет.
- 2,5 кг менен баштап, салмагын бара -бара жогорулатуу оптималдуу.
2 Туура позицияга өтүңүз. Буттун алдында бутуңуздун ийининин туурасы, бутуңуздун астында, ал эми манжаларыңыз түз же бир аз айырмаланып туруңуз. Бутуңузду бөлүп туруу сизге көбүрөөк туруктуулукту берет.
3 Squat. Тизелериңизди бүгүп отуруңуз, бирок аркаңызды түз кармаңыз. Болду ийинди белден эмес, жамбаштан баштоо маанилүү.

3 -метод 2: штанга менен өлүү көтөрүү

1 Моюнун алабыз. Сиз ийилүү жана тилкени кармоо үчүн барга жакын турушуңуз керек. Кармоо ийиндин туурасында, колдор тизенин сыртында болушу керек. Колуңузду жайыңыз.
- Сиз тилкени каалагандай кармоо менен кармаса болот. Мен аралаш кармагычты колдонууну сунуштайм. Барды бир алакан менен өйдөдөн, экинчисин астынан алыңыз. Бул кармоо тилкени стабилдештирүүгө жардам берет жана айланса аны түшүрүп алууңузга жол бербейт. Жаңы баштагандар үчүн кармагыч толугу менен бекемделмейинче аралаш туткасы менен кармаган оң.
- Оор атлетикада штанганы бекитүү практикаланат. Муну жасоонун бул жолу коопсузураак, бирок, ошол эле учурда, ал оор сезимдер менен коштолот. Бул бармактын башка манжаларынын үстүнөн эмес, тилкенин астынан өтүшүнүн бир гана айырмасы менен үстүңкү тутууга окшош.
- Тескери кармоо сунушталбайт бицепс жана тарамыштардын айрылышына алып келиши мүмкүн. Өзгөчө муундары өнүкпөгөн адамдар үчүн коркунучтуу.
2 Буттун жана жамбаштын туура жайгашуусу. Сандарыңыз полго параллелдүү болушу үчүн отуруңуз. Бул учурда жиликтер тик абалда калышы керек. Ылдыйкы бут менен тамандын ортосундагы бурч 90 градуска жакын болушу керек. Көңүл буруңуз, сүрөттө сандар полго параллель, бирок арткы жагы азырынча түздөлгөн эмес.
3 Артыңызды түздөп, алдыңызга караңыз. Аркаңыздын табигый ийригин эч качан жоготпогонго аракет кылыңыз. Куйругуңузду бүкпөңүз. Далыңызды түз кармоо оңой болушу үчүн, башыңыз жонуңуз менен бир калыпта экенине ынанууга аракет кылыңыз. Бул үчүн машыгууга түз караңыз.
4 Штанганы көтөрүңүз. Штанга менен ийиниңиз төрт бурчтуу туруңуз. Бул учурда, ар дайым түз калышы керек. Штанганы көтөрүүдө ич булчуңдары дайыма чыңалууда болушу керек. Тилкени өйдө көтөргөндө, аны өзүңүзгө жакын кармаңыз. Полдон түртүп жатканыңызды элестетиңиз. Баштапкы позицияга кайтыңыз - ийиндери түшүрүлгөн тик туруу. Бар жамбаш деңгээлинде болушу керек, аны жогору көтөрүүгө аракет кылуунун кажети жок.
- Штанганы жамбашыңыз менен көтөрүңүз. Колго караганда буттарда күч бар. Буттар тең салмактуулук үчүн дагы пайдалуу. Штанганы көтөрүүдө жамбашка максималдуу жүк түшүрүү менен сиз өзүңүздү жаракаттан коргойсуз.
5 Биз штанганы түшүрөбүз. Далыңызды бүгбөй туруп, биз тилкени баштапкы абалына кайтарабыз. Штанганы таштабаңыз. Отургучка отура тургандай жамбашыңызды узартыңыз. Ошол эле учурда башыңызды ылдый түшүрбөңүз. Артыңызды бүгүп, куйругуңузду бүгбөңүз.

