Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктап калуу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уйку режимин орнотуу
• 3 ичинен 3-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

Ар бир адам маал-маалы менен уктай албай кыйналат. Эгерде сиз уктай албай убара болсоңуз, бир нече оңой өзгөрүүлөрдү жасай аласыз. Эс алдыруучу иш-чаралар жана жашоо образын өзгөртүү уйкунун циклинин жакшырышына алып келиши мүмкүн.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктап калуу

1. Эс алдыруучу каада-салт менен машыгыңыз. Түнкүсүн уктай албай кыйналып жатсаңыз, эс алдыруучу жөрөлгө өткөрүңүз. Бул сиздин акылыңызды тазалап, уйкуга жардам берет.
   • Беш жолу терең дем алыңыз. Дем алуу жана дем чыгаруу организмдин эс алуусуна жардам берет. Колуңузду курсагыңызга коюп, демиңиз менен колуңуз ашказанга өйдө-ылдый кулап кетиши үчүн дем алууга аракет кылыңыз.
   • Ушул жерге жана азыр көңүлүңүздү буруңуз. Бул сизге уктап калууга тоскоол болгон интрузивдик ойлордон арылууга жардам берет. Шейшептердин буттарыңызга тийген сезимине, бөлмөнүн температурасына, сырткы ызы-чууга жана шейшептериңиздин же төшөгүңүздүн жытына көңүл буруңуз. Азыркы учурга гипер-фокустун жардамы менен уктап калсаңыз болот.
   • Манжаларыңызды бекемдөө чындыгында бир топ чыңалууну кетириши мүмкүн. Эгер сиз уктайм деп жатсаңыз, бирок уктай албай жатсаңыз, манжаларыңызды тартып, ондукту эсептеп көрүңүз, андан кийин коё берип, дагы онго чейин санап чыгыңыз. 10 жолу кайталаңыз.
2. Бөлмөдөн чыгып, дагы бир нерсе кылыңыз. Эгер сиз бир аз уктагыңыз келип, уктай албай жатсаңыз, анда бөлмөдөн чыгып, башка нерсе жасаганыңыз оң. Китеп окуу, тынчтандыруучу музыка угуу жана башка тынчтандыруучу иш-аракеттер уктап калууга жардам берет. Бөлмөнү негизинен уйку менен байланыштырышыңыз керек, андыктан конок бөлмөсүнө же үйүңүздүн башка жерлерине барып, уйкуга кирмейинче кайра жатпаңыз.
   • Жарыктарды өтө катуу күйгүзбөңүз жана өтө стимулдаштыруучу эч нерсе жасабаңыз. Китеп окусаңыз, кызыктуу роман тандабаңыз. Биографияны же анча кызыктуу эмес нерсени байкап көрүңүз.
3. Аткарыла турган иштердин тизмесин түзүңүз. Эгерде сиз эртеңки графиктеги бардык нерсени ойлоно албай уктаганыңыздан кыйналып жатсаңыз, анда жасай турган иштердин тизмесин түзүңүз. Бул сиздин көңүлүңүздөн алаксыткан ойлорду чыгарып салышы мүмкүн. Эртеңки күнү жасай турган нерселериңиздин бардыгын кагазга жазып коюңуз. Смартфонуңузду колдонуудан алыс болуңуз, анткени экрандагы жарык мелатонин гормонун өндүрүүнү бузуп, уйкуга жардам берет. Алаксыткан ойлорду тазалоо уктап калууга жардам берет.
4. Уктоочу бөлмөңүздүн уктоого ылайыктуу экендигин текшериңиз. Сиздин бөлмө сиздин уктоого жөндөмүңүзгө кескин таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер сиз көп нерсени билбей кыйналып жатсаңыз, анда мейманканага жатпаган уктап жаткан чөйрө күнөөлүү болушу мүмкүн.
   • Бөлмөдөгү температурага көңүл буруңуз. Уйкунун идеалдуу температурасы 15,6 дан 18,3 ° Cге чейин. Эгерде сиздин бөлмөңүз буга караганда жылуураак же муздак болсо, анда жылытууга же кондиционерлөөгө каражат сарпташыңыз керек болот.
   • Жаркыраган жарыктар сиздин уктоого тоскоол болот. Караңгы пардаларды же уктатуучу масканы колдонуп, жарыкты тосуп коюңуз. Караңгы сааттар же уктаар алдында жаркыраган экрандары бар шаймандар.
