Мазмун

• Кадамдар
• Метод 5 5: Орнотуу
• Метод 2ден 5: Дененин абалы
• Метод 3 5: Hand Position
• Метод 4 5: Отурган орду
• Метод 5 5: Көнүгүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Көнүгүү велосипеддери менен чаташтырбоо үчүн велосипедди айлантыңыз, бул велосипедди толугу менен кайра жаратуучу блоктук көнүгүүлөр. Велосипеддерди колдонуу абдан оңой жана фитнес деңгээлиңизге карабастан көптөгөн көнүгүүлөр үчүн колдонулушу мүмкүн. Велосипедди ыңгайлуу абалга келтиргенден кийин, алдыңкы бутуңузду (же педалыңызды) бир аз алдыга жылдырып, машыгууну баштаңыз!

Кадамдар

Метод 5 5: Орнотуу

1. 1 Велосипеддин ордун жамбаштын бийиктигине тууралаңыз. Отургучтун бийиктигин текшерүү үчүн машинанын жанында туруңуз. Ыңгайлуу жана жайлуу жүрүү үчүн, велосипеддин артындагы отургуч жамбашыңыз менен бирдей болушу керек. Велосипеддин аркасынын баштапкы бийиктиги сизге керектүү деңгээлде болбосо эч нерсе болбойт. Велосипеддин артындагы рычагды колдонуп, отургучту жогору же ылдый коюңуз.
2. 2 Бутуңуз бир аз бүгүлүп, станокко отуруңуз. Бутуңузду педальдарга коюңуз. Эгерде бутуңуз кемчиликсиз түз болсо, анда отургучту ыңгайлуураак кылып бир деңгээлге түшүрүңүз.
3. 3 Эгерде тизелериңиз өтө ийилген болсо, отургучту көтөрүңүз. Бир жолу педаль, тизеңизге көңүл буруңуз. Эгерде айлануу учурунда бутуңуз өтө ийилген болсо, отургучту бир же эки баскычка жогору көтөрүңүз.
   • Велосипедде идеалдуу абалды табуу үчүн сизге бир нече мүнөт талап кылынышы мүмкүн. Бул абдан нормалдуу!
4. 4 Отургучту тизелериңиз манжаларыңыздын үстүндө тургандай кылып тууралаңыз. Машинанын отургучуна отуруп, астыңкы бутуңузга көңүл буруңуз. Эгерде тизеңиз манжаларыңыздын алдына чыгып кетсе, бутуңузду түз кармоо үчүн отургучту артка жылдырыңыз.
   • Идеалында, отургуч менен рулдун ортосундагы аралык далыңыздан чыканагыңызга чейинки аралыкка барабар болушу керек.
   • Орундун ордун алмаштыруу үчүн машинанын отургучунун астындагы рычагды колдонуңуз.
5. 5 Рулуңуздун бийиктигин аркаңыз тегиз болуп тууралаңыз. Рулдун ордун өзгөртпөстөн, станокко отуруңуз. Бул абалда белиңизди түздөй аласызбы, же эңкейесизби? Рулуңузду көтөрүңүз же түшүрүңүз, ошондо аркаңыз түз жана стресссиз болот.
   • Сиз рулду рычаг менен туураласа болот.
6. 6 Машинанын жөндөөлөрүн кайра текшериңиз. Чуркоо тилкесиндеги бардык болтторду жана рычагдарды текшерип, алардын коопсуз экенине ынангыла. Кантсе да, машыгуу учурунда кыймылга отургучтун же рулду кереги жок!
7. 7 Бутуңузду боолор менен бекемдеңиз. Бутуңузду тайып кетпеши үчүн педалдарга бекиңиз. Көптөгөн машиналарда, бутуңузду кыймылдатуу үчүн бут кийимиңизди педальга кыссаңыз же байлап алсаңыз болот.
8. 8 Күчтүү жүк үчүн педалдардын каршылыгын жогорулатыңыз. Рулдун астындагы аймакты карап көрүңүз, кичинекей рычаг бар. Бул педалдардын каршылыгын көзөмөлдөйт. Каршылыкты жогорулатуу үчүн рычагды оңго жылдырып, машыгууңузду интенсивдүү кылыңыз. Рычагды солго жылдыруу менен педалдардын каршылыгын азайтыңыз.

