Кантип колуңузга булчуңду тез курууга болот

Мазмун

3 -метод 3: Булчуңду кантип тез курууга болот
Кеңештер
Эскертүүлөр

1 Күчтүү машыгуу графигин карап көрүңүз. Көпчүлүк фитнес -борборлордо колуңузду куруш үчүн, оордукту көтөрүп, дененин бир катар көнүгүүлөрүнөн баштооңуз сунушталат. Штанга көтөрүү - бул бардык нерсени өз ылдамдыгыңыз менен жасай турган көнүгүүнүн бир түрү. Канчалык көп убакыт жана күч жумшасаңыз, жыйынтык ошончолук жакшы болот. Жана оордукту көтөрүү менен колду көтөрүүнүн "туура" жолу жок болсо да, жалпысынан оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн төмөнкү кеңештерди эстен чыгарбоо акылдуулукка жатат:

Жума сайын мүмкүн болушунча көп салмакты көтөрүүгө аракет кылыңыз. Интенсивдүү салмак көтөрүү, адатта, жумасына беш күн машыгууну камтыйт, калган эки күндү кардио же эс алуу үчүн калтырат.
Ошол эле булчуң топторун эки күн катары менен машыктырбоого аракет кылыңыз. Булчуңдардын өсүшү үчүн эс алуу жана калыбына келтирүү убактысы керек. Мисалы, эгер сиз бүгүн трицепс термелип жатсаңыз, эртең пекторалдык булчуңдарга басым жасаңыз.
Колуңузга гана топтоонун кажети жок, антпесе убакыттын өтүшү менен фигураңыз кызыктай жана пропорционалдуу эмес көрүнөт.Колдору чоң болот жана дененин асты ичке болот. Жумасына жок дегенде эки күн бутуңузга жана ич булчуңдарыңызга көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз жакшы болот.

2 Бицепске машыгыңыз. Адатта, адам күчтүү, булчуңдуу колдорду курууну чечкенде, ал бир гана булчуң тобун эстейт - бицепс. Бул эмне үчүн, албетте, ачык. Кантсе да, бодибилдинг көбүнчө отургучта жатып, оор штанганы басуу менен көрсөтүлөт. Адатта, бицепс жогорку тулкунун (же ал тургай кол булчуңдарынын топторунун) эң күчтүү булчуң тобу эмес, бирок алар оор салмактарды көтөрүү жана өйдө көтөрүү үчүн көптөгөн көнүгүүлөрдө абдан маанилүү экенин эч ким танбайт. Бул жерде бицепсти күйгүзө турган бир нече көнүгүүлөр:

Төштү көкүрөгүңүзгө көтөрүү үчүн көнүгүү: Штанга жүктөлгөн бойдон туруңуз (же гантелдер колуңузда), белиңиздин деңгээлинде кармаңыз, алаканыңызды өйдө караңыз. Акырын көкүрөгүңүздү көкүрөгүңүзгө көтөрүп, чыканагыңызды дене бою менен көтөрүп, анан түшүрүңүз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
Гантельдерди көкүрөккө көтөрүү үчүн көнүгүү: Бул көнүгүү ийиндеги эң керектүү "дөмпөк" же "слайд" үчүн жооптуу болгон маанилүү "biceps brachii" бутага алат. Штанганы тароодо жасагандай кылыңыз, бирок гантели кармаңыз, ошондо алаканыңыз бири -бирине карама -каршы. Колуңуздун кыймылы жай басылган маятникке окшош болушу керек.
Дагы көнүгүүлөр үчүн бицепс боюнча биздин макаланы окуңуз.

3 Трицепске машыгыңыз. Алар кээде бицепс кошуналарына караганда азыраак көңүл бурушса да, трицепс булчуң массасын алуу үчүн да, жалпысынан күчтү жогорулатуу үчүн дагы маанилүү булчуң тобу болуп эсептелет. Трицепске бицепс сыяктуу көп көңүл бурууну унутпаңыз. Эгерде сиз күчтүү, булчуң колду кааласаңыз, анда дал ушул сизге керек. Бул жерде кээ бир улуу трицепс көнүгүүлөрү:

Triceps Stretch: Туруп, колдоруңузду башыңызга жакын кармаңыз, ар биринде гантелдер бар. Ийилген чыканактарды бири -бирине параллель кармаңыз. Гантельдерди башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, башыңызга тийбеш үчүн этият болуңуз. Салмагыбызды баштапкы абалына түшүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
Тегиз эмес тилкелерге төгүңүз: эки параллел туткасына же колуңуз менен отургучтун четине эс алыңыз. Билектериңиз полго тегиз болгонго чейин акырындык менен ылдый түшүрүңүз, андан кийин бурулбай же чайпалбастан өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
Дагы көнүгүүлөр үчүн трицепс боюнча биздин макаланы окуңуз.