   • Уктап жаткан жана ойгонуп жаткан жашооңузду өзүнчө кармаңыз. Уктоочу бөлмөдө иштөөдөн алыс болуп, аны негизинен уктоо үчүн колдонуңуз. Эгер сиз төшөктө иштөөнү адат кылып алсаңыз, мээңиз уктоочу мейкиндикти "убакыт" менен байланыштырууга үйрөнөт. Сиз төшөктө жатканда энергияны сезе аласыз.
5. Денени сканерлөө медитациясын колдонуп көрүңүз. Денени сканерлөө боюнча медитация - бул денеңиздин ар кайсы бөлүктөрү жөнүндө билүүгө аракет кылган медитация практикасы. Бир эле учурда бир дене мүчөсүнө гипер-фокустун жардамы менен сиз акылыңызды уйкуга бөлөй аласыз.
   • Денени сканерлөөдө ой жүгүртүү ыкмалары узундугу боюнча ар башка. Алар 10 мүнөттөн үч же беш мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Сиз денеңиздин кичинекей бөлүгүнө, мисалы, манжаңызга көңүл буруп, андан соң дененин бүт бөлүгүнө көңүл бурууга өтөсүз. Дененин ошол бөлүгүндөгү сезимдерге, андан кийин белгилүү бир аймакка көңүл буруп, андан кийин жогору көтөрүлөсүз. Мисалы, манжаңыздан бутуңузга ылдыйкы бутуңузга ж.б.у.с.
   • Денеде сканерлөө медитациясына басым жасаган көптөгөн ой жүгүртүү ыкмалары онлайнда бар. Эгер уктап калууга аракет кылып жатсаңыз, болжол менен беш мүнөттүк күн тартипти жасоону каалайсыз; Бирок, эгерде сиздин оюңуз өзгөчө алек болуп, алаксып тургандай сезилсе, анда күндүн узактыгы жардам берет.
6. Ромашка чайын же жылуу сүттү ичүү керек. Эгерде сизде уктап калуу кыйынчылыгы болсо, кээде ромашка чайы же сүт сыяктуу нерсе жардам берет. Түнкүсүн ушул суусундуктардын биринен ичип көрүңүз.
   • Жылуу сүттүн уйкуга тийгизген таасири жөнүндө дагы деле көп илимий белгисиздик бар. Сүттүн физикалык таасири чектелгенине карабастан, суусундук айрымдар үчүн тынчтандыруучу зат деп эсептешет. Жылуу сүттүн психологиялык тынчтандыруучу таасири уйку сезимин күчөтөт, айрыкча сизге жаш кезиңизде уйкуга жардам катары жылуу сүт берилсе.
   • Жылуу сүттөгүдөй эле, ромашка чайынын уйку үчүн пайдасы жөнүндө дагы эле түшүнүксүздүк бар. Мунун таасири физикалык эмес, психологиялык мүнөзгө ээ болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк ромашка чайын тынчтандыруучу деп эсептешсе, уктаар алдында бир стакан чай да уйкуга жардам берет. Уйку циклине таасир этүүчү кофеин бар чайлардан алыс болуңуз.
7. Жылуу ваннага же душка түшүңүз. Денеңиздин температурасы, албетте, уктаар алдында төмөндөйт. Эгерде сиз уктаар алдында жылуу ваннага же душка түшсөңүз, температураңыз убактылуу көтөрүлүп, андан кийин суудан чыкканда төмөндөйт. Температуранын төмөндөшү сизди уйкуга даярдаган организмдин табигый жараянын туурап, сизди тынчтандырып, уйкусуроо сезимин күчөтөт. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, уктаардан болжол менен эки саат мурун душка секирип алыңыз.
8. Ак үн чыгаруучу машина сатып алыңыз. Сырткы ызы-чуудан же катуу коңшулардан улам уктай албай кыйналсаңыз, ак түстөгү ызы-чуу чыгаруучу машинаны карап көрүңүз. Бул керексиз ызы-чууну басуу үчүн ак ызы-чууну же жоошутуучу фондук ызы-чууну пайда кылган машина. Ошондой эле көптөгөн чөнтөк телефондорго ак ызы-чуу колдонмолорун жүктөп алсаңыз болот.
