Мазмун

• Кадамдар
• 3 методунун 1: Биринчи ыкма: Глуте көнүгүүлөрү
• Метод 2 3: Экинчи ыкма: Кардио глютенин катуулашы
• 3 -метод 3: Үчүнчү ыкма: Бөксөлөрүңүздү тегеректөө боюнча кеңештер
• Кеңештер
• Сага эмне керек

Gluteus булчуңдары - gluteus maximus, medius жана minimus - көбүнчө май катмарынын астында катылган. Бутуңузду тегеретүүнүн эң жакшы жолу - бул глутуңузду, сандарыңызды жана жамбашыңызды тонуска келтирүү.Төмөнкү дене көнүгүүлөрүн күн сайын жасаңыз жана сиз каалаган жыйынтыкты тезирээк аласыз. Гардеробду алмаштырып, баарына жетишкениңизди көрсөтүңүз.

Кадамдар

3 методунун 1: Биринчи ыкма: Глуте көнүгүүлөрү

1. 1 Тегиз, тегиз жерди табыңыз. Спорттук кийимдерди жана бут кийимдерди кийиңиз.
2. 2 Squats. Бутту далыңыздын туурасынан бөлүп, салмагыңызды согончогуңузга коюңуз. Отургучта отургандай өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. 2 жазгы кыймылды андан да төмөн кылып, баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Бул көнүгүүнү 30 секунд жасаңыз. Андан кийин 30 секунд эс алып, кайра кайталаңыз.
3. 3 Arabesque Squats. Скваттын бул түрү арабеск балет позасы менен айкалышат. Отуруп туруңуз жана баштапкы позицияга туруп, оң бутуңузду артка түздөп, колду алдыга сунуңуз.
   • Тең салмактуулукту сактоо үчүн дене салмагыңызды сол бутуңузга жылдырыңыз.
   • Колу, узартылган буту жана денеси түз сызыкта болушу керек.
   • Бутуңузду түшүрүп, чалкаңызга кайтыңыз.
   • Ар бир бутту 15 жолу кайталаңыз.
4. 4 Бутуңузду чайкаңыз. Столдун, шкафтын же бекем отургучтун жанында туруңуз. Оң бутуңузду көтөрүп, бир аз алдыга эңкейе бериңиз.
   • Сол тизеңизди бир аз бүгүп, ашказаныңызга тартып, түз туруңуз.
   • Жамбашыңызды кыйшайтпастан, оң бутуңузду мүмкүн болушунча көтөрүңүз.
   • Оң бутуңузду өйдө көтөрүп, баштапкы абалына түшүрүңүз. Кыймылды 30 жолу кайталаңыз жана бутту алмаштырыңыз.
   • Балансты сактоо үчүн отургучту же столду кармап туруңуз.
5. 5 Өпкө. Бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз. Бир бутуңуз менен 0,5-1 метр алдыга кадам таштаңыз жана ошол эле учурда тизеңизди бүгүңүз.
   • 2 секунда кармап туруңуз же 2 кичине солкулдатыңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Бул кыймылды 30 секунд кайталаңыз, тыныгуу жасап, экинчи бутуңузда кайталаңыз.
6. 6 Каптал скамейкалар. Бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз. Оңго кадам таштап, оң бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Сол бутуңузду түз кармаңыз.
   • Төмөнкү чекитте кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 30 секунд кайталаңыз. Эс алып, экинчи бутуңуз үчүн кайталаңыз.
   • Сиздин тизеңиз манжаларыңыздын сыртына чыкпасын.
   • Баштапкы абалга көтөрүүдө кошумча жүк катары бүктөлгөн бутуңузду жерден көтөрүңүз.
7. 7 Түз бутту көтөрүү. Жумшак отургучту же керебетти табыңыз. Анын үстүнө жамбашыңызды четине коюп, бутуңузду салаңдатыңыз.
   • Мүмкүн болушунча түз буттарыңызды көтөрүңүз.
   • Максималдуу чекитти 3 секунд кармап, керебеттин бийиктигине (же отургучка) түшүрүңүз. Көнүгүүнү 30 секунд кайталаңыз. Андан кийин 30 секунд эс алып, кайра кайталаңыз.
   • Кошумча жүктөө үчүн, ар бир топтун аягында, бутуңузду максималдуу чекитинде кармап, 20 секирүү түртүүсүн жасаңыз.

