Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Карылыкка байланыштуу кыймыл-аракет начарлап кетпеши үчүн, тизеңизди чыңдап турушуңуз керек. Көбүнчө тизелерибиздин ден-соолугуна маани бербейбиз жана ылдый көтөрүп жүрүү сыяктуу күнүмдүк иш-аракеттер оорутмайынча, көйгөйлөрдү байкабайбыз. Тизеңизди бекемдөө жана узак мөөнөттүү мобилдүүлүктү камсыз кылуу үчүн төмөнкү чараларды көрүңүз.

Кадамдар

3-бөлүк 1: Тизе ден соолугун түшүнүү

1. 

   Тизенин негизги анатомиясын билип алыңыз. Тизе - бул сөөктүн төмөнкү учунан, сөөктүн жогорку башынан жана тизе башынан турган денедеги эң ири муун. Бул сөөктөр байламталар жана кемирчектер менен байланышкан, алардын катарында сөөктүн жана сан сөөктүн ортосундагы байланышта жаздыкчанын милдетин аткарган мениск да бар.
   • Айлануу бурчу бир катар иш-аракеттер учурунда тизенин кыймылын өлчөө үчүн колдонулат. Басуу үчүн тизеңизди 65 ° айландыруу керек, нерселерди алуу үчүн ийилүү үчүн 70 °, тепкичтен чыгуу үчүн 85 ° жана ыңгайлуу отуруу үчүн 95 °.

2. 

   
   
   Жалпы тизе жаракат таануу. Денедеги эң көп колдонулган муундардын бири катары тизе ар кандай жаракаттарга кабылат. Билимиңиз канчалык көп болсо, тизеңиздеги жаракатка алып келүүчү же начарлатып жиберген жагдайлардан качуу оңой болот.
   • Байланыш - бул жамбаштын сырткы бетинен тизенин сыртына чейин созулган калың кыртыш тилкеси. Жамбаш сөөктөрү кыймыл учурунда тизени турукташтырууга жардам берет. Бул булчуң тилкеси ашыкча колдонуу менен сезгенип же оорутуп, Iliotibial Band Syndrome (ITBS) алып келиши мүмкүн. Жөө чуркагандар, сейилдөөчүлөр же жигердүү адамдар бул жаракатка көп кабылышат.
   • Жөө чуркоо, бийиктикке секирүү жана секиргенден кийин конуу сыяктуу иш-чараларда алдыңкы кайчылаш байламталар үзүлүп кетет. Башка байламталар дагы үзүлүп кетиши мүмкүн.
   • Менюлар тизени коргой турган сокку сиңирүүчү катмардын ролун аткарат, муунуу, бурулуш бутка бурулуу же кескин басаңдоо сыяктуу иш-аракеттер учурунда оңой эле үзүлүп кетиши мүмкүн.

3. 

   
   
   Тизенин башка бөлүктөрү кандай иштээрин түшүнүңүз. Тизени буттун башка булчуңдары, айрыкча, квадрицепс, тарамыш жана глюте колдойт. Бул булчуңдардын күчүн сактоо тизенин ден-соолугу жана жаракаттын алдын алуу үчүн маанилүү.
   • Квадрицепс, тарамыш, жамбаш булчуңдары жана глутс сыяктуу булчуңдар тизе үчүн стабилизатор катары иштешет. Стабилдүүлүктү жогорулатуу үчүн, көнүгүүлөрдү жасап, булчуңдарды сунуңуз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тизеңизди чыңдоо үчүн көнүгүү жасаңыз

1. 

   
   
   Жамбаштын байламтасын созуңуз. Оор көнүгүүлөрдү жасоодон мурун жамбаш сөөктөрүңүздү сунуп, жылытууга бир аз убакыт бөлүү тизеңизди сактоонун жакшы жолу.
   • Оң бутуңуз менен кайчылаш сол бутуңуз менен туруп, колуңузду башыңызга сунуңуз. Денеңиздин жогору жагын тизеңизди бүгбөй, мүмкүн болушунча сол тарапка кыйшайтыңыз. Оң бутту сол буттан оңго сүйөп, кайталаңыз.
   • Алдыга бутуңузду сунуп, жерге отуруңуз. Буттарыңызды кайчылаштырып, тизеңизди бир нече секунд кармап, көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакындатыңыз. Кайчылаштырылган бутту өзгөртүп, кайталаңыз.
   • Сиздин жамбаш байламталарыңызга эс алууга мүмкүнчүлүк берүүчү татаал көнүгүүнү жасаардан мурун тез сейилдеңиз.

2. 