3 -метод 3: Dumbbell Deadlift

1 Гантельдерди карама -каршы коюп, бири -биринен бирдей аралыкта. Гантельдерди буттун алдына коюу керек. Гантелдин салмагы чындыгында сиздин физикалык фитнесиңизге дал келерин текшериңиз.
2 Туура позицияны карманыңыз. Бутуңузду ийиндеринен бир аз кеңирээк жайыңыз. Байпактар чыдамсыздык менен күтүшөт. Сиз аларды байпак стойкасына бир аз жайып койсоңуз болот, натыйжа бирдей болот.
3 Отуруп гантелдерди кармаңыз. Биз түз далы менен чуркоону аткарабыз. Сиздин далыңыз кулак деңгээлинде кыймылдай башташы керек. Сиздин башыңыз ар дайым далыңызда турушу керек, бирок бул сизге жеңил болсо, ээгиңизди бир аз өйдө көтөрө аласыз. Баары бир, алдыга гана караш керек. (Эгер башка жакка карасаңыз, башыңызды автоматтык түрдө айланта аласыз, ал аркаңызды сунат.) Көкүрөгүңүздүн түз экенин текшериңиз.
- Бутуңуздун жерде экенин жана далыңыздын манжаларыңыздын жаздыктарына бир аз карама -каршы турганын текшериңиз.
4 Бүт денеңизди чыңалтыңыз. Гамбустарды көтөргөндө абсцесс белиңизди стабилдештирүүгө жардам берет. Түз кетерден мурун тизелериңизди, анан жамбашыңызды түздөңүз. Гантельдерди жамбаш деңгээлинде кармаңыз, колдоруңуз чыканакка созулат.
- Жамбаш жана ийиндер башталып, бир убакта өйдө -ылдый бүтүшү керек. Көтөрүп жатканда гантелдерди сизге каршы кысуунун кереги жок.
5 Гантельдерди түшүрүү үчүн отуруңуз. Чөгүү учурунда артка жана төмөн жамбаш кыймылын жасоо керек. Тизелериңизди өтө алдыга бүгбөөгө аракет кылыңыз, алар манжалардын бармагынан ашпашы үчүн. Ар дайым далыңызды түз кармап туруңуз, куйругуңузду бүгүп же кыспаңыз.
- Качан эңкейгенде пресс чыңалууга жана катышууга тийиш. Штанганы көтөрүүдө жана чалкалап жатканда ийиндерди бир аз артка жана ылдый алуу керек.

Кеңештер

Өйдө көтөрүү куру белиңизди бекемдөөгө жардам берет. Бир жактагы кур сизди жаракаттан коргойт, бирок экинчи жагынан булчуңдардын турукташуусуна тоскоол болот. Кандай болбосун, өлбөстүн салмагын курсуз жогорулатуу жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Көнүгүү учурунда камсыздандырылган болууга аракет кылыңыз.
Колуңуздун тайып кетпеши үчүн бор же борду колдонуңуз, штанга бутуңузга тайып кетпейт.
Штанга көтөрүү кыйыныраак, эгерде жамбашыңызды жана тизеңизди бүкпөсөңүз. Эгерде өлүү көтөрүүнүн туура аткарылышы үчүн дене кыймылдары учурунда сиз ыңгайсыздыкты сезсеңиз, көнүгүүлөрдүн топтомуна ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн кошуңуз.
Өлүк көтөрүү абалына кирүү үчүн, артыңыздагы дубалга жамбашыңыз менен ээгиңизди дубалдын алдына тийгизишиңиз керек деп элестетиңиз.
Ошондой эле сиз штанганы көтөрүү үчүн эмес, тескерисинче, бутуңуз менен полду түртүүгө аракет кылып жатканыңызды элестете аласыз. Бул сизге штанганы көтөрүүдө бутуңузду колдонууга жардам берет жана жамбашыңызды эрте түздөөгө аракет кылбайт. Штанганы жерден көтөрүүдөн мурун жамбашыңызды түздөп койсоңуз, белиңиз ийилип, жаракат алуу дээрлик мүмкүн эмес.

Эскертүүлөр

Өлүк көтөрүүнүн кайсы гана этабында болбосун, биринчи кезекте "төмөнкү булчуңдар" деп аталат. Жогорку курдун булчуңдарын чыңап, алардын жардамы менен штанганы көтөрүүгө аракет кылуунун кажети жок.Сиздин колдоруңуз ийиндер менен штанганы байланыштыруучу түйүн.
Эгерде сиз белиңизди түз кармабасаңыз, бул жүлүн дискинин кысылышына алып келет, ал бир аз жылат, жүлүн суюктугу топтолгон кичинекей боштук пайда болот, бул болсо жүлүн дисктеринин жылышына алып келет.
Кысылган омурткалар нерв учтарын кыса алат, бул нерв учтары менен белгилүү бир көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Штанганы эч качан таштабаңыз. Ар дайым бумдун түшүүсүн көзөмөлдөңүз. Эгерде сиз штанганы ыргытсаңыз, анда көнүгүүнүн бул баскычынан пайда гана көрбөйсүз (машыгуу залындагы ызы -чууну айтпаңыз), бирок эгер штанга күтүлбөгөн жерден артка кайрылып кетсе, чурайга тийүү коркунучу бар. аны ыргытканыңызга же, анткени, корникалык, тегиз эмес полду.
Жана бардык кеңештерге кошумча, албетте, эгер сиз өлүү рифт жасай алаарыңызды билбесеңиз, анда дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.