4 Ийиндин аймагын көтөрүңүз. Кең жана күчтүү ийиндер көбүнчө абдан жагымдуу деп эсептелет. Мындан тышкары, дельтоидалар ар кандай физикалык көнүгүүлөр үчүн маанилүү, мисалы, скамейка, ыргытуу, ошондой эле ийиндин жаракатынан качууга жардам берет. Төмөндө сизге пайдалуу боло турган көнүгүүлөрдүн бир нечеси келтирилген:

Туруу учурунда басуу: Турган же отурган абалда, колдоруңузду орто аралыкта, алаканды ылдый кармап, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Акырындык менен бетиңизге, анан башыңызга көтөрүңүз. Тактайды ээгине чейин түшүрүп, көнүгүүнү улантыңыз.
Капталга узартуу көнүгүүсүн жасаңыз: Турган абалда гантелдерди ар бир колуңузга кармап туруңуз. Акырындык менен түз колду капталга көтөрүңүз, кыймыл чыканактан келиши керек. Колдоруңуз полго параллель болгондо, акырын кайра ылдый түшүрүп, кайталаңыз. Далыңыздын алдыңкы жана арткы жагын иштетүү үчүн түз колдорду алдыга же артка кошсоңуз болот.
Overhead Lifting: Бул ийиндерди гана эмес, жамбашты, бутту жана далыңызды да машыктыруучу толук дене көнүгүүсү. Полдо алдыңызда салмагы бар стенд. Штанганы белдин деңгээлине чейин жеткирүү үчүн акырындык менен өйдө көтөрүлө баштаңыз. Көкүрөгүңүзгө салмакты көтөрүңүз (бардык кыймылдар көзөмөлдө болушу керек) жана башыңызды көтөрүү үчүн туруп турган прессти басыңыз (өйдө жагын караңыз). Эми бул кадамдардын бардыгын тескери тартипте жасаңыз жана полду жерге коюп, көнүгүүнү кайталаңыз.

5 Көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Жана көкүрөк булчуңдары техникалык жактан колдордун бир бөлүгү болбосо да, көкүрөгү ичке күчтүү колдор тийиштүү таасир калтырбайт, андыктан бул аймак колдорун көтөргүсү келгендердин баарына керек. Мындан тышкары, кол булчуңдары, мисалы, трицепс, көбүнчө көкүрөк көнүгүүлөрүндө чоң роль ойнойт. Скамейка эң атактуу болгону менен, булчуң булчуңдарын иштетүүнүн жалгыз жолу эмес. Төмөндөгү тизме сизге бул көнүгүү жана башкалар жөнүндө көбүрөөк маалымат берет:

Скамейкада жаткан отургуч пресс: чалкасынан жатуу. Колуңуз түзөлмөйүнчө көкүрөгүңүздөн салмактуу барды (же эки гантелди) акырын көтөрүңүз, андан кийин салмакты кайра түшүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз. Жүктү көтөрүүдө олуттуу жаракат албаш үчүн кимдир бирөөдөн камсыздандырууну суранууну унутпаңыз.
Гантелдин колун көтөрүү: Ар бир колуңузда гантелдер менен машыгуу үчүн чалкаңызда же отургучта жатып. Түз колдоруңузду капталга жайыңыз, анан ийилбей, акырын алдыңызга кошуңуз. Колуңузду баштапкы абалына түшүрүп, көнүгүүнү кайталаңыз. Капталдан сиз канат кагып жаткандай көрүнүшүңүз керек.
Көбүрөөк көнүгүү үчүн көкүрөк булчуңдары боюнча биздин макаланы окуңуз.

