Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Алдын ала пландаңыз
• 3төн 2 бөлүк: Тамактанууну пландаңыз
• 3 -жылдын 3 -бөлүгү: Чоң күндүн ичинде стратегияны иштеп чыгуу
• Кеңештер

Түркия, кийим-кече, ашкабак пирогу ... майрамдан кийин салмак кошуу улуттук салтка айланган. Каникулдан кийин белиңиз өзгөрбөсө кандай сонун болмок? Ыраазычылык күнүн белгилөө салмак кошуу сөзсүз болбойт дегенди билдирбейт! Убактыңызды пландаңыз, тамактанууңузду карап көрүңүз, ошондо сиз майрамдан көбүрөөк ырахат алып, азыраак жакшырасыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Алдын ала пландаңыз

1. 1 Калорияңызды бир жума мурун эсептеп алыңыз. Майрамдын эң жакшы жери - бул качан экенин так билүү. Бул сиз үчүн күтүүсүз болбойт, мисалы, досуңуз түнү сизге бир бөтөлкө вино ичүү үчүн келет. Андыктан тынчсызданууну токтотуңуз жана алдыдагы жуманы эсептеңиз. Бул тамакты алда канча даамдуу кылат!
   • Биз диетага отурууну сунуш кылбайбыз. Биз айтып жаткан нерсе - десерт, кондитердик азыктар жана йогуртту колдонууну токтотуу. Тамакка отурганда, жарымын бөлүп коюңуз. Кичине бөлүктөрдө жегиле. Ыраазычылык билдирүү - кантип арыктоо эмес, кантип семирбөө.
2. 2 Таттууну көздөн алып салыңыз. Ашканада, залда, конок бөлмөсүндө жана чынын айталы, уктоочу бөлмөдөгү бардык нерселер торт, таттуулар, таттуулар менен толтурулганда, сиз автоматтык түрдө бул азыктарды колдоносуз. Жалбыздын шоколад куурмалары, пряник жана токи манжаңыздын учунда турганда, аларга жетүү үчүн сизди эч ким күнөөлөбөйт. Аларды ыргытып жиберүү кыйын болсо, идишке жана шкафка салуу эң жакшы. Көзгө көрүнбөгөн, эси жок. Бул чынында эле иштейт!
   • Биз дасторконго таттууларды карасак, бардык аракеттерибиз суу түбүнө кетет. Бирок биз аларды көрө албаганыбызда, биз аларды унутуп калабыз (көп учурда) жана бул кошумча калорияларды алуудан качууга жардам берет. Бешинчи шоколад брауниңизди жеп жатканыңызды түшүнгөнчө өзүңүзгө жакшылык кылыңыз жана таттууларды жашырып коюңуз.
3. 3 Иш -аракеттериңизди пландаңыз. Графигиңиз өзгөргөндө (көбүнчө каникул учурунда) биринчи көнүгүү жасаңыз. Спорт залдардын иштөө убактысы өзгөрүүдө, адамдар эс алуудан кайтып келишет, үй -бүлөдө жаңы түйшүктөр пайда болот - мунун баары биздин графигибизге таасирин тийгизет, жана бул убакта биз отурабыз, күтөбүз жана көп жейбиз. Графикке тууралоонун ордуна, аны өзүңүз өзгөртүңүз.
   • Спорт залга чалып, жаңы иш тартибин карап көрүңүз. 20 мүнөттүк эртең мененки көнүгүү үчүн жарым саат эрте туруңуз. Чуркоодо машыгуудан кийин гана дүкөнгө барыңыз. Качан бул сиздин приоритетиңиз болуп калса, ага карманышыңыз оңой болот.
4. 4 Стресстик кырдаалдарды азайтыңыз. Көбүбүз жыл бою дөңгөлөктө чаяндай чуркайбыз. Стресстин жогорулашы кортизолдун бөлүнүшүнө алып келет, бул салмак кошууга өбөлгө түзөт. А сиз аларды булочка деп ойлодуңуз. Жана бул кечки тамактар ​​гана деп ойлодуңуз!