9. Мелатонин кошумчасын колдонуп көрүңүз. Мелатонин сиздин уйкуңуздагы / уйкуңуздагы циклга таасир этүүчү гормон. Мелатонин кошулмасын ичкенде уйкусу келип, кыска мөөнөттүү чечим катары кабыл алынат. Кошумча кошуудан мурун ар дайым дарыгериңиз же фармацевтиңиз менен кеңешиңиз.
   • Пакеттеги дозалар менен ингредиенттердин так тизмесин камтыган кошумчаны сатып алыңыз.
10. Магний сынап көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний жалпы уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.Сунушталган суткалык дозасын 300дөн 400 мгга чейин же бир аз көбүрөөк уктатууга аракет кылыңыз. Бирок, күнүнө 1000 мг дан ашык колдонбоңуз. бир дозасын сунуш үчүн дарыгери менен текшерип, чын-эсен магний толуктоолор колдоно аласыз үчүн.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уйку режимин орнотуу

1. Уйку режимин карманыңыз. Эгерде сиз узак убакытка чейин уйкуну жакшыртуу боюнча иштөөнү кааласаңыз, анда уйкуңуздун ырааттуу графигин түзүңүз. Денеңиз уктап / ойгонуу убактысын жөндөп турган циркаддык ритмде иштейт. Эгерде сиз уктап, күн сайын бир убакта турууга аракет кылсаңыз, сиз жакшы уктап, оңой ойгоносуз.
   • Акырындык менен өзгөрүүлөрдү жасаңыз. Эгерде сиз адатта түнкү саат экилер чамасында уктап калсаңыз жана эртең менен өзүңүздүн артта калганыңызды байкасаңыз, анда дароо түнкү саат 11лерде уктай албайсыз. Күнүгө кечинде уктап жаткан убактыңызга жеткиче 20 же 30 мүнөт эрте уктаңыз.
   • Дем алыш күндөрү дагы графикти карманыңыз. Ишемби күнү уктоону азгырышы мүмкүн, бирок бул организмдин циркаддык ритмин чаташтырат. Бул жекшемби күнү кечинде уктап, дүйшөмбү күнү эртең менен ойгонууну кыйындатат.
2. Уктаар алдында эс алыңыз. Эс алуу үчүн денеңизге жатардан кеминде бир саат мурун баруу керек. Уктаардан бир саат мурун тынчтандыруучу иш-аракеттерди жасоону тандаңыз.
   • Китеп окуу, кроссворддорду жасоо, жылуу ваннага чыгуу же музыка угуу - бул эс алдыруучу иш-чаралар уктап калууга жардам берет.
   • Көп адамдар уктаар алдында эс алуу үчүн телевизор көрүшөт. Эгер сиз муну тандасаңыз, жаркыраган жарыкты чектөөгө жарым саат же андан аз убакыт талап кылынган нерсени көрүңүз. Ар кандай оор нерсенин үстүнөн жеңилдетүүчү, жеңил программаны тандаңыз. Уктаардан мурун көңүлүңүздү ооруткан бир нерсени көрүү уктабай кыйналат.
3. Түнкүсүн жаркыраган жарыктан алыс болуңуз. Ноутбуктар, планшеттер жана смартфондор сыяктуу электрондук шаймандар "көгүлтүр от" бөлүп чыгарат, бул стимулдаштырат жана уйкуну бузат. Жатардан мурун ушул шаймандардан алыс болууга аракет кылыңыз же түнкүсүн көгүлтүр отту азайтуучу варианттарды издеңиз, мисалы, компьютериңиз үчүн f.lux же смартфонуңуз үчүн "Түнкү режим".
4. Уктаардан мурун эмне жегениңизди карап туруңуз. Уйкуга чейин оор тамактарды жеп, ашказаныңыз бузулуп, түнкүсүн уктабайсыз; Бирок ачка уктоо дагы көңүлдү алаксытышы мүмкүн. Эгер уктаар алдында ачка болсоңуз, майлуу же канттуу нерсенин ордуна аз калориялуу пайдалуу закусканы тандаңыз. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш сизди толтурат, андыктан канаттанып уктап калсаңыз болот.
