Мазмун

• Кадамдар

Кан басымынын көтөрүлүшү же гипертония жүрөк-кан тамыр оорулары, жүрөк жетишсиздиги, инсульт жана бөйрөк ооруларынын негизги тобокелдиги. Ден-соолугуңуздагы олуттуу кыйынчылыктардан сактануу үчүн кан басымды ар дайым текшерип, төмөндөтүү же төмөн кармоо жолдорун табуу керек. 140/90 (60 жаштан жогору адамдарда 150/90) же андан жогору кан басымы жогору деп эсептелет. Ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдап, стресстен арылсаңыз, кан басымдын алдын аласыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Туура тамактануу

1. 

   Күнүмдүк рационуңузга жашылча-жемиштерди, дан эгиндерин жана майсыз сүт азыктарын кошуңуз. Бул тамак-аш азыктары кан басымынын алдын алууга жардам берээри далилденди: калий, кальций, магний жана омега-3 май кислоталары. Эгерде тамак-ашыңыз тең салмактуу болсо, анда бул азыктарды толуктоо үчүн кошумча азыктарды ичүүнүн кажети жок.
   • Калий: Кайлинин аш болумдуу булактары ашкабак, таттуу картошка жана айран.
   • Кальций: Ак буурчак, лосось консервасы жана кургатылган анжир кальцийге бай.
   • Магний: Бадам, кешью жана тофу магнийдин жакшы булагы болуп саналат.
   • Омега-3 май кислоталары: Омега-3 май кислоталарынын сонун булактарына туна, жаңгак жана брокколи кирет.

2. 

   
   
   Туз керектөөнү чектөө. Туз керектөөнү азайтуу үчүн, азык-түлүктүн этикеткаларын жакшылап окуп чыгып, кайра иштетилген жана сырттагы тамактарды чектөө керек. Керектелүүчү туздун 75% дан ашыгы тамак-аш азыктарында жана кайра иштетилген азыктарда болот. Экинчи жагынан, туздун ордуна татымына жараша татымалдарды жана чөптөрдү колдонсоңуз болот. Тамактануу диетасы боюнча колдонмодо 2 жаштан жогору балдар күнүнө 2300 мгдан аз туз ичиши керек деп айтылат. Айрым адамдарга туз ичүүнү күнүнө 1500 мгга чейин азайтуу керек болот, анын ичинде 51 жаштан жогору адамдар, афроамерикалыктар же кан басымы, диабет же өнөкөт бөйрөк оорулары бар адамдар.

3. 

   
   
   Спирт ичимдиктерин азайтуу. Адистер эркектер 2 гана порция алкоголдук ичимдик ичиши керек деп сунушташат (65 жаштан өткөн эркектер 1 порция гана ичишет), аялдар күнүнө 1 порция гана спирт ичимдиктерин ичишет. Бир маалда 3 порциядан ашык ичүү кан басымы убактылуу көтөрүлүп, үзгүлтүксүз кабыл алынып турса, өнөкөт кан басымы пайда болот. Ошондуктан, алкоголдук ичимдиктерди чектеп же алкоголсуз суусундуктар менен алмаштырышыңыз керек.
   • Алкоголдук ичимдиктердин порциясы 355 мл сыра, 150 мл шарап же 40% спирт камтылган 45 мл спирт.

4. 

   
   
   Кофеиндин өлчөмүн чектеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин кан басымын күтүүсүздөн жогорулатышы мүмкүн. Адистер күнүнө 2 стакандан (200 мл) көп эмес кофе ичүүнү сунушташат. Кофеинди көп камтыган башка азыктарга шоколад, сода жана энергетикалык суусундуктар кирет. Бул азыктардын бардыгын аз гана өлчөмдө ичүү керек. жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Ден-соолукту чыңдоо

1. 

   Ден-соолугуңуз кан басымын чыңдоо үчүн тынымсыз машыгыңыз. Активдүү болуу кан басымдын көтөрүлүү коркунучун 20-50% га төмөндөтөт. Дарыгерлер күнүнө 30-60 мүнөт же жумасына жалпы 150 мүнөт спорт менен машыгууну сунушташат. Эң негизгиси спорт менен машыгуу керек. Систоликалык кан басымы көнүгүү жасаганда 5-10 мм сымаптан төмөндөшү мүмкүн.

2. 