   • Эртең менен чоюуга убакыт бөлүңүз же мүмкүн болсо йога сабактарын алыңыз. Бул үчүн жумушта 10 мүнөтүңүздү столго отуруп өткөрүңүз. Эч нерсеге карабай жаса. Белиңиз сизге ыраазычылык билдире албайт, бирок өлчөөлөр (же мүмкүн эмес!) Кийинчерээк далилдейт.
5. 5 Каникул учурунда машыгууңузду пландаңыз. Балким, майрамдын алдында план түзүү сизге аттын алдында арабаны жеткирүү сыяктуу көрүнөт. Тренинг планын түзүүдө биринчи кезекте бул көнүгүүлөрдү жасоо керек. Кайдан баштайсыз? Баары жоктон көрө жакшы!
   • Эгер саякаттап жүрсөңүз, өзүңүз эмне кыла аласыз? Негизги көнүгүүлөрдү (секирүү, отуруу ж. Б.) Мейманкананын бөлмөсүндө, жигиттин, таякесинин бөлмөсүндө жасаса болот.
   • Бүт үй -бүлө үчүн кам көрүңүз! Аба ырайы мүмкүн болсо, күнүмдүк кечки сейилдөөлөр менен баштаңыз. Атүгүл үйдү чуркоо ар кимди кызыктырат.
   • Түркия жарышына катталыңыз! Ыраазычылык күнү эртең менен 5K, 10K жана Fun Run жеткиликтүү болот. Кирешени кайрымдуулукка жумшаса болот! Рахмат айтуунун кандай сонун жолу (жана туура).
6. 6 Жылуу болот. Биз тоңуп калганда, баарыбыз капкактын астында сойлоп, жылыганга чейин жаткыбыз келет. Балким, атүгүл ысык муштумду алышы мүмкүн. Физикалык чыңалууну болтурбоо үчүн жылуу болуңуз! Үйдүн жылытуусун күйгүзүп, башка свитер кийип, кыймылдай бериңиз. Билесизби, кыймыл эмне кылат? Калорияларды күйгүзөт!
   • Качан булчуңдарыңыз бошоң жана жылуу болгондо, сизге көнүгүү жасоо оңой болот. Андыктан үйдү тез -тез чуркаңыз. Мындай кечки көнүгүүлөр жеткилеңсиз көрүнүшү мүмкүн, бирок аткарылышы мүмкүн.

3төн 2 бөлүк: Тамактанууну пландаңыз

1. 1 Майрамга талапкерлигиңизди тапшырыңыз. Сиз меню үчүн жооптуу болосуз жана аны башынан эле туура түзө аласыз. Бардык коноктордон, эгерде алардын бирөө диетада болсо, суроону унутпаңыз! Албетте, бул жакшы вариант, анткени сиз өзүңүзгө ылайыктуу тамакты тандап аласыз.
   • Столду унутпаңыз! Эгер билбесеңиз, wikiHow сайтында сиздин жоопкерчилигиңиз жөнүндө билүүгө жардам берүү үчүн көптөгөн ыраазычылык макалалары бар.
2. 2 Сүйүктүү тамагыңызды тандаңыз. Чөптөр, жыпар жыттуу заттар, лимон жана апельсин сыяктуу мөмөлөрү бар, даярдалышы жана даамы оңой табигый, иштетилбеген тамактарды тандаңыз. Консерваланган клюква ыргытып, жаңыларын сатып алыңыз. Түркиянын табагына түрдүү татымалдарды ашыкча жүктөөнүн ордуна, фундук -квиноаны колдонуңуз. Беконго оролгон жашыл буурчак? Бул тамак зайтун майы, туз жана мурч менен бууланганда даамдуу болот!
   • Көптөгөн "дени сак тамак" рецепттери бар көптөгөн веб -сайттар бар. Ыраазычылык билдирүү азыр абдан ачууланып жатат, ошондуктан аны сарптоонун дени сак жолу - колуңузда көптөгөн маалымат бар.
