Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 2: Exercise Арткы Арткы Майын жоготуу үчүн
• 2 -метод 2: диетаңызды өзгөртүү
• Кеңештер

Арыктаганда, бел - тонирование жана ашыкча майлардан арылуу үчүн эң көйгөйлүү жер. Тилекке каршы, "пунктуально" арыктоо мүмкүн эмес. Сиздин диета жана көнүгүүңүз жалпысынан бүт денеңиздин булчуңдарын тоноого жана жалпы салмак жоготууга багытталышы керек. Дененин белгилүү бир жерин калыптандыруу жана белгилүү бир жерде арыктоо мүмкүн эмес. Бул сиздин белиңизди кошо алганда, жалпы майлуу жоготууга өбөлгө түзүү үчүн туура тамактануу менен көнүгүүнүн айкалышын колдонуудан натыйжалуу болот.Сиздин диетаңызды бир аз тууралоо жана туура кардио жана күч машыгууларын баштоо менен, сиз ийгиликтүү ашыкча майды жоготуп аласыз.

Кадамдар

Метод 1 2: Exercise Арткы Арткы Майын жоготуу үчүн

1. 1 Жасай баштаңыз кардио көнүгүүсү. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына 3-4 жолу 30 мүнөттөн кем эмес машыгуу керек.
   • Белдин булчуңдарын чыңдоо үчүн кардио машыгуунун төмөнкү түрлөрү өзгөчө пайдалуу: кайык, бокс жана сууда сүзүү.
   • Башка пайдалуу кардио көнүгүүлөрүнө чуркоо, басуу, велосипед тебүү, бийлөө жана эллипсоид көнүгүүлөрү кирет.
   • Кардио арка булчуңдарыңыздын тонусуна гана жардам бербестен, жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтөт, жүрөктүн иштешин жакшыртат, холестеринди жана триглицериддин деңгээлин төмөндөтөт, остеопороз коркунучун азайтып, булчуң массасын көбөйтөт.
   • Жогоруда айтылгандай, денеңиздин белгилүү бир жеринде "пунктуалдуу" түрдө арыктай албайсыз. Сизди кызыктырган денеңиздеги ашыкча майлардын азайышын байкоо үчүн жалпысынан арыктоо керек. Ал эми кардио сиздин максатыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
2. 2 Аралык машыгууга барыңыз. Интервалдык машыгуу ашыкча майды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет. Алар белиңизди гана өстүрбөстөн, бүт денедеги майдын түшүүсүн азайтат.
   • Интенсивдүү машыгуу башка машыгууларга караганда көбүрөөк майды күйгүзүүгө жардам берет, ошондой эле бардык көнүгүүлөрдөн кийин дененин майын күйгүзүү процессин тездетет.
   • Интервалдык окутуунун бир түрү чуркап жүрүшү мүмкүн. Бир нече мүнөттө жогорку ылдамдыкта чуркаңыз, андан кийин орточо ылдамдыкка 5 мүнөткө кайтыңыз, андан кийин дагы бир нече мүнөт ылдамдатыңыз. Бул көнүгүүнү 15-20 мүнөт улантыңыз.
   • Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну карап көрөлү. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулар 30 секунддан бир нече мүнөткө чейин созулган оор жүктү алууну жана 1-2 мүнөттүк эс алуу менен же аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт. Мындай тренинг бар күчтүү кадимки кардиологиялык тренингдерге караганда организмге оң таасирин тийгизет. Алар жүрөк -кан тамыр системаңыздын абалын жакшыртып, зат алмашууңузду тездетет.
3. 3 Дене салмагыңызды көтөрүү үчүн көнүгүү жасаңыз. Машиналарды колдонбостон аткарууга мүмкүн болгон бир катар конкреттүү күчөтүүчү көнүгүүлөр бар. Бул көнүгүүлөрдүн көбү үйдө колдонуу үчүн жеткиликтүү.
   • Экспансер лентасын эшиктин туткасына байлоо. Эшикти жаап, өзүңүзгө эшиктен 60 см алыстыкта ​​отургуч коюңуз. Каршылык көрсөтүү тобунун учтарын кармап, чыканагыңызды 90 ° бүгүңүз. Ийиндериңизди бириктирүү үчүн колду артка жылдырыңыз. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. 7-10 ирет кайталаңыз. Эгерде сиз экспандер лентанын жетиштүү каршылыгын сезбесеңиз, анда отургучту эшиктен бир аз ары жылтыңыз же калыңыраак кеңейтүүчү скотч колдонуңуз.
   • Белдин сунулушу сыяктуу көнүгүү сиздин белиңиздеги булчуңдарды бутага алат жана джинсыңыздын белине илинип турган тажатма майдан арылууга жардам берет. Көнүгүүнү баштоо үчүн, ашказаныңызга полго жатыңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, тулкунунузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Баштоо үчүн он кайталоонун үч топтому жетиштүү болот.