   Ден-соолугуңузду сактаңыз. Ашыкча салмак же семирүү болсо, кан басымынын көтөрүлүү коркунучу 2-6 эсе жогорулайт.
   • Ден-соолукту чыңдоо белдин өлчөмүн азайтууга жардам берет. Адистердин айтымында, белдин чоңдугу кан басымдын жогорулашынын жана жүрөк оорусунун белгиси болушу мүмкүн. АКШда жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, белдин көлөмү эркектерде 102 смден жогору, аялдарда 89 смден жогору болсо, кан басымдын жогорулашына байланыштуу. Белдин айланасы этностук өзгөчөлүгүнө жараша да айырмаланат. Мисалы, кан басымынын жогорулашына байланыштуу белдин көлөмү азиат эркектеринде 90 смден жогору болсо, азиат аялдарында 81 смден жогору.
   • Бул бирикменин механизми аныктала элек, бирок инсулиндин перифериялык туруктуулугу глюкозанын көтөрүлбөгөндүгүнө жана инсулиндин көбөйүшүнө алып келет деген теория бар. Инсулиндин көтөрүлүшүн кан басымы көтөрүлүшүнө алып келүүчү көптөгөн башка механизмдер дагы сунушталган, бирок алардын бири дагы далилденген жок.

3. 

   Уктай бериңиз. Күндүн 7-8 саат уктоо менен кан басымы көтөрүлбөйт. Уйку нерв системасынын ден-соолугун чыңдап, стресс гормондорун жөнгө салат. 6 сааттан аз уктоо организмдин стресс гормондорун жөнгө салуусуна узак мөөнөттө таасирин тийгизиши мүмкүн.

4. 

   Тамекини таштаңыз жана тамеки түтүнүнүн кыйыр таасиринен алыс болуңуз. Тамеки чеккенден кийин кан басымы убактылуу көтөрүлөт. Тамеки чегүү же тамекинин түтүнү менен дем алуу атеросклерозго (тамырларда майдын көбөйүп кетишине, рак жана өпкө ооруларына алып келиши мүмкүн).

5. 

   Кан басымдын жогорулашынын алдын алыңыз. Кан басымдын маал-маалы менен көтөрүлүп турушу дагы эле ден-соолукка байланыштуу көйгөйдү билдириши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээде кан басымынын көтөрүлүшү келечектеги өнөкөт ден-соолук көйгөйүнүн белгиси же инсульттун айкын белгиси болушу мүмкүн. Кан басымын эрте аныктоо келечекте көйгөйдү жеңилдетүүгө жардам берет. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Стрессти башкаруу

1. 

   Жашооңуздагы стресстик факторлорду аныктаңыз. Стресс кан басымына түздөн-түз таасир этет. Стресстүү кырдаал пайда болгондо, гормондордун чукул көбөйүшүнөн улам кан басымы жогорулайт. Стрессти жакшы башкаруу үчүн сиз стресстин себебин аныкташыңыз керек (жалпы себептер жумушсуз калуу, үй-бүлө курууга даярдануу же көчүп кетүү).

2. 

   Физикалык иш-аракет аркылуу жашооңуздагы стрессти азайтыңыз же жок кылыңыз. Йога, ой жүгүртүү жана терең эс алуу көнүгүүлөрү стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Йога жана медитация ден-соолукту чыңдап, ден-соолукту чыңдагандан тышкары, систоликалык кан басымын 5 мм рт ст.ст же андан жогору түшүрүүгө жардам берет.
   • Йога: Йога бир катар кыймылдардан же турумдардан турат, алар күчтү жана туруктуулукту арттырат. Йоганын дагы бир бөлүгү дем ​​алууну көзөмөлдөө, акылдын эс алуусуна жардам берүү жана денени башкаруу.
   • Медитация: Медитация - бул көңүлдү буруу жана алаксыткан ойлорду четтетүү, бул өз кезегинде физикалык жана психикалык ден-соолукту жакшыртат.
   • Терең дем алуу: Терең дем алуу дем алууңузду башкарууну камтыйт, ошондой эле ар кандай булчуң топторун сунуп, тынчтанууга жардам берет.

3. 

   Стресс менен күрөшүүнүн натыйжалуу жолдорун үйрөнүңүз. Стресстен арылуунун көптөгөн жолдору бар. Бирок, кан басымды түшүргүңүз келгенде, көп тамактануу сыяктуу, терс реакция пайда болот. Стресстен арылуунун эң жакшы жолу - позитивдүү ой жүгүртүү, колдоо издөө, көйгөйлөрдү чечүү жана күтүүлөрдү өзгөртүү.
   • Позитивдүү ой жүгүртүү: көйгөйдүн оң, оптимисттик жактарына көңүл буруңуз.
   • Колдоо издөө: досуңуздан, тууганыңыздан же медициналык кызматкерден жардам же эмоционалдык колдоо сураңыз.
   • Маселени чечүү: Көйгөйдүн түпкү себебин аныктап, чечимин табуу.
   • Күткөн нерселериңизди өзгөртүңүз: Каалаган натыйжаларга болгон көз карашыңызды өзгөртүңүз.
   жарнама