Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Секирүүгө даярдануу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Секирүүнү аткаруу
• 3 ичинен 3-бөлүк: Денеңизди бир калыпка келтирүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Секирүү спорттун жана фитнестин маанилүү бөлүгү. Секирүүдөн кийин кантип туура конуу керектигин билүү спорттук мелдеште ийгиликсиздик менен ийгиликтин айырмасын билдириши мүмкүн. Бийик жерден секирүүнү билүү мелдештер менен гана чектелбейт. Жакшы секирүүнү талап кылган өмүр же өлүм маселеси болушу мүмкүн. Жакшы секирүүнүн жакшы-жакшы жактарын билип, денеңизди жакшы абалда кармоо келечекте эң көп ийгиликке жетүүгө жардам берет.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Секирүүгө даярдануу

1. Бийиктиктин коопсуздугун карап көрүңүз. Бийиктик кулап түшүүнүн коопсуздугун шарттаган факторлордун бири гана болсо (төмөндөө бети жана секирүү стили менен бирге), секирүүнү пландаштырып жатканда эске алышы керек. 10 метр же андан ашык бийиктиктен кулап кетүү оор, өмүр бою жаракат алып, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
   • Эгер сиз бийиктиктен секирүүнү талап кылган спортко катышсаңыз, акырындык менен иштеп, бардык коопсуздук чараларын көрүңүз. Мындан тышкары, бийиктиктен секирип секирүү омурткаңызга кандай зыян келтирсе, башыңызга тийген сокку мээңизге кандай зыян келтириши мүмкүн экендигин билишиңиз керек.
   • Жүздөгөн метрлерге кулап, аман калган адамдардын бир нече катталган учурлары бар. Бирок, муну мисал катары кабыл албаңыз. Бул иш-чаралар кереметтүү өзгөчө кырдаалдар деп эсептелет жана бекеринен эмес.
2. Конуп турган жумшак жерди табыңыз. Көңүл ачуу үчүн секирип түшсөңүз да, өзгөчө кырдаалда болсоңуз да, сиз түшкөн жер бети конуунун өзүнө чоң таасир этет. Жумшак беттер ар дайым катмардан артык, анткени алар конуудан түшкөн таасирдин бир бөлүгүн сиңирип алууга жардам берет.
   • Чөп, кум жана ылай башкалардан айырмаланып турууга ыңгайлуу. Бетон болсо, мүмкүн болушунча кечиримсиз.
   • Чөгүп кеткен беттер кошумча коркунуч туудурушу мүмкүн. Башкача жумшак аймакка конуу, бирок кызыл карагай ийнелери менен ооруп, башкача (бирок ошондой эле күчтүү) ооруну жаратышы мүмкүн.
3. Шокту сиңирүүчү бут кийимдерди кийиңиз. Секирүүгө даярданууга убакыт болгондо, бутуңузга күчтү басаңдатуучу бир нерсе кийгениңиз. Эгерде сиз бутуңузга жакшы конууну көздөп жатсаңыз, анда шокту баса турган эч нерсе жок болсо, аларды жаракат алуу коркунучу бар. Көпчүлүк спорттук бут кийимдер бул технологияны кандайдыр бир формада камтыйт.
   • Сиздин жыгылып жатканда тайгаланып кетүү коркунучу бар болсо, катуу кармаган бут кийим жардам берет.
4. Эс алганга аракет кылыңыз. Чоң секирүүгө даярдануу карама-каршы келгендей сезилгени менен, мүмкүн болушунча көбүрөөк эс алуу маанилүү. Эгер сиз негизсиз капалансаңыз, муундарыңыз чыңалып калат. Бул мүмкүн жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Убактыңыз болсо, күзгүдөн өзүңүздү карап, баары жакшы болот деп айтыңыз.
5. Баштыктарды мүмкүн болушунча төмөндөтүңүз. Өзгөчө кырдаалда бийиктиктен секирип, жеңил атлетикалык спорт үчүн жасай албаган өкүнүчтүү жагдайлар болушу мүмкүн. Эгер андай болсо, анда мүмкүн болушунча практикалык болушуңуз керек. Айланаңызды карап, өзүңүздү жерге төмөн түшүрүүгө мүмкүнчүлүктөр бар-жогун байкап көрүңүз.
   • Өзүңүздү асма жолго илип коюңуз, сизди жерге 6 фут жакыныраак кылат. Бул бийиктиктин айырмасы мүмкүн болгон жаракаттарга байланыштуу көп нерсени билдириши мүмкүн.
6. Кимдир бирөө көңүл бурсун. Жакын жерде сиздин секирүүңүздү көрүп, анын сырткы көрүнүшүн айтып бере турган адам болушу пайдалуу. Эгер алар буга чейин фитнес боюнча бир аз билимге ээ болушса, анда пайдалуураак экендиги айтпаса да түшүнүктүү. Мүмкүн андан да маанилүүсү, жакын жердеги бирөөнүн болушу, кандайдыр бир себептерден улам, медициналык жардамдын тез арада жеткиликтүүлүгүн камсыз кылат.
7. Секирүүдөн мурун жылыныңыз. Чөгөлөө жана сунуу секирерден бир нече мүнөт мурун жасалышы керек. Көнүгүү жасоого жетишсиз болсоңуз дагы, бир аз кыймыл-аракет муундарыңызды бошоңдотуп, денеңизди физикалык күчүңүзгө ылайыктуу динамикада кылат.
8. Туура жерди табуу. Эгерде сиз секире турган болсоңуз, коно турган жерди табыңыз. Сиздин ылдый жагыңызга конуучу так сиздин туруктуулугуңузду жогорулатат. Эгерде сиз кеңири аймакты гана көздөсөңүз, анда концентрацияңызды жоготуп алышыңыз мүмкүн.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Секирүүнү аткаруу