   • Көпүрөнү жасоо үчүн чалкаңызды жерге коюп жатыңыз. Тизелериңизди 90 ° бүгүңүз, бирок бутуңузду полдо бекем кармаңыз. Арткы жана үстүңкү буттарыңыз бир калыпта болушу үчүн жамбашыңызды көтөрүңүз. Бул абалда 10-15 секунд муздаңыз, анан денеңизди акырын жерге түшүрүңүз. Көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз.
   • Бүт далыңызды жана тулку боюңузду тонировкалоо үчүн тактай жасаңыз. Билектериңизди жерге коюп, денеңизди ийинден согончокко чейин бир сапка түздөңүз. Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Эс алып, көнүгүүнү дагы 1-2 жолу кайталаңыз.
   • Түртүүлөр колду, көкүрөктү жана белди тонировкалоодо пайдалуу. Бул арка булчуңдарынын бир катар иштей ала турган абдан жөнөкөй көнүгүүлөр. Сиз полдон классикалык же жөнөкөйлөтүлгөн тизе түртүү жасай аласыз. Түртүүнү 10 жолу кайталоонун 1ден 3кө чейин топтомун жасаңыз, же мүмкүн болушунча көп түртүү жасаңыз.
4. 4 Бекер салмак жана күч машиналары менен машыгыңыз. Бекер салмак жана күч машиналары белиңиздин булчуңдарын тоноого жардам берет. Кардио жана башка күч машыгуулары менен айкалыштырылганда, алар сиздин белиңизди абдан тез калыпка келтирет.
   • Сизге ыңгайлуу болгон жабдуулардан баштаңыз. Сиз аны оңой көтөрө алышыңыз керек. Экинчи жагынан, эгер сиз гантелдерди эч кандай күч менен көтөрбөсөңүз, анда алар менен булчуңдарды иштете албай каласыз.
   • Гантелдерди эңкейиште өстүрүү белдин булчуңдарын сордурууга мүмкүндүк берет. Колго гантели алып, жамбашка бүгүңүз. Колдоруңузду капталдарына жайыңыз, алар ийин деңгээлине жетет, анан кайра түшүрүңүз. 3 ирет 8 кайталануу жасаңыз.
   • Вертикалдуу блокту тренажердун көкүрөгүнө тартуу үчүн, колуңузду сунуп башыңыздын үстүндөгү устунду кармаңыз. Колуңуздагы муундарыңыз өйдө каралышы керек. Бутуңузду таянычтын астына коюп, түздөңүз. Барга жеткенде, ал сиздин колуңузда болушу керек. Болбосо, машинанын бийиктигин тууралаңыз. Бир жылмакай кыймыл менен тилкени ээгиңизге карай тартыңыз (белиңизди түз кармаңыз), сиз муну аткарып жатканда ийин пышактарынын биригишин сезишиңиз керек. Акырындык менен тилкени баштапкы абалына кайтарыңыз. Кээ бир кайталоолорду жасаңыз.
   • Гантель басуу. Эки гантелди алыңыз (ар бир колго бирден). Аларды алаканыңызды алдыга каратып, кулактын деңгээлине коюңуз. Колуңузду башыңыздын үстүнөн толугу менен түздөңүз. Андан кийин акырындык менен гантелдерди баштапкы абалына түшүрүңүз. Көнүгүүнүн бир нече кайталануусунан 1-3 топтомду аткарыңыз же отургучту мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
   • Гантель катарларын бүгүңүз. Ар бир колуңузга гантель алыңыз. Белден бир аз бүгүңүз (болжол менен 45 °). Колуңузду алдыңызга коюп, алаканыңызды бири -бирине каратып коюңуз. Гантелдерди ашказаныңызга карай тартыңыз, чыканагыңыз далыңыз менен бирдей болот. Анан акырын колуңузду баштапкы абалына түшүрүңүз. Бир нече кайталануунун 1-3 топтомун аткарыңыз же бул көнүгүүнү мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз.
5. 5 Жеке тренер жалдаңыз. Эгерде сиз машыгууңузду жаңыдан баштап жатсаңыз же кошумча кеңешке муктаж болсоңуз, анда жеке тренер менен иштөө пайдалуу болот. Ал оптималдуу түрдө майыңызды азайтуу жана арка булчуңдарыңызды тонировкалоо үчүн машыгууңузду жөндөп алат.
   • Жеке машыктыруучу - бул ар кандай көнүгүүлөрдү билген фитнес адиси. Мындай адам менен жолугушууга жазылыңыз жана белиңизди тонировкалоо жана жалпы арыктоо үчүн сизге кандай көнүгүүлөр ылайыктуу экенин сураңыз.
   • Көптөгөн спорт залдары сиз машыгуу залына биринчи жолу катталганда бир гана жеке машыктыруучу сессиясын сунуштайт. Келечекте, балким, машыктыруучу менен сабактар ​​үчүн белгилүү бир чыгымды төлөшүңүз керек болот, бул сабактардын убактысына жараша болот.
   • Ошондой эле Интернеттен үзгүлтүксүз блогдорду жана жеке тренерлердин видео блогдорун таба аласыз, ал жерден сиз ар кандай көнүгүүлөрдү кантип аткаруу керектиги боюнча толук маалымат ала аласыз.

