Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1дин 4: Арыктоо үчүн басуу
• 4 -метод 2: Кантип мотивацияны сактап калуу керек
• 4 -метод 3: Арыктоо диетаңызды өзгөртүү
• Метод 4 4: Арыктоону пландаштыруу
• Кеңештер

Физикалык активдүүлүк - арыктоо үчүн зарыл шарт. Арыктоо жана спортсуз арыктоо өтө кыйын. Жөө басуу жогорку интенсивдүү иш катары каралбаса да, ал күнүңүздү таттуу кылууга, ашыкча калорияларды төгүүгө жана фитнес деңгээлин жогорулатууга мүмкүндүк берет. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт бассаңыз, күнүнө 150 калория көбүрөөк сарптай аласыз. Мындан тышкары, басуу, ылдам же жай чуркоодон айырмаланып, денесине стресси аз болгондуктан көптөгөн адамдар үчүн ылайыктуу. Тезирээк арыктоо үчүн тез -тез басууга аракет кылыңыз.

Кадамдар

Метод 1дин 4: Арыктоо үчүн басуу

1. 1 Көнүгүүнүн техникасына баш ийиңиз. Ооба, бул жөө басканда да маанилүү! Жөө басуу-бул аз интенсивдүү көнүгүү, бирок эгер сиз муну туура жасабасаңыз, анда булчуңдардын оорушу жана жаракат алуу коркунучун жогорулатасыз.
   • Жөө басканда далыңызды артка алып, түшүрүңүз жана кыспаңыз. Башты көтөрүү керек. Түз алдыга караңыз.
   • Биринчи таманыңыз менен кадам таштаңыз. Ар дайым бутуңуздун таманынан бармагына чейин басууга аракет кылыңыз.Манжаларыңыз менен жерден сүрүп салыңыз.
   • Бүт денени тартуу үчүн колду алдыга жана артка жылдырыңыз. Бул буттардын кыймылына карама -каршы багытта жасалышы керек.
2. 2 Мүмкүн болушунча аптасына көп күн, жок дегенде 30 мүнөт жөө басууга аракет кылыңыз. Дарыгерлер жумасына 150 мүнөттөн кем эмес физикалык активдүүлүктү бөлүүнү сунушташат.
   • Жумасына беш күн жарым саат басуу бул максатка жетүүгө жардам берет (150 мүнөт, же болжол менен жумасына 2,5 саат), бирок салмагыңызды сактап калуу үчүн жетиштүү.
   • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына мүмкүн болушунча 45 мүнөт жөө басууну сунушташат. Бул бир басууда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
   • Эгер 45 мүнөт сиз үчүн өтө эле көп болсо, 10, 20 же 30 мүнөттөн баштаңыз. Акырындык менен 30 жана 45 мүнөткө чейин келе алышыңыз керек.
3. 3 Акырындык менен ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Убакыттын өтүшү менен басууну бир гана узакка эмес, тезирээк баштоо маанилүү. Жогорку интенсивдүүлүк арыктоо максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
   • Илимпоздор кыска жана күчтүү басуу узак жана жай басканга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөрүн аныкташты. Тез басуу ичтин майын жоготууга жардам берет, айрыкча аялдар үчүн.
   • Акырындык менен күчтүү басууга өтүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз чуркоо тилкесинде ылдамдыгыңызды өлчөп жатсаңыз, ылдам басуу - саатына 6,5 чакырым ылдамдыкта басуу. Тез басуу саатына 550 калорияга чейин күйүшү мүмкүн, бирок мунун баары адамдын жашына, салмагына, жынысына жана фитнес деңгээлине жараша болот.
4. 4 Акырындык менен интенсивдүүлүгүн жогорулатуу. Эгерде сиз бир нече жумадан бери басып келе жатсаңыз жана көнүгүүңүздү жана энергияңыздын сарпталышын көбөйткүңүз келсе, учурдагы көнүгүүңүздүн деңгээлин баалооңуз жана аны жогорулатуунун жолун табышыңыз керек болот.
   • Орточо интенсивдүүлүк менен машыгуу, сиз басып, сүйлөй аласыз жана дагы эле аба жетиштүү болот. Эгерде сиз орточо бийиктиктен жогорку интенсивдүүлүккө көнүгүү жасасаңыз, узун фразаларга демиңиз жетпей калат - сиз бир гана сөздөрдү сүйлөй аласыз.
   • Ылдамдыгыңызды жана интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатуу менен гана чектелбестен, энергия чыгымдарын көбөйтүүнүн башка жолдору бар.
   • Эгер бар болсо, өйдө карай же алдыңкы коляска түртүп көрүңүз. Сизге эң сонун ылайыкталган рюкзакта көтөрсөңүз болот, бутуңузга же колуңузга салмагы. Аларды 1-2 мүнөт кийип, анан баштыкка салып коюңуз. 20 мүнөт же андан көп убакыт бою колуңуз же бутуңуздун салмагы менен басуу тизелериңизде, жамбашыңызда, далыңызда жана чыканактарыңызда биргелешкен көйгөйлөрдү жаратып, жаракатка алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз таразалар менен иштеп жатсаңыз, аларды кыска убакытка гана колдонуңуз.
5. 5 Аптасына 1-2 күн эс алыңыз. Спорт менен машыккан ар бир адам үчүн үзгүлтүксүз эс алуу маанилүү. Бул денени калыбына келтирүүгө жардам берет.
   • Өтө көп стресс жаракатка, ооруга жана чарчоого алып келет.
   • Бир нече күн сайын машыгууңуздан тыныгуу алыңыз. Сиз эки күн машыгып, анан бир күн эс аласыз.
   • Эс алуу күндөрү активдүү жашоо образын сактоого аракет кылыңыз. Жөө басуунун ордуна, чоюу көнүгүүлөрүн жасоого же йога менен машыгууга болот.