1. Секирүүнү окшоштуруу. Сиз азырынча жылынып турушуңуз керек, бирок сиз секирүүнү туура жасоодон мурун окшоштурсаңыз болот. Көпчүлүк спорттук секирүүчүлөр муну чыныгы секирүү алдында, туура динамиканы жаратуунун жолу катары колдонушат. Секирүүгө чейин санап жатканда дагы ушундай кылышыңыз керек. Ушул акыркы көз ирмемдерди секирүүгө даярданып жатканыңызда бардыгын көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгү катары пайдаланыңыз.
2. Максаттуу көздөй секирүү. Төмөнкү орунга секиргенде сиз мурункудан бир кыйла жогору секирбешиңиз керек. Туура позага жана динамикага жетиш үчүн жетиштүү күчтү колдонуңуз. Чыканактарыңызды денеңизге, жаагыңызды мойнуңузга жакын кармаңыз. Тизе бүгүп, зарылчылыкка жараша алдыга секирүү. Мунун бардыгы мүмкүн болгон зыянды минималдаштырат.
   • Денеңизди түз кармоо үчүн, көзүңүздү алдыга жылдырыңыз. Бул секирүү ортосунда денеңиз тең салмактуулуктан сактайт.
   • Кээ бир адамдар, эгерде алар өздөрүнүн жетиштүү деңгээлде кулап түшкөнүн көрүшсө, тынчсыздануу сезимине кабылышы мүмкүн, андыктан бул сизге ыңгайсыздык жаратса, полго карабаганыңыз оң.
3. Формаңызды кармай бериңиз. Жакшы атлетикалык секирүү башталган позиция менен аякташы керек. Денеңизди түз кармоо үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Эркин күздө дагы, турушуңузду тике жана туруктуу кармоо маанилүү. Буту-колуңуздун эркин кыймылына жол берүү жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
   • Секирип жатканда бутуңуз менен тизеңизди бириктирип туруңуз. Бул эки бутка конуу мүмкүнчүлүгүн максималдуу кылат.
   • Денеңизди ашыкча кыймылдаткыңыз келбесе да, денеңиз жерге тийгенде ийкемдүүлүк үчүн орун калтыруу керек.
4. Көчүп баруу үчүн орун калтырыңыз. Денеңизди жерге тийгизгенде көнүп кетүү эркиндигин берүү жаракаттын алдын алуу үчүн маанилүү. Эч качан тизеңизди бекитип, булчуңдарыңызга конуунун күчүнө туруштук берүүчү ийкемдүүлүктү бербеңиз.
   • Тизелерди бүгүү шокту басаңдатат. Буттарыңыз 90 градустан ашык эмес бүгүлүп турушу керек.
   • Секирип көнүгүү жасоо сиздин денеңизге ушул өзгөрүүгө ылайыкташканга жардам берет.
5. Денеңиз аксап кетсин. Эгер денеңиз "жумшак" болсо (чыңалуунун ордуна), сиз конууга табигый түрдө жооп бере аласыз. Бул күзүндө мүмкүн болуучу зыянды азайтуунун табигый жолу. Мындан тышкары, секирүүдөн мурун мүмкүн болушунча өзүңүздү эс алдырганга аракет кылыңыз.