   • Бир аз жер жаңгак майы менен бир дан эгиндеринен жасалган тосттун бир кесимин жасап көрүңүз. Бул таттуу углеводдор денеңизге уйкуга түрткү болгон триптофанды мээңизге жеткирүүгө жардам бергендиктен, сизге уктап калууга жардам бере турган жеңил тамак болот.
5. Төшөктөрүңүздү тууралаңыз. Эгерде сизде уйкунун өнөкөт көйгөйү болсо, төшөнчүңүздүн көйгөйү болушу мүмкүн. Ыңгайсыз жаздыктар түндөрдү тынчытып жибериши мүмкүн.
   • Мүмкүн болсо, бардык пахта төшөнчүлөрүн тандаңыз. Булар аба агымын жана дем алууну жакшыртып, дүүлүктүрбөйт.
   • Дүүлүктүрүүчү нерселерден алыс болуңуз. Шейшептериңиздеги, шейшептериңиздеги, жаздыктарыңыздагы жана жаздыктарыңыздагы жазууларды текшериңиз. Кездеменин ичинде сизде аллергия же сезимтал зат болушу мүмкүн, бул уйку көйгөйүнө алып келет.
   • Жаздыктар убакыттын өтүшү менен бекемдигин жоготот. Эгер сиздин жаздыгыңыз алсырай берсе, аны алмаштырыңыз.

3 ичинен 3-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. Көнүгүү. Көнүгүү көнүгүүлөрүн колдонуу сиздин уйку циклыңызды жөнгө салат. Күнүнө 10 мүнөттүк жеңил көнүгүү сиздин уйкунун сапатын жакшырта алат. Ошондой эле уйкунун бузулушу, мисалы, уйкудагы апноэ жана буттун тынымсыз синдрому коркунучун төмөндөтөт.
   • Көнүгүү уйкуга жардам берет жана денеңиздин жалпы ден-соолугун чыңдап, стресстен арылууга жардам берет. Жумасына бир нече жолу чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук иш-аракеттерди жасоо, тез уктап калууга жардам берет.
   • Уйкуга көнүгүүнүн таасири жөнүндө сөз болгондо убакытты белгилөө маанилүү. Күндүз кеч спорт менен машыксаңыз, энергияңыз көбөйүп, кулап кетүү же уктап калуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Эртең менен же кечке маал машыгууга аракет кылыңыз.
2. Никотинди, алкоголду жана кофеинди азайт. Никотиндин жана кофеин көптөн бери системасына болгон эки заттардан болуп саналат. Тамеки тартуу же кофени кечке чейин ичүү уйкунун бузулушуна алып келет. Түштөн кийин кофеден алыс болууга аракет кылыңыз, эгер тамеки чексеңиз, аны таштоого аракет кылыңыз. Тамеки уйкудан башка ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. спирт, сени Сактоочу үргүлөбөйт алат, ал эми сиз мас болгондо да уйку сапаты аз. Жакшыраак сапаттуу уйку көргүңүз келсе, бир күндө бирден же экиден ашык ичимдик ичпөөгө аракет кылыңыз. Алкоголь REM уйкусун да үзгүлтүккө учуратат.
3. Стрессти азайтуу. Эгер жашооңузда көп стресс болсо, бул түн ичинде сизди кармай алат. Эгер сиз сапаттуу уйкуну кааласаңыз, жалпы стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө аракет кылыңыз.
   • Негиздеринен баштаңыз. Тыканыраак болгонго аракет кылыңыз. Айланаңызды таза кармоо сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөр стресске кескин таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Тыныгуу. Эртеден кечке көп иштөөгө мажбурлабаңыз. Эгер сизге бир аз эс алуу керек болсо, анда 10 же 15 мүнөт эс ​​алыңыз.
   • Стрессти азайтуучу иш-чараларды караңыз. Йога, медитация жана терең дем алуу көнүгүүлөрү стресстин деңгээлине кескин таасирин тийгизиши мүмкүн.
4. Дарыгерге качан көрүнүү керектигин билип алыңыз. Белгилүү бир өзгөртүүлөрдү киргизгенден кийин дагы, уйкуга байланыштуу көйгөйлөр көп болсо, доктуруңуз менен байланышыңыз. Уйку көйгөйлөрү ден-соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөрдү көрсөтүшү мүмкүн. Ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдү четтетүү үчүн медициналык баа берүү зарыл. Дарыгериңиз уйкунун бузулушун дарылоочу дарыларды жазып бере алат.