Метод 2ден 5: Дененин абалы

1. 1 Колуңузду бир аз бүгүп, рулду кармаңыз. Чуркоо тилкесин минип баратканда ашыкча чыңалбаңыз. Тескерисинче, чыканагыңызды бир аз бүгүп, ийиниңизди бош кармаганга аракет кылыңыз. Сиздин машыгууңуз мүмкүн болушунча ыңгайлуу болушу үчүн эс алууга аракет кылыңыз.
2. 2 Отургучтун эң кең жерине отуруңуз. Отургучтун бул бөлүгү машыгуу учурунда сооронуч жана колдоо үчүн жумшартылган. Машыгуу учурунда, эгер отургучтун кенен бөлүгүнөн бир аз жылып кетсеңиз, артка жылыңыз.
3. 3 Рулду кармаңыз, белиңиз түз сызыктан 25 градустук бурч менен тегиз болушу керек. Ийиниңизди эс алдырып, колуңузду рулду кармаңыз. Отургучтун кенен бөлүгүндө отурган -жатпаганыңызды текшериңиз, алдыга жылсаңыз, денеңизге зыян келтирет.
4. 4 Тең салмактуулукту сактоо үчүн ич көңдөйүңүздү тартыңыз. Велосипед сыяктуу эле, велосипеддин аркасында машыгуу учурунда сиздин позаңызды колдоо үчүн арткы орун жок. Бул үчүн, машыгуу учурунда ичтин абалын чыңдап, тең салмактуулукту сактоо керек.
   • Бир аз түртүп жатканыңызды элестетиңиз, велосипеддин артында тең салмактуулукту сактай аласызбы, же жыгыласызбы?
5. 5 Педаль тегиз, аларды баспаңыз. Бутуңуздун үстүнөн эле педаль жасоо кызыктырат, бирок анча эффективдүү эмес. Педаль боолор сизге жардам берет! Педалдарды баскандын ордуна, ар бир айлануу менен өйдө тарткыла, ошондо квадрицепс гана эмес, тарамыштары да тартылат.

Метод 3 5: Hand Position

1. 1 1-позиция үчүн колуңузду U формасындагы рулдун ортосуна коюңуз. 1-абалда колуңузду U формасындагы рулду төмөнкү борборуна коюңуз.
   • Бул кол позициясы жөнөкөй чыдамкайлык жана күч машыгуу үчүн эң сонун.
2. 2 2 -позиция үчүн колуңузду туткалардын четине коюңуз. Колуңузду туткалардын үстүнө карама -каршы коюңуз. Бул абалда туткалардын вертикалдуу бөлүктөрүнө тийбөө керек.
   • Бул кол позициясы ар тараптуу жана ар кандай кызматтарга жана техникаларга ылайыктуу.
3. 3 Колдорду вертикалдуу тилкелердин түбүнө коюп, 2,5 кол позициясын түзүңүз. Колуңузду рулдун вертикалдуу бөлүктөрүнө түшүрүңүз.
   • Бул секирүү жана өйдө көнүгүүлөр сыяктуу оор көнүгүүлөр үчүн популярдуу позиция.
4. 4 3 -позиция үчүн туткалардын учтарын кармаңыз. Колуңузду тигинен тигилген бөлүктөрдүн учуна коюңуз. Бул колдун орду сиз туруп турууну пландасаңыз гана колдонулат.

Метод 4 5: Отурган орду

1. 1 Кадимки отурган абалга келиңиз жана 1, 2 же 2.5. Колуңузду тутканын түбүнө коюңуз; Отурган абалда турганда 3 -колду колдонбоңуз. Отургучтун кенен, төшөлгөн бөлүгүнө отуруп, денеңизди эс алдырыңыз. Туткаларды катуу кыспаңыз, машыгуу учурунда аларды колдоо катары колдонуңуз. Отуруп жатканда, 80-110 rpm кылууга аракет кылыңыз.
   • Велосипеддин артында машыгып жатканда, жүктү сезе турган, бирок өзүңүздү ашыкча жүктөбөгөн педаль каршылык деңгээлин тандаңыз.
2. 2 Колго 2 же 2 позициясын алыңыз.5 отурган өйдө машыгуу үчүн. Отурган өйдөлөө режими кадимки отуруу режимине абдан окшош - негизги айырмачылык - машыгуу учурунда педаль каршылыгы бара -бара жогорулап, велосипед тээп бараткандай сезим калтырат. Отургучтун кеңирээк бөлүгүнө ыңгайлуу позицияны ээлеп, денеңизди эс алдырыңыз. Бул көнүгүү жогорку педаль каршылыгын талап кылат, андыктан 60-80 RPMге багытталган.
   • Жабык велосипед үйрөткүчү педалдардын каршылыгын жөнгө салууга жардам берет.
3. 3 Колго 2 же 2 позициясын алыңыз.5 кадимки туруп машыгуу үчүн. Отургучтан өйдө көтөрүлүп, станоктун үстүндө турганда тизелериңизди бир аз бүгүңүз.Позицияны өзгөрткөндө, каршылык деңгээлин өзгөртүңүз, ошондо педальдарыңыздан тайып кетпеңиз же тең салмактуулукту жоготпоңуз. Бул көнүгүү учурунда 80-100 айлануусун көздөңүз.
4. 4 3 -колго өтүңүз, ордунан туруп өйдө машыгуу үчүн көтөрүлүңүз. Колдун позициясын карманып жатканда туткалардын учтарын кармаңыз 3. Андан кийин өйдө туруп, туруп туруңуз. Денеңизди бир аз алдыга жылдырып, глутуңузду жана негизги булчуңдарыңызды жыйрыңыз. Туткаларды жеңил кармаңыз, катуу кыспаңыз, жамбашыңызды бир аз артка сүрүңүз. Өйдө турганда, эң жогорку педаль каршылыгына ээ болгон 60-80 RPMге умтулуңуз.
5. 5 Секирүүлөрдү жасоо үчүн, отурган абалынан колуңузду 2 же 2 позицияда туруп туруу абалына өтүңүз.5. Кабатыр болбоңуз, чынында станокко “секирүүнүн” кереги жок. Жөн эле кадимки отуруу абалынан баштаңыз жана турган абалга өтүңүз. Жалпысынан, көнүгүүнүн бул түрү учурунда 80-110 RPMге умтулуңуз.
   • Секирүү, адатта, үзгүлтүксүз аткарылат. Мисалы, отурганда 4 интервал жасаңыз, андан кийин туруп турган абалга "секирип", кайра 4 интервалды аткарыңыз.