   • Өзүңүздү шалаакылап кармоо менен туура формага жабышуу ортосунда тең салмактуулукту табууга аракет кылыңыз.
6. Эки бутуңа кон. Секирүүнүн кандай гана түрү болбосун, бир бутка конуу ал буттагы басымдын көлөмүн эки эсе көбөйтөт. Секирүү учурунда бутуңузду жана бутуңузду бириктирип туруу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. Бул бир эле учурда бутуңуздун жерге тийүү мүмкүнчүлүгүн максималдуу кылат. Сенин секирүүң бийик бийиктиктен болсо, эки бутка конуу маанилүү. Салмаксыз жыгылуу олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
   • Күзүңүздү колуңуз менен сындырууга аракет кылбаңыз. Колуңуз сиздин шоктугуңуздун бир бөлүгүн жаап салышы мүмкүн, бирок жалпысынан сиздин бутуңуз көтөрө алган басымдын бир бөлүгүнө гана туруштук бере алат.
   • Конгондо бутуңуздун алды жагына, далыңыздын кеңдиги менен конууга аракет кылыңыз.
7. Конуу түрмөгүн мыкты. Бул жөн гана боевик кинолору үчүн гана нерсе эмес. Конуу түрмөгү кулап түшкөн шокту сиңирүүнүн мыкты жолу болушу мүмкүн. Эгер сиз пандуска түшүп калсаңыз, диагональ түрмөгүн көздөңүз. Эгерде сиз бир бутуңуз менен өзүңүздү тоголонуп кыймылдасаңыз, омурткаңызга ашыкча күч келтирүүдөн алыс болуңуз. Конгондо, далыңыздын бирөөсүн жерге оодарыла турган жакка караңыз. Дөңгөлөп жатканда, тоголоктоп бүткөнгө кошумча күч берүү үчүн бир бутуңуз менен жерге уруңуз.
   • Дөңгөлөөнү көзөмөлдөө кыйын жана аны машыккан спортчуларга тапшыруу керек. Бул эки бутка конууга техникалык жактан татаал альтернатива катары гана көрсөтүлгөн.
   • Эки жакка тең тоголонгонду үйрөнүңүз. Бул спорттун ар тараптуулугу үчүн жакшы тажрыйба, жана сиз бир тарапты экинчисинен артык көрүшүңүз мүмкүн.
   • Машыгуу үчүн кадимки "гимнастикалык тоголокчолор" (секирүүсүз) тоголонтуу тажрыйбасына көнүп алат. Эгерде сизде кандайдыр бир деңгээлдеги фитнес жана ийкемдүүлүк болсо, аларды жасоо салыштырмалуу оңой. Эгер сиз диагоналдуу түрмөктөр менен машыгууну кааласаңыз, анда балдар аянтчасы (жумшак бети менен) баштоо үчүн жакшы жер болот.
   • Рулеткалар үзгүлтүксүз кыймылга айланат. Ошондуктан аларды паркур сыяктуу спорттун түрлөрү боюнча ушунчалык сунушташат.