4 -метод 2: Кантип мотивацияны сактап калуу керек

1. 1 Жөө басуу клубуна кошулуңуз. Көптөгөн адамдар сейилдөөнү жактырышса да, узак убакыт бою мотивацияны сактап калыш кыйын болот. Спортту кызыктуу кылуу үчүн пикирлештер менен таанышыңыз.
   • Бул топтор тууралуу маалыматты спорт залыңыздан же интернеттен издесеңиз болот. Адамдар маал -маалы менен чогулуп, чогуу жүрүшөт. Көбүнчө чоң топтор даярдык деңгээлине жараша кичинекейлерге бөлүнөт.
   • Окумуштуулар бир адам досу же башка тааныштары менен иштешсе, алардын окуу системасын карманып калышы мүмкүн экенин аныкташты.
   • Эгерде сиз андай клуб таба албасаңыз, анда өзүңүздүн клубуңузду баштаңыз. Досторуңузду, үй -бүлөңүздү же кесиптештериңизди сизге кошулууга чакырыңыз. Мисалы, жумушта түшкү тыныгуу учурунда кесиптештериңиз менен сейилдеңиз.
2. 2 Педометр сатып алыңыз жана фитнес колдонмолорун орнотуңуз. Педометр, атайын тиркемелер жана интернеттеги фитнес программалары бизнести жарым жолдон калтырбоого жардам берет.
   • Педометрлер абдан популярдуу.Алар ар кандай болушу мүмкүн - телефонго, саат элементине же өзүнчө түзмөккө тиркеме түрүндө. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, педометрлер адамдарды шыктандырат жана атаандаштык рухун шыктандырат. Көптөгөн адамдар өз рекорддорун жаңыртууну же досторун басып өтүүнү жакшы көрүшөт, алар дагы кадамдарды санап жатышат.
   • Ар дайым басуудан ырахат алуунун дагы бир жолу бар - интернетте фитнес программалары. Алардын көбү педометр менен маалыматтарды синхрондоштурууга жана көрсөткүчтөрүңүздү сиз ээрчиген башка колдонуучулардын көрсөткүчтөрү менен салыштырууга мүмкүндүк берет. Сиз башкалар менен атаандаша аласыз - ким эң көп кадам таштаган жана эң алыс аралыкты басып өткөн.
3. 3 Машыгууңузду диверсификациялаңыз. Жөө басуу жагымдуу, бирок басуу убакыттын өтүшү менен тажап кетиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн машыгууңузду диверсификациялоого аракет кылыңыз.
   • Эгер көбүнчө чуркоо жолу менен бассаңыз, сыртка чыгып көрүңүз. Ал жерде таза абадан дем алып, кооз көрүнүштөрдөн ырахат алып, жаратылышта боло аласыз. Дем алыш күндөрү жакынкы паркта сейилдөөгө болот.
   • Басууну кызыктуу кылуу үчүн телефонуңузга жакшы музыканы же подкасттарды жаздырыңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү, мотивацияңызды жана сейилдөөнү кызыктуу кылат. Мүмкүн болушунча сиз менен ар кандай ноталарды алыңыз.
4. 4 Өзүңүз үчүн сыйлыктар менен келиңиз. Кандай гана спорт менен машыкпаңыз жана кандай максаттарыңыз болбосун, өзүңүздү кантип сыйлоону ойлонуп көрүңүз, анткени бул сизди иштөөнү улантууга түрткү берет.
   • Арыктоо жана фитнес максаттарына жетүү үчүн сыйлыктар адамдын мотивациясына олуттуу таасирин тийгизет.
   • Белгилүү бир убакытты басууга жөндөмдүү болгонуңуз үчүн, же алгачкы 5 килограммды арыктаганыңыз үчүн же туура аралыкты басканыңыз үчүн өзүңүздү сыйлаңыз.
   • Эгерде сиз арыктап жатсаңыз, өзүңүздү тамак менен сыйлабаңыз. Тамак-ашка тиешеси жок нерсени тандаңыз: өзүңүзгө жаңы кроссовка же жаңы спорттук кийим сатып алыңыз, жаңы музыканы жүктөп алыңыз.