Метод 5 5: Көнүгүү

1. 1 30 мүнөттүк машыгууда көп калорияларды күйгүзүңүз. Колуңузду үчүнчү абалда туруп, 3 мүнөт ыңгайлуу ылдамдыкта жылуу үчүн кыймылдатыңыз. 30 секунддук спринтке, андан кийин ыңгайлуу темпте 30 секундга тууралаңыз. Бул моделди 6 мүнөт кайталаңыз, андан кийин 3 -мүнөттө үчүнчү абалда орточо темпке өтүңүз. Велосипеддин артында 3 мүнөттүк сейилдөө менен 30 секунддук спринттин ордуна 3 комплект. Андан кийин, өз ылдамдыгыңыз менен 3 мүнөт муздатыңыз.
   • Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, 20 мүнөткө жетүүгө аракет кылыңыз, эгер 30га жете албасаңыз.
2. 2 45 мүнөткө чейин чыдамкайлык менен машыгуу. Орточо деңгээлге жеткенден кийин узак тренингдерди баштаңыз. Акырын жылып, сизге ыңгайлуу ылдамдыкта 5 мүнөт, андан кийин 1 мүнөткө 80-100 айлануу каршылыгы менен чуркаңыз. 30 секундада калыбына келтирип, 90 секундада 90 секундада педаль кылыңыз. Кайра эс алыңыз, андан кийин 80 мүн / мүн 2 мүнөт. Дем алууңузду 5 мүнөттө калыбына келтирип, 60, 90 жана 120 экинчи топтомду 3 жолу кайталаңыз.
   • Машыгууңуздун аягында, муздатуу үчүн каалаган темпте жок дегенде дагы 5 мүнөт бурап коюңуз.
   • Тажрыйба топтогондо машыгуу убактыңызды 1 саатка чейин көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
3. 3 Табатанын 23 мүнөттүк машыгуулары менен максималдуу түрдө басыңыз. Жөнөкөй, ыңгайлуу темпте 5 мүнөт машыгыңыз. Андан кийин, 8 Табата репрессиясын аткарыңыз: 20 секунд спринт жана 10 секунд калыбына келтирүү оңой темпте. Туруктуу ылдамдыкта 5 мүнөт жүрүңүз. Дагы 8 Табата репрессиясын аткарыңыз: 20 секунда катуу жүрүү жана 10 секунд калыбына келтирүү. Машыгуудан кийин муздатуу үчүн дагы 5 мүнөт бурап коюңуз.
4. 4 20 мүнөттүк артка велосипед менен машыгуу менен майдын күйүшүнө көмөктөшүңүз. Өзүңүздү жылытууга 5 мүнөт бериңиз. Төмөн каршылык деңгээлинде 5 мүнөт жана жогорку каршылыкта 5 мүнөт айландырыңыз. Бул циклди 8 жолу кайталаңыз, майды күйгүзүү үчүн чоң машыгуу. Бүткөндөн кийин, машинаны төмөн каршылык деңгээлине коюп, муздатыңыз.
   • Чын эле тез машыгуу үчүн, спринт жана калыбына келтирүү топтомун жасаңыз.

Кеңештер

• Машыгууңузду баштоодон мурун суюктукту көп ичиңиз. Велосипеддин артындагы көнүгүүлөр интенсивдүү!
• Эгерде сизде машыгууга түрткү болбосо, 10 мүнөттүк артка минүүдөн баштаңыз жана улантыңызбы же жокпу, көрүңүз.

Эскертүүлөр

• Туруктуу абалга өткөндө каршылыкты жогорулатыңыз. Ошентип, өтүү учурунда тайып кетпейсиз жана балансты жоготпойсуз.