2 -метод 2: диетаңызды өзгөртүү

1. 1 Калорияңызды азайтыңыз. Эгерде сиз күнүмдүк калорияңызды 500 бирдикке азайтып, үзгүлтүксүз көнүгүүнү баштасаңыз, жумасына болжол менен жарым килограмм ашыкча салмактан арыласыз. Арыктоо дагы ашыкча майдан арылууга жардам берет.
   • Күнүмдүк калорияңызды 500гө кыскартуу үчүн, онлайнда кагаз же электрондук тамак -аш күндөлүк жүргүзүңүз.
   • Калория эсептегичтери менен бирге онлайн азык -түлүк күндөлүктөрү сизге арыктоо үчүн керектелүүчү калориялардын болжолун бере алат. Бардык адамдардын муктаждыктары ар башка, ошондуктан калкуляторлорду колдонуу денеңизге керектүү калориялар боюнча так көрсөтмөлөрдү берет.
   • Калорияны өтө эле кыскартпаңыз. Бул арыктоону басаңдатып, тамак -аштын жетишсиздигине алып келип, чарчап же ашыкча иштөөңүзгө себеп болот. Жалпысынан диетологдор күнүнө жок дегенде 1200 калория керектөөнү сунушташат.
   • Калорияларды кыскартуу сизге арыктоого жардам берет, бирок кардио жана күч көнүгүүсүз булчуңдарыңыз тонуска түшпөйт. Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн диетаңыз менен машыгууңузду бир убакта кармоо өтө маанилүү.
2. 2 Тең салмактуу тамактануу. Артык майды кетирүү үчүн калорияларды азайтып жатканда да, тең салмактуу тамактануу зарыл.
   • Бардык аш болумдуу топтордон түрдүү тамактарды жеп туруу сизге күн сайын керектүү маанилүү азыктарды керектөөгө мүмкүнчүлүк берет. Жаман, тең салмаксыз диета максаттарыңызга каршы иштеши мүмкүн.
   • Ар бир тамактанууда протеин жегиле. Протеин - диетаңызга керектүү азык. Жетиштүү протеинди канаттуулардан, жумурткадан, сүт азыктарынан, буурчак өсүмдүктөрүнөн, деңиз азыктарынан же тофудан күн сайын алууга болот. Ар бир тамак үчүн 85-115 грамм протеинге умтулуңуз.
   • Күн сайын ар кандай жашылча -жемиштерди жеп туруңуз. Бул азык аз калориялуу, бирок пайдалуу заттарга бай, бул аз калориялуу диета үчүн эң сонун вариант. Арыктоого көмөктөшүү үчүн, жеген тамагыңыздын жарымы мөмө же жашылчадан экенине ынанууга аракет кылыңыз.
   • Акыр -аягы, нан, күрүч же макарон сыяктуу дени сак дан азыктарын колдонуу өтө маанилүү. Дан азыктары денени була жана В витаминдери менен камсыз кылат, алар ден соолук үчүн абдан маанилүү. Мүмкүн болсо, дан эгиндерин жегенге аракет кылыңыз, анткени аларда көбүрөөк азык заттар бар.
3. 3 Ачкалыкты сезбөө үчүн, өзүңүздү узак убакытка тоюп турган тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Качан адам похудеть жана калорияларды азайтууга аракет кылып жатканда, ага ачкачылык менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн. Дайыма ачка болуу диетаны кыйындатат.
   • Кээ бир тамактарды айкалыштыруу жана ар бир тамак менен кээ бир тамактарды жеп туруу, ошондой эле закускалар, сизди узартып, ачка болууңузду азайтат.