3. 3 Алмаштыргычтар менен бышырыңыз. Эгерде сиздин рецептиңизге жумуртка, май, күн карама майы жана кумшекер (баштоо үчүн) керек болсо, сиз муну оңдой аласыз. Айкын алмаштыруудан тышкары, йогурт, банан, алма соусун алмаштырып же соус кошсоңуз болот.
   • Бышырууну баштоодон мурун, кант алмаштыруучу менен кантип тамак жасоо, жумуртканы кантип алмаштыруу же бышырылган азыктарда алма соусун колдонуу боюнча макалаларды карап көрүңүз. Ооба, сиздин тамагыңыз да ошондой даамдуу болот!
4. 4 Жашылчаларга өтүңүз. Грам менен грамм, жашылчалар этке же углеводдорго караганда алда канча аз калория кошушат. Эгерде табагыңызды толтургуңуз келсе, бул сизге керек (эгер алар туура бышырылган болсо!).Жашылчаларды көп жесеңиз, булочка үчүн орун болот!
   • Картошка пюресин жасоодо 25% түстүү капустадан жасаңыз. Эч кимге айтпаңыз жана караңыз, дээрлик эч ким байкабайт!
   • Зайтун, рапс же жаңгак майы сыяктуу дени сак майларга өтүңүз. Жашылчаларды татымалдап жатсаңыз, тузду унутуңуз; ичиң шишип кетпейт.
5. 5 Дени сак тамактарды даярдаңыз. Ал тургай, Ыраазычылык күнүн эң чоң тамактын күнү деп эсептеши (балким, Рождествону кошпогондо), Түркия меште бышып жатканда, бизге закускаларды жегенге тоскоол болбойт. Торт жана печенье кармагандын ордуна жашылчаларды, жемиштерди жана жеңил сырларды жегиле. Кукилер шкафта турган убактан тартып (туурабы?), Сиз алардын артынан барбайсыз!
   • Албетте, тамакка таптакыр барбасаңыз жакшы болот. Бирок биз Рахмат айтуу жөнүндө айтып жатабыз. Майрамдын ачкычы-бул эрк жана өзүн өзү кармай билүү.
6. 6 Дени сак десерт тандоо. Биз ашкабак пирогу болот деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Бактыга жараша, бул пекан тортуна караганда ден соолукка пайдалуу. Эгер кабыкты жебесеңиз, андан да жакшы. Бирок бул сиздин гана тандооңуз эмес. Толтурулган алмурут же алма - кабыгы жок ар кандай мөмө - эң аз калориялуу сонун майрамдык десерт. Бул күн үчүн десерт менюңузду кеңейтиңиз.
   • Десерттер жана таттуулар бөлүмүндөгү макалаларды эч качан окуган жоксузбу? Үй -бүлөңүз үчүн дени сак десертти кантип жасоо керек, кантип парфаит жасоо керек, майды сыра кылуу керек, ал тургай карамелизделген жүгөрү таякчаларын кантип жасоо керек, жегиле жаркылдоо жана кесме десертин жасоо сыяктуу. Эч качан татып көрбөгөн ошол десерттерди ойлонуп көрүңүз!
7. 7 Тамакты 1ден 2ге чейин пландаңыз. Тамактануу убактыңызга таасир этүү үчүн графигиңизди өзгөртүңүз. Бул учурда сизге тамактын деле кереги жок болот, анткени сиз эрте тамактануу үчүн отурасыз. Ошондой эле, эрте түштөнүү тамак сиңирүүнү жакшыртат (кийинки күнү ден соолуктун ачкычы) жана күндүн калган ишине жакшы маанай тартуулайт. Тамактангандан кийин активдүү болуу физикалык жумуштарды аткарууга жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
   • Чоң энем туура айтты, түштөн кийин 1-2де тамактануу керек - бул тамак жасаган, тазалаган жана элге кызмат кылган адам үчүн жакшы - алар мынчалык чарчашпайт! Жана ошондой эле десертке чейин убакыт керек. Мындан тышкары, сиз бардык даамдарды аралаштырбай, ырахат алгыңыз келет.