4 -метод 3: Арыктоо диетаңызды өзгөртүү

1. 1 Ашыкча калориядан арылыңыз. Үзгүлтүксүз басуу, анын ичинде күчтүү басуу, арыктоого жардам берет жана диетанын өзгөрүшү процессти тездетет.
   • Тезирээк арыктоо үчүн денеңизге тамактанган калорияңызды азайтыңыз. Эгер диетаңызды күнүнө 500 калорияга кыскартсаңыз, жумасына 0,5-1 килограммга арыктасаңыз болот.
   • Биринчиден, күн сайын тамак -аш күндөлүгүн жүргүзө баштаңыз. Бардык тамактарды, анын ичинде закускаларды жана суусундуктарды жазыңыз. Бир күндө жеген калорияңызды эсептөө үчүн онлайн эсептегичти колдонуңуз.
   • Бул суммадан 500 калорияны чыгарып, өзүңүзгө жаңы максат коюңуз. Бул арыктоого мүмкүндүк берет.
2. 2 Арык белок булактарын тандаңыз. Эгерде сиз калорияларды эсептесеңиз жана салмактагы өзгөрүүлөрдү байкасаңыз, анда арыктоого жардам бере турган азыктарды тандоо маанилүү.
   • Арык протеин аз калорияга ээ. Ар бир тамактанууда 85-115 грамм протеин жегиле.
   • Арык белокко канаттуулардын эти, жумуртка, аз майлуу сүт, майсыз уй эти, тофу, буурчак өсүмдүктөрү, арык чочко эти жана деңиз азыктары кирет.
3. 3 Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле. Арык белокко окшоп, мөмө -жемиштердин калориялары аз, демек алар арыктоого жана диетага оңой жардам берет.
   • Мөмө -жемиштерде калория аз жана клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп.
   • Бул азыктар аз калория менен өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Бул азыктар ашказанды жакшы толтурат.
   • Арык белоктон тышкары, ар бир тамакка 1-2 порция жашылча -жемиштерди жегиле. 150 грамм жашылча, 50 грамм жашыл жалбырактуу жашылча же 75 грамм жемиш жегиле.
4. 4 Тамактанууңузга бүт дан эгиндерин кошуңуз. Бул аз калория менен ачка болууңуздан сактай турган азыктардын дагы бир тобу.
   • Бүт дан эгиндери эң аз иштетилет жана була, протеин жана башка маанилүү азыктарга бай. Жашылча -жемиштер сыяктуу бул азыктар дагы ашыкча калория кошпостон ашказаныңызды толтурат.
   • Ак күрүч, ак нан жана кадимки макарон сыяктуу иштетилген дан азыктарын колдонууну чектеңиз. Анын ордуна, күнүнө 1-2 порция (30-60 грамм) дан эгиндерин жегиле: сулу, квиноа, күрөң күрүч жана бүт нан.
5. 5 Аш болумдуу тамактарды жана зыяндуу тамактарды чектөө. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, кээ бир тамактарды көбүрөөк жеп, башкаларын азыраак жешиңиз керек. Зыяндуу тамак -аш көбүнчө абдан даамдуу болот, бирок дайыма колдонулса, арыктоонун бардык аракеттерин жокко чыгарат.
   • Кайра иштетилген тамак -аштар жаңы тамактарга (жашылчалар, жемиштер), арык белокко жана бүт данга салыштырмалуу калория, май, шекер жана тузга бай келет.
   • Төмөнкү тамактарды чектөө: керексиз тамак -аш, куурулган тамак -аш, момпосуй, печенье, пирог жана торт, кондитердик азыктар, канттуу эртең мененки жарма, муздак эт, тоңдурулган ыңгайлуу тамак -аш, консерваланган азыктар жана канттуу суусундуктар.
   • Эгерде сизде бул азыктар муздаткычыңызда болсо, анда -санда бул азыктардын кичине бөлүктөрүн жей аласыз. Мындай тамакты күн сайын жесеңиз, бир күндө канча километр бассаңыз да арыктооңуз кыйын болот.