   • Дени сак майлар сиздин арыктоо рационуңузга эң сонун кошумча. Майлар сиңирилиши үчүн углеводдуу азыктарга караганда көбүрөөк убакыт талап кылынат жана узак убакыт бою өзүңүздү толук сезүүгө мүмкүндүк берет. Күн сайын бир же эки тамак менен дени сак майларды жегенге аракет кылыңыз. Бул үчүн зайтун майын, зайтун, авокадо, жаңгак же арахис майын, зыгыр, лосось, тунец, сардинаны же скумбрияны колдонуп көрүңүз.
   • Дени сак майлардан тышкары, белок менен татаал карбонгидраттын айкалышы сизди узакка толук сезүүгө жардам берет. Деңиз азыктары, канаттуулар, уй эти, чочконун эти, майлуулугу төмөн сүт, буурчак өсүмдүктөрү же тофу сыяктуу таза протеин же протеинди жеп көрүңүз. Бул тамакты крахмалдуу жашылчалар, мөмөлөр, буурчактар, жаңгактар ​​жана дан эгиндери сыяктуу клетчаткага бай углеводдор менен толуктаңыз.
4. 4 Диетаңыздан калориялуу суусундуктарды алып салыңыз. Адамдар көбүнчө суюк калорияларын унутушат. Сода менен ширелерди суу жана калориясыз суусундуктар менен алмаштырыңыз.
   • Нымдуу болуу үчүн суу, кофе кофе жана чай же сууга негизделген азыксыз суусундуктар түрүндө суюктукту көп ичиңиз. Ар кимге ар кандай өлчөмдөгү суюктук керек, бирок баштоо үчүн күн сайын 1,8 литр ичүүгө аракет кылуу жакшы.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориялуу суусундуктарды ичүү ашыкча салмак кошууга өбөлгө түзөт.Суюктук ичүү сөзсүз түрдө өзүңүздү ток сезбейт жана көптөгөн адамдар аларды жалпы калориясына кошууну унутушат.
   • Кадимки содадан калориясыз газдалган содага өтүү кыска мөөнөттө калорияны кыскартууга жардам берет, бирок бул семирүү жана аны менен байланышкан ден соолук көйгөйлөрү менен күрөшүүгө жардам берерине эч кандай далил жок. ...
5. 5 Алган сый -урматыңыздын санын чектеңиз. Туура тамактануунун ажырагыс бөлүгү - анда -санда дарылоо же сыйлык алуу. Бирок, качан сиз похудеть, сиз керек чектөөгө сиздин калорийности жана катуу көзөмөлдөп, бул жыштык.
   • Эгерде сиз өзүңүздү бат -баттан ырахаттана берсеңиз, анда өтө көп калория керектей баштасаңыз болот. Бул жайлап, ал тургай, сиздин арыктоо процессин токтотушу мүмкүн.
   • Эгерде сиз чындап эле дарыланууну кааласаңыз, анда калорияны физикалык активдүүлүгүңүз менен күн бою же жумада компенсациялоого аракет кылыңыз, ошондо дарылоо татыктуу болот. Тамак алуу үчүн, машыгууңузду узартууну же закускаларды өткөрүп жиберүүнү каалашыңыз мүмкүн.

Кеңештер

• Көнүгүү программасына кирүүдөн мурун, дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
• Көңүл буруңуз, күч машыгуу булчуң массасын калыптандыруу аркылуу белиңиздин көрүнүшүн жакшырта алат, бирок майды "тактап" алууга жардам бербейт.
• Качан ашыкча майга келгенде, бардык кардио көнүгүүлөрү бирдей түзүлгөн эмес. Эгерде сиз белиңиздин булчуңдарын жакшы иштетүүгө мүмкүндүк берген кайык сыяктуу кардио менен машыгсаңыз, белиңизден ашыкча май бат кетет.