   Операциядан кийин калыбына келтирүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Тизеге же тизеге алмаштыруу операциясын жасагандан кийин, кыймылдын көлөмүн көбөйтүү үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасап, созулуп кетишиңиз керек. Операциядан кийин созулуп баштоо жөнүндө доктурдун көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Айрым популярдуу кадамдарга төмөнкүлөр кирет:
   • Тизе бүгүлүп отуруңуз: Бекем отургучка отуруңуз, бир бутту креслонун артына мүмкүн болушунча алысыраак жылдырыңыз. Отургучта саныңызды ордунда кармаңыз. Беш секунд кармаңыз, андан кийин бутту артка жылдырыңыз. башка буту менен кайталап.
   • Тизеңизди тээп: Буттарыңызды бүктөп, бекем отургучка отуруңуз. Бир бутту акырындап толук түз болгончо көтөрүңүз. Беш секунд кармаңыз, андан кийин бутуңузду түшүрүңүз. башка тарабына кайталап.
   • Буттар тигинен: Бир бутуңуз бүгүлүп, чалкаңызга жатып, экинчи буту жерге сунуңуз. Түз бутуңузду акырындап өйдө көтөрүп, андан кийин ылдый ылдый ылдый ылдый түшүрүңүз. Ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз.

3. 

   Квадраттар менен машыгыңыз. Квадрицепс - бул сандын алдыңкы булчуңдары, күчтүү квадраттар буттун күчүн жана кыймылын жакшыртат. Бул булчуңдарга багытталган көнүгүүлөрдү жасаңыз.
   • Сандар туруктуу тизе оорусуна кабылган же тизесине операция жасаган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бутуңузду түз кармаңыз. Сандарыңыздын алдындагы булчуңдарды кысып, эс алаардан мурун беш секунд кармаңыз. Эки бутка тең жасоону унутпаңыз.
   • Квадрицепс менен машыгуу үчүн алдыга кадам таштаңыз. Колуңузду белиңизге каратып, тикесинен туруңуз. Сол бутуңузду узун алдыга таштаңыз жана жерге төмөн түшүңүз, сол бутуңуз 90 градус бурчка бүгүлгөнгө чейин. Оң тизе жерге тийгендей ылдый. Бул көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз, андан кийин капталыңызды которуңуз.
   • Спот велосипеддер жана чуркоо жолдору сыяктуу аз таасири бар машыгуу машиналары сизге квадраттарды аз таасир тийгизгенге үйрөтүүгө жардам берет. Бул ревматизм менен ооруган же тизесине операция жасалган адамга чуркаганга караганда коопсузураак.

4. 

   Тарамыш булчуңдарын чыңдайт. Тарамыш булчуңдары сандын артында жайгашкан. Тарамыштарыңызды күнүнө бир жолу сунуп, жумасына жок дегенде эки жолу булчуң бұлшықеттериңиз менен машыксаңыз, тизеңиздин оорушун жеңилдетип, кыймыл-аракетти жакшыртасыз.
   • Манжаларыңызга тийип коюңуз. Түз туруп, омурткаңызды түз кармап, ич булчуңдарыңызды кыскартып, алдыга эңкейиңиз. Түз тур. Эгер манжаларыңызга же буттарыңызга тийүү кыйын болсо, алдыңызга отургуч коюңуз. Отургучка тийүүгө аракет кылуу үчүн алдыга эңкейиңиз.
   • Ошондой эле, таканы көтөрүү пайдалуу. Буттарыңызды параллель жана алдыга коюп туруу абалынан баштаңыз. Бөксөңүзгө тийүү үчүн таманыңызды көтөрүңүз.
   • Буттан тепкилөө көнүгүүлөрүн жасаңыз. Отургучтун артына туруп, колуңузду отургучтун капталдарына коюңуз. Тизе бүгүлүп, бир бутту артка көтөрүңүз. Ошол бутту жерге түшүрүңүз. Эки бутуңуз үчүн кайталаңыз.
   • Көпүрө менен машыгуу үчүн тизеңизди бүгүп жатыңыз. Белинизди жерден акырындап бир нече сантиметрге көтөрүп жатып, глутуңузду кысыңыз. Бир секунд күтө туруңуз, андан кийин акырындап төмөн түшүңүз. Бул көнүгүү тарамыштарды гана эмес, жамбаш жана жамбаш булчуңдарын да кыймылдатат.

5. 