Метод 4 4: Арыктоону пландаштыруу

1. 1 Врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Арыктоону баштаардан мурун, муну дарыгериңиз менен талкуулоо маанилүү, айрыкча, эгерде сиз биринчи кезекте физикалык активдүүлүк аркылуу арыктасаңыз.
   • Врачтан сураңыз, эгер сиз арыктасаңыз болот жана керек. Айтыңызчы, канча килограмм салмактан арылгыңыз келет жана кантип.
   • Врачыңыздан спорт менен машыгып ден соолугуңузга коркунуч келтире тургандыгыңызды сураңыз. Арыктоо жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселерди сураңыз жана кошумча маалымат сураңыз.
   • Эгер машыгуу учурунда дем алуу кыйын болсо, көнүгүүнү токтотуп, доктурга кайрылыңыз.
2. 2 Нормалдуу салмагыңызды аныктаңыз. Арыктоо процессинин башында денеңиздин өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен канча салмак ченем катары эсептелээрин белгилөөңүз керек. Бул арыктоонун жолун тандап, убакыт алкагын белгилөөгө мүмкүндүк берет.
   • Максат кыла турган салмагыңызды эсептөө үчүн идеалдуу дене салмагыңызды аныктай аласыз. Бул онлайн эсептегичтин жардамы менен жасалышы мүмкүн. Браузериңиздин издөө тилкесине "идеалдуу дене салмагын эсептөө" деген фразаны киргизип, идеалдуу салмагыңызды жашыңызга, жынысыңызга жана боюңузга карап эсептеңиз.
   • Учурдагы салмагыңыздан идеалдуу салмагыңызды алып салыңыз жана сизде максатка ылайыктуу сан бар.
   • Сиз ошондой эле дене салмагынын индексин (BMI) эсептей аласыз. Сиздин салмагыңыз нормалдуу дене салмагынын категориясына кириши үчүн канча таразага тартуу керек экенин билип алыңыз.
3. 3 Канча килограммга арыктоо керектигин аныктап, арыктоо үчүн мөөнөт коюңуз. Сиздин салмагыңыз кандай болушу керек экенин түшүнгөнүңүздө жана аны дарыгериңиз менен талкуулаганыңызда, максат коюп, мөөнөтүн белгилеңиз.
   • Жөө басуу жана туура тамактануу аркылуу жумасына 0,5-1 килограммга арыктасаңыз болот. Бул дени сак салмак жоготуу көрсөткүчү.
   • Туура тамактанууну жана жөө баштоону пландап жаткан күндү календарыңызга белгилеңиз. Жумасына 0,5-1 килограммга арыктоону эске алып, каалаган датага кайсы күнгө чейин жетүү керектигин эсептеп көрүңүз.
4. 4 Жакындарыңыздын колдоосуна ээ болуңуз. Кантип сиз арыктоону пландап жатсаңыз жана канча килограммга арыктооңуз керек болсо дагы, жакындарыңыздын колдоосу ийгиликтүү арыктоонун маанилүү фактору болуп саналат.
   • Илимпоздор, эгер адам башка адамдар тарабынан колдоого алынса, адам узак мөөнөттө тандап алган диетасын карманып калышы мүмкүн экенин аныкташты.
   • Колдоо ар кандай адамдар тарабынан көрсөтүлүшү мүмкүн - үй -бүлө, достор, ал тургай кесиптештер. Идеалдуу салмакка жетүү үчүн алардан эмоционалдык колдоо сураңыз.
   • Сиз дагы жакындарыңызды арыктоо системаңызга чакырсаңыз болот. Сиз сейилдөөнү жакшы көрөсүз жана кимдир бирөө сиз менен мамилелешүүнү каалап калышы мүмкүн.

Кеңештер

• Догдуруңуз менен жолугушууга жазылып, жөө басууңузга ынаныңыз.
• Арыктоонун эң ишенимдүү жолу - бул көнүгүү менен тамактануунун айкалышы.
• Көнүгүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бирок салмагын сактап калуу андан да маанилүү.