6 Арка булчуңдарыңызды этибарга албаңыз. Орой айтканда, булчуңдар колдун бир бөлүгү эмес. Бирок, салмагын көтөргөн дээрлик бардык адамдар булчуң топторуна убакыт бөлүүгө аргасыз болушат, эгер алар күчтүү жана булчуңдуу колдорго ээ болууну каалашса. Бир жагынан, бул эстетика үчүн (күчтүү колдор курулбаган артка жакшы көрүнбөйт), бирок арткы булчуңдар колдун күчүн жогорулатуу үчүн башка көптөгөн көнүгүүлөргө активдүү катышкандыктан. Төмөндө бул маанилүү булчуң топторунда иштөөгө жардам берүүчү кээ бир көнүгүүлөр:

Горизонталдуу блоктогу катар: курдун алдындагы отургучта отуруу. Кабелди акырын өзүңүзгө тартып алыңыз, белиңизди түз, бирок бир аз артка сүйрөңүз. Көнүгүү учурунда ийин пышактарынын ортосундагы булчуңду кысыңыз. Көнүгүү учурунда чалкаңызды кармабаңыз же ийилбеңиз, болбосо жаракат алышы мүмкүн.
Горизонталдык тартуулар: горизонталдык тилкенин астындагы полго жатуу. Барды кармап, акырындык менен өзүнө карай тарткыла (бутуңарды полго тегиз кылгыла), бар дээрлик көкүрөгүңө тийгенге чейин. Артка түшүп, көнүгүүнү кайталаңыз.
Тартуу: Сиз горизонталдык тилкеде жасай турган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Үзгүлтүксүз тартуулар үчүн, колду алаканыңызды кармап тилкени кармап, акырындык менен көкүрөгүңүзгө тийгенче денеңизди тилкеге карай тартыңыз. Артка түшүп, көнүгүүнү кайталаңыз.

7 Баарын пропорционалдуу кылып көрсөтүү үчүн, билегиңизге көп убакыт бөлүңүз. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн соргондо кооз билектер торттун учуна айланат. Жана алар кармоо күчү жана бүт колу үчүн абдан маанилүү болсо да (бул аскага чыгуу сыяктуу башка спортто пайдалуу болушу мүмкүн), көптөгөн спортчулар жөн эле аларды сулуулукка бурушат. Төмөндөгү жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:

Barbell Crunches: Колуңузда салмагы бар штанга менен отургучта отуруп, билектериңиз белиңизге таянылган. Колуңузду жана билегиңиздеги булчуңдарды колдонуп, штанганы мүмкүн болушунча көтөрүңүз, андан кийин булчуңдарды бошоңдотуп, тилкени мүмкүн болушунча төмөн кармаңыз. Көнүгүүнү кайталаңыз. Көнүгүүлөрдүн толук топтому үчүн штанганы кармоону ар бир топ менен алмаштырып көрүңүз.