3 ичинен 3-бөлүк: Денеңизди бир калыпка келтирүү

1. Чөгүп отуруңуз. Squats - бул эң сонун стандарттык көнүгүү. Салыштырмалуу арзан жана каалаган жерде жасоого оңой, адатта машыкпаган көптөгөн булчуңдарды бутага алышат. Чөкмөлөрдү жасоо үчүн, тизеңизди мүмкүн болушунча төмөн бүгүп, артыңызды толук түз кармаңыз. 30 секунд күтүп туруп, кайра келип, дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз.
   • Эгер эч качан жасабасаңыз, анда эң алгач укмуштай кыйынчылыктар бар. Бирок, бул сиздин денеңизди тез эле шарттайт.
2. Плиметриканы окуу графигиңизге киргизиңиз. Плиметрия деп буттарыңыздагы булчуңдарды колдонууну тең салмакташтырууга арналган бир катар көнүгүүлөрдү билдирет. Адамдар көбүнчө отуруп иштегендиктен, кыймылсыз кыймыл-аракет буттарды глютенин ордуна тизеге көз каранды болууга машыктырат. Плиметрика муну өзгөртүүгө багытталган.
   • Жерден бир нече сантиметр аралыкта кичинекей секириктерди жасаңыз. Сиздин конууңузду мүмкүн болушунча тынч жана жумшак кылууга аракет кылыңыз.
   • Салмакты денеңизден согончокко которуп, бутуңуздун тизелериңизди буттун манжасынын артында кармаңыз.
3. Көп уктаңыз. Көпчүлүк адамдар күнүнө беш-алты сааттык уйку менен алгысы келет. Сунуш кылынган 7-9 саат үчүн бул өтө эле аз. Дене көнүгүүлөрүнөн өткөн бардык эскирүүлөрдү эске алуу үчүн спортчулар 9-10 саат укташы керек. Эгерде сиз өзүңүзгө жетиштүү уктабасаңыз, анда секирүү потенциалыңызды бир аз кармайсыз.
4. Суюктукту жетиштүү деңгээлде алганыңызды текшериңиз. Суу организмдин иштеши үчүн керек, ал эми спорт менен машыкканда андан дагы көп керек. Секирүүдө суу муундарды ийкемдүү жана суюк кармоо үчүн абдан маанилүү. Спорт менен машыгууну же секирүүнү пландаштырып жатканда толтурулган суу куюлган бөтөлкөнү колдо алыңыз. Тыныгуу учурунда ичип алыңыз.
   • Көңүлүңүз катып турганчалык суу ичпеңиз. Сезим түбөлүккө созулбайт, бирок ыңгайсыз жана машыгууңузду бир азга чектеп коёт.
5. Жай машыгыңыз. Эгерде сизге секириктен секирип машыгуу мүмкүнчүлүгү керек болсо, анда аны өзүңүзгө жаккандыктан эмес, өзүңүздүн каалооңуздан улам, өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен үйрөнө ала тургандыгыңыздан пайдаланышыңыз керек. Кичинекей бийиктиктерден баштап, акырындап өйдө көтөрүлүңүз. Бул процесстин башталышы менен эң чоң секириктерди жасоого аракет кылуудай таасирдүү болбой калышы мүмкүн, бирок сиз ага жетишүүнү кааласаңыз, натыйжалуу болот.
6. Машыгууну уланта бериңиз. Секирүү абдан кызыктуу болушу мүмкүн. Өзүңүздү кайсы бир учурда жакшы даярдандым деп эсептесеңиз дагы, машыгууну улантуу абдан маанилүү. Секирүү сыяктуу нерсе аралыктагы, бою жана салмагы сыяктуу көптөгөн факторлордон көз-каранды болгондуктан, аны көргөн сайын өзгөчөлүктөр ар башка болот. Убакыттын өтүшү менен секирүү учурунда денеңизди кандайча туура колдонууну жакшыраак түшүнөсүз.

Сунуштар

• Эгер сиз өзүңүзгө зыян келтирсеңиз, анда айыгууга көп убакыт бериңиз. Эгер денеңиз жаракат алса, анда эң жакшы эс алыңыз.

Эскертүүлөр

• Секирүү учурунда оозуңду жап. Болбосо, конуунун шоктугу күтүлбөгөн жерден жаактарыңыз жабылып калса, тилиңизди тиштеп алуу коркунучу бар.
• Керек болбосо бийик жерден секирбеңиз. Мисалы, жүк ташуучу унаанын эшигинен секирүү денеңиздин салмагынан жети эсеге чейин шок келтириши мүмкүн.