   Жамбаш жана жамбаш көнүгүүлөрүн жасаңыз. Буттун кыймылына жамбаштагы жана ийилгендеги ийилген булчуңдар да катышат. Бул булчуңдардын күчүн сактоо тизеге тийгизген басымды төмөндөтөт. Мындан тышкары, жамбаш жана жамбаш көнүгүүлөрү буттун тарамыштары үчүн пайдалуу.
   • Clamshell көнүгүүлөрү. Тизеңиз бүгүлүп, бир жагыңыз менен жатыңыз. Үстүңкү бутуңуздун тизесин көтөрүңүз, бирок бутуңузду байланышта кармаңыз. Бир секунд кармаңыз, андан кийин төмөндөтүңүз. Буттарды которуудан мурун 10-12 жолу кайталаңыз.
   • Тизе оорусуна чалдыккандарга кыска аралыкта отуруу жакшы. Түз туруп, анан жерге чалкалап, тизе бүгүп, белиңизди түз кармаңыз. Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, отургучтун алдына туруп, отуруп, андан кийин тура аласыз.

6. 

   Дене булчуңдарын тоной турган эс алуучу иш-чараларга катышуу. Эгерде буттун булчуңдары күчтүү болбосо, тизе күчтүү болбойт.
   • Йога - бул буттун булчуңдарын тонустун жардамы менен аз таасир этет.
   • Сүзүү ошондой эле буттун жана тизенин күчүн жана ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүнүн мыкты жолу, анткени бул кагылышуусуз иш-аракет.
   • Жөө басуу жана велосипед тебүү бутту жана тизени бекем кармап, аларды оор жумуштарга даярдоого жардам берет.

7. 

   Бийлеп жатканда этият болуңуз. Жиптен секирүү сыяктуу секирүү көнүгүүлөрү буттун булчуңдарын өнүктүрүшү мүмкүн, бирок туура эмес жасасаңыз, тизеңиз ооруп калышы мүмкүн. Бий менен машыккыңыз келсе, туура бийлеңиз. Тизе менен түз конуу муунга чоң басым жасап, жаракатка алып келиши мүмкүн. Тизеңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн, тизеңизди бүгүп, сөөмөйүңүздү тик тургузуп, жарым-жартылай ийилип жерге машыгыңыз. Эгерде сиз тизеңизди тик көтөрүп коно албасаңыз, анда сизде көйгөй бар. Мындай учурда бий менен машыкпашыңыз керек. жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Тизе ден соолугун чыңдоо үчүн жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Диетаңызга сезгенүүгө каршы тамактарды кошуңуз. Муундар сезгенгенде алсырап, ооруйт, андыктан сезгенүүгө каршы тамактарды диетаңызга кошуу тизе ден соолугун сактоого жардам берет.
   • Балык, зыгыр, зайтун майы, авокадо, жаңы жемиштер жана жашылчалар сезгенүүгө каршы касиетке ээ деп эсептешет.

2. 

   Е витаминин жетиштүү деңгээлде алганыңызды текшериңиз. Е витамини муундардагы кемирчек катмарын бузган ферменттерге тоскоол болот деп ишенишет. Шпинат, брокколи, жер жаңгак, манго жана киви Е витамининин жакшы булагы болуп саналат.

3. 

   Кальцийди көбүрөөк жегиле. Сөөктүн ден-соолугу тизеңиздин саламаттыгы үчүн да өтө маанилүү, андыктан остеопороздун алдын алуу боюнча чараларды көрүңүз. Уйдун сүтү, айран, соя сүтү, сыр жана эчкинин сүтү кальцийдин жакшы булагы болуп саналат. Жалбырактуу жашылчалар сөөктөр үчүн да пайдалуу.

4. 

   Ооруну пайда кылган иш-аракеттерди токтотуңуз. Эгерде сиз бир машыгуу учурунда тизеңиздин оорушун көп сезсеңиз, анда сиздин тизеңизде жок болушу мүмкүн. Тизеңизди эс алдыруу үчүн бир аз таасир этүүчү көнүгүүлөр менен алмаштырыңыз. Бут булчуңдарындагы күчкө жана ийкемдүүлүккө бир нече ай көңүл бургандан кийин сүйүктүү иш-чараларыңызга оорутпай катыша аласыз. жарнама

Эскертүү

• Катуу беттерде чуркоо убакыттын өтүшү менен тизеңизди начарлатышы мүмкүн. Ар дайым туура чуркаган бут кийим кийип, ашыкча чуркабашыңыз керек.
• Эгерде сиз иш-чараларга катышып жатканда ооруну сезсеңиз, токтоосуз токтоңуз.
• Бутуңузду айландырбаңыз жана тизеңизди капталга буруп салбаңыз. Сиз тизе муунун кармаган байламталарды биротоло сунуп же жулуп алсаңыз болот (байламт булчуңга окшош эмес, ал созула албайт).