3 -метод 3: Булчуңду кантип тез курууга болот

1 Кайталанууга эмес, салмакка көбүрөөк көңүл бурууга аракет кылыңыз. Эгер булчуңдарыңыз ар бир жолу чарчаса, натыйжада булчуңдун күчү жана өсүшү жогорулайт, кандай кылсаңыз да (эгер сиз булчуңдун өсүшү үчүн жетиштүү тамактансаңыз). Бирок, эгер сиз чоң, көлөмдүү булчуңдарды кааласаңыз, адатта, ар бир салмактуу көнүгүүнү бир нече ирет кайталоо менен көнүгүүлөргө көңүл буруу сунушталат (аз салмак менен жогорку репликтердин ордуна).Мисалы, көпчүлүк булактар башка бардык факторлор бирдей болсо, анда көп салмак менен үчтөн алтыга чейин көтөрүүнү аткаруу кичине салмак менен 15-20га караганда көбүрөөк булчуңдарды сордурарын айтышат.
- Башка жагынан алганда, кээ бир машыктыруучулар (анын ичинде Арнольд Шварценеггер) орточо көрсөткүчтү ар тараптан жогорулатууну жана бир аз көбүрөөк кылууну сунушташат (көбүнчө 8-15тин тегерегинде). Ошентип, убакыттын өтүшү менен күчтүн, жеңилдиктин жана массанын дени сак балансы өнүгөт.
2 Ошондой эле "чагылган-тез" ыкмасы бар. Булчуң куруунун эң ылдам жолу - бул оордуктарды тез көтөрүү! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, "чагылган" деп аталган көнүгүүлөр, башкача айтканда, мүмкүн болушунча тезирээк көтөргөндө, булчуңдардын жана күчтүн кадимки комплектке караганда тезирээк өсүшүнө алып келет. Бул жол менен денеңиз алсыздыкты жеңет жана булчуңдарды тезирээк жыйрууга мажбурлайт, эгер тез курууну кааласаңыз, анда бул стратегия сиз үчүн.
- Бирок, бардыгы туура колдонулушу керек, андыктан сиздин "чагылган" максатыңыз бардык эрежелерге ылайык оордукту так көтөрүү жөндөмүңүздү өнүктүрүүдөн алагды кылбасын. Эч качан ийилбеңиз, ийилбеңиз же ийилбеңиз, антпесе сиз бир нерсени оорутуп жана узак убакытка зыян келтире аласыз.
3 Кадимки салмактын машина салмагынан артыкчылыгын карап көрөлү. Туура жасалса, сиз каалаган машыгуу менен күчтүү жана булчуңдуу денени кура аласыз. Бирок, көптөгөн булактар машиналуу көнүгүүлөрдүн ордуна кадимки салмактарды (штанга, гантель ж.б.) сунушташат. Туруктуу салмактар күнүмдүк жашоодогу физикалык кыйынчылыктарга жакшыраак шайкеш келет жана булчуңдарга бардык нерсеге даяр гана болбостон, жагымдуу (бирок, эгерде көнүгүүлөр туура аткарылбаса, тренажерлорго караганда жаракат көп болушу мүмкүн).
- Салмактуу көнүгүүлөр (мисалы, push-up, pull-up, dips, ж.
4 Кардиого көп энергияңызды коротпоңуз. Кардио дени сак, чындыгында, бул чыдамкайлыкты жогорулатуунун жана калорияларды өрттөөнүн эң сонун жолу, бирок булчуңдарды кургусу келсе, тескери таасир берет. Чуркоо, велосипед тебүү же сууда көп энергия сарптоо булчуңдарыңыздын чоңоюшуна анча күч бербейт. Ошондуктан, олуттуу кардио машыгуулары жумасына бир же эки жолу жасалышы керек.
- Эгерде сизге кардио ырахаты келсе, чуркоо же сууда сүзүүнүн ордуна көбүрөөк басууга аракет кылыңыз.
5 Туура тамактанууну баштаңыз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн денеңизге көптөгөн дени сак "күйүүчү май" керек. Жалпысынан алганда, булчуңдардын өсүшү үчүн сизге протеин булактары жана май менен углеводдордун дени сак керектелиши керек. Жашылча-жемиштер денеңизди керектүү витаминдер жана минералдар менен камсыздайт, бирок таттуу жана калориялуу тамактарды жебегенге аракет кылганыңыз оң. Төмөнкү тамактарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз, идеалдуу түрдө калорияңыздын 40-50% белоктон, 40-50% углеводдордон жана 10-20% майдан:
- Протеин: тоок, үндүк, балык, жумуртканын агы сыяктуу арык эт, чочконун жана уйдун майы жок. Өсүмдүк азыктарынан алынган протеинди буурчак, соя (тофу), брокколи жана шпинаттан алууга болот. Грек йогурту сыяктуу аз майлуу сүт азыктары да протеиндин абдан жакшы булагы. Ошондой эле, көптөгөн спортчулар протеин кошулмаларын сунушташат.
- Көмүрсуулар: Бүт нан нан, күрөң күрүч, сулу, квиноа, картошка жана помидор сыяктуу крахмалдуу жашылчалар. Брокколи, сельдерей, буурчак жана башкалар сыяктуу жашыл жашылчалар диетага чоң кошумча болот.
- Майлар: Авокадо, жаңгак, быштак жана жеңил өсүмдүк майлары (мисалы, күн карама) энергия жана азык заттар үчүн эң сонун.
6 Күн сайын көп суу ичиңиз. Суу машыгуу учурунда сергип, энергиялуу болууга жардам берет. Ал ошондой эле аз калориялуу жана жаңы дени сак диетаңызда маанилүү. Көпчүлүк ден соолукка пайдалуу азыктар күнүнө эки литр ичүүнү сунуштайт. Бирок эгер сиз көп тердеңиз, анда бул сумма дагы көбөйтүлүшү керек.
7 Жакшы эс ал. Бодибилдингге келгенде, машыгуу залынын "сыртында" болуу убактысы машыгууга кеткен убакыт сыяктуу эле маанилүү. Максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, денеңизди жүктөн артка кайтарууну унутпаңыз. Булчуңдарыңызды ашыкча жүктөөдөн алыс болуңуз (бул жаракат алып келиши мүмкүн), андыктан булчуң топторун күн сайын машыктыруу эң жакшы. Сиз бир же эки күндү толук бир же эки күн кылгыңыз келиши мүмкүн, мунун баары сизге байланыштуу.
- Мындан тышкары, жакшы уйку ачкычы болуп саналат. Ар биринин өз нормасы бар, бирок көпчүлүк булактар чоңдорго жети -тогуз саат уктоону сунуштайт.
8 Анаболикалык стероиддер коркунучтуу экенин унутпаңыз. Эгер сиз күчтүү куралдарды курууга чыдамсыз болсоңуз, анда стероиддерди колдонуу абдан чоң азгырык бар, бирок бул ар дайым жаман аяктайт. Массаны тез чогултуунун бирден -бир жолу - бул көнүгүү, багынбоо жана туура тамактануу жана эс алуу. Бирок стероиддер булчуңдардын тез өсүшүнө эле эмес, ден соолукка коркунучтуу болушу мүмкүн, анын ичинде:
- Эркектер үчүн: эмчектин чоңойушу, оорутуучу эрекция (приапизм), жыныс органдарынын кысылышы, сперматозоиддердин азайышы, тукумсуздук, импотенция.
- Аялдар үчүн: бети менен денесиндеги чачтын көбөйүшү, этек кирдин туура келбеши, үндүн катуулашы, клитордун чоңоюшу, эмчектин кыскарышы.
- Безетки
- Майлуу тери
- Сарык
- Маанай кескин өзгөрөт
- Параноидалык фантазиялар
- Сейрек кездешүүчү, жүрөк кризиси жана рактын айрым түрлөрү сыяктуу олуттуу көйгөйлөр.