Метод 2 3: Экинчи ыкма: Кардио глютенин катуулашы

1. 1 Арыктагыңыз келген салмакка карап машыгууңуздун узактыгын тууралаңыз. Эгерде сиз 7 килограммдан ашык салмактан арылгыңыз келсе, анда жумасына 4 жолу 20 мүнөт машыгып, ар бир 1-2 айда узактыгыңызды эки эсе көбөйтүңүз.
   • Эсиңизде болсун, арыктоонун көптөгөн жолдору бар болсо да, дененин кайсы бир бөлүгүндө майдан арыла албайсыз. Дене бир убакта жана акырындык менен арыктайт. Бирок, сиз тандай аласыз кардио машыгуу, бул дагы тездетет өнүктүрүүнү булчуңдардын жамбаш.
2. 2 Тепкичке чыгуу. Эң жакшы ыкма - чуркоо же көнүгүүнү үйдө жана тепкичке көтөрүү.
   • Тепкичтерге чыгуу жана түшүү - бул ашыкча килограммдарды тезирээк күйгүзүүчү интервалдык машыгуу. Түшүү учурунда сиз эс алып жатасыз, ал эми тепкичке чыгып жатып сиз иштеп жатасыз.
   • Эгерде сиздин тегерегиңизде бийик тепкичтер жок болсо, сиз тепкичке чыгууну окшоштуруучу тренажердо машыксаңыз болот.
3. 3 Жүрүшкө чыгуу. Адырларга же тоо жолдоруна барыңыз. Эгерде жакын жерде дөбөлөр же тоолор жок болсо, анда чуркоо тилкесин эңкейишке коюп, басыңыз.
   • Чуркоо же чуркоо тилкесинин эңкейиши 5-7 пайызды түзүшү керек.

3 -метод 3: Үчүнчү ыкма: Бөксөлөрүңүздү тегеректөө боюнча кеңештер

1. 1 Бийик такалуу бут кийим кийиңиз. Бийик така болгондуктан, белиңизди ийип, жамбашыңыз чыгып, жамбашыңыз көтөрүлүп кетиши керек болот.
2. 2 Арткы чөнтөгү бар джинсы кийиңиз. Чөнтөктөр бир аз ылдый тигилип, жамбашты тегеректеп, калыптандыруу керек.
3. 3 Түртүүчү эффект менен трусиканы сатып алыңыз. Эгерде сиз кааласаңыз, чоңойтуп ягодицы, бирок убактыңыз жок спорт залга, анда эң жакшы чечим - бул формалык кийимдер менен силиконовые киргизилген. Мындай ич кийимдерди кийиңиз, жамбашыңыз дароо толук жана тегерек болуп калат.
   • Кээ бир компаниялар жамбашты көтөрүүчү курларды жасашат. Алардын формасы шапка же корсет сыяктуу эле дизайнга ээ.

Кеңештер

• Бул көнүгүүлөрдү физикалык абалыңызга ылайыкташтырыңыз. Эгерде сиз көптөн бери көнүгүүлөрдү жасай элек болсоңуз, анда бул көнүгүүлөрдү 15 мүнөт жасаңыз.
• Денеңиздин төмөнкү булчуңдарын машыктыргандан кийин чоюңуз. Фигура, көгүчкөндүн позициясы (толук эмес) жана бармакка тийүү сыяктуу көнүгүүлөр машыгуу күнүнөн кийин булчуңдардын оорушун азайтат.
• Жамбаштын булчуңдарынын өсүшүн тездетүү үчүн сууну көп ичип, жашылчаларды жана балык жана майлуу йогурт сыяктуу майсыз белокторду жегиле.

Сага эмне керек

• Спорт бут кийими
• Спорттук кийим
• Керебет / отургуч
• чуркоо жолу
• Stepper
• Бийик такалуу туфли
• Арткы чөнтөгү бар шым
• Силикон салынган формасы бар кийимдер