3 -жылдын 3 -бөлүгү: Чоң күндүн ичинде стратегияны иштеп чыгуу

1. 1 Эртең мененки тамактануу. Бул жерде сизде 2 вариант бар: 1) Толук, протеинге бай эртең мененки тамактан кийин, же 2) Эртең мененки тамакты таштап, ачкадан ачкыла жана майрамдык столдо жегиле, ошондо диванга эптеп жетип, апаңыздан сураңыз сага дагы пирог алып кел, анткени сен тура албайсың. Кайсы вариант ашыкча салмагы бар адамдар үчүн жакшы?
   • Биринчи вариантты тандайсыз деген үмүт бар. Бул так илим эмес, бирок майрамдык столдо тамактануу менен, ачка адам аз жейт. Албетте, сиз күн сайын калорияларды күйгүзөсүз, бирок ошону менен өзүңүздү 3500 калориядан куткара аласыз. Бул жогорку калориялуу кабыл алууга алып келбейт. Эртең мененки тамакты азыраак жейсиз.
2. 2 Активдүү алып баруучу бол. Эгерде менчик ээсинин бардык милдеттерин аткара алсаңыз, бул жакшы! Сиз элдердин көңүлүн ачып, аларга суусундуктарды куюп, баары иретке келтирилгенин текшерип, бөлмөнү кооздоп койсоңуз болот. Бул жумуш окшойт, бирок сиз дайыма кыймылда болосуз. Бул идея чынында пайдаланууга татыктуу.
   • Бул сиздин эс алууңузду бузат деп ойлобоңуз. Жок, жок, жок - сиз процесске катышасыз. Күндүн аягында сиз өзүңүздү пассивдүү конок эмес, эс алуучу катары сезесиз. А балким сиздин үй -бүлөңүз жана досторуңуз сизге ыраазы болот! Элестетип көрүңүз.
3. 3 Кыска кийим кийиңиз. Бул кайталоого татыктуу. Эгерде сизде жегенге ыңгайсыз болгон тар шым болсо, анда азыраак жейсиз. Акыр -аягы, сиз денеңизде эмне болуп жатканын билесиз жана кырдаалды эркин көзөмөлдөй аласыз!
4. 4 Тейлөө өлчөмдөрүн көзөмөлдөө. Чындап каалаган тамактарыңыздан бир аш кашык жеп алыңыз.Сизге жакпаган нерсенин баарын таштаңыз! Баарынан мурда өзүңүзгө эң жаккан нерсенин бир бөлүгүн алыңыз. Чакан табакты бошоткондо, сиз эмнени каалаарыңызды так билесиз. Бул тактикалык пландаштыруу эрежелери!
   • Сиз баарын сынап көрсөңүз болот, бирок кичине бөлүктөрдө. Андыктан өзүңүзгө эч кандай чек жок деп айтпаңыз. Бул ашыкча салмакка гана жол ачат. Ачкачылыкты канааттандыруу үчүн кичине тамактаныңыз.
5. 5 Түркияга дени сак жол менен жегиле. Эгерде ал чоң чымчык болсо, бышырып же кууруп жасаңыз, эч качан кууруңуз. Эгер сизге ылайыктуу болсо, эки варианттын бирин тандаңыз. Үй канаттууларын тейлегенде териси жок этти бериңиз. Териси көбүнчө майлуу.
6. 6 Эгерде сиздин үй -бүлөңүз тамак бышырууну билсе, алгач этти 15 мүнөт муздатыңыз. Бул майды бөлүп, бетинде калтырат, андыктан аны бөлүп аласыз. Эгер кимдир бирөө сураса, аларга ажылардын муну кылганын окугандыгыңызды айтып бериңиз жана сиз аларды бул жагынан туураганга аракет кыласыз.
7. 7 Ичкиликти эсте. Калориялары жок болгондуктан ичсеңиз болот - Egg Nog, Manhattan же кызыл вино. Сиз иче аласыз, ичесиз жана ичесиз жана денеңиз бир аз өзгөрбөйт, анткени суусундуктарда калория жок. Суу, акиташ содасы же жалбыз чай ичкиле! Сиз өзүңүздү жакшы сезип, ашыкча салмак кошпойсуз.
   • Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, анда гидратация чөйрөсүндөгү ар бир суусундукту сынап көрүңүз - лимон суусу, диета содасы, Перриер жана башкалар. Же бир стакан вино алып, аны калориясыз суу менен шарап менен содага айлантыңыз. Бул күндү эстегиңиз келет, туурабы?
8. 8 Шашпа. Ырахат жана даамын баалоо катары ар бир тиш үчүн ыраазычылык билдирүү. Жайыраак жесеңиз, азыраак жейсиз, анткени ашказаныңыз мээңизге сигнал берет: “Болду! Токто. Мен толукмун! ". Адатта, ашказаныңызга "мен толуп калдым" деген сигналды берүү 20 мүнөткө созулат. Андыктан өзүңүздү жеңип, каалабаганыңызды түшүнүүнүн ордуна, жайыраак алыңыз. Кантсе да, сизди бүтүндөй бир күн күтүп турат!
   • Оңой жолу - бөлүктөрдүн ортосуна айры салуу. Тамакты адаттагыдан узун чайноо (бул жерде эсептөөнүн кереги жок) жана тиштин ортосуна айры коюу - тамагыңызды сунуунун эки негизги жолу.
9. 9 Азыр кирбе же эч качан ойлонбо. Сиз үндүктү кууруп, же бышырсаңыз, ашкабактан пирог жасасаңыз же Сюй эженин өзгөчө толтуруусун кайталасаңыз да, кааласаңыз болот! Майрамдык тамагыңыздын даамын татууга жардам берүү үчүн "бир эле жолу" теориясын карманыңыз. Бул ойлонуу жана көңүл буруу менен кийинки сунуштарды четке кагуу сизге оңой болот.
   • Азык -түлүк Шүгүрчүлүктүн эң маанилүү учуру эмес (тамак -аш күнү деп аталат) жана тамак эч жакка кетпейт! Баары бир, ал кийинчерээк же эртең калат. Отуруп, "Бул жылга эмнеге ыраазымын" тууралуу маекти баштаңыз. Ойлоруңузга топтолуп, өзүңүзгө жаккан нерсени жеп, анан токтотуңуз.
10. 10 Тамактангандан кийин дароо дивандан түшпөңүз. Кийинчерээк бир нерсе кыл. Сиз идиш жууп, ашкананы тазалап жатканда, 70 -жылдардын хит ырларына бийлеңиз. Күзгү шаардын кооздугун көрүү үчүн үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен сейилдеңиз. Балдар менен бирдиктүү оюндарды ойноңуз. Сизде идеялар болот! Жөн эле кыймылда.
    • Сиз каалабашыңыз мүмкүн. Бирок, ЖОК деп айтпаш керек! Паркта Фрисби, ким ойноп жатат?
11. 11 Ыраазычылык билдирүү бир эле күн экенин унутпаңыз! Эгер ийгиликке жетпей калсаң, атка минип, мин. Сиз күн сайын шүгүрчүлүк кылып, пландар түзөсүз, Ыраазычылык менен Жаңы Жылдын ортосунда 40 күн бою, ошондо сиз 3-7 фунт таба аласыз. Баарын туура эсептеп, Жаңы жылды тосуу өзгөчө жана пайдалуу нерсе болот!
    • Эмнеси болсо да, өзүңө: "Эмне деген шумдук, бүгүн Шүгүрчүлүк (же декабрь, Рождество, Жаңы Жылдар)!" жана башыңды жогот. Майрамдык тамакты жылдын каалаган убагында даярдаса болот, анын өзгөчөлүгүнө алданып калбаңыз. Чечкиндүү болуңуз жана өзүңүз чече турган нерседен ырахат алыңыз!

Кеңештер

• Кереметтүү Шүгүрчүлүк күнүнөн жана майрам мезгилинен оңой ырахат алыңыз!
• Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, көп өлчөмдө тамактануудан этият болуңуз, дени сак азыктарды тандап, каникулда / көнүгүү жасаңыз. Арык адамдарга караганда майрамдарда ашыкча салмак кошуу ыктымалдуулугу жогору!