Кеңештер

Машыгуу учурунда музыка угуңуз.
Мотивациялуу болуңуз. Булчуңдар бир күндө өспөйт, бирок тынымсыз машыгуу менен бир нече жуманын ичинде натыйжасын байкайсыз.
Эгерде спорт залга кирүү мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда сиз ар дайым көкүрөгүңүздү жана трицепсти push-up менен көтөрө аласыз.
Сиз менен машыгуу залына баруучу дос табыңыз. Бул экөөңөрдүн мотивацияңарды арттырып, чогуу кызыктуу болот.
Жакшы сорулган колдордун тез визуалдык "элесине" жетүү үчүн, туурасынан кеткен дельтоиддик булчуңдарга (ийиндердин алдыңкы бөлүгүнө) көңүл буруңуз. Бул булчуңдар көбүнчө өнүкпөй кала берет, демек, аларга күч топтолуп, тез эле чоңоюшат. Бул тактика колуңуздун үстүнкү бөлүгүн чоңойтот, бул сиздин колдоруңузду чоңураак кылат. Бул үчүн эң жакшы практика - бул каптал узартуу көнүгүүсү: бир аз алдыга ийилип, гантелдерди капталга чейин көтөрүңүз, ошондо сиздин денеңиз Т түзөт.
Позаны көрүңүз (бодибилдер муну белгилүү бир себептен улам жасайт). Машыгуудан мурун күзгүдөн булчуңдарды караңыз. Бул сиздин машыгууңузга жакшыраак көңүл бурууга жардам берет. Мисалы, бүгүн сиз трицепс боюнча иштейсиз. Трицепс жакшы чыкмайынча тартыңыз жана көнүгүү жасап жатканда да ошону жасаңыз.
Эгерде штанга менен гантелге кирүү мүмкүнчүлүгү болбосо, ар дайым соода баштыктарын, оор банкаларды, китептерди ж.б.